Ti o ba ti wa lori ofurufu pipẹ, o le jẹ gbogbo ti o mọ pẹlu awọn aami aisan jet lag. Sleepiness, irritability, indigestion, ailera, ati paapa disorientation le lu nigbati o ba de ni rẹ nlo.
Jig lag ti ṣẹlẹ nipasẹ aago ti inu rẹ (tabi Ciradian ilu ) ti o wa ni igba diẹ laisi ipade pẹlu akoko agbegbe nlo lẹhin iyipada ni agbegbe agbegbe.
Awọn aaye sii akoko ti o kọja, ni gun to le gba fun ọ lati ni kikun pada lati lag jet. Irin-ajo ila-õrùn (bii lati North America si Yuroopu) maa n fa awọn aami aiṣan ti o buru ju ṣiṣe lọ ni iwọ-õrùn.
Bó tilẹ jẹ pé laabu jet jẹ ibùgbé, o le wa awọn ọna ti o le lu rirẹ ati ki o ṣe deedee awọn ilana sisun rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn àbínibí ati awọn italolobo ti o le ran o duro ni isinmi.
1) Melatonin
Homoni ti a fi pamọ nipasẹ ọpa pine ninu ọpọlọ, melatonin n ṣe ilana ara ti ara ti ara (ti inu inu ti o ṣe ipa pataki ni igba ti a ba sùn ati pe nigba ti a ba ji).
Awọn ipele Melatonin dide ni aṣalẹ pẹlu ibẹrẹ ti òkunkun ati lẹhinna ṣubu ni owurọ nigbati o ba farahan si imọlẹ. Nigba ti a ba kọja awọn ita agbegbe ati pe a farahan si imọlẹ nigba igbadun akoko wa deede, awọn akoko ti o wa ni melatonin wa ni idilọwọ, ti o mu ki irun jet kọja titi di igba ti circadian rhythm wa ni ibamu pẹlu agbegbe aago tuntun.
Ni diẹ ninu awọn ijinlẹ, ti a ti ri ifilọlẹ melatonin ti o ni idojukọ nipasẹ irin-ajo afẹfẹ, ati awọn oniwadi daba pe gbigba melatonin le ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣatunṣe si awọn agbegbe ita akoko.
Awọn amoye daba iwọn diẹ, nigbagbogbo 0,5 miligiramu, lẹhin okunkun nigbati o ba de opin irin-ajo rẹ ati mu o fun akoko to kere julọ (lati ọjọ kan si ọjọ mẹta).
O yẹ ki o ko ni mu ṣaaju tabi lakoko irin-ajo afẹfẹ bi awọn nkan kan wa ti o le jẹ ki o dẹkun imularada rẹ lati inu ọkọ ofurufu.
Awọn afikun awọn ohun elo Melatonin le ṣe alabapin pẹlu oogun (ati ailewu lilo lilo deede ko mọ), nitorina o ṣe pataki lati kan si olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju. Awọn abere ti o ga julọ ni o seese lati mu ki awọn ipa-ipa ti o ni ipa bi awọn alaraye ati awọn alarinrin ti o han kedere. Diẹ ninu awọn afikun awọn melatonin ti a ri pe awọn ti o ni idoti miiran jẹ bibajẹ, gẹgẹbi serotonin.
2) Ṣatunṣe si Aago Aago Šaaju ki O to lọ
Ti ṣe ayipada iyipada ati atunṣe igbadun akoko rẹ ati ki o ji akoko si akoko aṣaju rẹ ṣaaju ki o to irin-ajo jẹ ilana miiran lati lu laini ọkọ ofurufu. Ni gbogbo igba ni jijada si oke ati lati sùn ni wakati kan ni igba diẹ sẹhin tabi nigbamii (ti o da lori itọsọna irin-ajo rẹ) ọjọ kọọkan fun awọn ọjọ mẹta ti o yorisi si flight rẹ.
Ti o ba n rin irin-ajo-õrùn, o tumọ si lọ lati sùn ni wakati kan ṣaaju ju deede lọ ni ọjọ kan ati pe o dide ni wakati kan sẹhin. Ni ọjọ meji, ibùsùn rẹ yoo jẹ wakati meji sẹyin ati akoko jijẹ rẹ yoo jẹ wakati meji sẹyin. Ni ọjọ kẹta, ibùsùn rẹ yoo jẹ wakati mẹta sẹyin ati akoko sisun rẹ yoo jẹ wakati mẹta sẹyin.
Ti o ba n rin si iwọ-oorun, ibùsùn rẹ yoo jẹ wakati kan nigbamii ju deede lọ ati akoko jijin rẹ yoo jẹ wakati kan nigbamii ju deede ati pe yoo ma pọ si ilọsiwaju ni ọjọ kọọkan.
Ti ko ba ṣee ṣe lati tẹle akoko iṣeto yii, diẹ ninu awọn onkawe ṣe afihan iṣaaju-ṣatunṣe si agbegbe aago titun ni ọjọ ni ilosiwaju nipasẹ fifi aago rẹ ṣaju akoko aṣoju rẹ ọjọ ti o to lọ. Ti o ba jẹ wakati mẹfa nigbamii ni irin-ajo irin-ajo rẹ, eyi tumọ si dide soke wakati mẹfa sẹyìn ni ọjọ ti o lọ ati lẹhinna yoo sun nigba ti o jẹ alẹ ni ibi-ajo rẹ. Ti o ba gbọdọ tẹwẹ, awọn arinrin-ajo ti o ni akoko ti daba niyanju lati diwọn opo si diẹ sii ju wakati kan lọ.
3) Ifihan imọlẹ
Niwọn igba ti imọlẹ wa ni agbara ti idaduro ti wa ni titadia, ṣafihan ara rẹ si ina imọlẹ ni awọn igba kan ni ọjọ jẹ ọna ti o lagbara lati yipada si iṣọ inu rẹ.
Awọn eniyan ti n lọ si ila-õrùn n ni iriri oko ofurufu ni ọjọ lẹhin ti wọn de ibi ti wọn nlo. Imudani imọlẹ imọlẹ imọlẹ ni kutukutu ọjọ le ṣe iranlọwọ lati gba aago inu rẹ ni ìsiṣẹpọ pẹlu agbegbe aago tuntun rẹ. Gbiyanju lati lọ si rinrin ninu oorun, ṣiṣii awọn ideri ati awọn afọju, tabi tan-an ina.
Iwọ yoo fẹ lati yago fun imole imọlẹ imọlẹ ni wakati mẹta ṣaaju ki o to akoko sisun ti o fẹ, paapa lati melatonin-suppressing blue blue (ti a ri ni awọn ina mọnamọna LED, awọn iboju imọlẹ, ati awọn ẹrọ itanna). Ro pe fifi ohun elo kan ti o ṣe atunṣe igbiyanju buluu ni alẹ (tabi gbiyanju awọn gilaasi-ina-imọlẹ-ina-ina).
Ti o ba n rin irin-ajo-oorun, gbiyanju lati gba ifihan ina ni ọsan aṣalẹ, lẹhin ti o ba de opin irin ajo rẹ.
4) Ẹjẹ Eroja pataki
Awọn turari ti Lafenda epo pataki jẹ mọ fun awọn oniwe-calming- ini , eyi ti o le ran lati irorun insomnia. Lakoko ti awọn iwadi ko ṣawari lori lilo ti epo alafinafu fun ọpa ọkọ ofurufu, diẹ ninu awọn iwadi akọkọ ti ṣe imọran pe itunra epo le ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe didara ti oorun.
Ninu iwadi ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Idakeji ati Imọgun Imudara , fun apẹẹrẹ, ifasimu lafenda (pẹlu awọn iṣeduro imudara ti oorun ti iṣeduro gẹgẹbi mimu iṣeduro iṣunrin deede, dabobo kofi ati ọti-lile, ko jẹun pẹ to ọjọ, ati yago fun iboju ati nkọ ọrọ ni ibusun) dara si didara orun ni awọn eniyan ti o ni iṣoro sisun, diẹ sii ju ilọwu lọra nikan.
Lati lo epo tufina, gbiyanju lati fi kun awọn tọkọtaya kan si wẹwẹ, tabi ki o fi omi ṣan silẹ si apẹrẹ kan ati ki o fi ipalara mu diẹ fun awọn iṣẹju pupọ, fifun igbadun naa lati ṣe itọlẹ ati isinmi si ọ.
Ọna atipo
Ilana atanpako ni pe o gba ọjọ kan lati ṣatunṣe deede si agbegbe ibi ti o ba kọja. Nítorí fò lati Los Angeles si New York le mu ọ lọjọ kan lati ṣatunṣe.
Ti o ba ni ofurufu ti n bọ, o le fẹ lati dinku igba akoko rẹ nipa lilo awọn atunṣe lati lọ si iwaju ọkọ ofurufu. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan le gbiyanju awọn ọna bi satunṣe si agbegbe aago rẹ ṣaaju ki o to rin irin-ajo tabi nini isunmọ, o jẹran ti o dara lati sọrọ si dọkita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju melatonin (tabi eyikeyi afikun afikun) lati rii daju pe o tọ fun ọ.
> Orisun:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Ipa ti Lafenda Inhaled ati Isinmi Ilera lori Awọn Iroyin Ti O Rii Ti Rirọpo: A Awọn idanwo ti o ni idaniloju. J Altern Complement Med. 2015 Oṣu Keje; 21 (7): 430-8.
> AlAIgBA: Alaye ti o wa lori aaye yii ni a pinnu fun awọn idi-ẹkọ nikan ati kii ṣe iyipada fun imọran, ayẹwo tabi itọju nipasẹ dokita ti a fun ni aṣẹ. A ko ṣe apejuwe lati bo gbogbo awọn iṣeduro ti o ṣeeṣe, awọn ibaraẹnisọrọ oògùn, awọn ipo tabi awọn ikolu ti o ṣe. O yẹ ki o wa itọju ilera ni kiakia fun eyikeyi awọn iṣoro ilera ati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to lo oogun miiran tabi ṣe iyipada si ijọba rẹ.