Nigba Ti O ba Wọ Ọra, awọn NỌMBA sọ fun ara wọn
Ti o ba n wa epo epo ti o dara fun onje kekere-idaabobo awọ , maṣe ro pe epo olifi ti a fi awọ tutu jẹ aṣayan nikan rẹ. Lakoko ti o ti mọ ọti-olifi lati wa ni ilera ni ilera, awọn miiran wa ti o jẹ anfani pupọ ati pe o le jẹ diẹ ti o yẹ fun awọn ounjẹ kan tabi awọn ipese ounje.
Awọn Opo Ọran
Ilana atanpako jẹ rọrun: awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn omuga Omega-3 ati ọra ti o ni idaniloju ṣe iranlọwọ lati dinku "Idajọ" LDL idaabobo rẹ ati ki o gbe igbega rẹ "dara" HDL.
Iwọ yoo wa awọn ohun-ini wọnyi ni apọnado, canola, flaxseed, olifi, epa, sunflower ati epo-woti.
Ni afikun si sisalẹ LDL idaabobo awọ, omega-3 ati awọn fats ti o ni idaamu ti ni awọn antioxidants eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku ipalara ati dena idena ti okuta iranti .
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ọmọga omega-3 ni a npe ni onje pataki, itumọ pe o le gba wọn nikan lati awọn ounjẹ tabi awọn afikun ti o jẹ. Wọn wa ni ọpọlọpọ awọn oniruuru ounje ṣugbọn julọ julọ ni awọn ẹja ati eja. Nitoripe ara wọn ko ṣe ara wọn bi awọn ọmọ miiran, o nilo lati ṣawari wọn kiri lati rii daju pe o ni iwọn titobi ninu ounjẹ rẹ.
Ifiwe Awọn Aṣewe
Opo olifi ni a kà ni ilera julọ ninu gbogbo awọn epo, paapaa awọn afikun awọn wundia ti a ko ni ilọsiwaju. Sibẹsibẹ, pelu nini ko ni idaabobo awọ ati ọpọlọpọ ti ọra ti a fi ara rẹ ṣe pataki lati mu awọn ipele HDL soke, o ni awọn aiṣedede rẹ.
Olori ninu wọn jẹ aaye kekere ti nmu siga (391 ogoji F) ti a fiwewe si awọn epo miiran ti o ni ilera. Eyi tumọ si pe yoo ko ni igbona nikan ni kiakia ki o si fi itọsi rancid kan silẹ ṣugbọn ṣinṣin ọpọlọpọ awọn ohun ini ti o ni anfani.
Eyi ni bi awọn epo sise miiran ti ṣe afiwe:
- Oko ikun, ti o tun jẹ oṣuwọn cholesterol, le dabi ohun ti ko ṣeeṣe ṣugbọn o mọ lati din LDL diẹ sii niwọn igba mẹta ju epo olifi lọ ti o si jẹ idurosinsin ni awọn iwọn otutu ti o ga (440 ogoji F). Ni isalẹ, o ni nkan ṣe pẹlu LDL oxidation ti o le mu igbona ilọwu.
- Avogo epo, aṣayan miiran ti idaabobo-free, ni aaye to gaju ti o ga julọ (570 ogoji F) ti gbogbo awọn epo ti o ni ilera. Lakoko ti o ṣe igbadun, itọwo oto le ko ni o dara fun gbogbo satelaiti.
- Fun aṣayan iyanju diẹ diẹ, gbiyanju epo epo ti o tun jẹ idaabobo-free ati pe o ni aaye orisun ẹfin (400 iwọn F).
Ohun ti eyi jẹ imọran pe lilo awọn lilo epo-lilo diẹ ninu awọn fun wiwa ati awọn omiiran fun awọn saladi asọ-le ṣe iranlọwọ lati dẹkun diẹ ninu awọn ini ti ko dara julọ.
Orisi Opo lati Yẹra
Awọn epo ti a ti ipasẹ omi ni awọn ti a ti ṣaṣeduro fun idi kanna ti gigun gigun aye wọn. Laanu, ilana naa n ṣẹda awọn gbigbe ti o ni ipalara ti o ṣe iranlọwọ lati mu LDL alaisan ati kekere HDL. Akoko iwe-eso jẹ apẹẹrẹ alakoso kan.
Gẹgẹbi orukọ ṣe n ṣalaye, hydrogenation ṣe afikun awọn atẹgun hydrogen si awọn kemikali kemikali ti o ṣe itumọ ti epo. Bi awọn ipele ti hydrogenation ba nmu, bẹ naa, tun, ni imọran ati iṣeduro ti awọn irubajẹ ti a dapọ. Awọn ọra ti a ti dapọ ni awọn ti o da ara wọn mọ ni awọn iwọn otutu ti o ga julọ ati mu ikẹkọ ti awọn ohun idoro nla ni awọn ohun elo ẹjẹ.
Awọn wọnyi ni awọn ohun-ini ti o ṣe ọpẹ ati epo agbon hydrogenated ti ko ni ailera. Biotilejepe epo agbon ti a ti gbin ti dagba ni ipolowo nitori idiwọn didan rẹ ati aaye to gaju ti o ga (450 iwọn F), o ni agbara pupọ ninu agbara rẹ lati gbe LDL awọn ipele.
Lakoko ti epo ọpẹ le dara diẹ sii pẹlu oṣuwọn idapọ marun (50%) (ti o ṣe afiwe epo-ara agbon 85%), o yẹ ki o tun ṣe akiyesi pe ko si bẹkọ fun awọn ti o wa ni idaabobo awọ. Ilọpo naa n lọ fun ọti-ekuro ọpẹ ti o tun awọn teeters nitosi 85 ogorun ẹnu-ọna.
A Ọrọ Lati
Ni afikun si awọn ohun tio wa fun epo idẹ daradara, rii daju lati ṣayẹwo iru ẹja onjẹ ti eyikeyi ọja ti o ṣaja ti o ra. Awọn oniṣẹ fun ounjẹ ni AMẸRIKA nilo fun ofin lati ṣe akojö iye ati iye ogorun sita ati sanra ti o wa ninu awọn ọja wọn.
Diẹ ninu awọn ilu, bii New York ati San Francisco, ti ṣe igbesẹ ni igbesẹ siwaju sii nipa pipin lilo awọn epo ati hydrogenated epo ni awọn ounjẹ.
O le ṣe kanna pẹlu ounjẹ ara rẹ. Nigba ti o ko ba fẹ lati ke gbogbo awọn ojẹ ti o jẹun, o le ṣe awọn aṣayan ilera ni awọn ti o mu. Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe idaniloju pe opo julọ wa lati inu awọn ti o ni awọn ti o ni ilera ati awọn omega-3.
Lati yago fun awọn ọlọjẹ ti ko ni ailera, ṣe idinwo agbara rẹ ti awọn ounjẹ sisun (gẹgẹbi awọn dida Faranse ati awọn adie gbigbẹ) ati awọn ọja ti a yan (bii awọn ẹbun, awọn akara, awọn kuki, ati awọn pastries).
> Awọn orisun:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Igbejade ti awọn ohun elo ti o ni idaamu ti o ni idapọ ati trans unsaturated fatty acids ati ewu ti gbogbo-fa iku, arun inu ọkan ati ẹjẹ 2-iṣiro: atunyẹwo eto-ẹrọ ati imọ-imọ-imọ-ẹrọ ti awọn iwadi iwadi." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. ati Rideout, T. "Lipids, sterols, ati metabolites wọn." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Onjẹ Oro Igbalode ni Ilera ati Arun (Ọdún 11). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.