Awọn acids fatty polyunsaturated (PUFA), jẹ ebi ti awọn acids fatty ninu eyi ti awọn ẹda meji tabi diẹ sii lopọ mọ awọn eroja carbon adjacent laarin awọn ọpa oloro fatty acid. PUFA jẹ eyiti o dara fun ilera ilera inu ọkan, ati ni otitọ Amẹrika Heart Association (AHA) awọn aami akole PUFA (pẹlu pẹlu awọn acids fatty acids - MUFA) gẹgẹ bi "awọn ti o dara julọ." A ni gbogbo wa niyanju lati jẹun pupọ ti PUFA ni awọn ounjẹ ounjẹ-ara wa, paapaa nipa gbigba agbara epo.
Sibẹsibẹ, ti o jẹri awọn idaniloju wọnyi ni gbangba nipa PUFA jẹ ọpọlọpọ ariyanjiyan laarin awọn onimo ijinle onjẹ ọlọjẹ ti o dara. Ninu àpilẹkọ yii, emi yoo ṣe atunyẹwo PUFA - awọn ti o dara ti wọn le ṣe, ati awọn idojukọ wọn.
Kini O dara Nipa PUFA?
Ohun ti o ṣe ki PUFA ṣe wuniwà si awọn amoye ilera ilera ni gbangba pe wọn din awọn ipele LDL idaabobo awọ silẹ. Siwaju sii, awọn isẹ-ẹrọ ti fihan pe nigbati a ba pa PUFA ni ounjẹ fun ounjẹ ti a dapọ (eyini ni, awọn acids eru ti o ni awọn ẹyọkan nikan ni ẹwọn carbon), ewu ewu ailera ti o dinku.
Fun idi eyi, ijoba AMẸRIKA ati AHA tun so pe awọn fati ti a ti danu ti wa ni opin ni awọn ounjẹ wa (si 5% 6% awọn kalori to gaju), ati pe a jẹ ọpọlọpọ awọn ọmu wa dipo ti fọọmu PUFA (ati MUFA) .
- Wo idi ti awọn ọti ti a ti dapọ ko le jẹ bẹ lẹhin gbogbo.
Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn Amẹrika, ti a ko ni akiyesi, ọdun diẹ sẹyin, AHA fi iṣakẹjẹ silẹ iṣeduro rẹ ti o pẹ to pe a pari iye iye ti awọn ọmu ninu awọn ounjẹ wa.
Eyi tumọ si pe ẹnikẹni ti o tẹle awọn itọsọna ti o niijẹ lọwọlọwọ yoo jẹ nini pupọ ti PUFA.
- Ka nipa awọn ounjẹ kekere-ọra ati okan.
Ṣe gbogbo PUFA ni kanna?
Nibẹ ni o wa pupọ ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi iru ti PUFA. PUFA pataki ti o jẹun ti o jẹun ni Omega-3 ati Omega-6 PUFA. (Oro naa "Omega" n tọka si isako-aarin atẹyin diẹ ninu ọpa carbon-fatty acid.
Ni Omega-3 PUFA nibẹ ni ipalara meji awọn mẹta ti o wa lati carbon carbon omega, nigba ti omega-6 PUFA ọkan ninu awọn iwe ifunni meji ni ọkọ ayọkẹlẹ mẹfa lati ipo Omega.) Awọn omega-3 ati Omega-6 PUFA ṣe pataki si isẹ ati iṣẹ ti awọn membranes membranes, ati si awọn ilana itọju physiologic.
Omega-3 PUFA. O wa diẹ tabi ko si iyatọ laarin awọn amoye ounjẹ ti omega-3 PUFA jẹ dara fun okan rẹ, ati fun ilera rẹ gbogbo. Awọn julọ anfani Omega 3 ká, eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA), wa lati eja. Ọgbẹ mẹta Omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), ni a ri ni akọkọ ninu awọn ohun ọgbin. A ṣe akiyesi ALA ohun pataki fatty acid, nitoripe eniyan ko le ṣapọ, o si gbọdọ jẹ ni onje.
A le ṣatunpọ iye diẹ ti EPA ati DHA lati ALA, nitorina a ko ṣe kà wọn si pataki. Sibẹsibẹ, nitori a nilo diẹ EPA ati DHA ju ti a le ṣe awọn iṣọrọ, awọn orisun ti o jẹun ti awọn omega-3 wọnyi jẹ pataki.
- Ka nipa Omega-3 PUFA ati ilera rẹ.
Omega-6 PUFA. Awọn omega-6 PUFA pataki julọ jẹ awọn linoleic acid (LA) ati arachadonic acid (AA). LA jẹ ẹya pataki fatty acid, nitori a ko le ṣapọ rẹ, ati pe o wa lati awọn ounjẹ wa.
Gbigba omega-6 PUFA (ni idakeji si Omega-3 PUFA) kii ṣe iṣoro ni awọn ounjẹ igbalode. Ni otitọ, o jẹ fere ni gbogbo igba, a le rii ni awọn oka, eso, gbogbo epo epo ti a lo ninu igbaradi ounjẹ, ati paapaa ni igbalode, awọn adie-oyin ati ẹran malu. Ninu ounjẹ Oorun ti oorun, iye omega-6 PUFA ti pọju pupọ ni awọn ọdun meloyin.
Ni idakeji si awọn Omega-3 PUFAs, sibẹsibẹ, ariyanjiyan nla ti wa lori ibaga-6 PUFA.
Iwa Omega-6
Awọn AHA ati awọn itọnisọna ti ijọba alajẹ ijọba AMẸRIKA ti ṣe afihan lati ṣe iyatọ laarin Omega-3 PUFA ati omega-6 PUFA, ati pe o wa ni itara gidigidi ni rọ wa lati jẹ ọpọlọpọ awọn iru ti PUFA.
Niwon omega-6 PUFA jẹ eyiti o wa ni gbogbo awọn ounjẹ wa, nigba ti a ni lati ṣiṣẹ lati gba Omega-3 PUFA, abajade ni pe julọ ninu wa gba ọpọlọpọ awọn akọkọ ati kekere ti awọn keji.
Fun idi eyi o ṣe idamu pe ọpọlọpọ awọn amoye ti o bọwọ fun igbagbọ gbagbọ pe Omega-6 PUFA, ninu oye ti awọn itọnisọna ti o jẹun ni imọran, le jẹ ewu fun okan wa ati ilera wa gbogbo. Wọn n rọ ni idaduro idibo omega-6 ti PUFA, tabi ni o kere julọ, ti o nmu idibajẹ Omega-3 rẹ pọ pẹlu omega-6 (niwon pe "idiwọn" le jẹ aabo). O jẹ akiyesi pe awọn itọnisọna ni ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede (paapaa UK ati Europe), ko ṣe iṣeduro agbara ti ko ni agbara ti Omega-6 PUFA, ati ni otitọ daba pe agbara apapọ lọwọlọwọ ti omega-6 le jẹ gaju.
Mo ti ṣayẹwo daradara ni ẹri lori ẹgbẹ mejeeji ti ariyanjiyan-6 ariyanjiyan, ti mo si ti kọ akọsilẹ kan nipa rẹ:
Ipari mi ni pe nrọ agbara lilo ti Omega-6 PUFA kii ṣe otitọ. O ṣee ṣe pe awọn itọnisọna AMẸRIKA lọwọlọwọ le tan lati wa ni ti o tọ, ṣugbọn bi mo ti rii o ni ẹri si ilodi si jẹ to lati dabobo idaniloju. Ati pe, fi fun awọn akọsilẹ ti o ṣe laipe ti awọn amoye ti o jẹunjẹ ti Amẹrika (stigmatizing awọn ounjẹ ti a ti dapọ, titari si onje kekere-ga-ga-carb, akọkọ ti o nperare fun awọn ohun ti o ga julọ , ati awọn diẹ miran), Mo ti di jina lati lọra lati beere imọran wọn, paapaa nigba ti a gbekalẹ pẹlu agbara ti dogma.
Ofin Isalẹ
Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o rọpo PUFA fun awọn ti o jẹun ti o jẹun ni ounjẹ wọn ti ni awọn iṣoro cardiac diẹ sii ju awọn eniyan ti ko ṣe. Nitorina o ṣe otitọ lati jẹ PUFA.
Sibẹsibẹ, awọn ẹri wa ni pe jije pupọ ti omega-6 PUFA - tabi o kere ju pupọ omega-6 ju Omega-3 - le ni awọn esi ti o buru. Awọn imọran ṣe imọran pe gbigbe awọn iṣoro lati fi ọpọlọpọ awọn Omega-3 PUFA si igbadun wa ko dara fun wa nikan, ṣugbọn tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe idojukọ ipilẹ agbara ti o gba ọpọlọpọ omega-6 PUFA.
Fun ẹnikẹni ti o ba fẹra lati gba ounjẹ kan ti o lodi si awọn iṣeduro lati ọdọ AMẸRIKA AMẸRIKA ati AHA, ni idaniloju pe igbesi aye ti o ga ni Omega-3 PUFA ṣe o fun ọ ni ofin, lakoko ti o n jẹ ki o jẹ ki o pa ile rẹ.
Awọn orisun:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Awọn acid acids Omega-6 ati ewu fun arun inu ọkan ninu ẹjẹ: imọran imọran lati Ile Amẹrika American Association Association ti Nutrition Subcommittee ti Igbimọ lori Nutrition, Physical Activity, ati Metabolism; Igbimọ lori Imọ-inu ọmọ inu ọkan; ati Igbimọ lori Imon Arun ati Idena. Idawọle 2009; 119: 902.
Mozafarian D, Micha R, Wallace S. Awọn ipa lori arun okan ọkan ti o ni irọra ti o pọju pupọ ni ibi ti ọrun ti a dapọ: atunyẹwo atunyẹwo ati iṣeduro awọn idanwo idanimọ ti a sọtọ. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Department of Agriculture ati US Department of Health ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn itọnisọna ti Ounjẹ fun Awọn Amẹrika 2010. Ọdun 7th, Washington, DC: Ile-iṣẹ Ṣiṣakoso Ijọba Amẹrika, Kejìlá 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden SK, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Gbogbo awọn PUFAs ko ni ṣẹda dogba: isansa ti anfani CHD ni pato si awọn linoleum acid ni awọn idanwo iṣakoso ti a ṣe iṣeduro ati awọn itọju ti iṣajuwo iṣere. Rev World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.