11 Awọn ounjẹ ti o dara fun ọkàn rẹ

1 -

Awọn apẹrẹ pupa

Njẹ ounjẹ ti o ni ilera pẹlu nọmba ti awọn kalori jẹ ọtun jẹ ọna kan ti o dara julọ lati ṣe abojuto okan rẹ. American Heart Association ni imọran onje ti o ni ọlọrọ ninu awọn eso ati awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, awọn ọja ifunwara kekere-ọra, adie, eja, ati eso. Imọran nla ni imọran. Nitorina ṣaaju ki o to kọwe akojọ awọn ounjẹ ti o tẹle, ṣe ayẹwo diẹ ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti awọn eniyan wa.

Awọn apẹrẹ ni awọn phytochemical ti a npe ni quercetin eyiti o n ṣe gẹgẹbi oluranlowo egboogi-aiṣan-ara ẹni ati o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ideri ẹjẹ . Apples ni awọn vitamin ati okun, wa ni ọpọlọpọ awọn ti o dara ju orisirisi ati ki o wa ni šee. Je apple kan pẹlu ọwọ diẹ ti awọn walnuts tabi almonds bi ipanu ti o dara tabi fi awọn ege wẹwẹ si awọn saladi rẹ.

2 -

Avocados

Avocados jẹ ọlọrọ ni acids fatty acounsaturated , gẹgẹbi epo olifi, pẹlu pe wọn ni awọn vitamin ati awọn ipilẹto ti o n ṣiṣẹ gẹgẹbi awọn apakokoro lati dabobo okan rẹ (ati awọn ẹya miiran ti ara rẹ).

3 -

Awọn Ewebe Leafy Green

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ni awọn ọlọrọ ni vitamin, awọn ohun alumọni ati okun, pẹlu pe wọn kere ninu awọn kalori. Njẹ awọn ẹfọ alawọ ewe leafy ti tun ti ni nkan ṣe pẹlu idaduro iranti to dara julọ bi o ti jẹ ọjọ ori. Lo awọn leaves alawọ ewe bi alawọ ewe saladi tabi ṣe itọju Swiss chard tabi kale bi ẹja ẹgbẹ kan. Munch lori alabapade broccoli pẹlu iṣaju oyinbo kan ni akoko ipanu.

4 -

Oats

Oats ni okun okun ti a npe ni beta glucan ti o ṣe iranlọwọ fun dinku idaabobo awọ ati LDL idaabobo awọ. Fiber ti a fi oju ṣe iranlọwọ tun ṣe iranlọwọ fun eto ilera rẹ ni ilera. Gbadun oatmeal pẹlu kan kekere iye ti suga brown ati opolopo ti strawberries ati walnuts fun aroun. Awọn irugbin tutu ti a ṣe pẹlu oats tun dara fun ọ-kan rii daju lati yan awọn burandi ti ko ni afikun gaari.

5 -

Epo Olive

Olive epo dinku ewu ewu aisan rẹ nipasẹ sisun awọn ipele LDL idaabobo rẹ , ati pe o jẹ ẹya paati pataki fun onje Mẹditarenia. Yan epo olifi fun sise tabi ṣe ipasẹ ti o dara julọ fun akara ọkà ni kikun nipa lilun diẹ ninu epo olifi ni ekan kekere kan ati ki o fi diẹ ninu bii ọti balsamic ati iyẹfun oregano kan.

6 -

Red Wine

Waini pupa ni awọn polyphenols ti o le dara fun okan rẹ. Ṣugbọn ṣe idaniloju lati gbadun rẹ ni ilọtunwọnwọn. Awọn ẹkọ-ẹrọ fihan pe nikan ni mẹrin si mẹjọ ounjẹ ti pupa waini fun ọjọ kan ni gbogbo awọn ti o nilo. O le fa gbogbo ọti-waini pa patapata ki o si mu ọti-waini ti a ṣe ayẹwo pẹlu ti o si tun ni awọn anfani ilera.

7 -

Eja salumoni

Salmon jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn acids fatga-3 ti o daabobo ọkàn rẹ nipa didin gbogbo ipalara mejeeji ati ewu ibọmọ ẹjẹ. Awọn ọmọ yii tun ṣiṣẹ lati tọju awọn ipele idaabobo rẹ ni ilera. Jee ẹmi-oyinbo tabi omiran miiran ti o jẹ eja bi eja, sardines, tabi egugun ni o kere ju lẹmeji. Fun ounjẹ ti o ni inu-inu, gbiyanju awọn ẹsin salmoni ti o ni ẹfọ alawọ ewe ati saladi ẹgbẹ pẹlu sprinkling ti lẹmọọn lemoni dipo agoro ti saladi giga-kalori.

8 -

Soy ati Soy Foods

Soro amuaradagba le ṣe idena okan, paapa ti o ba lo bi ayipada fun ẹran pupa. Ṣiṣe soy dipo eran yoo tun dinku gbigbe ohun elo ti o ni agbara ti o ni apapọ ati soke awọn acids fatty omega-3 rẹ. Fi kun sifu si ayanfẹ ayanfẹ rẹ fry tabi tú wara wara lori ọrin ounjẹ owurọ rẹ.

9 -

Awọn ọja tomati ati awọn tomati

Awọn tomati ti wa ni abawọn pẹlu awọn vitamin, ati awọn tomati awọn tomati ti a koju ni o wa ni lycopene. Fifi lycopene ṣe afikun si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati daabobo okan rẹ, paapaa ti ounjẹ ounjẹ rẹ ko ba fun ọ ni gbogbo awọn antioxidants ti o nilo. Nitorina fi akojọpọ awọn tomati ti awọn tomati si awọn ounjẹ ipanu ati awọn saladi tabi gbadun igbadun orisun omi-tomati lori alikama alikama gbogbo.

10 -

Walnuts

Ọpọlọpọ awọn eso ni awọn iraja ti a koju, Vitamin E, ati awọn ohun elo miiran ti o ni imọran ti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele idaabobo awọ silẹ ni ayẹwo. Awọn irin-ajo jẹ pataki nitoripe wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn omega-3 oloro acids. Awọn Walnuts ṣe ipanu nla pẹlu ẹyọ eso kan. Fun ounjẹ owurọ, o wọn diẹ ninu awọn walnuts ti a ge lori oke ti ekan kan ti oatmeal o gbona pẹlu oyin kekere kan tabi blueberries.

11 -

Eso Kikun

Gbogbo oka ni o pese awọn vitamin, ohun alumọni, ati okun ti yoo ṣe iranlọwọ lati tọju ọkàn rẹ ni ilera ati kekere LDL-cholesterol ati awọn triglycerides . Ṣe kan ounjẹ ipanu kan pẹlu awọn ege meji 100-ogorun gbogbo akara, ounjẹ mẹta ti ara koriko dinki, ọpọlọpọ awọn tomati ti a ti ge wẹwẹ ati piha oyinbo, pẹlu letusi ati kan bit ti eweko. O tun le yipada lati funfun pasita si pasita gbogbogbo.

_{Awọn orisun:}

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Awọn ayipada ninu awọn ikun omi ati awọn glucose postprandial ati awọn ifasilẹ insulin lẹhin lilo awọn ohun mimu pẹlu awọn beta-glucans lati awọn oats tabi awọn barle: itọju ti a ṣe iṣeduro iwọn ajẹsara." Eur J Clin Nutr. Oṣu kọkanla; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Ọjẹ-gbogbo ati ikun ẹjẹ ni ayipada ninu awọn alagbawo ilera: iṣeduro atunyẹwo ati iṣeduro-ẹrọ ti iṣakoso awọn iṣeduro." Am J Clin Nutr. 2015 Oṣu Kẹsan; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Idaabobo ti quercetin idi idiyele platelet ati awọn ẹya pataki ti ọna apẹrẹ ti a ṣe atẹgun-apẹrẹ ti o ni awoṣe ti awọn eniyan." J Thromb Haemost. Oṣu kejila; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Ipa ti eso ati gbigbe ohun elo lori eewu fun aisan okan ọkan." Ann Intern Med. Oṣu Kẹsan 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Awọn eso ati CVD." Br J Nutr. 2015 Oṣu Kẹsan 113 Suppl 2: S111-20.