Nigbati o ba n ṣe ayẹwo awọn ounjẹ lati jẹun lori ounjẹ ti o wa ni idaabobo awọ-awọ, o ṣee ṣe pe ki o ṣe idojukọ lori jija eranko eranko ati diẹ ẹ sii eso ati ẹfọ. Njẹ awọn ọkà jẹ eyiti o ṣe lẹhin igbimọ nitori wọn ko ni ọpọlọpọ ti o ba jẹra. Ṣugbọn o le jẹ yà lati kọ ẹkọ pe, nigbati o ba n gbiyanju lati dinku idaabobo rẹ, awọn oriṣiriṣi oka ti o jẹ le ṣe iyatọ ninu awọn esi rẹ.
Awọn carbohydrates ati okan rẹ Ilera
O nilo awọn carbohydrates lati pese ara rẹ pẹlu agbara ti o nilo. Sibẹsibẹ, ni ibamu si Eto Amẹkọ Cholesterol ti orile-ede, gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ ko yẹ ki o kọja 60% ninu awọn kalori ojoojumọ rẹ. Elo carbohydrate ninu ounjẹ rẹ le ma dara fun okan rẹ.
Awọn ijinlẹ ti ni asopọ pẹlu agbara giga ti awọn carbohydrates si awọn ipele giga ti awọn triglycerides (iru ọra ti a ri ni gbogbo ara), awọn ipele kekere ti HDL, tabi "dara," idaabobo, ati iwuwo ere.
Gẹgẹbi o ṣe le ri, yan awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn oka lati jẹ lori eto eto ounjẹ ti o wa ni idaabobo awọ-pataki jẹ pataki fun fifi awọn ipele idaabobo rẹ silẹ laarin ibiti o ni ilera. O le ṣe iranlọwọ paapaa lati dinku idaabobo rẹ die-die.
Iru oka wo ni o dara julọ
Nigbati o ba n ṣe ounjẹ awọn ounjẹ fun didara onje rẹ, o ṣe pataki lati yan akara gbogbo akara, pasita, ati cereals ati lati yago fun awọn ti o dara julọ, awọn irugbin ti a ṣe ilana, eyi ti a ri ninu awọn ounjẹ bi awọn ọra oyin, akara funfun, awọn pastries, muffins, ati crackers.
Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o ni lati mu gbogbo igbadun naa kuro ninu njẹun! O le ṣetan ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ti o nmu ati awọn ipanu ti o nlo awọn oka-inu ilera. Eyi ni diẹ ninu awọn italolobo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan awọn iru ilera ti awọn irugbin ilera lati jẹ lori ounjẹ idaabobo awọ-kekere:
- Yipada paarọ rẹ deede si ọpa-alikama alikama. Awọn iru awọn pasita wọnyi ti o ga julọ ni iye ounjẹ ti o dara ju awọn irugbin ti a ti yan ati pe o ni okun ti o ga julọ (paapaa okun ti a ṣe tuka ) eyi ti o le ṣe iranlọwọ kekere ti idaabobo rẹ.
- Ṣe o n jẹun akara funfun? Gbiyanju lati yi pada si alikama-alikama tabi awọn irugbin ti gbogbo-ọkà. Awọn iru onjẹ wọnyi jẹ tun ga ni okun, eyi ti o le ṣe iranlọwọ kekere ti idaabobo rẹ. O tun le gbiyanju awọn onjẹ kekere ti carbohydrate, ṣugbọn ṣe idaniloju pe o ṣayẹwo jade awọn ohun elo ti o sanra ati okun lori ẹja onjẹ ounje ṣaaju ki o to ṣe ayanfẹ rẹ.
- Awọn irugbin miiran le wa ni ilera, ju, nitorina o ko nilo lati da ara rẹ si akara-alikama ati pasita. Njẹ o ti gbiyanju fifi awọn ẹdun ara ṣe, awọn ẹfọ-oyinbo bi awọn soybean ati awọn lentils, ati awọn iresi-gbogbo-ọkà si awọn ounjẹ rẹ? Awọn wọnyi ni oṣuwọn kekere-kekere, awọn ounjẹ ti o ga julọ ti o le ṣe itọwo nla pẹlu ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ. Ati, lẹẹkansi, wọn le ran o lọwọ lati ṣakoso rẹ cholesterol.
- Wo ohun ti o fi kun si oka rẹ! Ti o ba ṣaja obe ti o sanra pupọ lori ọpa alikama rẹ gbogbo, iwọ yoo fagi awọn anfani ti oṣuwọn cholesterol-lowering pasita naa. O ko ni lati jẹ awọn irugbin ti o ni ilera ti ko ni ilọsiwaju; o kan rii daju lati tọju awọn ohun ni iwontunwonsi nipasẹ ṣiṣe ayẹwo akoonu ti o muna ti awọn condiments, awọn itankale, ati pe o jẹ ki o jẹun pẹlu wọn.
Awọn orisun:
Iroyin kẹta ti Eto Ẹkọ Idaabobo Ofin (NCEP) Igbimọ Amoye lori Iwari, Iyẹwo, ati Itọju ti Idaabobo Ẹjẹ giga ninu Awọn Adalagba (PDF) , Keje 2004, Awọn Ile-ẹkọ Ilẹ-ilu ti Heath: Ọlọhun inu, Ẹdọ, ati Ẹjẹ Ọga.
Whitney E, Rolfes SR. "Mimọ ounjẹ," 11th ed. Wadsworth Publishing (2007).