Awọn Aṣelera Itọju Ẹjẹ fun Ilọju Ẹdun Idọti Iliotibial

Ti o ba ni iṣọn-ọrọ iyọda ti ija-iye ti oliotibial (ITBS) , kini o yẹ lati reti lati inu eto eto itọju ailera?

Ẹjẹ alaiṣedeede ẹgbẹ iyọti ti Iliotibial jẹ ipo irora ti o ni ipa lori awọn aṣaju ati awọn elere-ije, biotilejepe ẹnikan le ni iriri ni akoko kan tabi miiran. Awọn aami aisan naa ni didasilẹ tabi gbigbona sisun ni ita, tabi ni ita, apakan ti ikunkun rẹ. Ìrora jẹ maa n dara pẹlu nṣiṣẹ ati dara pẹlu isinmi, biotilejepe awọn eniyan ti o ni awọn iṣẹlẹ ti o muna ti ITBS le ni iriri irora nigba ti isinmi.

Ti o ba ni ITBS, o le ni anfani lati itọju ailera lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn aami aisan rẹ ati lati ṣe iranlọwọ lati mu ipele iṣẹ rẹ deede. Awọn afojusun ti itọju ailera ni:

• Dinku irora ati igbona
• Dara si irọrun
• Mu agbara sii
• Pada iṣẹ arin iṣẹ deede.

Ọkan ninu awọn ẹya pataki ti ITBS rehab jẹ idaraya. Oniwosan ara rẹ yẹ ki o pese awọn adaṣe ti o le ṣe ni ile iwosan PT ati gẹgẹ bi ara eto eto idaraya. Awọn adaṣe yẹ ki o fojusi awọn ailera ti o ni pato ti o ni eyi ti o le fa ibanujẹ Iliotibial rẹ.

Eyi ni eto eto idaraya ayẹwo fun ITBS ti PT rẹ le kọ fun ọ. O bẹrẹ pẹlu awọn irẹlẹ tutu fun ẹgbẹ IT rẹ o si nlọsiwaju si okunkun, iwontunwonsi, ati awọn adaṣe plyometric. Ranti, ipalara ẹni kọọkan jẹ oto, ati eto idaraya pato fun ITBS le yatọ. O gbọdọ ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ yii, tabi eyikeyi miiran, eto idaraya fun Ilunti Idaniloju Ikọdọti ti Iliotibial.

1 -

Iliotibial Band Stretches

Oniwosan ti ara rẹ le sọ pe ẹgbẹ alailẹgbẹ ti n ṣalaye gẹgẹ bi ara eto eto rehab fun ITBS. Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati fi irọra yọ awọ rẹ lẹsẹkẹsẹ, imudarasi agbara ti abọ lati daju awọn ologun ti o gbooro si.

Iliotibial band stretches le ni:

• Iduro ti o duro lagbede
• Awọn ẹgbẹ eke iliotibial band na isan
• Atẹba naa na

Ṣe igbadun kọọkan ni igba mẹta, mu igo na fun ọgbọn aaya. Rii daju pe ki o sinmi ni kikun nigbati o nfa.

Ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi nigbati o ba nfa ọgbẹ ti o wa ni itọti rẹ, dawọ ati ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ.

2 -

Hamstring ati Quadriceps Stretches

Nigbakuran, awọn iṣan miiran ti awọn itan ati awọn itan rẹ le ni idi bi ẹlẹṣẹ ninu irora ITBS rẹ. Afọju itọju ti ara rẹ le ṣe alaye awọn itọnisọna fun awọn quadriceps rẹ tabi awọn koriko lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesoke gbogbo irọrun ni ayika itan rẹ ati orokun ikun.

Awọn igbiyanju le ni:

• Tita atigun mẹrin naa
• Awọn toweli hamstring isan
• Ẹsẹ ti o duro duro duro
• Awọn ẹgbẹ eke quad na

Mu eyikeyi isan fun ọgbọn aaya ati ki o ṣe kọọkan na ni igba mẹta. Ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi nigbati o ba nfa, duro ati ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ.

3 -

Awọn Igbesiyanju Ikọju Awọn Igbesi

Iwadi ṣe afihan pe awọn ITBS ati awọn ọna miiran ti awọn ipalara ti o ni atunṣe ni ikun le ni idi nipasẹ ailera ninu awọn iṣan abọ rẹ. Agbara iṣan ti o ni ẹmu jẹ lodidi fun fifi awọn orokun rẹ duro Ni titọ to tọ nigba ti o nrìn, nṣiṣẹ, tabi n fo. Ti wọn ba jẹ alailera, o le jiya lati "awọn ẹyọ-kinini ikọlu"; ẽkún rẹ le yipada si inu bi o ṣe nṣiṣẹ. Eyi le gbe wahala ati igara ti o ni iyaniloju lori ikun ati iliotibial band.

Ti o ba ni ITBS, o le ni anfani lati awọn adaṣe ti o ni ipa-ipa. Awọn wọnyi le pẹlu:

• Ọtun ẹsẹ bẹrẹ
• Awọn Bridges ati awọn afara ẹsẹ nikan
• Clam ota ibon nlanla
• Ẹgbẹ ẹgbẹ ti n rin
• Hi hikes

Ṣe 10 si 15 atunṣe ti idaraya kọọkan, 3 si 4 igba ni ọsẹ kan. O yẹ ki o da awọn adaṣe da duro ki o si wo ọpagun ti ara rẹ bi o ba ni ibanujẹ eyikeyi ninu ikunkun rẹ.

4 -

Awọn Awọn adaṣe Quadriceps Strengthening

Oniwosan ara rẹ le sọ awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan quadriceps rẹ jẹ ti o ba ni ITBS. Awọn adaṣe Quad le ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ lati mu iṣakoso iṣan neuromuscular ti VMO rẹ, apa kan pato ti Quad rẹ ti o le ṣe iṣakoso iṣakoso ipo ti orokun ati orokun rẹ.

Idaraya igẹ mẹrin le ni:

• Quad kn
• Idaraya idaraya kekere ti arc quad (SAQ)
• Ọtun ẹsẹ bẹrẹ
• Mini squats
• Awọn iṣẹ sisọ ti ẹsẹ

Ṣe 10 si 15 atunṣe ti idaraya kọọkan, 3 si 4 igba ni ọsẹ kan. Rii daju lati dawọ ti o ba ni irora ninu orokun tabi ẹsẹ rẹ bi o ṣe n ṣiṣẹ lori okunkun rẹ.

5 -

Iwontunwonsi ati Awọn adaṣe Ti Ti Ibawọn

Ọpọlọpọ awọn alaisan pẹlu ITBS ti ni idiwọn ati idiyele ti ara ati anfani lati ṣe awọn adaṣe deedee. Ibajẹ jẹ ara ti ara rẹ ti ibi ti o wa ni ayika rẹ. Awọn igbẹkẹle pato ti o ni pato ati ki o ṣabọ si ọpọlọ rẹ nipa ipo ti awọn isẹpo ati isan rẹ ati iye igara lori awọn isan rẹ. Agbara ti ara ẹni ti a ko ni le fa ki ikun rẹ wa ni ipo ti o tọ nigba ti nṣiṣẹ, ti o fa si wahala ti o ga julọ lori ẹgbẹ ọmọ ẹgbẹ rẹ.

Iwontunws.funfun ṣe deede pe apẹrẹ itọju ti ara rẹ le ṣe pẹlu:

• Aṣoju ẹsẹ tuntun
• T-Turo
• BOSU tabi ile wobble duro
• BAPS ọkọ

PT rẹ le kọ ọ lori bi o ṣe le ṣe ọpọlọpọ awọn eto itọju rẹ ati bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe gẹgẹbi apakan ti eto ile rẹ.

6 -

Plyometrics

Running nilo pe ki o lọ nipasẹ apa-ọna flight-ko si apakan ti ara rẹ ni olubasọrọ pẹlu ilẹ. Eyi tumọ si pe iwọ yoo ni lati de lori ẹsẹ kan ki o si tun pa a pada nigba ti o ba ṣiṣe.

Oniwosan ara rẹ le jẹ ki o ṣiṣẹ lori agbara rẹ lati gba iwuwo nipasẹ ẹsẹ rẹ ki o si tun pada si pẹlu awọn adaṣe plyometric. Awọn ẹkọ lati ji si ati ki o lọlẹ pẹlu ẽkún rẹ ni ipo ti o tọ le jẹ dandan lati pa idiwọ IT rẹ kuro lakoko ti nṣiṣẹ. Iwadii idẹ- jabọ le tun ṣee lo bi idaraya fun ọ lati ṣe ṣiṣe awọn ikunkun rẹ ni ipo ti o dara julọ nigba ti o nṣiṣẹ ati lati fo.

7 -

Fi O Gbogbo Papọ

Ti iṣọnjẹ iyọdajẹ ti ẹgbẹ ọmọ ẹgbẹ rẹ ti n mu ọ kuro lọwọ ṣiṣe, iṣagbepo rẹ ti apẹja ni lati pada si ọna. Eyi tumọ si pe lẹhin ọsẹ diẹ ti ṣiṣẹ lori irọrun, iwontunwonsi, agbara, ati fifo ni o le jẹ akoko lati ṣe ayẹwo idanwo rẹ ti nṣiṣẹ. Oniwosan ara ti ara rẹ le fun ọ ni awọn ilana pataki lati mu ki o pada si ọna kika. Awọn wọnyi le pẹlu:

• Fidio nṣiṣẹ fidio
• Iyipada fọọmu ti nṣiṣẹ rẹ
• Fi gbogbo ipadabọ pada si eto ṣiṣe ṣiṣe pẹlu ilosoke ilosoke ninu ijabọ ati ṣiṣe igbiṣe

Igbẹkẹjẹ iyọda ti ẹgbẹ iyọti Iliotibial le jẹ ipo ti o nira lati tọju. O le beere ki o ya adehun lati ṣiṣe fun ọsẹ diẹ. Ṣiṣẹ lori awọn ailera deede pẹlu awọn adaṣe ti oniṣowo itọju ti ara rẹ le jẹ pataki lati ṣe igbiyanju agbara ara rẹ lati ṣakoso awọn ipa ti a gbe sori rẹ lakoko ṣiṣe. Awọn adaṣe, bii awọn ti o wa ninu eto yii, yẹ ki o jẹ ipile ilana eto rehab rẹ.

Nipa ṣiṣẹ ni pẹkipẹki pẹlu PT rẹ ati nipa sise lati mu agbara rẹ, idiwọ, ati iwontunwọnsi rẹ dara, o le ṣe atunṣe awọn anfani rẹ ti o pada si iṣiṣan ti kii ṣe lalailopinpin ati iṣẹ ni kiakia ati lailewu.

> Orisun:

> Louw, M ati Deary, C. Awọn Iyipada Awọn Ẹmi-ara ti o ni ipa ninu Ẹkọ Ailẹkọ ti Aisan Ẹdọti Iliotibial ni Awọn Aṣayan Ijinlẹ - Ayẹwo Imọ-ara ti Iwe. Itọju ailera ni Idaraya. 15 (1); 2014: 64-75.