Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa Nutrition ati PCOS
Nini PCOS tumọ si gbe lori oke awọn orisun ounje ati pe idena ewu ti ko ni nkan fun nọmba kan ti iṣelọpọ ti o ni ibatan, pẹlu aabọ , aisan okan , idaabobo awọ ati idajẹ ti iṣelọpọ bi o ti le nipasẹ ounjẹ. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn obirin ti o ni PCOS ni oran pẹlu iwuwo ere. O le ni anfani lati dinku ewu ti awọn ilolu ati awọn aami aisan paapaa pẹlu pipadanu idibajẹ nipasẹ iwujẹ to dara.
Ṣugbọn o le ma mọ ibiti o bẹrẹ? Pẹlu gbogbo awọn ounjẹ aṣiṣe, awọn afikun ounjẹ ounjẹ ati ihamọ alaye jade nibẹ, o le nira lati ṣe iyatọ laarin awọn eke ati awọn olokiki. Nibi ti a nfun awọn alaye ti o rọrun fun awọn orisun pataki fun awọn olupin ti PCOS ti o ti wa lalailopinpin wulo.
Awọn pataki ti Iwontunws.funfun fun awọn alakoso PCOS
Eyikeyi ounjẹ ti o dinku le ja si aiṣedede ti o ko ba ṣọra lati rii daju pe o n gba gbogbo awọn ounjẹ ti o le padanu. Nipasẹ atẹjẹ ti o kere si awọn kalori ati eyiti o kun pẹlu gbogbo awọn ẹgbẹ ounje pataki, ko si ye lati sẹ ara rẹ fun awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates tabi awọn ọlọjẹ. A ni ilera, onje iwontunwonsi gbọdọ ni gbogbo awọn ounjẹ pataki ti o yẹ lati ṣetọju aye. Awọn carbohydrates jẹ agbara orisun akọkọ ninu ara. Gegebi awọn itọnisọna ti ounjẹ ti awọn ijọba Amẹrika ti o ni lọwọlọwọ, awọn obirin laarin awọn ọjọ ori 19 ati 30 yẹ ki o jẹ awọn ijẹmọ mẹfa iwon mẹjọ ti oka ni ọjọ kan, pẹlu idaji wọn jẹ lati inu oka gbogbo.
O le gba awọn iṣẹ ti awọn irugbin ni kikun lati awọn akara, awọn oatmeals, ati awọn oka miiran. Rii daju pe apoti naa sọ pe "100% Ọjẹgan gbogbo" lati rii daju pe eyi ṣe pataki bi iṣẹ. "Ọkà-mejila" tabi "Ọpọ-Ọpọ-ọpọlọ" le ma ni gbogbo ekuro ọkà, nibi ti opo ti okun ati ounjẹ ti wa.
Awọn ọlọjẹ
Awọn ọlọjẹ ni o ni idajọ fun idagbasoke ati itọju gbogbo awọn sẹẹli ara ati awọn ẹya, bi egungun, isan, awọn ẹjẹ, awọ ati awọ.
Wọn tun jẹ paati akọkọ ti awọn enzymu, awọn ọlọjẹ ti iranlọwọ dẹrọ ọpọlọpọ awọn aati kemikali inu ara, pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ. Ounjẹ ti o ni ilera gbọdọ ni awọn isẹ mẹta ti amuaradagba ọlọjẹ kọọkan ni ọjọ kọọkan. Gbiyanju adiye tabi adiye ti a gbẹ, eja ati awọn ewa. Diẹ ninu awọn oka jẹ tun ga julọ ninu amuaradagba. Ṣiṣe iyasọtọ pẹlu awọn ẹfọ ti a ti pọn jẹ ki o jẹ ounjẹ ti o wu julọ tabi ẹja ẹgbẹ. O ṣe pataki fun awọn obirin lati jẹ ounjẹ kalisiomu ni ounjẹ wọn. Awọn ọja ifunwara kekere-ọra tun jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba. Gbiyanju lati dinku awọn ọra wara, ile warankasi ati wara.
Awọn carbohydrates
Awọn eso ati awọn ẹfọ ni o ṣe pataki lati pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o ṣe pataki fun ilera. Awọn obirin laarin awọn ọjọ ori 19 ati 30 yẹ ki o jẹ agolo oṣuwọn meji ati awọn agolo 2/2/2 ọjọ kọọkan. Lara awọn oriṣiriṣi awọn ẹfọ, awọn itọnisọna ti o wa lọwọlọwọ niyanju 3 agolo alawọ ewe alawọ, 2 agolo osan, 3 agolo awọn ewa awọn gbẹ ati Ewa, ati awọn agolo mẹta starchy ni ọsẹ kọọkan. Ọpọlọpọ awọn ọna rọrun lati ṣafikun diẹ ẹ sii sinu ẹfọ rẹ ni ounjẹ. Je saladi kan pẹlu ounjẹ kọọkan. Gbiyanju lati ni omelet ome kan pẹlu awọn ẹfọ adalu ni owurọ. Mimu awọn ẹfọ ti a ti ge tabi ẹyọ eso ni aṣalẹ fun ipanu ju awọn eerun tabi awọn ounjẹ miiran ti a ṣe ilana jẹ ọna ti o rọrun lati ge awọn kalori.
Fats
Fats, tabi lipids, jẹ ẹya pataki ti onje wa, ati pe ko yẹ ki o pa patapata patapata. Ni awọn titobi ati awọn iyatọ ti o yẹ, awọn olomu yoo pese pupọ ti agbara ti a nilo lati gba wa ni ọjọ. Pẹlupẹlu, wọn ṣe atilẹyin ati ṣe itọnisọna awọn ara inu wa, dabobo wọn lati ipalara. Ọpọlọpọ awọn onjẹ ni a ri ni gbogbo awọn onjẹ, lati bota ati awọn epo si awọn ọja ifunwara, awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ onjẹ.
Awọn itọnisọna ti isiyi ṣe iṣeduro wipe ki o yẹra fun awọn hydrogenated ati trans fats. Awọn ọmọde miiran yẹ ki o dinku ni igba ti o ba ṣee ṣe. Ọrọ deede, sanra yẹ ki o ni ihamọ si kere ju 30% ti gbigbe ti caloric rẹ lojojumọ, ati awọn opo ti a ti dapọ yẹ ki o jẹ din ju 10%.
Gbiyanju ẹfọ tabi awọn adie dipo frying wọn. O jẹ ọna ti o tayọ ti fifun awọn ọra ti o din. Ọpọlọpọ awọn omi omi ati awọn turari ti o le lo lati ṣe adun ounje rẹ, iwọ kii yoo padanu ọra naa. Dipo lilo awọn ipara saladi ti o dara, kekere olifi olifi pẹlu diẹ ninu awọn balsamic tabi awọn kikan miiran jẹ ọṣọ ti o tayọ. Bakannaa, gbiyanju diẹ ninu awọn ẹya ti o dinku kekere ti awọn ounjẹ bi wara, warankasi ati mayonnaise.
Omi
Lakotan, ọkan ninu awọn igbesẹ ti ajẹmu ti o ni ilera jẹ omi to dara ati gbigbe inu omi . Ni afikun si iṣakoso ara iwọn otutu eniyan, a ri omi ni gbogbo sẹẹli inu ara ati pataki fun mimu apẹrẹ wọn. Omi jẹ ẹya paati pataki fun ọpọlọpọ awọn aati kemikali ati awọn iranlọwọ ni tito nkan lẹsẹsẹ ati iyasoto ti awọn ọja egbin. Lakoko ti ara n ṣe omi bi apẹrẹ nipasẹ ọpọlọpọ awọn aati kemikali, a gbọdọ mu ni deede lati ṣetọju awọn iṣẹ ara ẹni pataki.
Ni afikun si awọn ṣiṣan bi wara, kofi ati tii, omi wa ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ. O ṣe pataki lati ṣetọju itọju deede nipasẹ agbara ti omi deede. Lakoko ti awọn omiiran miiran n pese diẹ ninu omi, wọn tun fi awọn kalori ati gaari kun. Awọn ohun mimu ti caffeinated bi kofi ati omi onisuga n ṣe imudarasi pipadanu omi ati ki o yẹ ki o ko nii ṣe ayẹwo bi ipin kan ti gbigbemi inu rẹ. Ti o ba mu ọpọlọpọ omi onisuga, gbiyanju dapọpọ diẹ 100% oje eso ni diẹ ninu omi omi. O jẹ aropo nla kan.
Isalẹ isalẹ: Jeki o rọrun
Ajẹ ti ilera ko ni lati ni idiwọ tabi soro lati ṣetọju. Ni pato, o rọrun lati dapọ pẹlu ṣiṣe titun kan ti o ba ṣe awọn ayipada kekere ki o si ṣe si wọn. Ni akọkọ, gbiyanju lati fi kun saladi kan ati gilasi omi kan ṣaaju ki o to jẹun. Lẹhinna gbiyanju lati yi pada si awọn ọja ifunwara-alara kekere ju ti awọn alabawọn ti o ni kikun-sanra. Gẹgẹbi iyipada kọọkan di irọrun siwaju sii ati pe o ko ni lati ronu nipa wọn, gbiyanju lati ṣe imuduro miiran. Níkẹyìn, maṣe jẹ lile lori ara rẹ. Awọn idasile ṣẹlẹ. Ti ati nigba ti ẹnikan ba ṣe, gbawọ rẹ, ki o si gbe siwaju. Maṣe pa ara rẹ soke lori ipinnu buburu kan. Dipo, gbiyanju lati ranti lati ṣe ọlọgbọn ni akoko miiran. Orire daada!