Itọju Ẹrọ lati Ṣiṣe ilawọ Balance ati Okun
Lígamenti àkọjá iwaju (ACL), jẹ ọkan ninu awọn ọna atilẹyin bọtini ti ikunkun rẹ. ACL ti a ya kuro jẹ ipalara ti o wọpọ laarin awọn elere idaraya tabi awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ. Iṣẹ abẹ arthroscopic ti o kere ju ti o kere julọ jẹ aseyori pupọ fun itọju isoro yii. Ni atẹle ilana itọju, o le ṣe akiyesi si itọju ailera fun awọn adaṣe atunṣe pato ti o yẹ julọ fun ọ.
Niyanju Awọn adaṣe
Lakoko ti o yẹ ki o ma tẹle ilana atunṣe ti dokita tabi oniwosanwosan ti kọwe rẹ, ilana ilana atunṣe gbogboogbo yii yoo fun ọ ni akọsilẹ iru awọn adaṣe ati ilosiwaju nipasẹ itọju ailera ti o le reti pe atẹle iṣẹ fun atunṣe ACL.
Ọpọlọpọ awọn alaisan ACL yoo ṣe itọju kan eto eto idaraya kan ti o ni ifojusi lori ilọsiwaju ti iṣipopada ati ki o mu idiwo lori ikun. Idi ti akọkọ apakan atunṣe ni lati ni kikun atunṣe ati itẹsiwaju ti isẹpo orokun ati lẹhinna kọ idiwọ ati agbara.
Ilọsiwaju idaraya deede wa ni ọsẹ 12 si 14. Eto eto idaraya rẹ le yatọ, da lori iyara imularada rẹ. Awọn ilana eto idaraya wọnyi jẹ itọnisọna gbogbogbo.
Awọn ọsẹ 1 si 2
Lẹhin atẹgun, o yẹ ki o pade pẹlu alarapada ara rẹ fun imọran akọkọ ati lati kọ bi o ṣe le ṣe eto idaraya ile rẹ.
Ni ọpọlọpọ awọn igba miiran, ao gba ọ niyanju lati fojusi lori awọn iṣẹ idaraya-ti-išipopada ati idiwo fifẹ ni ori ikun.
- Ṣọra ararẹ kuro ni awọn erupẹ ati ki o bẹrẹ sii ni iwuwo bi a ti faramọ.
- Ṣe atẹgun ti išipopada lati 0 si 75 iwọn ni orokun.
- Ṣiṣẹ si ṣiṣe iyasọtọ ikunkun ni kikun.
- Bẹrẹ awọn igbesẹ ti o tẹsiwaju ikunlẹ. Joko ni alaga ki o si gbe igigirisẹ rẹ lori ọga miiran ti iga giga. Duro ẹsẹ rẹ ki o jẹ ki ikun rẹ ki o taara. Sinmi ni ipo yii 1 si 2 iṣẹju ni ọpọlọpọ igba ọjọ kan lati ṣe isanwo awọn koriko.
- Bẹrẹ ẹsẹ ọtun gbe soke lati kọ agbara.
Awọn ọsẹ 2 si 4
Awọn ọsẹ meji to nbo, iwọ yoo tẹsiwaju lati mu ibiti iṣipopada rẹ pọ, mu agbara quadriceps sii, ki o si ṣe awọn adaṣe iwontunwonsi ti o rọrun.
- Ṣe atẹgun ti išipopada lati iwọn 0 si 110.
- Bẹrẹ awọn kikọja igigirisẹ. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ese jade. Fi ẹrẹkẹ tẹlẹkun orokun ẹsẹ rẹ nigba ti sisun igigirisẹ / ẹsẹ rẹ kọja aaye si ọ. Gbe pada sẹhin si ibẹrẹ ibẹrẹ ki o tun ṣe igba mẹwa.
- Bẹrẹ ihamọ isometric ti quadriceps. Joko lori ilẹ pẹlu ẹsẹ abun ẹsẹ rẹ ki o si tẹ ẹsẹ rẹ miiran. Ṣe atọnmọ awọn quadriceps ti ikun ti o ti farapa laisi gbigbe ẹsẹ naa nipa titẹ si isalẹ si ilẹ. Duro fun iṣẹju 10. Sinmi. Tun 10 igba ṣe.
- Bẹrẹ idaji-ẹsẹ, awọn oju iṣan oju-ọrun, ati ọmọ-malu dide bi a ti duro ati bi a ti ṣe itọsọna.
- Half-Squat: Duro duro tabili ti o lagbara pẹlu ọwọ mejeeji. Pẹlu ẹsẹ rẹ gbe apẹka ejika rẹ si apakan, tẹriba awọn ẽkun rẹ ati ki o tẹ ẹ silẹ, ki o sọ awọn ibadi rẹ silẹ sinu idaji-ẹgbẹ kan. Duro 10 aaya ati lẹhinna pada laiyara si ipo ti o duro. Tun 10 igba ṣe.
- Awọn Ẹrọ Oju-ọna: Duro duro ni tabili ti o lagbara pẹlu awọn ọwọ mejeeji. Pẹlu ẹsẹ rẹ gbe apẹka ejika wa lailewu, gbe igbadii igbesẹ siwaju, fifi idiwọn rẹ mulẹ pinpin. Fi ẹrẹkẹ tẹ awọn ekunkun rẹ ki o si din si isalẹ die-die. Duro 10 aaya ati lẹhinna pada laiyara si ipo ti o duro. Tun ṣe ni apa keji. Ṣe 10 igba fun ẹgbẹ kan.
- Igigirisẹ Gbigbe: Lakoko ti o duro, gbe ọwọ rẹ si apako tabi ẹhin ti alaga fun iwontunwonsi. Gbe soke ika ẹsẹ rẹ ki o si mu fun iṣẹju marun. Mu fifọ igigirisẹ rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ ki o tun ṣe igba mẹwa.
- Bẹrẹ bicycling ti o duro, idaraya omi (odo), ati ikẹkọ agbara ara-oke bi a ti ṣakoso.
- Bẹrẹ iṣedede ati awọn adaṣe ti ẹda ara ẹni gẹgẹbi a ti ṣakoso.
Awọn ọsẹ 4 si 6
Ni awọn ọsẹ meji to nbo, iwọ yoo tẹsiwaju lati kọ ibiti o ti lọra ati iwontunwonsi nigba ti o ba fi iyọda si awọn adaṣe ti o lagbara.
- Tẹsiwaju lati ṣe agbero fun awọn itọnisọna olutọju rẹ.
- Mu awọn adaṣe ti iṣelọpọ sii pẹlu resistance (mu awọn iṣiro ọwọ iwontunwọn tabi lo awọn wiwẹ rirọ tabi awọn okun ti a fi ṣakoso)
- Ti o ba ṣe itọnisọna, bẹrẹ awọn iṣẹ adaṣe ikunkun . Duro ni ori rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn. Tẹlẹkunkun rẹ ki o si mu igigirisẹ rẹ wá si awọn akọọlẹ rẹ. Duro fun aaya marun. Sinmi. Tun 10 igba ṣe.
- Bẹrẹ awọn adaṣe ẹsẹ alailẹgbẹ, gẹgẹbi ẹsẹ idaji ẹsẹ kan ati gigun awọn atẹgun .
- Iwontun-ẹsẹ kan-ẹsẹ: Bi a ti faramọ, duro lainidii lori ẹsẹ naa fun iṣẹju 10. Ṣiṣe ṣiṣe si idaraya yii lori ọpọlọpọ ọsẹ.
- Bẹrẹ awọn adaṣe iṣelọpọ iṣakoso akọkọ bi a ti ṣakoso.
- Tesiwaju idiwọn ati awọn adaṣe ti o yẹ.
- Ṣe alekun ikunra ti idaraya ti afẹfẹ lati mu iye oṣuwọn sii.
- Bẹrẹ pẹlu lilo awọn ohun elo itọju gẹgẹbi igungun atẹgun tabi olukọni elliptical ti o ba faramọ.
Awọn ọsẹ 6 si 8
Nigba awọn ọsẹ wọnyi, iwọ yoo ni ilọsiwaju pẹlu awọn adaṣe ti tẹlẹ. Ni gbogbogbo, oniwosan ọpa rẹ yoo ṣe iṣeduro ti ita (ẹgbẹ-si-ẹgbẹ) sisẹ ati awọn igbesẹ ti ita ati awọn igbesẹ-isalẹ. Nitoripe gbogbo eniyan nlọsiwaju ni igbiyanju ara wọn, o ṣe pataki lati tẹle awọn ilana itọnisọna rẹ nipa awọn adaṣe wọnyi, igbesiwaju rẹ, ati awọn idiwọn.
Ọjọ 8 si 12
Tesiwaju agbara ile ati ibiti o ti lọ ni osù to nbo.
- Kọ agbara lakoko ikunkun orokun.
- Sise idaraya ti o ni afikun: A le fun ọ ni ẹya rirọ fun idaraya yii. Ti o ba bẹ bẹ, ṣe opin opin kan ti ẹgbẹ ni ayika ẹsẹ ẹsẹ ati awọn miiran ni ayika kokosẹ ti ẹsẹ rẹ ti o ti ṣẹ. Lakoko ti o ti nkọju si tabili, tẹ ẽkún rẹ si iwọn 45 si idakeji ti iwẹ, ki o si pada si ipo ibẹrẹ.
Awọn ọsẹ 12 si 14
Ni akoko yii, ọpọlọpọ awọn alaisan ti šetan lati bẹrẹ jogging imole. Agility ati idaraya plyometric le tun ṣee ṣe.
Ni ijabọ ti o tẹle si pẹlu onisegun tabi onisegun rẹ, wọn yoo ṣe idanwo iṣẹ lati pinnu idiṣe ti eto atunṣe naa. O le jẹ ki a yọ fun iṣẹ-ṣiṣe ki o si pese pẹlu eto kan pato lori bi o ṣe le pada si itọnisọna ere idaraya.
Lẹhin ti abẹ abẹ fun atunṣe ACL, o ṣe pataki pe ki o tẹle awọn itọnisọna idena imọran ACL lati dinku ewu ti ipalara iwaju.
> Awọn orisun
> ACL Injury Akopọ. Ile-iṣẹ Mayo fun Ẹkọ Egbogi ati Iwadi. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE. Awọn ilana imọran Neuromuscular si Awọn ailera Aṣeyọri Šaaju ki o to pada si idaraya Lẹhin Imudara Ligament Agbegbe Abẹrika. > J Okun Cond Res. May 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Ṣiṣe iwọn agbara quadriceps lẹhin imudani ACL. Clin Med Med. Oṣu Keje 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> White T, Clapis P. Anterior Cruciate Ligament (ACL) Ipalara Awọn adaṣe Awọn adaṣe. Oludamoran Imọgun Isegun. 2-9-2009.