Eto Idaraya fun Ọdun Patellofemoral

1 -

Eto Idaraya fun Ẹdun Patellofemoral Stress

Ti o ba ti ni ayẹwo pẹlu patellofemoral itọju ailera (PFSS) , tun mọ bi ikunrin alarinrin, nibẹ ni awọn ohun diẹ ti o yẹ ki o ṣe lẹsẹkẹsẹ lati ṣe itọju ipo rẹ. Ṣabẹwo si dokita rẹ, lẹhinna ṣayẹwo pẹlu ọpagun itọju ara rẹ. PT rẹ le ṣe idanwo lati ṣayẹwo PFSS rẹ ati lati ṣe itọkasi itọju ti o tọ fun ipo rẹ.

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn itọju akọkọ fun PFSS. Ọpọlọpọ awọn igba ti PFSS ni a fa nipasẹ awọn iṣan to ni ayika awọn ẽkun ati awọn ibadi tabi ailera ninu awọn iṣan ti o ṣe iranlọwọ lati pa ikosile rẹ ni ipo ti o tọ. Awọn ailera idiwon igba miiran le jẹ ifosiwewe ti o nyorisi PFSS. Ṣiṣẹ lati ṣafihan ati ki o mu awọn ẹgbẹ iṣan to dara le ṣe iyipada nla ninu ipo rẹ.

Eyi jẹ eto eto idaraya-nipasẹ-ipele kan ti itọju apẹrẹ ti ara le sọ fun ẹnikan pẹlu ikun ti nṣiṣẹ. Awọn adaṣe fojusi lori imudarasi irọrun ati agbara ti awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun orokun rẹ ati ki o ṣe iranlọwọ lati mu wahala ti o pọ julọ kuro ni ikosile rẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ yi, tabi eyikeyi miiran, eto idaraya, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe.

2 -

Quadriceps Agbara

Iwadi ṣe afihan pe ailera ninu ailera rẹ quadriceps , pataki agbegbe agbegbe ti a npe ni kerin ti a npe ni vasus medialis obliquus (VMO), le yorisi ifihan alabara ati PFSS. Ṣiṣẹ lati ṣe okunfa rẹ lagbara le jẹ ẹya pataki ti eto idaraya rẹ lati PFSS.

Ọna kan ti o rọrun lati ṣe okunkun awọn ogoji rẹ jẹ pẹlu eto idaraya ti o ni fifọ. Lati ṣe idaraya naa, tẹ silẹ nikan pẹlu ẽkún rẹ ni gígùn ki o si fi aṣọ toweli kan si isalẹ rẹ. Tẹ ọrun rẹ si isalẹ sinu aṣọ atẹtẹ nigba ti o nmu okun ara rẹ quadriceps lori ori itan rẹ. Mu isan rẹ mu fun 5 aaya, lẹhinna tu silẹ.

Idaji gbigbọn kukuru kekere jẹ idaraya miiran ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesoke ọna ti iṣan rẹ quadriceps ṣe atilẹyin rẹ kneecap. Lati ṣe eyi, dubulẹ ki o si gbe bọọlu afẹsẹgba tabi iwe toweli iwe ni isalẹ rẹ. Mu ẹsẹ rẹ dada ni kikun nigba ti o pa abala ẹsẹ rẹ mọ si rogodo. Duro eti rẹ ni gígùn fun iṣẹju 5, ati lẹhinna fi silẹ laiyara.

Tun idaraya kọọkan ṣe 10 si 15 atunṣe, lẹmeji ọjọ kan.

3 -

Ayiyara Titun Ji

Agbara ẹsẹ ti o ni kiakia jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunfa awọn quadriceps ati ibadi rẹ nigba ti o nmu ikun rẹ duro ni ailewu, ipo ti ko ni irora. Lakoko igbi ẹsẹ ti o ni ẹsẹ, o yẹ ki o wa ni ideri rẹ knee, dinku wahala ati igara (ati irora) ni ayika rẹ kneecap.

Lati ṣe rirọ ẹsẹ ti o ni ẹsẹ, tẹriba lori ẹhin rẹ pẹlu ọkan orokun ni gígùn ati ikunkun kan. Mu iṣan pọ si ori itan rẹ ti ẹsẹ ọtun rẹ, ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke ni iwọn 15 inches kuro ni ilẹ. Mu ẹsẹ rẹ soke ni gígùn soke fun iṣẹju diẹ, lẹhinna laiyara sọkalẹ si isalẹ. Tun ẹsẹ naa tun ró 10 si 15 repetitions.

O le ṣiṣẹ orisirisi awọn ẹgbẹ iṣan ni ayika ibadi rẹ nipasẹ sise ẹsẹ ti o ni gígùn ró si ẹhin rẹ, ni ẹgbẹ rẹ, tabi nigba ti o dubulẹ lori ikun . Ọna kọọkan yoo ṣe atunṣe idaraya to lati pa o mọ ati lati ṣiṣẹ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti o ṣe atilẹyin ẹsẹ rẹ ati orokun rẹ.

4 -

Clam Shell

Ẹrọ naa jẹ iṣeduro nla lati ṣe lati mu ki agbara ati ikorira ti awọn iṣan abọ rẹ, paapaa ti o jẹ olutọju awọ. Idaduro riru rẹ lati ṣakoso ipo ti orokun rẹ , ati ailera nibi le jẹ idi ti irora PFSS.

Lati ṣe irọlẹ, dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ẽkún mejeeji. Mu awọn abdomin rẹ rẹ, ati laiyara gbe oke ori rẹ soke nigba ti o ntọju ẹsẹ rẹ pọ. Duro ikun rẹ fun iṣẹju diẹ, lẹhinna laiyara isalẹ. Tun idaraya naa ṣe 15 si 25 igba.

O le ṣe ki igirisi naa ṣiṣẹ diẹ sii nija nipasẹ gbigbe okun ti o wa ni ayika ekun rẹ fun idaraya naa. PT rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba ẹgbẹ ti o yẹ fun ipo rẹ.

5 -

Gluteal Isometric Strengthening

Imuṣan Isometric lagbara okunkun jẹ ọna ti o dara julọ lati mu igbamu ti neuromuscular ti hips rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ẹsẹ rẹ - ati awọn orokun - ni titete to dara.

Lati ṣe idaraya naa, dubulẹ ni ẹgbẹ kan pẹlu awọn ẽkún rẹ ni gígùn ati pẹlu igbasilẹ ti a ṣii ni ayika awọn kokosẹ rẹ. Rii daju pe ko ni ju kukuru; o yẹ ki o ni anfani lati gbe soke oke ẹsẹ rẹ.

Mu fifọ ori oke rẹ nigba ti o tọju rẹ, ki o si tẹ sinu igbanu naa. O yẹ ki o lero pe iṣan abọ rẹ ṣiṣẹ lati gbe ẹsẹ rẹ soke siwaju sii, ṣugbọn igbanu naa yẹ ki o kọju ipa rẹ.

Tẹ soke sinu igbanu fun 5 -aaya, lẹhinna simi ni isinmi. Ṣe idaraya fun awọn atunṣe 10, lẹhinna tun tun ṣe ni apa keji.

6 -

Iwadi Ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju

Lọgan ti o ba di aṣoju ni ṣiṣe awọn iṣiro ati awọn idaraya isometric ti o wulo awọn ibaraẹnisọrọ, o jẹ akoko lati lọ si awọn ipele idaraya ti o ni ilọsiwaju diẹ sii.

Awọn Bridges jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun ibadi rẹ ati akọọlẹ nigba ti o ṣiṣẹ lati pa awọn ẽkun rẹ ni titete to dara. O le ṣe atunṣe imudara imudara rẹ nipasẹ fifi kaadi Swiss kan si Afara tabi nipa ṣiṣe idaraya pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori irọri tabi oju omi miiran ti ko ni oju.

Lilo ẹgbẹ ti o duro ni tituro jẹ ọna ṣiṣe lati ṣe igbadun agbara ati iṣakoso ọmọ-ọwọ nigba ti o nduro awọn ẽkún rẹ ni ipo ti o tọ. Eyi le ṣe iranlọwọ lati kọ ara rẹ nibiti awọn kneecaps rẹ yẹ ki o wa lakoko iṣẹ-ṣiṣe gẹgẹbi nrin ati ṣiṣe.

7 -

Awọn adaṣe ti ilọsiwaju ti ilọsiwaju

Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni PFSS ti dẹkun iwontunwonsi ati idiyele ti ara ẹni, nitorina ṣiṣe lori ijẹrisi rẹ le jẹ ẹya pataki ti eto eto idaraya rẹ ti PFSS. O le bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹ iyẹfun o rọrun bi ẹsẹ ẹsẹ kan, ati ilọsiwaju siwaju sii pẹlu awọn iṣẹ igbasilẹ ti o lagbara ju T-stance tabi nipa ṣiṣẹ pẹlu BOSU.

Oniwosan ara rẹ le ṣe ayẹwo idiyele rẹ ati ki o ṣe apejuwe awọn adaṣe ti o dara julọ fun ọ lati ṣe lati ṣiṣẹ lori mimu awọn ekunkun rẹ ni iduro deede lati tọju PFSS rẹ.

Ti o ba ni ikunkun alakoso tabi PFSS, o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu PT rẹ ki o si bẹrẹ si eto eto idaraya - iru eyi - lati pada si ọna lati ṣiṣẹ laisi irora.