Ti o ba ni irora orokun, lẹhinna o le ni anfaani lati kẹkọọ awọn itọju ailera ti ara fun awọn ekunkun rẹ. Awọn adaṣe le ṣe iranlọwọ lati mu ibiti iṣipopada ati okun wa ni ayika awọn ẽkun ati ibadi rẹ ati ki o le dinku tabi yọkuro irora orokun.
Ekun naa wa pẹlu tibia (shin), femur (itan), ati patella (kneecap). Awọn egungun mẹta yii ni atilẹyin nipasẹ ọpọlọpọ awọn iṣan, tendoni, ati awọn ligaments. Ninu ikunkun ni awọn ologun meji ti nfa, kọọkan n pe ni meniscus.
Ekun rẹ jẹ asopọ pataki ni ara ti o ni iṣiro fun rin irin ajo, atẹgun ni atẹgun, ati lati dide lati ipo ti o joko. Irora ninu orokun le ṣe idinwo ọkan tabi gbogbo awọn iṣẹ wọnyi. Nipa gbigbọn ikunkun iṣedopọ alagbeka ati lagbara, awọn iṣoro pẹlu irọlẹ ikun ni a le yera ati pe o le gbe itọju rẹ.
Awọn adaṣe jẹ ọpa akọkọ rẹ ni mimu agbara ti o lagbara ati igbesiṣe ninu awọn ikunkun rẹ, ati diẹ ninu awọn adaṣe rọrun ti o le ṣe ni ile le ṣe iranlọwọ lati mu ki ikunkun rẹ lọ si ọtun. Lẹhin ipalara tabi abẹ ikun , adigunran ara rẹ le sọ awọn adaṣe irufẹ si awọn wọnyi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si aṣayan iṣẹ ati iṣẹ deede
Ranti lati ṣayẹwo pẹlu dọkita rẹ, olutọju-ara ara ẹni, tabi olupese ilera ilera ti o ko ba mọ pe awọn adaṣe wọnyi jẹ ailewu fun ọ lati ṣe, ki o si da eyikeyi idaraya ti o fa ipalara ti o pọ ni ikun.
1 -
Quad SetsỌnà kan ti o rọrun lati gba awọn iṣan rẹ quadriceps ṣiṣẹ ati atilẹyin igbẹkẹhin orokun rẹ jẹ si ifarahan ti o ni fifọ.
Lati ṣe idaraya yii, dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu orokun rẹ ni gígùn. Mu iṣan pọ lori oke itan rẹ nipa titẹ sihin ti orokun rẹ sinu pakà. Yọọda toweli kan le ti wa ni yiyi ti o wa ni isalẹ labẹ ikun fun itunu ati lati fun ọ ni ohun kan lati tẹ ẹkún rẹ sinu. Di ipo yii fun iṣẹju 5, lẹhinna sinmi. Ṣe awọn atunṣe 10.
2 -
Awọn igbasilẹ igigirisẹLati mu awọn ẽkun rẹ tẹri ati atunṣe gbogbo ọna, o le ṣe idaraya kikọ igigirisẹ igigirisẹ. Ifaworanhan igigirisẹ ṣe iranlọwọ lati gbe egungun rẹ kuro ni gbogbo ọna tọ si ọna gbogbo.
Lakoko ti o ba sùn lori afẹhinhin rẹ, sisẹ igigirisẹ rẹ soke ni ilẹ ki awọn bendan rẹ. Jẹ ki ikun rẹ tẹriba titi o ti ṣee ṣe, mu fun 2-3 -aaya, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10.
Idaraya yii jẹ pipe pipe lati ṣe bi o ba ni opin ROM nitori osteoarthritis ti orokun rẹ.
3 -
Awọn Arc Quad Awọn adaṣe fun Knees ni ileraIṣẹ- ṣiṣe ti o ni fifẹ mẹrin jẹ ọna ti o dara julọ lati mu agbara quadriceps kuro lailewu. Idaraya naa ni a kọ ni apapọ ni abẹ ẹsẹ. Eyi ni bi o ṣe ṣe:
- Dina lori rẹ pada
- Gbe bolster kekere silẹ labẹ ikunkun rẹ. A kofi le, eerun toweli iwe, tabi yika toweli yoo ṣiṣẹ nla.
- Rii iṣan ogoji rẹ lakoko ti o tẹsiwaju orokun rẹ ni ọna gbogbo. Rẹ igigirisẹ yẹ ki o dide nigba ti ẽkún rẹ ba wa lori ọṣọ.
- Mu ẹsẹ rẹ duro ni ọna gbogbo, ki o si fa igun-ara rẹ ti o ni fifọ lẹẹkan ti o ti ni kikun.
- Mu ipo ipari fun 3 -aaya, ati lẹhinna mura ni isinmi.
- Tun fun awọn atunṣe 10.
Rii daju pe o gbe lọra lọra, iṣọ dada, ki o si dawọ duro ti o ba ni ibanujẹ orokun orokun.
4 -
Ayiyara Titun JiỌna nla lati ṣiṣẹ awọn iṣan orokun rẹ ati awọn iṣan igbasọ pọ ni lati ṣe ẹsẹ ti o tẹẹrẹ lati gbe idaraya . Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe lati dena awọn iṣọn orokun tabi gẹgẹ bi apakan ti eto atẹyin lẹhin ipalara ikun tabi iṣẹ abẹ.
Eyi ni bi o še ṣe: Lakoko ti o ba dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ ọkan orokun kan ki o si tun ṣe atunṣe. Mu awọn iṣan lori oke itan rẹ ti ikun ti o gbooro. Lakoko ti o ba nduro orokun ni gígùn, gbe ẹsẹ rẹ soke nipa 12 inches. Mu fun 2-3 aaya ati lẹhinna isalẹ laiyara. Ṣe 10 si 15 atunbere.
O le ṣe igbiyanju ẹsẹ ti o ni ẹsẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ni ilọsiwaju nipasẹ fifi idiwọn awọ si itan rẹ tabi kokosẹ. O tun le ṣe rirọ ẹsẹ rirọ nigba ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ lati ṣiṣẹ abẹrẹ rẹ, tabi ni inu rẹ lati mu ki ẹhin rẹ pada , apẹrẹ, ati awọn iṣan ara.
Ranti pe awọn itekun ilera ni wi pe o ni anfani lati gbe isẹ agbọn rẹ larọwọto ati laisi irora. Nipasẹ ṣiṣe lati mu ki ikunkun rẹ lọ si ati ki o mu ki iṣan rẹ lagbara, o le ni anfani lati mu fifọ ẹsẹ rẹ ga julọ ki o si dẹkun ipalara.
> Orisun:
> Katz, JN, et al. Iṣẹ abẹ dipo Itọju Ẹrọ fun Iyọ Meniscal ati Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.