10 Awọn itọju to gaju lati ṣe iranlọwọ lati yago fun orun-oorun nigbati orun ba dinku

1 -

Kini Kini itọju ti o dara ju fun isinmi orun?

Ti o ko ba ni ibusun sisun ati pe o ni idaniloju awọn ipa ti irọra oru , o le ni imọran lati kọ diẹ ninu awọn aṣayan itọju ti o dara ju ati awọn itọju ti o wa fun ipo yii. O da, ọpọlọpọ awọn aṣayan wa ti iranlọwọ naa wa. Ọpọlọpọ awọn okunfa ayika le ṣe atunku awọn ipa ti isonu ti oorun, ṣiṣe lati mu eto igbiyanju ti ara wa ṣiṣẹ. Awọn kan ni o han kedere ati awọn omiran le ṣe ohun iyanu fun ọ. Ni ireti, iwọ yoo wa ọna kan lati koju ijoko oju oorun rẹ ti yoo dẹkun awọn ipalara pataki lati ẹdun ọkan.

2 -

Orun

Eyi le dabi kedere lati paapaa ronu, ṣugbọn itọju ti o dara ju fun irọra oorun jẹ tun rọrun julọ: sisun diẹ sii. Isinku oorun ba waye nigba ti a ko ba sùn pupọ. Eyi le waye ni akoko igba, pẹlu oorun ti ko ni iye lori igba akoko ti o gbooro sii, tabi o le waye ni aanu, bii nigba ti a "fa gbogbo-nja." Olukuluku wa ni awọn aini ti oorun kan, ati iye iye ti orun ṣe ayipada lori igbesi aye wa. Orun ti ko ni didara, gẹgẹbi o le waye ni awọn iṣugbe oorun bi aiṣedede tabi apnea oorun , o tun le ja si irọra oru.

O le ma nilo ifarara nla kan lati lero dara. Lẹhin pipadanu sisun nla, alekan kan ti wakati 8 ti orun le jẹ to. Ni ipilẹ ti irọra ti oorun aladura, sisun lakoko oru le nilo lati wa ni gigun, ati awọn iwo afikun ni ọjọ naa tun le ṣe iranlọwọ. Awọn ọmọde kékeré le gba diẹ pẹ diẹ lati gba pada lati irọra sisun gigun.

3 -

Iṣẹ

Aṣayan nigbamii lati ṣe itọju ailewu oorun ni idakeji ti orun: iṣẹ. Awọn akoko kukuru ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro diẹ gbigbọn, paapaa nigbati o ba ni iriri isinmi kekere. Awọn ijinlẹ iwadi ti fihan pe iṣẹju-ije marun-iṣẹju kan le mu igbadun ooru ti o pọ julọ pọ gẹgẹbi a ṣewọn nipasẹ ayẹwo idanwo ti oorun (MSLT) . Laanu, ifarabalẹ yi si pọ le jẹ anfani ti o ni ireti ti o wa ki o si lọ kuku yarayara. Pẹlupẹlu, ti o ba n jiya nipasẹ aini aini oorun, o le ma ri ọpọlọpọ awọn anfani lati wa lọwọ. Ti o da lori ipele iṣẹ-ṣiṣe, o le dagbasoke rirẹ pọ sii (bi o lodi si didara sisun) ti o le da awọn anfani ti jijẹ diẹ sii.

4 -

Imọlẹ Imọlẹ

Ifijiṣẹ si imọlẹ imọlẹ ni awọn ipa pataki lori ara ti circadian ara rẹ . Iwọn ti circadian jẹ apẹrẹ ti awọn iṣẹ ara, pẹlu oorun ati jijẹ, ti o ni akoko si ọna alẹ ọjọ. Awọn ipo kan wa bi ipalara ti iṣan akoko (SAD) ati iṣeduro iṣan oorun ti a ṣe iranlọwọ nipasẹ ifihan ifarahan ti o yẹ si imọlẹ imọlẹ. Ni afikun, imọlẹ imọlẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati di gbigbọn diẹ sii bi o ba jẹ pe a ti pa orun.

Awọn esi ti awọn iwadi-ẹrọ iwadi jẹ ni itumọ ti o pọju ni ibamu si bi o ṣe dara julọ eyi le jẹ. Diẹ ninu awọn fihan pe imọlẹ wa ni munadoko ninu iyipada rhythm ti o ni iyipada, eyi ti o le jẹ ki o wa ni ibẹrẹ diẹ sii. (Eyi tun npe ni irọra ti oorun ). Ni afikun, diẹ ninu awọn iwadi ṣe imọran pe iṣẹ ilọsiwaju dara ni alẹ, paapaa pẹlu iṣẹ iyipo, nigbati awọn ipo ina to wa ni imọlẹ.

Yato si imọlẹ ina ti o dara deede bii o le gba lati awọn imọlẹ oke tabi ina imọlẹ ina bi imọlẹ orun, o le tun jẹ anfani lati fi ara rẹ han si apoti ina .

5 -

Noise

Ti o ba ti ri ara rẹ ti o tan redio lati wa ni gbigbọn, o le ni imọran boya eyi tun mu irọra dara tabi eyikeyi ninu awọn ipa miiran ti irọra ti oorun. O le jẹ diẹ ninu awọn anfaani, ṣugbọn laanu, o jẹ dipo ẹwà.

Nigba ti a ba gbọ ohun kan, ọpọlọ wa dahun nipa ṣiṣe wa diẹ sii diẹ sii gbigbọn. Eyi le jẹ iṣoro nigba ti a ni ayika isunmi ti oorun , ṣugbọn o le wulo bi a ba n gbiyanju lati wa lakoko.

A ṣe idahun julọ julọ si awọn igbesẹ ti ara. Ni gbolohun miran, a tun ṣe ariwo ariwo ti ariwo nigbati a ba farahan fun igba pipẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn ohun ti afẹfẹ ti n ṣaakopọ nipasẹ awọn ọpa, gbigbọn tutu ti afẹfẹ kọmputa, tabi eyikeyi nọmba ti awọn alaiṣe miiran ti kuna si lẹhin lẹhin igba diẹ. Awọn ohun titun, sibẹsibẹ, fa ifojusi wa. Noise, nitorina, le jẹ diẹ wulo ni gbigbọn fun wa. Ti o ba kọrin, o le jẹ anfani ti o ga julọ.

6 -

Igba otutu

Ti o ba ti gbe awọn ọkọ oju-ọkọ ọkọ ayọkẹlẹ rẹ silẹ ni igbiyanju lati duro diẹ gbigbọn lakoko iwakọ, o le jẹ aibanujẹ lati mọ ipa rẹ ninu didaju irọra oorun. Laanu, awọn ẹri kekere kan wa lati daba pe awọn iyipada otutu n ṣe ọpọlọpọ lati ṣe itesiwaju gbigbọn wa ati dinku ti oorun ti ko nira. Awọn ẹkọ nipa awọn iwọn otutu (bii gbona pupọ tabi tutu pupọ) ni ipa kan fun iṣẹju diẹ. Ara wa ni afikun si iwọn otutu tuntun yii, ko si ni iṣẹ lati ṣalaye wa. Nitorina, lilo iwọn otutu lati ṣe itọju awọn ipa ti irọri ibusun rẹ ko ni imọran.

7 -

Ifiranṣẹ

Dájúdájú, o nira lati sunbu nigba ti o ba duro, nitorina ikede kedere le ni diẹ ninu awọn ipa ti o wulo lori ibusun oorun. Nitootọ, sisẹ ni imurasilẹ le ni ipa kanna. Eyi ni lati ṣe pẹlu ifisilẹ ohun kan ti a pe ni ọna iṣan-ara iṣoro. Eto aifọkanbalẹ iṣoro naa n ṣakoso awọn iṣẹ ara ara laifọwọyi gẹgẹbi iṣiro ọkàn ati fifọ ọmọde. Gẹgẹbi apẹẹrẹ ti ko yẹ, o jẹ eto ti o lọ lati ṣiṣẹ ni idaniloju nigbati kiniun ba kolu ọ. Nitorina, o jẹ ohun doko ni fifun ilọsiwaju ati idaamu awọn ipa ti ailewu oru.

8 -

Kafiini

Yato si lati sunmọ ni sisun diẹ sii, itọju ti o dara julọ fun aini isinmi le jẹ caffeine. Eyi ti o nwaye ni nkan ti o nwaye ni a ri ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o wọpọ, pẹlu kofi, tii, omi onigbaya, awọn ohun agbara ti agbara, ati chocolate. O jẹ doko gidi ni gbigbọn si i. Awọn igbelaruge diẹ ẹ sii, bii orififo ni awọn akoko ti yiyọ kuro tabi gbigbọn nigba ti a ba lo ninu excess, ṣugbọn o jẹ ki a fi idi kan mu daradara. O wa ni ayika ati pe o ṣe alailowẹ, o jẹ ki o jẹ atunṣe ti o gbẹkẹle ati igbagbogbo fun isuna oorun. Ni apapọ, a ṣe lo caffeine ni kekere iye ti o jẹ nigbagbogbo ni awọn aaye arin jakejado akoko asiko naa.

9 -

Awọn Oògùn onisẹ

Ni afikun si caffeine, awọn itọju miiran ni o wa bi ilana ogun ati awọn oogun ti kii ṣe lori-counter ti o le jẹ iranlọwọ ninu idinku awọn aami aiṣedede ti aini ti oorun. Diẹ ninu awọn oògùn ita gbangba ti a nlo julọ lopọ julọ ko ni mu gbigbọn dara; ọti-ale jẹ ipalara ti o ni ipa, ati nicotine ko ni ipa ti o ba ni abojuto lati ṣe abojuto aladura. Awọn ohun miiran ti o le ṣe iranlọwọ fun oorun ni: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), ati paapaa kokeni.

Awọn oogun oloro ti iṣan le ṣe alekun gbigbọn, ṣugbọn wọn tun le ni awọn ipa ti o pọju (pẹlu aisan okan ọkan ati ewu ipalara), nitorina a lo wọn nikan gẹgẹbi igbasilẹ ti o kẹhin tabi ni awọn ipo bi ailera ailera hyperactivity ailera (ADHD) , iṣẹ iyipada , ati narcolepsy .

10 -

Iwuri tabi Nkankan

O le ro pe o ṣeeṣe siwaju sii lati wa ni ifarabalẹ ati ki o fetísílẹ ti o ba ni abojuto nipa awọn iṣẹ ti o wa ninu rẹ. Aṣayan ibajẹ tabi ipade ni iṣẹ le jẹ ohun kan lati mu ọ sọtọ lati sùn. Sibẹsibẹ, lilo akoko pẹlu awọn ayanfẹ rẹ tabi lepa ifarahan ayẹyẹ kan le jẹ ki o ṣii ni kutukutu, ni o kere ju ni igba kukuru. Nitootọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o gba awọn igbiyanju gẹgẹbi awọn owo-owo jẹ dara julọ lati wa lakoko. Itọju yii dara sibẹ fun awọn wakati 36 akọkọ ti isonu oorun. Sibẹsibẹ, o bẹrẹ si kuna ni pipa ọjọ keji; nipasẹ ọjọ kẹta ti pipadanu isuna, awọn ere ko ni ipa lati mu didara alertness. Nitorina, awọn anfani wọnyi le jẹ iranlọwọ fun aini aini oorun, ṣugbọn pipadanu pipadanu sisun le dinku awọn ipa wọn.

11 -

Awọn ipa ti ipapọ

Nikẹhin, awọn igbagbọ kan wa laarin awọn ariyanjiyan ti awọn ipa ti irọra oorun le jẹ dinku nigbati wọn ba waye ni ipo ẹgbẹ kan. O le ro pe pe diẹ ninu awọn eniyan ti ko ni oju-oorun ni o le ni ipa si ara wọn ni awọn ọna lati ṣetọju itọju. Eyi le jẹ ipilẹ bi idaduro ibaraẹnisọrọ kan, ninu eyi ti gbigbọn ti ntẹriba n tẹ ati awọn idahun waye. Pẹlupẹlu, o le jẹ idiyele awujo, gẹgẹbi nini ẹnikan nibẹ lati ji ọ soke bi o ti n lọ kuro. Ipalara le jẹ julọ iranlọwọ nigbati o kere diẹ ninu awọn ẹgbẹ ti ẹgbẹ naa ti wa ni isinmi daradara. Awọn igbelaruge wọnyi le jẹ iranlọwọ ni awọn ipo ti o yan, ṣugbọn awọn ipalara le ṣai bi irọra ti oorun ti nṣan ni idaduro.

A Ọrọ Lati

Fi ara rẹ le ipilẹ awọn ohun ti o nilo fun oorun. Gbiyanju lati gba ni o kere si 7 si 8 wakati orun ni gbogbo oru. Ti o ba ri ara rẹ ni irunrura lakoko awọn wakati deede ti isinmi, ṣe ayẹwo igbeyewo nipasẹ olutọju alaisan ti a ti ni idanimọ ti ile-iṣẹ. Ati nigbagbogbo ranti: Ma ṣe ṣiṣọ drowsy . Ma ṣe bẹrẹ iwakọ ti o ba jẹ pe a ti pa orun ati fifun kuro ti o ba lero ti sisun nigba ti o wa lori ọna. O jẹ pe ko tọ ewu naa.

_Orisun:

_{Kryger, MH et al . "Awọn Ilana ati Iṣewo ti Isegun Ọrun." Elsevier , 6th edition, 2017.}