Awọn itọsi si awọn orisun amuaradagba ajeji le jẹ ki o jẹ ipenija.
Ti o ba ni aleri ounje tabi ailekọja , ounjẹ rẹ jẹ - dajudaju - ihamọ nipasẹ ko yan ti ara rẹ. Ni idakeji, awọn eniyan yan lati di ohun ajewe fun eyikeyi idi diẹ. Awọn idi wọnyi le wa lati inu ifẹ lati ri bi o ba jẹra fun eran yoo ja si ilera tabi agbara diẹ sii, si ifaramọ si idaduro si awọn ẹsin ti o lagbara tabi awọn igbagbọ awujọ, si awọn ifiyesi nipa aabo ti ipese ounje.
Ohunkohun ti iwuri, apapọ awọn ounjẹ ounjẹ ti o ni ihamọ jẹ eyiti o le nija, ati ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni awọn ohun ti ara korira jẹ iṣoro nipa boya o ṣee ṣe fun wọn lati ni ounjẹ to dara lori ounjẹ onjẹ ajewe. Boya awọn ẹdun wọnni ti o dare lalewu ni apakan nla eyiti awọn ounjẹ si eyiti wọn jẹ aibaya. Bibẹrẹ ati awọn eyin, fun apẹẹrẹ, ni a ko kuro ni ọkọ ayọkẹlẹ onibaje ti aṣa, ati ọpọlọpọ awọn aṣoju ni o jẹ awọn ounjẹ ilera, orisirisi awọn ounjẹ.
Awọn eroja miiran ti ounje, sibẹsibẹ, jẹ awọn italaya nla fun awọn oniranko. Awọn ounjẹ ti ajẹsara ti o fa ẹhun le wa ni pinpin si awọn orisun amuaradagba ti kii-eran, awọn ounjẹ ti a lo bi awọn oka, ati awọn eso ati awọn ẹfọ, biotilejepe diẹ ninu awọn ounjẹ (fun apẹẹrẹ, alikama) wọ sinu ipele pupọ ju ọkan lọ.
Eyi ni ohun ti o nilo lati ropo ninu ounjẹ rẹ, diẹ ninu awọn ounjẹ miiran lati ṣe akiyesi, ati awọn idiwọ ti o le ṣe ṣiṣe si ti o ba jẹ aibanira si awọn ounjẹ ti o wọpọ pupọ.
Bi o ṣe le farapa awọn ifaragbara si awọn ọlọjẹ
O nilo amuaradagba fun atunṣe cell, idagba, ati idagbasoke.
Laanu, ọpọlọpọ awọn orisun orisun ti amuaradagba lori ounjẹ ajewejẹ pẹlu awọn allergens - awọn wọpọ julọ ni awọn oyin , alikama (bii seitan), awọn epa ati awọn igi igi .
Ara rẹ nilo nipa iwọn mẹrin si mẹfa ti amuaradagba ojoojumọ fun awọn obirin ati mẹfa si mẹjọ ounjẹ lojoojumọ fun awọn ọkunrin (biotilejepe diẹ ninu awọn eniyan le ni awọn ohun elo amuaradagba giga tabi isalẹ).
Eyi jẹ iwọn 45 giramu ọjọ kan fun awọn obirin ati 55 giramu fun awọn ọkunrin.
Ọpọlọpọ ounjẹ, paapaa ẹfọ alawọ ewe bi broccoli ati eso kabeeji, ni o kere ju kekere iye ti amuaradagba. Ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ - eran, awọn ọja ifunwara, ẹja, awọn legumes, ati diẹ ninu awọn oka - ni orisun pupọ ju awọn omiiran lọ. Amuaradagba jẹ ọkan ninu awọn ifiyesi akọkọ ti o wọpọ julọ ti ọpọlọpọ awọn eniyan ni ibẹrẹ ti ounjẹ ajewewe, ṣugbọn ni otitọ, awọn amuaradagba ti ara rẹ ni o rọrun pupọ lati pade pẹlu awọn orisun ọgbin.
Ninu iwe-iṣẹlẹ ọdun 20 ti iwe ounjẹ Diet fun Small Planet , Francis Moore Lappé sọ pe, ni apapọ, awọn eniyan ti o jẹun topo awọn kalori yoo jẹ alaini ni amuaradagba bi awọn ounjẹ wọn ṣe pataki lori awọn ounjẹ ti o kere pupọ-amuaradagba . Eyi ko ti yipada. Ọpọlọpọ eniyan, paapaa awọn ẹranko koriko, pade ati paapaa kọja awọn ifẹ-inu amuaradagba wọn laisi aniyan nipa rẹ.
Awọn diẹ allergens ti o wọpọ, sibẹsibẹ, ni a maa n lo nigbagbogbo bi awọn ọlọjẹ vegetarian ti wọn yẹ iṣaro pataki.
Soy, ni irisi tofu ati tempeh, jẹ ohun elo ajewe. Iwọ yoo wa ninu awọn agbọn ewebe ti a ṣajọ, awọn ọpa iyipada ounjẹ ounjẹ, awọn ounjẹ ti a ti tuẹjẹ, ati bi awọn eso "soy" ti ọlọrọ-ọlọrọ tabi "soy nut butter". Ti o ba ni aibanirasi pẹlu isan , o ṣee ṣe lati ni awọn amuaradagba to dara, ṣugbọn o nilo lati rii daju pe o ṣeto awọn ounjẹ rẹ lati gba mẹrin si mẹjọ ounjẹ ti amuaradagba ni ọjọ kan.
Iwọ yoo tun rii pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹwewe, paapaa awọn iyọdi ifunwara, jẹ awọn ifilelẹ lọ. Iwọ yoo nilo lati yago fun awọn iyipo ẹran, eyi ti a ṣe lati ṣe ọlẹ (diẹ ninu awọn ti a ṣe lati alikama; ṣayẹwo awọn akole).
Awọn ounjẹ miiran ti a nlo julọ ni aropo fun ẹran jẹ alikama, ni irisi seitan (alikama alikama). O ma n ta bi awọn patties ati lo ninu ounjẹ koriko. Wheat jẹ tunmọpọ ti o wọpọ ni awọn burgers ajeji ti o jẹ arosọ. Ni afikun, awọn epa ati awọn igi igi ni a maa n lo lati ṣe awọn aṣoja onjẹwe, bi o tilẹ jẹ pe wọn kii ṣe awọn ẹran ara ti o wọpọ.
Ti o ba ni aibanirakan si ọkan tabi diẹ ẹ sii orisun awọn orisun amuaradagba ti ajewewe, iwọ yoo nilo lati pade awọn aini amuaradagba ni awọn ọna miiran.
Amaranth, quinoa, ati teff ni awọn aṣayan ti o ga julọ bi awọn orisun amuaradagba ti ko ni ero koriko. Awọn oka mẹta yii ko ni imọ-mọ ni Amẹrika ṣugbọn o dara fun awọn ounjẹ onibajẹ, giga ni amuaradagba, ati free gluten.
Gigun-ọti ti o dara ati ti quinoa ni o rọrun rọrun lati wa, ati awọn idapọ ti pasita quinoa-oka ti wa ni diẹ sii ni kikun ni awọn fifuyẹ pataki. Teff, ọkà ọka Etiopia, le ni isoro pupọ lati wa, ṣugbọn diẹ ninu awọn ile-iṣẹ ounje tabi awọn ile ounjẹ ounjẹ le ṣafọri rẹ.
Awọn iyoku fun Awọn Ti Nṣaisan si Ọkọ
Awọn ọkà, paapaa oka gbogbo, jẹ orisun pataki ti awọn carbohydrates, eyiti ara rẹ nlo fun agbara. Ọpọlọpọ tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B. Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba n gba meta ounjẹ ti awọn ọja ọkà gbogbo lojojumo.
Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan ni o ni ifarakan si awọn oka daradara, pẹlu (julọ julọ) alikama, oka, ati barle. Ati nigba ti o ba jẹ ọlọjẹwe, iwọ yoo ri awọn ọna ṣiṣe ti awọn ounjẹ ajewelo ninu awọn ilana ati ni awọn ounjẹ jẹ orisun-ọkà: pasta, polenta, couscous, risotto, soups pẹlu pasita tabi barle, tabi owo-aje Latin.
Oun jẹ nikan ni ọkà laarin awọn "awọn mẹjọ mẹjọ" ti ara koriko ounje, ati pe a lo ni ounjẹ ounjẹ ajeji bi orisun ọkà ati orisun amuaradagba. Pasita, couscous, bread, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ laarin awọn ijẹkuro ti ounjẹ fun awọn onjẹko pẹlu awọn nkan ti alikama tabi awọn arun celiac .
Sibẹsibẹ, paapaa nitori ilosoke ninu awọn eniyan ti a ṣe ayẹwo pẹlu awọn ipo wọnyi, awọn alabapade ti o dara julọ ni ọja naa ni o fẹrẹ jẹ gbogbo ounjẹ ti o ni alikama ti o lero. Ọpọlọpọ awọn fifuyẹ gba awọn pasita gluten-free pasta, cereal, ati akara. Ati gbogbo awọn ounjẹ ti a npe ni gluten-free ko ni aabo fun awọn nkan-ara ti barle naa.
Ọka, ni apa keji, jẹ ọkan ti o rọrun ti ara korira ounje lati gbe pẹlu. Ko nikan jẹ oka funrararẹ kan ti o wọpọ julọ (ro: awọn eerun akara, polenta, tortillas, ati grits), o tun jẹ eyiti o wọpọ julọ bi eroja ninu awọn ounjẹ onjẹ.
Omi ṣuga oyinbo, dextrose, ati xanthan gomu jẹ diẹ diẹ ninu awọn ohun elo ti o wa ninu gbogbo nkan ti o ni lati inu oka. Ni otitọ, nitori akojọ awọn ounjẹ ti a ṣe lati inu oka dagba sii nigbagbogbo, o ṣoro lati pese akojọ pipe. Ati pe bi alikama, oka ko ni bo nipasẹ gbigba awọn ofin ti o nilo pe ifarahan rẹ jẹ akiyesi kedere lori awọn akojọ eroja.
Bakannaa ti a npe ni "omiiran", eyi ti o ti di pupọ siwaju sii ni awọn ọdun mẹwa to koja, o le fi awọn orisirisi ti o nilo pupọ si ounjẹ rẹ. Ni afikun si amaranth, quinoa, ati teff, o le gbiyanju millet, sorghum, ati cassava. Rice jẹ irugbin miiran ti o wọpọ ti a kà si aikere-ara ti ko kere.
Awọn itọpa si Awọn eso ati awọn ẹfọ rọrun lati Ṣakoso
Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn orisun ti o niyelori ti awọn micronutrients (vitamin ati awọn ohun alumọni) ati awọn antioxidants. Ara rẹ nilo orisirisi awọn vitamin oriṣiriṣi, ati Ẹka Ile-iṣẹ Amẹrika ti ṣe iṣeduro lati jẹ meji agolo eso ati awọn agolo meji ati idaji loṣu kọọkan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba awọn ounjẹ pataki.
Awọn eso ati awọn ẹfọ allergenic ti o wọpọ julọ ni awọn alubosa, seleri, awọn tomati, ata ilẹ, apples, melons, ati citrus.
O da, laisi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a darukọ tẹlẹ, awọn eso ati awọn ẹfọ ko ni lati jẹ wọpọ "awọn eroja ti o farasin" ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Ni apapọ, iwọ yoo ri wọn ti a sọ nipa orukọ ara wọn lori awọn akole ati lo ninu awọn ounjẹ diẹ ju diẹ ninu awọn allergens miiran.
Isoju ti o tobi julo ni oju eeya yii jẹ aleji si awọn ẹfọ aromatic - alubosa, ata ilẹ, seleri, tabi awọn ẹfọ kanna ti a lo lati ṣe afikun adun si obe tabi awọn ounjẹ miiran. Awọn ẹfọ wọnyi han ni ọpọlọpọ awọn ilana ati ti a ri ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ti n se ilana.
Ni pato, o le ṣawari lati ra rabẹbẹbẹrẹ ti a ṣajọpọ, ounjẹ ti o lo ni orisun ti kii ṣe fun awọn oyin nikan ṣugbọn fun ounjẹ onjẹ ọkà, ti o ba jẹ aibaya si awọn ẹfọ kan. Gbiyanju lati ṣe ara rẹ ki o le lo awọn ohun elo ti o wulo ti o dara julọ ti o le jẹ.
Bibẹkọ ti, ju idinamọ awọn ara-ara rẹ, o nilo lati ni akiyesi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o jẹ pupọ ninu awọn ounjẹ ti o ko le jẹ ati ri awọn orisun miiran ti awọn eroja naa. Fun apẹẹrẹ, ti o ko ba le jẹ awọn ẹfọ ewe alawọ ewe ati pe o n tẹle ounjẹ ajeji, o le nilo lati ṣọra gidigidi nipa gbigbe ti irin rẹ.
Eto Ilana ati Die
Ti o ba n yago fun awọn allergens ti o wọpọ lori ounjẹ ajewewe, ṣe ayẹwo ṣiṣe awọn ounjẹ rẹ ṣaaju ki o kere diẹ ninu awọn akoko lati rii daju pe o njẹ oniruru awọn ounjẹ ati pe o n gba awọn ohun elo ti o le padanu ni ounjẹ ti o ko le jẹ.
O le gbiyanju lati ṣe akojọ awọn ounjẹ ti o fẹ lati fi kun si ounjẹ rẹ ati ṣiṣe ọkan tabi meji ni ọsẹ kan. Eyi jẹ ọna ti o dara fun irorun lati jẹun eso tabi ẹfọ titun lai ṣe ara rẹ lagbara pẹlu awọn ohun itọwo titun.
Fun awọn ounjẹ bii ọti tabi oka ti o maa jẹ awọn igbesẹ ti ounjẹ ounjẹ, tabi fun awọn nkan ti ara korira si awọn ounjẹ ti o wọpọ, ṣe pataki lati ṣiṣẹ pẹlu onisẹjẹ tabi onjẹ ounjẹ kan lati rii daju pe o njẹ ounjẹ ilera. Awọn akosemose wọnyi le ni iṣeduro orisun orisun aṣiṣe ti o dara fun ounje, iranlọwọ fun awọn orisun ailewu ati ailera ti awọn afikun ti ara rẹ le nilo, ki o si ṣe iranlọwọ pẹlu idara ounjẹ.
Diẹ ninu awọn dietitians ati awọn ounjẹ onjẹja ni o ni imọran pato pẹlu awọn nkan ti ara korira ati awọn inlerances; kan si alakoso alakoso agbegbe tabi alakikanju ẹgbẹ lati rii boya wọn ni awọn iṣeduro fun oṣiṣẹ kan ni agbegbe rẹ.
> Awọn orisun:
> Lappé, Francis Moore. Onjẹ fun Agbegbe Kekere . 20th Anniversary Edition. New York: Ile Ti Random. 1985.
> Ẹka Ogbin ti Amẹrika. MyPyramid.gov: Ni inu Pyramid. Ohun elo ayelujara. 1 Jan 2008.