Kafiini ati Ipalara Ọdun mejeeji Adenosine, Dinku alara
Boya o ti gbọ ti nkan ti a pe ni "kalofin kan" tabi "kofi nawẹ." O le ṣee ṣe ni ọna lati mu ki awọn mejeeji ṣiṣẹ pọju kan ti o ni caffeine ati sisun lati mu ọjọ isinmi ti o pọju . Bawo ni iṣẹ yii ṣe le ṣe? Nigba wo ni akoko ti o dara julọ lati ṣe igbiyanju rẹ nigba ọjọ? Elo caffeine ati igba melo ni igbadun ti o dara julọ? Mọ diẹ sii nipa awọn irọra kanilara ati boya wọn le jẹ ohun ti o nilo lati ni irọrun nigba ọjọ ti o pẹ.
Kini Kaabọ Kanini?
Ounjẹ caffeine jẹ akoko ti sisun kukuru ti o waye lakoko ọjọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin agbara caffeine. Opo naa yẹ ki o tọju si iṣẹju 15-20 ati pe o le ṣe pataki lati ṣeto itaniji lati ṣe idaniloju. Ti o ṣe deede ọkan tabi meji awọn iṣẹ ti kafiini ti wa ni gbadun, ati ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o ṣe afihan anfani kan ti ni idanwo 150 si 200 miligiramu ti caffeine. (Fun itọkasi, ago ti brewed kofi ni o ni 163 iwon miligiramu ti caffeine.) Awọn orisun ti kalofin wọnyi ko ni pataki pẹlu ọpọlọpọ awọn aṣayan wa tẹlẹ, pẹlu kofi, tii, omi onisuga, awọn agbara agbara, chocolate, awọn oogun caffeine, ati be be lo. Da lori ohun ti o jẹ, iye caffeine le yatọ ati bi o ṣe le mu (tabi jẹ) nigbagbogbo o ni ipa lori ifarahan rẹ.
Bawo ni Iṣẹ Nla Kaarun?
Ifẹ wa fun orun jẹ igbẹkẹle lori awọn ilana meji: drive-ti-oorun ti awọn ile-iṣẹ ati awọn ifihan itọnisọna circadian . Ẹrọ-oorun ti ntokasi si otitọ pe o gun to aṣeji, ẹniti o jẹ olulu ni iwọ yoo di.
Eyi jẹ nitori iṣeduro kemikali kan ninu ọpọlọ ti a npe ni adenosine . Adenosine jẹ ilọsiwaju deede ti iṣelọpọ agbara. Awọn ẹyin inu ara lo adenosine triphosphate (ATP) gẹgẹbi orisun orisun agbara wọn akọkọ. Ẹya ti o jẹku ti lilo agbara yii ni adenosine. Ni pẹ to wa ni ajinde, diẹ agbara ti a nlo ati diẹ adenosine maa ngba laarin ọpọlọ.
Eyi jẹ ọkan ninu awọn nkan akọkọ ti o jẹ ki a ni irọra.
Orun jẹ, ni o kere ju apakan, ilana ti imukuro kuro ni adenosine ti a kojọpọ. Ni owurọ, lẹhin ti o dara alẹ ti oorun, awọn ipele ti wa ni isalẹ ati lẹhinna bẹrẹ npo pẹlu prolonged wakefulness. Ti o ba ni awọn wakati 4 ti oorun nikan ni alẹ, o ji soke ni sisun nitori pe o ko ni akoko ti o to lati pa adenosine kuro. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ani igba kukuru kukuru le din awọn ipo adenosine din. Nitorina, igbiyanju kan le dinku isunku ati ki o mu gbigbọn sii.
Nigba ti a ba fi kafinini kan pọ pẹlu igbaduro, awọn igbelaruge wọnyi ni ilọsiwaju. Caffeine ominira ṣiṣẹ lati dènà adenosine, ifihan fun sisun. Eyi ni bi o ṣe n ṣe itọju ati ṣiṣẹ lati jẹ ki a ni itara diẹ sibẹ, paapa ti a ko ba sùn. Gegebi abajade, caffeine na pa paire meji awọn iṣẹ ti a mọ lati dinku orun. Iwadi ṣe afihan apapo ni o munadoko ju boya lọ funrararẹ ni imudarasi awọn igbese ti titaniji.
Nigbawo Ni O yẹ ki O Ya Kabirin Kanini?
Ni gbogbogbo, o yẹ ki o ro pe o mu kafira kan nigbati o ba nro afikun sisun lakoko ọjọ. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, eleyi le ṣe deede si titẹ dipọn ni ifihan ifihan gbigbọn ti o waye ni ọsan, nigbagbogbo laarin 1 PM ati 3 PM.
Lai ṣe pataki, eyi ni idi ti awọn awujọ gbogbo nṣe akiyesi akoko isinmi ni aṣalẹ aṣalẹ (eyiti o jẹ akoko ti o gbona julọ ni ọjọ fun wọn).
Lati yago fun eero eero , o ṣee ṣe julọ lati yago fun gbigbe caffeine kan nigbamii ni ọjọ ibusun ọjọ tabi sunmọ. Ẹfin mu ni ẹfin mu nipasẹ ẹdọ, ati pe idaji ninu rẹ yoo paarẹ ni iṣẹju 5 si 6, nitorina o le fẹ lati yago fun o kọja ọjọ aṣalẹ lẹhin ti o ba jẹ iṣoro tabi ṣawari si insomnia.
Awọn Ona miiran lati Yẹra fun Ọra Ojoojumọ
Ti o ba jẹ oorun sisun lakoko ọjọ, o ṣee ṣe nitori pe ko dara didara ti oorun tabi pupọ. Ijamba sisun yoo maa waye fun awọn agbalagba nigbati o ba din igba diẹ sii ju wakati 7-8 lọ.
Gbiyanju lati gba wakati deede ti orun ni alẹ, pa iṣọpọ isinmi rẹ nigbagbogbo, ki o si gba iṣẹju 15-30 si owurọ oorun si ijinde. Awọn ọna miiran tun wa ti o le mu oorun rẹ dara .
Ni afikun, awọn isinmi oorun bi apnea idena obstructive le dẹkun didara oorun ni alẹ. O nyorisi awọn igbadun loorekoore lati orun lati bii fifun pada ti o le ja si oorun ti ko ni idaniloju, oorun alara ti o pọju, ati awọn alarapọ igbagbogbo. Ti o ba ni iriri ariwo, dide si urinate ni alẹ, ati ni lilọ nrin, o yẹ ki o wa imọ siwaju sii.
Ranti pe kafiini ko ṣe aroṣe fun orun. Bi o tilẹ jẹ pe o le boju awọn aami aiṣedede ti irọra, awọn ipalara jẹ igba diẹ. Maṣe ṣe afẹfẹ ti o ba ni irora pupọ. Ti o ba nro nigbagbogbo ni sisun lakoko ọjọ, wo dọkita ti oorun lati ṣe iwari bi o ṣe le mu oorun rẹ dara sii.
> Awọn orisun:
> Bonnet, MH. "Awọn lilo ti awọn prophylactic naps ati caffeine lati ṣetọju iṣẹ lakoko išišẹ ti nlọ lọwọ." Ergonomics . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Awọn ohun ti n mu ohun mimu ti ẹmu mu kan." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Awọn ifarahan gbigbọn ti caffeine, imole imọlẹ ati oju oju lẹhin igba diẹ aṣalẹ." Neurophysiology Ile-isẹ . 2003 Oṣu kejila; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Ṣiṣe atunṣe ọra ti ọkọ-iwakọ: awọn ipa ti sisun, caffeine, ati placebo." Psychophysiology . 1996 May; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Imukuro ti sisun ni awọn awakọ: apapo caffeine pẹlu igba diẹ." Psychophysiology . 1997 Oṣu kọkanla; 34 (6): 721-725.