Awọn quadriceps (tabi quads) ṣe apejuwe awọn isan mẹrin ti o wa ni iwaju itan. Wọn ṣe adehun pọ lati ṣe iranlọwọ fun fifẹ (tabi gbe soke) ibadi naa ati ki o fa (tabi tun) sẹkun. Awọn maalu naa maa n di alailera lẹhin ti o ti ni ipalara tabi ti abẹ abẹ ẹsẹ tabi ẹsẹ. Fun idi eyi, o ṣe pataki lati kọ bi a ṣe le ṣe okunkun ẹgbẹ yii fun imularada pipe.
Awọn eniyan pẹlu awọn ipo kan maa nfihan ailera aifọwọyi quadriceps. Awọn ipo wọnyi le pẹlu:
- Patellofemoral itọju ailera
- Ìyọnu iṣọn-ọgbẹ iyọ ti Iliotibial
- Atẹgun ti Patellar tabi tendinosis
Ni igbagbogbo, agbegbe kan ti a npe ni Quad ti a npe ni vasus medialis obliqus (VMO) le jẹ alailagbara tabi ko gba lati ṣe adehun si daradara ni awọn ipo wọnyi. PT rẹ le fi ọ han bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe mẹrin yi pẹlu idojukọ pataki lori VMO fun ipa ti o ga julọ.
Diẹ ninu awọn adaṣe ti o ni ipa fifẹ mu wahala pataki lori ibusun orokun rẹ. Oniwosan ara rẹ le fihan ọ awọn ọna lati dinku irora apapọ nigbati o tun nmu awọn quadriceps rẹ lagbara. Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ wọnyi-tabi awọn adaṣe miiran.
Ayiyara Titun Ji
Ẹsẹ idaduro ẹsẹ ti o ni kiakia (SLR) jẹ ọna ti o rọrun lati gba awọn iṣan ogoji rẹ ṣiṣẹ daradara. Eyi ni bi o ti ṣe SLR.
- Dina lori rẹ pada lori kan alapin dada.
- Tún ori oro ẹsẹ rẹ ti ko ni iyọda (ọkan ti a ko ṣiṣẹ lori) si igun-iwọn 90-ẹsẹ ati ki o tọju ẹsẹ rẹ ni ita. Jeki ẹsẹ rẹ ni ẹsẹ laipẹ laisi orokun.
- Mu fifọ soke ẹsẹ 12 inifẹ kuro ni ilẹ nipasẹ ṣiṣe adehun awọn iṣan itan iwaju. Duro fun aaya marun.
- Mu fifalẹ ẹsẹ rẹ silẹ si pakà. Sinmi ki o tun ṣe 10 si 15 igba.
Awọn nkan lati tọju ni Ẹkan
Ekun ẹsẹ ẹsẹ ti yẹ ki o duro ni gígùn ni idaraya yii. Ni kikun. Fojusi lori gbígbé nipasẹ lilo awọn isan ni iwaju igbẹpo ibadi rẹ. Yi idaraya le ṣe diẹ sii nija nipasẹ gbigbe meji tabi mẹta-iwon idibajẹ ideri lori ẹsẹ rẹ ṣaaju ki o gbe tabi nipa gbigbe kan resistance resistance ni ayika mejeji kokosẹ.
Kukuru Arc Quads
Idaraya idaraya ẹlẹsẹ mẹrin (SAQ) jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idojukọ si gangan lori titan iṣeduro awọn iṣan rẹ quadriceps. Eyi ni bi o ṣe ṣe:
- Duro lori ẹhin rẹ ki o lo iwe-iṣẹ aṣọ toweli kekere kan tabi bọọlu inu agbọn lati ṣagbe orokun rẹ soke.
- Fi rọra tẹ egungun rẹ ti o tẹ silẹ titi o fi jẹ ọna gbogbo.
- Ṣiṣe iṣan ogoji rẹ ati ki o di i mu fun iṣẹju marun.
- Mu fifalẹ ẹsẹ rẹ silẹ.
- Tun fun awọn atunṣe 15.
Awọn nkan lati tọju ni Ẹkan
Rii daju lati gbe ẹsẹ rẹ silẹ ati fifalẹ ni fifẹ, iṣọ dada ati rii daju pe ẹhin ikun rẹ duro si ẹda. Nigbati ẽkún rẹ ba ni kikun, gbiyanju lati ṣe itọsọna rẹ Quad ki o si tẹ ẹkún rẹ ni ọna gbogbo. O tun le ṣe idaraya yii diẹ sii ni ilọsiwaju nipasẹ fifi aami kekere tabi mẹta-iwon ṣe iṣiro si kokosẹ rẹ.
Awọn Ipa odi
Idaraya idaraya idaraya ogiri n ṣe ọpọlọpọ awọn iṣọn iṣan pẹlu awọn quads rẹ, awọn giramu, ati awọn iṣan ẹgbọn. Eyi ni bi o ṣe ṣe:
- Duro duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ati ẹsẹ ẹsẹ ni ọtọtọ.
- Fi ẹrẹkẹ tẹ awọn ẽkun rẹ, sisun sẹhin rẹ si isalẹ ogiri fun ipinnu marun titi awọn ẽkún rẹ yoo tẹ ni iwọn 45-ìyí. (Ma ṣe tẹ awọn pupọ ju eyi lọ, bi o ṣe le fa irọkun ti o pọ si awọn ekunkun rẹ.) Mu ipo yii duro fun iṣẹju marun.
- Gún awọn ẽkún rẹ nipase sisun sisun ni odi titi iwọ o fi kun awọn ẽkun ni kikun.
- Tun ṣe awọn igbesẹ ti o wa loke mẹẹwa sii sii.
Ranti, dawọ ti o ba ni ibanujẹ pupọ tabi iṣoro pẹlu idaraya yii.
Awọn nkan lati tọju ni Ẹkan
Rii daju pe o isalẹ ati gbe ara rẹ ni ọna lọra, ọna ti o duro. Rii daju pe o ko ni iwọn kekere pupọ; ṣe bẹẹ le mu wahala ti o ga julọ ati igara lori ẽkun rẹ. Squatting kekere ju le tun ṣe ki o ṣoro lati jinde. Duro pẹdupọlu meji nigba ti o ṣe ifaworanhan ogiri le ṣe idaraya diẹ sii nija.
Atẹgun Knee Atẹgun
Atunwo orokun ikunlẹ (TKE) jẹ ọna ti o rọrun ti o rọrun sibẹsibẹ lati ṣe okunkun awọn quads rẹ ni ipo ti o duro. A kà TKE ni idaraya ti iṣẹ, bi awọn quads rẹ yoo ṣiṣẹ lakoko ti o ṣe atilẹyin fun ara rẹ.
Lati ṣe idaraya ti ikẹkọ ikorí ikete, o gbọdọ kọ ẹgbẹ kan ti o ni idaniloju, gẹgẹ bi Theraband, lati ara itọju ara rẹ. Lọgan ti o ni ẹgbẹ kan, o yẹ ki o ṣetan lati bẹrẹ idaraya. Eyi ni bi o ṣe ṣe:
- Mu ẹgbẹ rẹ resistance ni ayika ohun idurosọrọ kan ki o ni itọrẹ ni ayika iga ti orokun rẹ. (Awọn ẹsẹ ti tabili kan jẹ ibi ti o dara.)
- Pese sinu sita pẹlu ẹsẹ ti o fẹ lati lo.
- Ṣe oju oju ojuami pẹlu okun resistance ti o wa ni ori rẹ ati ikun rẹ die die.
- Fi ẹrẹkẹ tẹ ẹkún rẹ lẹsẹkẹsẹ, gbe iṣọn-omi lori ẹgbẹ. Awọn ẹgbẹ resistance gbọdọ pese diẹ ninu awọn resistance bi o ti gbiyanju lati ni kikun ni kikun rẹ orokun.
- Lọgan ti orokun rẹ jẹ titọ ati pe ẹgbẹ naa ni ẹdọfu lori rẹ, mu ipo naa fun awọn aaya meji.
- Fi lọra jẹ ki ikun rẹ tẹ lẹẹkan lekan si.
- Tun idaraya naa fun awọn atunṣe 15.
Bi o ṣe le ṣe TKE bi Pro
Nigbati o ba n ṣe idaraya ikẹkọ ikorí ibudo, jẹ daju lati gbe ni ọna ti o lọra ati dada. Rii daju pe orokun rẹ n ta taara lori ika ẹsẹ rẹ; o yẹ ki o ṣe kuro ni ofurufu ti išipopada lori awọn ika ẹsẹ rẹ. Ṣiṣe bẹ le gbe igara to pọ julọ lori ikunkun rẹ.
O le ṣe TKE diẹ sii nija nipasẹ gbigbe fifẹ kekere fọọmu labẹ isalẹ ẹsẹ rẹ. O tun le ṣe eyi ni idaraya idaduro nipasẹ ṣiṣe ni lakoko ti o duro nikan ni ẹsẹ kan.
A Ọrọ Lati
Ṣiṣe lati tọju awọn quadriceps rẹ lagbara le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilọsiwaju si ilọsiwaju ati o le dinku ewu ti ipalara ti o lowu ni idaraya. Ṣayẹwo pẹlu PT rẹ, ki o si kọ iru awọn adaṣe mẹrin ti o yẹ ki o ṣe.
> Orisun:
Powers, C. ati. "Patellofemoral isẹpo apapọ lakoko ti o jẹ iwuwo ati awọn iṣẹ ti ko ni iwuwo quadriceps." JOSPT, 44 (5) Le 2014. 320-327.