O le dinku ewu ti iṣan ọkọ oju-ọkọ ayọkẹlẹ ni ọna pupọ. O le jẹ diẹ sii si itọju ayọkẹlẹ carpal nitori awọn ipo ilera alailẹgbẹ, awọn ohun-elo nkan-ara ẹni, tabi ipalara ọwọ. O le dẹkun ipalara atunṣe ki o kọ ẹkọ lati tọju awọn ọwọ rẹ ni ipo ti ko ni aabo.
Awọn Okunfa Ilera
Ti o jẹ iwọn apọju jẹ ipinnu ewu pataki fun ọkọ ayọkẹlẹ oju eefin carpal.
Ti o ba jẹ pe akọsilẹ ti ara rẹ (BMI) jẹ 30 tabi ju, o wa ni ewu ti o pọ julọ. A ko mọ pato idi ti idibajẹ ṣe mu ki ewu naa pọ sii. O yoo dinku awọn ewu ilera miiran ti o ba le ṣetọju ara ti o wa ni isalẹ BMI ti 30.
Arthritis rheumatoid, diabetes, ati hypothyroidism ṣe alekun awọn ewu rẹ fun iṣọn ọkọ oju eefin carpal. Awọn ipo wọnyi ati awọn omiiran ti o fa ipalara tabi idaduro omi ṣii aaye ni aaye eefin carpal. Aisan ẹjẹ to gaju ninu àtọgbẹ jẹ ibajẹ awọn ara. Gbigba itọju fun awọn ipo wọnyi le dinku ewu rẹ fun iṣọn ti oju eefin carpal.
Ọjọ ori jẹ ifosiwewe ewu, pẹlu iṣan ti oju eefin carpal jẹ toje ninu awọn ọmọde ati ti o ga julọ ni awọn eniyan ti o ju ogoji ọdun lọ. Bi o ti jẹ ọdun, iwọ yoo fẹ lati ya diẹ itọju lati dabobo awọn ọwọ rẹ.
Yẹra kuro ni Ipawọ Ọwọ ati Iparo Aṣeyọri
Ti o mọ ipo ipo rẹ le dinku ewu aiṣan ọkọ ayọkẹlẹ carpal. Oju ọrun ni ipo ti o ni aabo julọ.
Eyi ni ipo nigbati ọwọ rẹ wa ni ila pẹlu ọwọ rẹ. Ipo ti a rọ rọ ni ọpẹ, pẹlu ọpẹ ati ika tẹ si ọna ọwọ. Ipo ti o gbooro sii jẹ pẹlu ọpẹ soke.
Sùn
Sùn lori ọwọ rẹ, paapaa ti wọn ba wa ni ipo ti o rọ, mu ki ewu rẹ pọ sii. O le san ifojusi si ipo ọwọ rẹ ni alẹ.
Ti o ba ti ni iriri iriri numbness tabi tingling ni ọwọ rẹ ni alẹ tabi nigbati o ba ji, o le ra àmúrò ọwọ lati wọ ni alẹ. Eyi yoo pa ọwọ rẹ mọ ni ipo ti ko ni idiwọ ati iranlọwọ lati ṣe idena lilọsiwaju ti iṣọn ọkọ oju eefin carpal.
Ipele, Ipa, ati Ipawọ Ọwọ
Ṣe awọn ẹgbẹ rẹ ni ẹgbẹ ju dipo ṣiwaju nigbati o joko, duro, tabi rin. Ipo ipamọ ti o ni ipa lati ṣe ipalara gbogbo apa rẹ si awọn ọwọ ati ọwọ rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe eyikeyi ti o n ṣe, pẹlu ṣayẹwo foonu rẹ, o yẹ ki o ṣe pẹlu ọwọ rẹ ni itunu lati jina si ara rẹ-kii ṣe sunmọ, ko jina ju.
Ti o ba ri ara rẹ ni ohun elo gẹgẹbi pen tabi foonu alagbeka rẹ ni wiwọ, kọ ẹkọ lati mu idaduro rẹ duro tabi tunṣe bi o ṣe mu ohun naa. O le lo apo kekere ti o tobi ju. Lo ipade alagbeka foonu tabi dimu. Awọn irinṣe eyikeyi gbọdọ jẹ iwọn to tọ fun ọwọ rẹ. Lilo awọn irinṣẹ ti o tobi julo le ja si igara.
Yẹra fun Iparo Atunṣe ni Awọn iṣẹ-ṣiṣe
Ni eyikeyi iṣẹ tabi iṣẹ, ṣe akiyesi si bi o ṣe nlo ọwọ rẹ, paapaa nigbati o ba n ṣe iṣiṣe kanna ni afẹfẹ. Yẹra fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nilo atunse tabi iṣiši lilọ pẹlu ọwọ rẹ fun awọn akoko ilọsiwaju.
Ti o ba ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nilo gbigbọn ọwọ ati atunse, mu akoko rẹ pọ si ni ṣiṣe wọn ni kete.
Mu awọn isinmi loorekoore. Ti o ba ṣee ṣe, mu awọn ọwọ yipada nigba awọn iṣẹ bẹ.
Awọn ipalara lori-iṣẹ fun ọkọ ayọkẹlẹ oju eefin carpal ti wa ni a ri ni okeene ni awọn iṣẹ iṣẹ ila ni ile-iṣẹ, ṣiṣeṣọ, ati ṣiṣe ounjẹ. Ni afikun si atunṣe awọn iṣẹ wọnyi lati dinku igara, awọn agbanisiṣẹ yẹ ki o ṣe akiyesi awọn iṣẹ ti n yika ti o nilo awọn iṣẹ wọnyi ki awọn oṣiṣẹ maṣe lo awọn pipẹ wakati ṣe wọn.
Ipele iṣẹ-ṣiṣe Kọmputa ati Awọn iṣe
Ihinrere naa ni pe awọn ijinlẹ ko ti ri asopọ ti o lagbara laarin irọ-kọmputa tabi lilo iṣọ ati iṣọn ti oju eefin carpal. Ṣugbọn o wa diẹ ninu awọn kọmputa ati titẹ aṣa ti o le mu wahala sii lori awọn ọwọ ọwọ rẹ.
Yiyipada awọn wọnyi le dinku igara ọjọ si ọjọ.
- Ifiranṣẹ ati ipo : keyboard ati alaga rẹ yẹ ki o wa ni ibi gíga nibiti awọn iwaju rẹ jẹ ipele nigbati o nlo keyboard ati awọn ọwọ ọwọ rẹ ko ni rọpo nigbati o tẹ. Atẹle rẹ yẹ ki o wa ni ipele oju. Rẹ yẹhinti yẹ ki o ni atilẹyin. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ squarely lori pakà (ma ṣe joko pẹlu awọn ẹsẹ ti o kọja fun igba pipẹ). Iboju rẹ yẹ ki o wa ni gigun ọwọ kuro lọdọ rẹ. Ṣe ayẹwo iṣẹ iṣẹ rẹ, ki o si ṣe gbogbo awọn ayipada ti o le.
- Jeki awọn alaiṣako ọwọ didaju: Nigbati titẹ titẹ, awọn ọwọ rẹ ko yẹ ki o fi ara wọn si ita si irọrun tabi inward si atanpako rẹ. Jeki ọwọ rẹ ni gígùn.
- Ma ṣe sinmi ọwọ-ọwọ rẹ: Nigbati o ba tẹ titẹ, ọwọ rẹ yẹ ki o ṣan omi loke keyboard, gbigba awọn ika rẹ lati wa awọn bọtini ọtun nipasẹ gbigbe gbogbo apa rẹ. Ti awọn ọwọ ọwọ rẹ ba simi ni ibi kan, o ni lati ṣe ọwọ rẹ lati lu gbogbo awọn bọtini. Awọn isinmọ ọja le jẹ airoju nitori o ko yẹ ki o sinmi ọwọ rẹ nigba ti o ba tẹ. Ronu pe wọn jẹ olurannileti lati ma pa ọwọ rẹ mọ ni eti iduro tabi tabili, ṣugbọn jẹ ki awọn ọwọ rẹ ti n ṣanfo loju afẹfẹ nigba ti o tẹ.
- Maṣe gbeja: Awọn akojọpọ awọn bọtini ti o wa ọwọ rẹ ati ọwọ-ọwọ wa. Fun apẹẹrẹ, gbiyanju titẹ-Y pẹlu ọwọ osi rẹ nikan. Nigbakugba ti o nilo lati ṣe apapo bọtini kan ti o jẹ idaduro bọtini kan ati titẹ nkan miiran, lo ọwọ mejeji. Eyi yoo dabi ajeji ni akọkọ ṣugbọn yoo pa ọ mọ kuro ni iyipada si ipo ajeji. Eyi tun ṣe pẹlu lilo bọtini iyipada tun.
- Yi awọn ipo ọwọ pada nigbagbogbo : Titan ọwọ rẹ (knuckles on table) lori nigbati pausing ni keyboard jẹ ọna nla lati fun awọn ọwọ rẹ ni isinmi lati ni ipo kanna ni gbogbo ọjọ. Gba inesi ti titan awọn ọwọ rẹ nigba ti o ba nronu nipa gbolohun ti o tẹle lati kọ, sọrọ lori foonu, tabi kika awọn ohun lori kọmputa naa.
Awọn adaṣe ati awọn ẹṣọ
Tilara ati iṣiro fun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nilo lilo awọn ọwọ ati ọwọ rẹ jẹ pataki fun idena ipalara ati ipalara atunṣe. Ti o ba ti ni diẹ ninu awọn aami aiṣan ti ailera ti tunkun carpal, ṣafihan awọn adaṣe pẹlu dọkita rẹ bi wọn le tabi ko le ṣe iṣeduro. Laanu, iwadi ko ṣe afihan awọn adaṣe ti o ni girafu lati ṣe itọju ninu ifojusi ipo naa.
Aṣayan Ọpọn Ọwọ
O yẹ ki o na isan tendoni ati isan ni awọn ọwọ ọwọ rẹ lojoojumọ. Iwọ yoo ṣe e ni owurọ ṣaaju ki o to bẹrẹ titẹ, ni ọjọ ọsan, ati ni opin ọjọ naa. Yi isan yoo ṣe iranlọwọ lati pa awọn ọwọ rẹ lati mura ati fifi awọn iṣoro sii, gẹgẹbi awọn iṣọn ọkọ oju eefin , ati awọn iru miiran ti ipalara ti ipalara atunṣe (RSI).
- Lakoko ti o duro, mu awọn ọwọ rẹ jade lọ siwaju rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ, awọn ọpẹ si oju ilẹ.
- Gbe ọwọ mejeji gbe ni ipo "Duro" (ọpẹ ti nkọju si ogiri ni iwaju rẹ) lakoko fifi ọwọ rẹ mulẹ. Di ipo yii fun iṣẹju-aaya marun.
- Mu ọwọ rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ ki o si ṣe ikunku. Duro fun aaya marun.
- Yọọ ọwọ rẹ si isalẹ ki afẹhinti ti ọwọ rẹ ti nkọju si odi ni iwaju rẹ ati pe o le wo awọn knuckles rẹ. Duro fun aaya marun.
- Lakotan, pada si ipo ibẹrẹ ki o si fi ọwọ ati ika ọwọ rẹ han. Duro fun aaya marun.
- Tun jara ni igba 10.
Fikun nipa iṣẹju meji ti o gbooro fun iyokù ara rẹ si iṣe deede rẹ. Mu awọn ejika rẹ ku ati ki o ṣe atunṣe ẹhin rẹ. Gbe ori rẹ lọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Tete ẹhin rẹ pada. Iwọ yoo ni ifarara diẹ sii ati ki o ni pupọ si ẹdọfu ati irora.
Grip Strengthening
Pa fun rogodo rogodo kan. Mu fun pọ fun iṣẹju-aaya marun. Tun 15 igba ṣe.
Yoga
Yoga le ṣe iranlọwọ lati mu ki ara rẹ lagbara ki o si ṣe itọju ara rẹ ati ki o mu iduro rẹ pọ si agbara. A ti ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ti ni awọn aami aiṣan ti iṣọn ti oju eefin carpal.
Lori Ipilẹ-On-Job
Ti iṣẹ rẹ ba nilo awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nilo lilọ ati fifọ ọwọ rẹ, paapaa ti o ba gbọdọ lo awọn ipa ti o lagbara tabi gbe ẹrù kan, beere lọwọ agbanisiṣẹ rẹ fun awọn adaṣe adaṣe. O dara julọ lati maa mu akoko ti o lo ninu awọn iṣẹ yii mu.
Dena Idakẹjẹ ti Awọn Ọpa Aami-aisan Ibọn Oju Eefin Carpal
Ti o ba ni ọwọ tabi tingling ika, numbness, tabi irora, o yẹ ki o gba awọn igbesẹ lati daabobo ipo naa. Wo dokita rẹ ti o ba ti ni awọn aami aisan wọnyi fun awọn ọsẹ pupọ. Ti wọn ko ba ni itasilẹ ati ilọsiwaju o wa ni ewu ti ipalara iṣan ati ailera ti o le jẹ iyipada.
> Awọn orisun:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Awọn aṣayanyiyiyi fun Isakoso Nonsurgical ti Tunnel Syndrome Carpal. Iwe Iroyin Kariaye fun Imọ-itọju Ẹrọ . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Arun Tunnel Carpal . Iwadi Arthritis UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Ẹri Factal Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders ati Ẹgun. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Ọdun Ibọn Ẹsẹ Carpal - Apá I (Anatomy, Physiology, Etiology and Diagnostic). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Ajumọṣe laarin Awọn Imọ Ẹmi-isẹ ti Iṣẹ-Iṣoogun ati Awọn Igbasoke ti Ọkọ Tunnelu Carpal: An Akopọ ti Awọn Ayẹwo Imọ-ẹrọ ati Awọn Meta-Onínọmbà ti Iwadi Awọn Lọwọlọwọ. BMC Awọn ailera Ẹmu . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.