Ẹnikẹni ti o ti wa awọn ọna lati mu awọn ipele ti HDL cholesterol (eyini ni, "cholesterol daradara"), ti jasi wa kọja iṣeduro lati lo. Eyi jẹ nitori idaraya deede , paapaa idaraya ti awọn eerobic, ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele ipele giga HDL. Ṣugbọn bi o ṣe jẹ idaraya pupọ ni o ni lati ṣe lati gbe awọn ipele HDL rẹ?
Kini Kini Cholesterol HDL?
Awọn lipoproteins giga-density (HDL) ti n ṣalaye idaabobo awọ lati awọn odi ti awọn àlọ si ẹdọ. Nitori awọn idogo idaabobo awọ jẹ ẹya pataki ti atherosclerosis , yiyọ idaabobo awọ kuro lati awọn akọọlẹ ti a ro pe o jẹ ẹya pataki si idena arun aisan inu ọkan.
Ninu ẹdọ, idaabobo awọ ti o pọju lati awọn patikulu HDL ti wa ni iṣeduro; Elo ti o ti yipada si bile, eyi ti o wa lẹhinna nipasẹ ara tabi lo fun tito nkan lẹsẹsẹ. Ilana atunṣe ti idaabobo awọ-yi - ilana "igbesẹ idaabobo awọ ẹhin" -i ṣe iranlọwọ lati dena tabi yiyọ ailera aisan. Ipele giga ti HDL idaabobo awọ, nitorina, nigbagbogbo tumọ si pe a ti tun ṣe atunṣe ọpọlọpọ idaabobo awọ, eyiti o jẹ ohun rere. Nitorina, o jẹ wuni lati ni ipele ti o gaju giga HDL. Fun apẹẹrẹ, awọn ipele HDL ju 60 mg / dl ni o ni nkan ṣe pẹlu dinku arun aisan.
Iwadi Iwadi lori Idaraya ati HDL Cholesterol
Awọn amoye ti mọ fun igba pipẹ ti idaraya n ṣe iranlọwọ fun alekun iṣelọpọ ati ṣiṣe ti diẹ ninu awọn enzymu ti o mu ki isẹ yii ṣaṣeyọsi. Ṣugbọn bi o ṣe yẹ ni idaraya lati ṣe aṣeyọri yii?
Iwadi ti awọn oluwadi Japanese ti nṣe nipasẹ imọlẹ ti o wa lori ibeere bi o ṣe jẹ pe iru-idaraya, igbohunsafẹfẹ, ati ikunra ni ipa HDL cholesterol.
Ni awọn oniduro-ọgbọn, awọn oluwadi lati Tokyo ṣe ayẹwo awọn ipa ti idaraya lori awọn ipele HDL. Wọn ti ṣawari awọn data lati 35 idanwo ti a sọtọ ti n ṣayẹwo ipa ti idaraya lori awọn ipele HDL ni agbalagba.
Lakoko ti awọn idaraya le yatọ laarin awọn ẹkọ wọnyi, ni apapọ awọn agbekalẹ ninu awọn ẹkọ wọnyi ti o lo fun iṣẹju 40, mẹta si mẹrin ni igba ọsẹ kan, ati pe a ṣe iwọn ipa lori HDL lẹhin ọsẹ mẹjọ si 27.
Ni awọn akẹkọ, awọn olukopa ni ilọsiwaju ni HDL idaabobo awọ nipa 2.5 mg / dL. Yi ilosoke ninu HDL idaabobo awọ jẹ iyọdawọn nikan ṣugbọn o jẹ pataki si iṣiro.
Nipa diẹ ninu awọn iṣiro, iṣabọ ninu ipalara ọkan ọkan ninu ọkan ninu iṣiro okan ọkan si iwọn 1 mg / dL ni HDL. Lakoko ti iru iṣiroro yii da lori awọn gbolohun ọrọ ati kii ṣe awọn idanwo iwosan gangan, nipa idiyele pe 2.5 miligiramu / dL jinde ni HDL le jẹ otitọ gidi si ewu ewu inu ọkan ati ẹjẹ.
Boya awọn wiwa ti o julọ julọ lati inu iwadi yii ni akiyesi pe o jẹ akoko akoko idaraya - kii ṣe iwọn ilawọn tabi fifun ti idaraya - ti o dara julọ ti o dara pọ pẹlu pọju awọn ipele HDL. Awọn oluwadi royin pe ninu awọn orisun iwadi ti o lo fun o kere ju iṣẹju 20, ilosoke afikun iṣẹju mẹwa ni iṣẹju ni akoko idaraya ni a ṣepọ pẹlu afikun 1.4 miligiramu / DL ti HDL.
Bawo ni Elo Idaraya Ṣe O nilo?
Atilẹjade onínọmbà yii jẹ isamisi to dara julọ ti a ti ṣe atunṣe iwọn didun idaraya pẹlu awọn ipele HD-cholesterol. Awọn abajade iwadi yi fihan pe lilo ọdun mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan fun o kere ju iṣẹju 20 (bii 40 yoo dara julọ) yẹ ki o ran ọ lọwọ lati mu awọn ipele HDL rẹ pọ sii. Ni otitọ, alekun akoko awọn akoko idaraya rẹ nipasẹ sisẹ ara rẹ ni ẹwà (eyini ni, nipa titẹ sirasoke ti o ba jẹ dandan), yoo han bi ọna ti o dara julọ lati ṣe itumọ idaraya ni awọn ipele HDL to gaju.
Awọn iyipada Ilana Omiiran miiran
Ni afikun si idaraya, awọn iyipada igbesi aye miiran le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ipele HDL rẹ pọ sii.
Awọn wọnyi ni:
- Ti nmu siga, eyi ti o le mu idaabobo HDL rẹ pọ si to 10 ogorun.
- Dudu àdánù: Fun gbogbo 6 poun sọnu, HDL le mu sii nipasẹ 1 miligiramu / dL.
- Yiyan awọn eran ti o dara julọ bi awọn ẹran ti o ni ẹtan ati awọn ti o ni polyunsaturated ti a ri ni olifi, epa ati awọn epo canola ati awọn eso, eja, ati awọn ounjẹ miiran ti o ni awọn acids fatty-3 .
- Mimu oti ni ifarahan: Ko ju ọkan lọmu lojojumọ fun awọn obinrin ati awọn ohun mimu meji lojojumọ fun awọn ọkunrin ọdun 65 ati awọn ọmọde.
A Ọrọ Lati
Awọn ipele ti o ga julọ ti HDL cholesterol ni o ni asopọ pẹlu ewu ti ẹjẹ inu kekere. Idaraya deede jẹ ọna kan lati mu awọn ipele HDL rẹ pọ sii. O han pe iye akoko idaraya deede jẹ ifosiwewe ti o ṣe pataki jùlọ ni ifiṣeyọri elevating HDL pẹlu idaraya.
> Awọn orisun:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Ipa ti Ikẹkọ idaraya Ere-idaraya lori Awọn ipele ti iṣan ti Agbara-Density Lipoprotein Cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Awọn idapọ-idaabobo awọ ati ikẹkọ ti Lipoprotein giga, Carotid Atherosclerosis, ati awọn iṣẹlẹ ti iṣọn-alọ-tẹle: MESA (Iwadi Ọlọpo-ọpọlọ ti Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.