Awọn Aanu-Alarafia Eja ti Eja, Epo, ati Epo Epo
Awọn acid acids Omega-3 le dinku idaabobo rẹ ati awọn ipele triglyceride. O le ṣafikun awọn wọnyi sinu ounjẹ rẹ nipa jijẹ iru iru eja ati eso tabi nipa gbigbe awọn afikun bi epo epo. Ti ṣe ayẹwo "awọn koriko ti o ni ilera," awọn acids fatty omega-3 tun le pese awọn anfani miiran ti ilera-ọkan ati iranlọwọ lati dena arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Kini Awọn Omega-3 Fatty acids?
Awọn acids fatty Omega-3 jẹ awọn orisi ti awọn fats polyunsaturated ti a ri ni ẹja nla, awọn ohun ọgbin, ati awọn afikun.
Awọn ọmu wọnyi ni:
- ALA (Alpha-linolenic acid)
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
ALA wa bi afikun, ṣugbọn o tun le rii ni orisirisi awọn ọja ọgbin, pẹlu awọn irugbin (paapaa awọn irugbin chia ati flaxseed), awọn soybean, ati awọn eso.
EPA ati DHA ni a ri ni awọn ounjẹ wọnyi:
- Eja to dara, pẹlu anchovy, iru ẹja nla kan, ẹja, ẹda, ẹja, ati sardines.
- Awọn eso, pẹlu walnuts ati almonds .
- Awọn afikun, pẹlu awọn ti a pe ni epo epo, epo ẹdọ awọ, ati epo krill. Awọn wọnyi ni o ni awọn oye pupọ ti awọn mejeeji EPA ati DHA.
Gbogbo awọn oriṣiriṣi mẹta ti omega-3 ni a npe ni "awọn koriko ti o dara" nitoripe wọn ko han lati ṣe igbelaruge atherosclerosis , eyi ti o ni nkan ṣe pẹlu nfa arun okan. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti ṣe akiyesi awọn ipa ti DHA ati EPA ṣe lori idinku awọn lipids ati ki o dinku ewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ. ALA tesiwaju lati wa ni iwadi ṣugbọn o le dinku.
Bawo ni Omega-3 ṣe Nkan Lipids?
DHA ati EPA ti ni imọran ni akọkọ nigbati wọn nwa ni ipa ti awọn omega-3 ni awọn ipele ti awọn ipele. Awọn doseji ti EPA ati DHA ti a lo ninu awọn ẹkọ wọnyi jasi laarin 900 miligiramu ati 5 giramu ọjọ kan.
Lati le ṣe iye owo naa, o nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn eja olora, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn ounjẹ miiran ti o ni awọn ohun ti o ni awọn ọmọ.
Awọn afikun le ṣee lo lati mu diẹ awọn opo omega-3 sinu ounjẹ rẹ ati iranlọwọ lati ṣe aṣeyọri iye iye. Iwoye, awọn opo omega-3 han lati ni ipa ti o dara lori awọn ipele ipele rẹ.
Awọn omu Omega-3 ni ipa nla lori awọn ipele triglyceride:
- Iwadii kan fihan pe gbigbe 900 giramu ti omega-3 ọra-fatima ni ọjọ kọọkan ṣe itọsọna diẹ ninu awọn ipele triglyceride lẹhin osu mẹfa.
- Iwọn ti o pọ julọ ti Omega-3 ti a lo ninu ọpọlọpọ awọn iwadi jẹ laarin 2 ati 4 giramu. Eyi yorisi diẹ ninu awọn iṣigọpọ laarin 25 ati 45 ogorun.
- Imun ti awọn acids fatty omega-3 lori triglycerides han bi iwọn-igbẹkẹle-iwọn. Eyi tumọ si pe diẹ ninu awọn acids fatga omega-3 ti wa ninu rẹ, awọn ipele triglyceride isalẹ rẹ yoo ṣubu.
- Awọn acids fatga-3 Omega-3 dabi enipe o ni ipa laipe diẹ ninu awọn triglycerides ti a fi sinu rẹ ati sise julọ nigbati o tẹle onjẹ ti o dara.
- Awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn ipele triglyceride giga ti o ga julọ (ti o tobi ju 500 miligiramu / DL) han lati ni anfani julọ lati afikun afikun osun-acid fatty acid.
Biotilẹjẹpe EPA ati DHA-ti o ni awọn ọja le din awọn ipele triglyceride silẹ, wọn le ni ipa awọn ẹya miiran ti akọsilẹ lipid rẹ.
- Awọn onibajẹ Omega-3 le mu ki LDL cholesterol gbe die. Yi iyipada, sibẹsibẹ, jẹ iwonba ati awọn sakani lati 3 si 10 ogorun.
- Awọn Omega Omega-3-pelu jijẹ LDL rẹ-tun mu iwọn LDL rẹ sii. Awọn patikulu LDL to kere julọ le mu ewu rẹ dagba si atherosclerosis, lakoko ti o ti ṣe pe awọn patikulu LDL ti o tobi julọ ni anfani fun ailera rẹ.
- Mu awọn acids fatga omega-3 tun farahan awọn ipele HDL pupọ .
Awọn anfani Alailowaya Ọlọhun miiran ti Omega-3 Fats
Yato si nini ipa ti o ni ọnu lori akọsilẹ lipid rẹ, awọn oni-omega-3 tun ni ipa rere lori awọn ẹya miiran ti ailera rẹ.
- Awọn omu Omega-3 yoo han lati ṣe iranlọwọ lati pa ọkàn rẹ ni oṣuwọn deede. Eyi jẹ pataki fun awọn alaisan ti o ni ewu ikun okan nitori arrhythmias jẹ idi pataki ti iku aisan ọkan ni Amẹrika.
- Awọn omu Omega-3 le mu ilọsiwaju ti awọn ohun elo ẹjẹ.
- Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn oje Omega-3 le dinku titẹ ẹjẹ ati iṣiro ọkan.
- Awọn omu Omega-3 le dinku ipalara ni awọn opo nla.
- Awọn iwadi iṣaaju ti fihan pe awọn eniyan ti o ni arun inu ọkan ati ẹjẹ ti n gba epo epo ni o le ni idinku dinku ti iku ati iku lairotẹlẹ nitori aisan arun inu ọkan.
Omega-3 Fatty Acids vs.OTC Awọn afikun
Awọn acids eruga-3 ti a kọ silẹ ni awọn iye kan ti awọn adayeba tabi awọn atunṣe ti Omega-3 ọra-fat. Wọn ti sọ di mimọ ati pe a ti yọ awọn impurities bi trans-fats, mercury, tabi awọn contaminants miiran.
Awọn afikun ti o wa lori-counter-counter (counter-counter-counter-counter-counter-counter-counter) ti wa ni awọn "ounjẹ" nipasẹ US Food and Drug Administration (FDA). Nitorina, wọn ko ni lati faramọ awọn ilana imudaniloju ti o nira tabi awọn imọ-ipa ti awọn oògùn ti o ni lati pa nipasẹ.
Awọn ọmọ-ara Omega-3 ti a ṣe alaye ti o wa ni opo ni o maa n mu nipasẹ awọn eniyan pẹlu awọn ipele triglyceride ti o ga julọ ti o nilo awọn iṣe ti o tobi ju ti omega-3 lati mu awọn triglycerides isalẹ.
Bawo ni Mo Ṣe Yẹ Lojoojumọ?
Awọn ohun elo amọga-3 ni Omega-3 wa ni orisirisi onjẹ ati awọn afikun, pẹlu epo epo. Awọn ijinlẹ ti ri pe DHA ati EPA ti o ri ninu epo epo le ṣe awọn ayipada ti o dara ni ọpọlọpọ awọn okunfa ewu fun awọn arun inu ọkan ninu ẹjẹ, bi o tilẹ jẹ pe eja titun jẹ irọrun.
Diẹ ninu awọn amoye, pẹlu American Heart Association, ṣe iṣeduro njẹ ọkan si awọn iṣẹ meji ti eja olora ni ọsẹ kan. Išẹ kan ni o ni 3 1/2 iwon ti eja ti a da.
Ti o ko ba jẹ ẹja pupọ, o le ṣe ayẹwo afikun epo epo ti o ni awọn ohun ti o jẹ ọkan ninu awọn gram omega-3. Sibẹsibẹ, o ko gbọdọ mu iwọn lilo rẹ sii siwaju sii lai si iṣeduro pẹlu olupese ilera rẹ. Awọn abere giga ti omega-3 fatty acids lori 3 giramu ọjọ kan le ni ipa lori awọn platelets rẹ, ti o nmu ki o jẹ ki o fẹrẹjẹ ati ki o ni ipalara diẹ sii ni rọọrun.
A Ọrọ Lati
Ẹri naa fihan pe ṣafikun awọn acids fatty omega-3 sinu ounjẹ rẹ le ni ipa rere lori ipele ipele rẹ. Opo ti o dara julọ jẹ ẹja titun ati awọn ounjẹ miiran ti o ni awọn ohun elo ti o ni ilera. Ti o ba yan lati fi afikun kun, o dara julọ lati ṣayẹwo pẹlu olupese ilera rẹ lati rii daju pe o n gba iye to dara.
> Awọn orisun:
> Amẹrika Heart Association. Eja ati Omega-3 Awọn Ọra Fatty. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: A ọna Pathophysiologic. 10th ed. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Fatty acids ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Atunwo ti European fun Awọn Imọ Ẹkọ Iwosan ati Ile-ẹkọ Pharmacological . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Itumọ ti Ipa Omega-3 Awọn afikun ati Eja Titun lori Profaili Akọsilẹ: A Itọkasi, Open-Labeled Trial. Ounje & Àtọgbẹ . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.