Ṣiṣe deedee Awọn ipele Iyanilẹjẹ idaabobo ẹjẹ
Idaraya ti o gba awọn ipo iṣaaju tẹlẹ ati pe o yẹ fun ipele ti ilera rẹ le dinku idaabobo awọ ati igbelaruge ilera gbogbo. Ni apapo pẹlu ounjẹ ti o ni ilera, o le dinku idaabobo awọ rẹ gbogbo nipasẹ iwọn 10 ogorun ati pe o yẹra lati yago oogun lati ṣakoso ipo rẹ.
Awọn ewu ti giga Cholesterol
Ti o ba ni idaabobo awọ giga, iwọ fẹ lati sọ ọ silẹ nitori pe o mu ki o pọju ewu ti aisan ailera, eyi ti o jẹ idi pataki ti iku ni United States.
Lati dinku ewu ewu aisan rẹ ati ki o dinku idaabobo rẹ laisi oogun, o nilo lati lo deede, jẹ ounjẹ ilera ati dawọ siga.
Iru Iru iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ ni Didọwẹ Cholesterol?
Ọpọlọpọ awọn eto eto idaraya ni o wa nibẹ, ati ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn eto idaraya, yatọ lati rin si nṣiṣẹ si yoga, dabi pe o ni ipa kanna bi o ba wa ni fifun awọn iṣan ati igbega HDL ("dara" idaabobo awọ).
Lati din LDL ("buburu" idaabobo awọ silẹ), o gbọdọ darapọ idaraya pẹlu ounjẹ ilera ati idibajẹ pipadanu.
Awọn isẹ iwosan lori awọn adaṣe ti afẹfẹ, gẹgẹbi awọn jogging, running, ati aerobics ni o wọpọ julọ. Awọn abajade ti o fihan awọn adaṣe eerobic yoo han lati ni anfani fun idaabobo awọ julọ, nipa gbigbe LDL silẹ nipasẹ 5 si 10% ati igbega HDL idaabobo awọ nipasẹ 3 si 6%.
Awọn adaṣe omi, bii odo, gbigbe omi, ati kopa ninu awọn ere omi, tun le ṣe awọn irufẹ kanna ni igbasilẹ cholesterol rẹ fun idaraya ti eegun.
Paapa ti o ko ba jẹ igbadun gbadun tabi ko ṣiṣẹ ni akoko kan, o le gbadun ọpọlọpọ awọn ọna miiran lati lo ti o le dinku idaabobo awọ. Fun apeere, awọn ijinlẹ fihan pe rinrin, yoga, ati tai chi le dinku idaabobo awọ . Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ yii jẹ diẹ ni ibamu si awọn ẹrọ ti o n ṣawari iṣẹ idaraya.
Bi o ṣe le Bẹrẹ Idaraya Ti O ba ti Sedentary ati Overweight rẹ
Ti o ba ti ṣe asiwaju igbesi aye sedentary ati / tabi jẹ iwọn apọju, o yẹ ki o kan si oniṣẹ ilera rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda eto idaraya ti o nlọsiwaju si agbara ina agbara caloric ti o to awọn calori 1,000 ni ọsẹ kan.
Imunra ti tẹ-iṣẹ rẹ yẹ ki o wa ni ipo kekere tabi ipo ti o dara titi ti imudaniloju ti igberaga afẹfẹ rẹ yoo mu sii. Bẹrẹ jade ni idaraya ni awọn aaye arin iṣẹju 10 si 15 ki o si kọ to iṣẹju 30 diẹ sii ju akoko lọ.
Bawo ni Elo Idaraya Ṣe O nilo?
Iwadi lọwọlọwọ ti fihan pe pe ki o le ṣe awọn ipele idaabobo kekere, o gbọdọ gba o kere ọgbọn iṣẹju ti idaraya ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ. Apere, o yẹ ki o lo ni o kere 60 si 90 iṣẹju ni ọsẹ kan, pẹlu ipinnu ti o pọju fun iṣẹju 200 ni ọsẹ kan.
Ti o ba nšišẹ pupọ lati ba akoko iṣẹju 30-iṣẹju sinu iṣeto rẹ, maṣe ṣe aniyan: Awọn ijinlẹ fihan pe bi o ba pin akoko yi soke si awọn aaye arin jakejado ọjọ (fun apeere, awọn iṣẹju idaraya meji iṣẹju 15), iwọ yoo gba Awọn anfani ilera kanna lati idaraya. Sibẹsibẹ, iyẹwu nilo lati wa ni o kere ju iṣẹju mẹwa 10 fun awọn anfani aisan inu ọkan ati ẹjẹ.
Biotilẹjẹpe idaraya ti ibajẹ ti o han lati pese awọn anfani julọ idaabobo awọ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe ti ara yoo ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo rẹ, iranlọwọ ti o padanu iwuwo ati igbelaruge ilera ilera .
Awọn orisun:
Agbara E, Saultz J, Hamilton A, et al. Awọn Iwadi Iṣeduro. Eyi ti igbesi aye Iṣe daradara Ni isalẹ LDL Cholesterol? J Fam Pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Inactivity, Ikẹkọ Idaraya ati Iyọkuro, ati Plasma Lipoproteins. AWỌN IDẸRỌ: A ni idaniloju, Iṣakoso ti a ṣakoso lori Imudara Idaraya ati Iye. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Ṣiṣẹ ati idaabobo awọ ninu awọn agbalagba. Am J Public Health. 1990 Oṣu Kẹsan; 80 (9): 1111-1113.
Tẹ Ka, Spassis AT, Tokmakidis SP. Ilẹ Ibaṣe Ẹmi Omi Ninu Awọn Alaisan Pẹlu Arun Iṣọn-alọ ọkan Arun: Awọn ipa lori ara Ti o dapọ, Ẹjẹ Omi-ara, ati Ẹda Agbara. Am Heart J. 2007 Oṣu Kẹsan 154 (3): 560.e1-6.