Ṣe o jẹ ọna rẹ si igbesi aye to gun? Daradara, bẹẹni ati bẹkọ. Nibẹ ni ara ti o ni imọran ti o fihan pe awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ ti a npe ni Mẹditarenia, tabi awọn eto miiran ti o gbin, ti gbe to gun ati pe o kere si ipalara ti aisan ọkan ati akàn. Ni apa keji, njẹ pupọ ti ohunkohun - paapaa ounjẹ ti o kún fun awọn eroja ti ilera - jẹ ṣiṣe pupọ.
Pẹlu ifiranṣẹ naa ti ifarahan ni lokan, jẹ ki a ṣe akiyesi ohun ti o jẹ nipa awọn ilana ti o jẹun ti o mu ki o pẹ.
Mẹditarenia Onjẹ fun Ilera
O ṣeun ni ifarahan ni eyiti a npe ni "onje Mẹditarenia" nipasẹ idaniloju pe awọn eniyan ti o wa ni awọn orilẹ-ede ti o wa ni eti okun Mẹditarenia ni diẹ ninu awọn oṣuwọn ti aisan ti iṣọn-ẹjẹ , ati ti o ga julọ ni aye. Eyi jẹ otitọ bi o tilẹ jẹ pe iyatọ kan wa laarin awọn aṣa ati awọn ounjẹ ni agbegbe naa. Niwon lẹhinna, ọrọ naa ntokasi si ounjẹ ti o tẹnu si gbogbo eso, awọn eso, ẹfọ, eso, epo olifi, ati ẹja, lakoko ti o dinku awọn oye ti awọn ti o ti lẹgbẹẹ, awọn ti a ti mọ, ati awọn ẹran.
- Gbogbo oka: Gbogbo oka ni gbogbo awọn ẹya mẹta ti ọkà: awọn apẹka ti o wa lode tabi bran, endosperm starchy, ati awọn vitamin ati nkan ti o wa ni erupẹ. Gbogbo oka ni alikama, barle, iresi brown, buckwheat, oats, bulgur, ati quinoa. Atunjade n yọ Elo ti okun ti o ti sopọ si pipaduro akoko, bii vitamin E ati B, bẹ bii fun awọn irugbin ti ko ni ilana. Njẹ didara to gaju, awọn irugbin ti a ko yan ni a ti han si idaabobo awọ kekere ati dinku ipalara ti Arun Inu 2 ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ti o ba ni iyatọ fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ, mu okan: data lati iwadi Iowa Women's Health Study, titele diẹ sii ju 27,000 obirin post-menopausal ju ọdun 17 lọ, ti ri pe paapaa awọn ti o jẹun nikan 4-7 ounjẹ ti gbogbo irugbin ni ọsẹ kan , jẹ 31% kere julọ lati ku ni awọn ọdun 17, ju awọn obirin ti o nira tabi ko jẹ eyikeyi. Ti o ni pẹlu kere ju ọkan lọ ni ọjọ kan!
- Awọn eso ati awọn ẹfọ: Awọn onje Mẹditarenia jẹ ọlọrọ ni awọn eso ati ẹfọ titun. "Je awọn awọ rẹ" jẹ imọran ti o dara julọ, niwon awọn irugbin awọ julọ ti o ni iyọdagba ni igbagbogbo ni awọn ipilẹ-ara julọ, tabi awọn ohun elo eroja. Rii fun idaji awo rẹ lati jẹ eso ati ẹfọ ni eyikeyi ounjẹ. AMẸRIKA AMẸRIKA ṣe iṣeduro titi di 2 ½ agolo ẹfọ ati awọn agolo meji ti ọjọ kan, ti o da lori ipele iṣẹ.
- Olive epo: Awọn epo jẹ awọn ọmọ ti o wa ni omi ni iwọn otutu. Olive epo jẹ akikanju kan ti onje Mẹditarenia ṣeun si ọra ti o ni agbara-ara ti o ni ilera. Awọn epo miiran ti o ni orisun ọgbin gẹgẹbi safflower, soybean ati awọn epo-oorun, pẹlu apapo ti awọn ti o ni idaamu ati awọn koriko polyunsaturated, tun awọn aṣayan ti ilera ju awọn orisun to lagbara bi bota ati margarini ti o ni awọn ohun ti o ni idiwọn.
- Eja: Eja nla bi iru ẹja nla kan, egugun eja, sardines, eja albacore ati ejakereli jẹ gbogbo awọn awọ ti onje Mẹditarenia, ati awọn orisun nla ti awọn omega-3 fatty acids. Awọn iranlọwọ wọnyi ṣe awọn ohun elo ẹjẹ ni ilera ati ṣe iṣakoso agbara titẹ ẹjẹ. Aim lati jẹ ẹran ọra lẹmeji ni ọsẹ.
- Awọn ewa: Awọn ewa, Ewa, ati awọn lentil jẹ ẹya-ara ti awọn ẹro-ọlọrọ ti a npe ni awọn legumes. Wọn ni awọn garbanzos (chickpeas), dudu, pinto, Àrùn ati Romani awọn ewa. Wọn jẹ orisun nla ti amuaradagba, kikun nigba ti o din diẹ ninu ọra, ti o si jẹ iyasọtọ ti o dara julọ fun sise ni awọn obe ati awọn abẹ. Rii daju pe ki o fun awọn legumes ti a le ni omi ti o dara lati dinku iṣuu soda ti a nlo ni ilana ilana canning.
- Eso: Nitoripe awọn eso jẹ giga ninu awọn kalori, ọpọlọpọ awọn eniyan ni aniyan nipa iwuwo ere-aaya yago fun wọn. Lakoko ti o yẹ ki o wo ipin rẹ, ọpọlọpọ awọn ọra ti wọn ni ko ni igbẹkan, ati jijẹ eso ni igba pupọ ni ọsẹ kan ti a ti sopọ mọ ibajẹ kekere ti aisan ọkan. Igbẹju fun ko ju diẹ lọpọlọpọ ọjọ kan, ki o si yago fun salted ti o dara tabi dun (bi awọn oyin ti a fi sisun).
- Awọn ọja Calcium ati awọn Wara: O daju pe awọn eniyan ni awọn orilẹ-ede Mẹditarenia njẹ ọpọlọpọ awọn warankasi ati awọn ọja ifunra ti o dara julọ bi ipara, lakoko ti o nṣe ṣigo fun aisan okan ọkan, ti da ọpọlọpọ awọn oluwadi lẹnu. Iwadi diẹ sii nlọ lọwọ lati ṣaṣejade "Paradox Faranse", ṣugbọn o ṣee ṣe awọn idi miiran, pẹlu awọn ipin diẹ ati iṣẹ-ṣiṣe ti o tobi julọ, le jẹ afihan lati jẹ apakan ninu alaye naa. Awọn eniyan ni awọn orilẹ-ede Mẹditarenia nwaye lati jẹ awọn ọja wara ti o nipọn pupọ bi wara, ki o le tun jẹ ifosiwewe kan.
- Waini: Boya lati ṣe igbelaruge ilosoke ọti-waini fun jijoko igba pipẹ ti jẹ iṣoro ariyanjiyan ni Amẹrika ariwa, ṣugbọn o daju pe awọn eniyan ni awọn orilẹ-ede Mẹditarenia n mu ọti-waini, o si dabi lati ni anfani lati inu rẹ. Mimu mimuwọn - nipa ohun mimu fun ọjọ kan fun awọn obirin, meji fun awọn ọkunrin - ni o ni asopọ pẹlu ewu kekere ti arun aisan. Die e sii ju eyi le mu ilọwu ewu rẹ lọ tabi igbaya aisan igbaya, nitorina maṣe ṣe atunṣe.
Mu Ifiranṣẹ Ile
Oriṣiriṣi awọn iwe ijinle sayensi wa ti n ṣafihan awọn anfani ti njẹ bi awọn eniyan pẹlu Mẹditarenia. Ati pe ti o ba fẹ ọna ti o rọrun lati ṣeunjẹ onje ti o pọju, iwadi ti fihan pe orisun ọgbin yii, ti o dara julọ yoo jẹ ki o bo awọn ipilẹ awọn ounjẹ rẹ.
Awọn orisun:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ati Rune Blomhoff. "Ajẹpọ gbogbo-ọkà ni nkan ṣe pẹlu ewu ti ko ni ipalara ti ẹjẹ, kii ṣe iku iku ti a pe si awọn arun aiṣan ni Ikẹkọ Iwadii ti Awọn Obirin Ninu Iowa." Am J Clin Nutr Okudu 2007 vol. 85 Bẹẹkọ. 6 1606-1614
Awọn Itọsọna Dietary fun America 2010. Iwe-aṣẹ Alaye Afihan. US Department of Agriculture, Ile-išẹ fun Eto imulo ati imulo ti ounjẹ.
Matthieu Maillot et al. "Ọna ti o kuru jù lati de opin awọn eroja ounjẹ ni lati gba awọn ounjẹ awọn ounjẹ Mẹditarenia: awọn ẹri lati awọn ounjẹ ti ara ẹni ti a ṣe ipilẹṣẹ kọmputa." Am J Clin Nutr Oṣu Kẹwa 2011 vol. 94 ko si. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Àpẹẹrẹ Onjẹ Agbegbe Mẹditarenia ati Ijẹrisi ti Gbogbo-Nfa Iyan-ara ni Ilu Olu-US kan. Awọn esi Lati inu Imọ NIH-AARP ati Ilera Ilera." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Orisun Ounje: Epo Ilera Nkan pẹlu USDA Myplate Iwe Alaye Iwe. Harvard School of Health Public. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html