Awọn Eto Awọn Ẹsẹ ati Ẹsẹkẹsẹ fun Ipalarada ati Idena Ibọn

1 -

Pọn soke Ikọsẹ

Idaraya yii n ṣe iranlọwọ fun idaduro igbadun ikọsẹ ati pe ara wa ni iwaju ẹsẹ ẹsẹ rẹ (shin). Fa ẹsẹ rẹ soke bi o ti n gbiyanju lati fi ọwọ kan ika ẹsẹ rẹ niwaju iwaju rẹ. Di ipo yii fun 10 aaya. Bẹrẹ bẹrẹ ṣe awọn ipele mẹta ti awọn adaṣe 10 ati ṣiṣe ọna rẹ soke lati ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn adaṣe 30. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ni igba mẹta fun ọjọ kan.

2 -

Ankle Pump Down

Idaraya yii n ṣe iranlọwọ fun igbadun ero kokosẹ ati ki o mu awọn isan wa ni ẹhin ẹsẹ ẹsẹ rẹ (ọmọ malu). Titẹ ẹsẹ rẹ si isalẹ bi o ti n tọka ika ẹsẹ rẹ si ile-ilẹ. Di ipo yii fun 10 aaya. Bẹrẹ bẹrẹ ṣe awọn ipele mẹta ti awọn adaṣe 10 ati ṣiṣe ọna rẹ soke lati ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn adaṣe 30. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ni igba mẹta fun ọjọ kan.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Idaraya yii n funni ni dida ọkan ninu awọn iṣan elede ti a npe ni sisọ. Fi ara rẹ silẹ ni iwaju ni iwaju odi odi. Jade apa rẹ lati tẹ si odi. Gbe ẹsẹ kan siwaju. Ẹsẹ miiran yoo duro nihin. Diẹ tẹ ẽkún (lori ẹsẹ ti o wa ni iwaju) titi ti o fi lero isan ni ẹhin Ọdọmọkunrin rẹ. Mu ipo naa mọ fun ọgbọn-aaya 30. Bẹrẹ bẹrẹ ṣe awọn ipele mẹta ti awọn adaṣe 10 ati ṣiṣe ọna rẹ soke lati ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn adaṣe 30. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ni igba mẹta fun ọjọ kan.

4 -

Odi Iwọn Knee Tutu

Idaraya yii n funni lọwọ ọkan ninu awọn iṣan elede ti a npe ni gastrocnemius. Fi ara rẹ silẹ ni iwaju ni iwaju odi odi. Jade apa rẹ lati tẹ si odi. Gbe ẹsẹ kan siwaju. Ẹsẹ miiran yoo duro nihin. Ṣiṣọnkun orokun (lori ẹsẹ ti o wa ni iwaju) titi o fi lero isan ni ẹhin Ọdọmọkunrin rẹ. Mu ipo naa mọ fun ọgbọn-aaya 30. Bẹrẹ bẹrẹ ṣe awọn ipele mẹta ti awọn adaṣe 10 ati ṣiṣe ọna rẹ soke lati ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn adaṣe 30. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ni igba mẹta fun ọjọ kan.

5 -

Atunse Pada Iwọn

Idaraya yii n ṣe iranlọwọ fun awọn ika ẹsẹ rẹ lagbara ati ki o mu irọrun wọn ṣe. Fi opoplopo awọn ohun kan sori pakà ati lo ika ẹsẹ rẹ lati gbe wọn soke ki o gbe wọn lọ lati ṣe ipilẹ miiran. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn adaṣe ni igba mẹta fun ọjọ kan.

6 -

Tun Ride

Idaraya yii n ṣe iranlọwọ lati ṣe ikawọn ika ẹsẹ rẹ ati awọn ẹdọ-malu. Duro ni aaye iduro kan ati ki o dide si awọn ika ẹsẹ rẹ nipa gbigbe awọn igigirisẹ rẹ soke kuro ni ilẹ. Di ipo fun 10 aaya. Bẹrẹ bẹrẹ ṣe awọn ipele mẹta ti awọn adaṣe 10 ati ṣiṣe ọna rẹ soke lati ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn adaṣe 30. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ni igba mẹta fun ọjọ kan. Ti o ba jẹ riru, dani mọ alaga tabi odi fun iwontunwonsi.

7 -

Itanna Fasar Fasar

Idaraya yii n tọju fascia ọgbin . Joko joko ki o si fi ẹsẹ rẹ kọja ori rẹ. Pẹlu ọwọ kan, fa ika ẹsẹ rẹ pada si imu rẹ. Pẹlu ọwọ keji, ifọwọra agbegbe ni isalẹ ẹsẹ rẹ ni iwaju igigirisẹ rẹ. Ṣe eyi fun iṣẹju mẹwa ni igba mẹta fun ọjọ kan.

8 -

Omi-ọbẹ Ice Bottle

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati ifọwọra ati ki o tẹ ẹsẹ rẹ ni akoko kanna. Fọwọsi igo kan pẹlu omi ki o din o. Yọọ ẹsẹ rẹ lori igo fun iṣẹju 10 ni igba mẹta fun ọjọ kan.

9 -

Titi ẹṣọ

Idaraya yii n ṣe iranlọwọ lati mu ilọsẹsẹ kokosẹ ati isan awọn iṣan ẹgbọn. Joko lori ilẹ tabi lori ibusun kan ki o si tẹ egungun rẹ sọtun. Rii aṣọ toweli ni ayika ẹsẹ rẹ ki o fa ifura naa pada titi ti o yoo bẹrẹ si lero isan ninu awọn iṣan ẹdọ rẹ. Di ipo fun 30 -aaya. Bẹrẹ bẹrẹ ṣe awọn ipele mẹta ti awọn adaṣe 10 ati ṣiṣe ọna rẹ soke lati ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn adaṣe 30. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ni igba mẹta fun ọjọ kan.