Ṣe awọn onjẹ ti o jẹ lu ipalara?
Idena egboogi-iredodo jẹ eto ti njẹ ti a ṣe lati ṣe idena tabi dinku ipalara onibajẹ kekere, aaye pataki ewu ni ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera ati ọpọlọpọ awọn aisan pataki. Awọn onje egboogi-iredodo-ara ẹni tẹnumọ awọn eso, awọn ẹfọ, awọn irugbin amọdi, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn koriko ti o dara.
Igbagbogbo ti o ni imọran lati igbesi aye igbesi aye bi iṣoro ati aiṣe idaraya, awọn ipalara ti o kọju ipalara nigba ti eto majẹmu tu kemikali tu silẹ lati dojuko ipalara ati kokoro aisan ati awọn aarun ayọkẹlẹ, paapaa nigba ti ko si awọn ti njade ni ajeji lati jagun.
Niwọn igbati awọn ipinnu awọn aṣayan wa ti ni ipa ni ipalara ti o wa ninu ara wa, a lero onje alailowun ti a ko lati tọju awọn ipo wọnyi: awọn nkan ti ara korira , arun Alzheimer , arthritis, ikọ-fèé , akàn, ibanujẹ, diabetes , gout, arun okan , arun ailera-ọgbẹ (gẹgẹbi awọn ulcerative colitis ati arun Crohn ), iṣan irun inu iṣan (IBS), ati ọpọlọ .
Awọn ounjẹ lati jẹ lori Ẹjẹ Alatako-Ida-Ẹmu
Iwadi ṣe imọran pe awọn eniyan ti o ni gbigbe ti awọn ẹfọ, awọn eso, eso, awọn irugbin, awọn epo ti o ni ilera, ati eja le ni ewu ti o dinku fun awọn arun ti o ni ipalara. Ni afikun, awọn nkan ti o wa ninu awọn ounjẹ kan (paapaa awọn antioxidants ati omega-3 fatty acids) han lati ni awọn ipa-ai-imun-ni-ẹmi.
Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn antioxidants ni:
- Berries (bii blueberries, raspberries, ati eso beri dudu)
- Cherries
- Awọn apẹrẹ
- Artichokes
- Avocados
- Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe (bii kale, ọbẹ, ati ọya collard)
- Dun poteto
- Ẹfọ
- Eso (bii walnuts, almonds, pecans, ati awọn hazelnuts)
- Awọn ewa (bii awọn ewa pupa, pin awọn ewa, ati awọn ewa dudu)
- Eso gbogbo (bii oats ati eresi brown)
- Dark chocolate (o kere ju 70 ogorun koko)
Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn acids fatty omega-3 ni:
- Eja olomi (gẹgẹbi awọn iru ẹja nla kan, egugun eja, ejakereli, sardines, ati awọn anchovies)
- Flaxseed
- Walnuts
- Omega-3-ounjẹ olodi (pẹlu awọn eyin ati wara)
Awọn ẹri miiran wa nibẹ pe diẹ ninu awọn ewebe ati awọn turari, gẹgẹbi Atalẹ , turmeric , ati ata ilẹ , le ṣe iranlọwọ lati mu igbona.
Awọn ounjẹ lati Yẹra
Awọn ohun elo amọga-6-Omega-6 (irufẹ fatty acid pataki ti a ri ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ) ni a mọ lati mu igbesi-ara ara ti awọn kemikali ti ipalara jẹ. Niwon omega-6 ọra acids ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera egungun, ṣe iṣeduro iṣelọpọ agbara ati igbelaruge iṣẹ iṣọn, iwọ ko yẹ ki o ge wọn kuro ninu ounjẹ rẹ lapapọ. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati fi idiwọn iṣeduro rẹ ti awọn omega-6 ọra-amọra acies pẹlu idaduro ti awọn omega-3 ọra-amọra ti o dara julọ lati ṣe ipalara ni ayẹwo.
Awọn ounjẹ ti o ga ni omega-6 ọra-olomi ni:
- Eran
- Awọn ọja ifunwara (bii wara, warankasi, bota, ati yinyin ipara)
- Margarine
- Eso epo (gẹgẹbi oka, safflower, soybean, epa ati epo owu)
Dipo awọn epo-ayẹfun, yọ fun awọn epo bi epo olifi ati epo oyinbo.
Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ fihan pe ifunra ti o ga julọ ti awọn ohun elo ti o ga-glycemic bii suga ati awọn irugbin ti a ti mọ, gẹgẹbi awọn ti a ri ni akara funfun ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ, le tun ni igbona. Yẹra fun awọn ohun mimu, awọn carbohydrates ti a ti mọ, awọn ounjẹ ajẹkẹyin ounjẹ, ati ṣiṣe awọn ounjẹ ipanu.
Awọn Anfani ti Ẹjẹ Anti-Inflammatory
Iwadi diẹ sii ati siwaju sii ni imọran pe ounjẹ ounjẹ-aiṣedede kan le mu ipa ipa ni awọn ipo ilera. Iwadi kan ti a gbejade ni Iwe Irohin ti Nkan ti British ni Ounje ni ọdun 2017, fun apẹẹrẹ, ṣe ayẹwo idibajẹ laarin ipalara ti ijẹunjẹ (ti a ṣe nipasẹ awọn itọka ti ijẹrun ti ajẹẹjẹ) ati atherosclerosis (idimu ti okuta ni awọn abawọn) ni awọn obirin ti o wa ni ọdun 70. Awọn oluwadi ri pe awọn nọmba ikun-ijẹ-ara ẹni ti o jẹunjẹ ti o niiṣe pẹlu idaamu atherosclerosis ati iku-arun ti o ni ọkan.
Gigun si ounjẹ egboogi-iredodo kan le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipele ti awọn ami-ẹri imolara (gẹgẹbi ohun kan ti a npe ni amuaradagba C-reactive) ninu awọn eniyan pẹlu àtọgbẹ 2, gẹgẹbi iwadi ti a ṣejade ni Endocrine ni 2016.
Fun iwadi naa, awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 kan ti a ni ayẹwo titun ni a tẹle awọn onje Mẹditarenia tabi ounjẹ kekere kan. Lẹhin ọdun kan, awọn ipele amuaradagba C-reactive ti ṣubu nipa idajọ 37 ninu awọn eniyan ti o wa ni onje Mẹditarenia, ṣugbọn wọn ko ni iyipada ninu awọn ti o ni ounjẹ kekere.
Ero Eran
Awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ: ounjẹ ounjẹ brownie, ọpọn chia, oatmeal
Ojẹ ọsan: saladi pẹlu quinoa ati ẹfọ, bimo, salmon ti a gbẹ.
Awọn ounjẹ ounjẹ: saladi ti eso ododo bulu, apples and nut butter, walnuts, chia seed pudding, guacamole.
Awọn ohun mimu: Tita turmeric alawọ, wara ti nmu, alawọ ewe, alawọ ewe smoothie, tii tii, tii ti turmeric, tii tii.
Awọn italolobo lori Nilẹ Ẹrọ Alatako-Ipalara-afẹfẹ
- Je ounjẹ marun si mẹsan ti awọn eso ati ẹfọ oloro ti o ni ẹda ni ọjọ kọọkan.
- Ṣe idinku awọn gbigbe awọn ounjẹ ti o ga julọ ni awọn acids fatty omega-6 nigba ti o npo agbara rẹ ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn acids eruga-3 (gẹgẹbi awọn flaxseed , walnuts, ati awọn eja oily gẹgẹbi iru ẹja nla kan, oriṣi, ejakereli ati egugun eja).
- Rọpo eran pupa pẹlu awọn orisun amuaradagba ti ilera, gẹgẹbi awọn adie din, eja, soy , awọn ewa ati awọn lentils.
- Swap awọn margarine ati awọn epo-epo fun awọn fats ti o dara julọ ti a ri ninu epo olifi, eso, ati awọn irugbin.
- Dipo ki o yan awọn irugbin ti a ti yan, yọ fun awọn irugbin ti o ni okun okun ọlọrọ bi oats, quinoa, rice rice, breads, and pastas that list a whole grain as the first ingredient.
- Dipo lati ṣaju awọn ounjẹ rẹ pẹlu iyọ, mu ohun ti o dara pẹlu awọn egbogi egboogi-flammatory gege bi ata ilẹ, ginger, ati turmeric.
A Ọrọ Lati
Ṣiṣayan orisirisi awọn nkan wọnyi ti o dara, awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara ni apapo pẹlu idaraya ati oorun orun ti o dara, eyi ti o le mu awọn ami ifasilẹ ati ki o dinku dinku ọpọlọpọ awọn aisan.
Awọn orisun:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Atilẹyin ti ijẹ-ara ẹni ti o niiṣe pẹlu iṣiro atherosclerosis ati atẹrosclerotic ti iṣan arun ti iṣan ni awọn obinrin agbalagba. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Miorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Njẹ onje Mẹditarenia ṣe itọlẹ igberiko ipalara ti o wa ninu diabetes 2-ara: iṣeduro iṣakoso MEDDA ti a ni iṣeto. Endocrine. 2016 Oṣu kejila 54 (3): 634-641.
> AlAIgBA: Alaye ti o wa lori aaye yii ni a pinnu fun awọn idi-ẹkọ nikan ati kii ṣe iyipada fun imọran, ayẹwo tabi itọju nipasẹ dokita ti a fun ni aṣẹ. A ko ṣe apejuwe lati bo gbogbo awọn iṣeduro ti o ṣeeṣe, awọn ibaraẹnisọrọ oògùn, awọn ipo tabi awọn ikolu ti o ṣe. O yẹ ki o wa itọju ilera ni kiakia fun eyikeyi awọn iṣoro ilera ati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to lo oogun miiran tabi ṣe iyipada si ijọba rẹ.