Wa Igbadun Lati Inira Binu Ainilara ati Ṣiṣe Ipalara
Awọn iṣelọpọ ati awọn adaṣe ni diẹ ninu awọn ọna ti o munadoko julọ ti atọju ọpọlọpọ awọn orisi irora ti o pada . Ni pato, Awọn Ile-iṣẹ Nkan ti Awọn Ẹjẹ Neurological ati Awọn Ipinle ipalara lori aaye ayelujara wọn pe "idaraya le jẹ ọna ti o munadoko julọ lati ṣe igbadun imularada lati irora kekere."
10 Awọn ipara ati awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun irora ideri
Nipa kikọ ẹkọ diẹ ninu ailewu, awọn itọju to wulo ati awọn adaṣe, ọpọlọpọ awọn eniyan le ri iderun fun irora ailera wọn. Rii daju lati ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi irọra tabi eto idaraya.
Ipele 1: Ifaagun
Duro si isalẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ tẹsiwaju gbogbo ọna lẹhin rẹ. Gbe ori rẹ soke ki o si gbe ẹhin rẹ pada nigbati o ba ṣe atilẹyin fun ara rẹ pẹlu apá rẹ. Titiipa awọn egungun rẹ ni gígùn ati fifi ọwọ rẹ si ẹgbẹ rẹ yoo fun ọ ni itọsi.
Die e sii
Ipele 2: Yiyi Titan
Gbe awọn iṣan ti o yi pada pada nipasẹ gbigbe ni itunu ati titọ awọn ejika rẹ si itọsọna kan ati didimu ni ipo yii. Ngbe lori afẹsẹja idaraya le ran ọ lọwọ lati ṣe iwo yii ni itunu.
Die e sii
Ipele 3: Awọn ọna fifẹ
Atunwo fifun le tun ṣee ṣe ni ipo ti o joko. Kọ ọwọ rẹ pọ ki o si fa siwaju. Tọju ọwọ rẹ gbooro, tẹ apa rẹ si apa kan, ki o si mu igo naa. Tun ṣe ni idakeji. Gẹgẹbi titọ nyi, yi le ṣee ṣe lori rogodo idaraya.
Die e sii
Ipele 4: Hamstring Stretch
Hamstring ririn ni o ṣe pataki lati ṣafikun sinu eyikeyi igbasilẹ ti o sẹhin. Iduro ti o dara ko da lori irọrun ti afẹyinti ṣugbọn o tun awọn isan ti o ṣe asopọ awọn ipọnju rẹ si ẹhin rẹ.
Hamstring stretches le ṣee ṣe ọpọlọpọ awọn ọna. Ọna kan ti o rọrun ni lati joko pẹlu ẹsẹ kan ti o tẹsiwaju pẹlu awọn ti a ṣe pọ ni inu. Gbọlẹ lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ ti ẹsẹ rẹ.
Die e sii
Idaraya 1: Ọgbẹ ọmọ inu
Ọkan ninu awọn ẹgbẹ muscle pataki julọ lati ṣe okunkun nigbati o n gbiyanju lati din iyọ irora jẹ awọn iṣan inu. Gbigbe awọn ẹsẹ rẹ lori rogodo idaraya jẹ wulo nigbati o ba n lo abs nitori pe o ṣe iranlọwọ lati idojukọ iṣere lori awọn isan laisi fifọ sẹhin.
Die e sii
Idaraya 2: Awọn Crunches Bọọlu Idaraya
Lilo bọọlu idaraya ni o le mu awọn isinmi ti inu kan ti o pọ. Fi ori rẹ pada lori rogodo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti a gbin ni ifura lori ilẹ. Gbe ori ati ejika rẹ soke pẹlu isako rẹ. Nigbati o ba ni ori rẹ ati awọn ejika gbe, mu ara rẹ ni ipo yii, dipo ki o pada si isalẹ.
Die e sii
Idaraya 3: Awọn eto
A le ṣe apẹrẹ pẹlu tabi laisi idaraya idaraya. Rii silẹ lori ilẹ, ki o si gbe ara rẹ soke, ki o ṣe atunṣe nikan lori awọn ikawọ ati awọn ika ẹsẹ rẹ (lori awọn ọsin rẹ ti o ba nlo rogodo idaraya). Abala pataki ti plank ni lati mu ọpa rọra, laisi titẹ si isalẹ rẹ ni afẹfẹ.
Die e sii
Idaraya 4: Tẹ
Bọtini ipilẹ kekere kan ṣe iranlọwọ lati lo awọn oke ati awọn ejika. Lati ṣe idaraya yii daradara, dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ ti a ṣe atilẹyin lori ibugbe tabi idaraya bọọlu. Maṣe fojusi lori iwuwo ti o tẹ, ṣugbọn dipo lori fọọmu ati iṣakoso. Tẹ iwọn didun si oke nigba ti ngba awọn iṣan inu ati atilẹyin rẹ pada.
Die e sii
Idaraya 5: Yiyi Fly / Dumbbell Row
Agbara ti awọn isan iwaju le ṣee ṣe pẹlu iwọn gbigbọn tabi yiyọ awọn adaṣe idaraya. Lilo bọọlu idaraya wulo lati ṣe atilẹyin fun ara, ṣugbọn kii ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe wọnyi. Bi pẹlu idaraya idaraya, idojukọ ko yẹ ki o jẹ iye ti iwuwo, ṣugbọn kuku lati lo iṣakoso pẹlu awọn agbeka rẹ.
Die e sii
Idaraya 6: Kẹkẹ
Idaraya / isanṣe bicycle yẹ ki o bẹrẹ laiyara. Lakoko ti o ba sùn lori afẹhinti rẹ pẹlu awọn apá rẹ ti o pọ si ori ori rẹ, mu ọkan igbonwo si ẹrẹkẹ idakeji. Duro, ki o si mu iṣiro idakeji si ẹkun miiran. Bi o ṣe ni itara diẹ sii, ṣe igbiyanju ọna ṣiṣe lati dabi kẹkẹ keke ti nṣiṣẹ iṣipopada.
Die e sii
Awọn adaṣe diẹ ẹ sii
Àtòkọ yii ko ni ọna ti o ṣe ayẹwo atunyẹwo gbogbo awọn adaṣe ti o kẹhin ati awọn itọnisọna. Dipo, eyi yẹ ki o lo bi ibẹrẹ. Ṣiṣẹ pẹlu oludaniloju oṣiṣẹ tabi ọjọgbọn itọju o yẹ ki o jẹ apakan ti idagbasoke eto kan lati dinku irora rẹ pada.
Awọn orisun:
National Institute of Neurological Disorders and Stroke "Alaye Nini Agbara NINDS" December 21, 2009.