Yẹra si Triangle Bermuda ti Menopause
Opin akoko rẹ jẹ ohun ti awọn obirin fẹ lati ṣe ayẹyẹ, ṣugbọn ilana ti eyi le fa jade fun ọdun mẹwa tabi bẹ (ti a mọ ni perimenopause ) ṣaaju ki o to de ọdọ menopause, akoko ti ọpọlọpọ ninu wa ṣe alabapin pẹlu iwuwo ere. Paapaa ti nṣiṣe lọwọ, awọn obinrin ti o ni ilera le ni oṣuwọn ni awọn ọdun ti o yori si miipapo, ṣugbọn kii ṣe eyiti ko le ṣe. Mọ ohun ti o le ṣe lati ṣakoso iwo rẹ nigba miipapo.
Idi ti a fi n sanwo
Idi ti a fi jẹ iwuwo jẹ ọrọ ti awọn kalori ni vs. awọn kalori jade - bi ninu, diẹ sii wa diẹ sii ju lọ jade. Ohun ti o fa idaduro iwuwo yii, sibẹsibẹ, ni ibi ti ibanuje naa ti wa ni igba, gẹgẹbi diẹ ninu awọn onibara ti nṣiṣe lọwọ mi sọ, ere idọnwo dabi pe o wa lati ibikibi. "Mo n ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna ati lati jẹun bakanna bi nigbagbogbo, sibẹ Mo gba ikun yii ni ẹẹkan," ni olubara kan sọ.
Laanu, nibẹ ni ipa ti Triangle Bermuda kan ti o ṣẹlẹ ṣaaju ati lakoko menopause, nkan mẹta ti, nigba ti o ba ṣọkan pọ, yorisi ere ti ere:
- Ilosoke kalori pọ : Awọn ijinlẹ fihan pe awọn obirin nlo awọn kalori diẹ bi ẹdọ iṣerogeli ṣe kọku ati pe a fẹ diẹ sanra ati gaari ati awọn ti ko ni ounjẹ, awọn ounjẹ to dara julọ ti o ni amuaradagba ati okun.
- Díku iṣẹ ṣiṣe ti dinku : Iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni lainidii n dinku, nigbagbogbo laisi wa paapaa o mọ. Eyi le jẹ itumọ nipasẹ diẹ ninu awọn perimenopause ati awọn aami miipaopo bi ailera, iṣoro iṣoro, ibanujẹ ati awọn iyipada iṣesi miiran.
- RMR dinku : Awọn amoye fura pe awọn ẹdọroro ti dinkuro dinku le dinku oṣuwọn iṣelọpọ agbara (RMR) nipasẹ awọn kalori 40-70 ọjọ kan, awọn kalori ti o fi kun soke ti o ko ba san owo fun wọn pẹlu onje ati idaraya.
- O han ni pe estrogen jẹ ipa pataki ninu iṣakoso itọju. O ni ipa lori awọn ifẹkufẹ wa, bi o ṣe nṣiṣẹ lọwọ wa ati awọn ounjẹ ti a fẹ. Aini rẹ paapaa yipada bi a ti pin ipinra, fifun ni ayika ikun ti o mu wa ni ewu fun arun okan ati diabetes. Awọn oran ti o ni ọjọ ori miiran wa ti o le mu ki ohun ti o buru sii: Isonu ti agbara ati agbara aerobic ati dinku ni nọmba awọn kalori ti o sun lakoko idaraya. Ni Idaraya, Owo Eya ati Menopause, Wendy Kohrt sọ pe ọmọde kan ti o ni ilera le mu irọku ina rẹ pọ nipasẹ awọn kalori mẹjọ ni iṣẹju kọọkan nigba idaraya, lakoko ti obirin aladun kan le mu u pọ sii nipasẹ awọn kalori mẹjọ fun iṣẹju. Eyi tumọ si pe ki o mu iderun calori kanna pọ le nilo ifarahan diẹ sii ati / tabi diẹ sii.
- Eyi ko tumọ si pe o wa ni idaniloju lati gba oṣuwọn ati idaraya jẹ akọkọ ila-aṣẹ rẹ ti o lodi si Triangle Bermuda ti miipapo.
4 Ohun ti O Ṣe Lè Ṣe lati Yẹra fun Páláti Gba
Ti o ba banuje pẹlu awọn ayipada ninu ara rẹ ti o dabi pe o wa lati ibikibi, nibẹ ni awọn ohun ti o le ṣe nipa rẹ. Nipa sisẹ awọn adaṣe to dara julọ ati ki o wa awọn agbegbe miiran ti igbesi aye rẹ ti o le ṣe idasiran si iṣoro naa, o le gba iwuwo rẹ labẹ iṣakoso.
- Fi Intensity si Kaadi rẹ - Bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ ni o ni ibatan si bi awọn kalori pupọ ti o sun ati igbega agbara naa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu diẹ sii laisi nini lati fi akoko tabi igbohunsafẹfẹ si awọn adaṣe rẹ. Eyi ni ohun ti o le ṣe:
- Gbiyanju Ikẹkọ ikẹkọ tabi Ikẹkọ Intervity Intensity
- Mọ 5 Awọn ọna lati Fi Intensity si Awọn iṣẹ rẹ
- Kọ bi o ṣe le sun ọra pupọ pọ pẹlu Cardio
- Mu Iwọn Igbesi aye Rẹ pọ si - Ti o ko ba ni iwọn julọ lori awọn ọjọ iṣẹ rẹ, gbiyanju lati fi ọjọ miiran ti cardio kun. Paapa iṣan-iṣẹju 20-iṣẹju ni brisk jẹ to lati ṣe igbaradi ina kalori rẹ.
- Mu akoko rẹ pọ - Iyan miiran ni lati ṣe awọn adaṣe rẹ pẹ. Gbiyanju lati fi awọn iṣẹju 5-10 kun si ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn adaṣe rẹ lati sun awọn afikun awọn kalori diẹ.
- Ṣe Awọn ọrẹ pẹlu Ikẹkọ agbara - Ninu gbogbo awọn ti o ṣe, ikẹkọ agbara ni pataki julọ fun mimu agbara rẹ, idiwọn, iwọn iṣan ati iwuwo bi o ba dagba. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn agbalagba agbalagba le ṣe alekun oṣuwọn iṣelọpọ agbara ati inawo agbara nipasẹ fifi ikẹkọ resistance. Iwadi kan fihan pe apapo gbigbọn ti o gaju ati ikẹkọ agbara, pẹlu ounjẹ iwontunwonsi, ni ọna ti o dara julọ lati dinku ọra inu. Gba awọn julọ jade ti agbara ikẹkọ:
Gbe eru - Ọpọlọpọ awọn obirin ko gbe idiwọn to ga nitoripe wọn bẹru ti fifa soke tabi fifun ara wọn. Ti o ba jẹ olubẹrẹ, ṣiṣẹ pọ si awọn iwọn iwuwọn ni akoko diẹ ṣugbọn, ti o ba ni iriri, o lọ ni kikun to pe o le pari awọn atunṣe 8-10 ti idaraya kọọkan yoo ran ọ lọwọ lati kọ diẹ iṣan. Ifiranṣẹ atunhin rẹ yẹ ki o jẹ lile, ṣugbọn o ṣee ṣe pẹlu fọọmu ti o dara.
Ṣẹpọ rẹ Up - Gbiyanju pin awọn ipa ọna ti o n ṣiṣẹ orisirisi awọn ẹgbẹ iṣan ni ọjọ kọọkan lati ṣe ifojusi diẹ sii si akiyesi iṣan kọọkan. Gbiyanju awọn ilana imudaniloju ọtọtọ bii awọn apẹrẹ silẹ (bẹrẹ idi ati fifọ iwọn rẹ nipasẹ 20% fun ṣeto kọọkan), awọn afikun (ṣe awọn adaṣe meji fun awọn iṣan kanna, ọkan lẹhin ti awọn miiran) tabi awọn ọna ikẹkọ miiran lati mọnamọna ati dojuko ara rẹ.
Ṣẹṣẹ olukọni . Ti o ba lero pe iwọ n ṣe ohun gbogbo ti o tọ ati pe o ko ni idiwọn, olukọ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari ọna ti o dara ju lati yi ohun ti o n ṣe lati ṣe awọn esi to dara julọ.
3. Idojukọ lori Awọn Ayipada Kekere
Irowo ere ti o ṣẹlẹ pẹlu menopause jẹ nigbagbogbo abajade awọn ilọsi kekere si awọn kalori ti o fi kun diẹ sii ju akoko - njẹ diẹ diẹ sii, gbigbe kekere diẹ kere ati, dajudaju, iṣelọpọ ti o ni diẹ awọn kalori kere ju ti o wà. Irohin ti o dara ni pe awọn ayipada kekere le tun yi awọn nkan wọnyi pada, iroyin ti o dara bi o ko ba fẹ lati ṣe igbasilẹ gbogbo aye rẹ.
4. Ṣayẹwo ara rẹ
Tọju abala orin awọn iwa ojoojumọ rẹ, jijẹ ati idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori oke rẹ ati akiyesi ti afikun awọn kalori ti nrakò ni. Eleyi kii ṣe lati micromanage gbogbo ipara ti o jẹ tabi ronu ti o ṣe, ṣugbọn lati mọ ohun ti n ṣẹlẹ ìwò. Diẹ ninu awọn ọna lati ṣe atẹle ara rẹ:
Fi Akosile Ounje kan han - Eyi ni ibi ti o dara lati ṣe atẹle awọn ounjẹ rẹ, awọn ipanu, ati awọn kalori, ṣugbọn lati ṣe atẹle awọn ifẹkufẹ rẹ ati ki o wa awọn ọna lati ṣe ifojusi pẹlu wọn ti kii ṣe idinku onje rẹ.
Ṣe atokuro Wọle Wọle - Ṣiṣayẹwo awọn adaṣe rẹ, iwuwo rẹ, awọn atunṣe, ati awọn apẹrẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilọsiwaju ninu awọn adaṣe ikẹkọ agbara rẹ ati rii daju pe o wa laya.
Ṣiṣe Aṣayan iṣẹ-ṣiṣe - Ṣiṣayẹwo ọna rẹ (tabi aini rẹ) ni igbagbogbo le sọ fun ọ bi o ṣe nṣiṣe lọwọ ati, diẹ ṣe pataki, nibi ti o ti le ṣatunṣe. Fun apẹrẹ, njẹ o joko diẹ lẹhin ti ọsan? Eyi le jẹ akoko ti o dara lati ṣe rin irin ajo tabi ṣe diẹ ninu awọn idaraya imọlẹ lati jagun ailera ọjọ-ọsan.
Jeki Akosile Akosile kan - Eyi ni ibi ti o ti le ṣaaro awọn ipo oorun, awọn aami aisan miipause , bi o ṣe rilara ati awọn irinṣẹ ti o n gbiyanju lati ṣakoso awọn aami aisan rẹ. Iwọ yoo wo bi awọn irinṣẹ wọnyi ṣe n ṣiṣẹ tabi ti o ba nilo lati gbiyanju ọna miiran.
Soro si Dokita rẹ - O le wa awọn oogun tabi awọn itọju miiran ti o le ṣe iranlọwọ.
- Tweak rẹ onje - Ni Nutrition ati Menopause , Itọju Ilera ti Women, Tracee Cornorth ni imọran ni idojukọ lori awọn eso, veggies, ati awọn irugbin gbogbo nigba ti o dinku ọrọn ti a ti danu, gaari ti o ṣiṣẹ ati awọn ounjẹ iṣuu soda.
- Wa awọn igbesẹ - Ṣayẹwo awọn kalori ti awọn ounjẹ ti o jẹ nigbagbogbo, gẹgẹbi wara, warankasi, iru ounjẹ ounjẹ tabi akara ati ki o lo diẹ ninu akoko itaja itaja lati wa awọn iyọri kalori kekere.
- Je onje kekere - Je onje kekere kan diẹ, ohun kekere ti adie, oṣuwọn kere ju epo olifi nigba ti o ba n gbe awọn ẹfọ - awọn ayipada kekere wọnyi le fa awọn kalori nibi ati nibẹ lai ṣe ki o lero pe o ku.
- Ṣiṣẹ siwaju sii - Iṣẹ-ṣiṣe laiṣeeṣe maa n dinku lakoko iṣẹju miipapo nitori pe o ṣoro lati ja irọra ti o wa lati aibalẹ-oorun, iṣan ti o gbona, aibalẹ, ati ibanujẹ. Idaraya ati iṣoro ojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati jagun awọn aami aiṣan wọnyi nigba ti o ngbarada agbara. Diẹri diẹ kekere pẹlu iṣẹ ile, rin kukuru ni ayika ọfiisi tabi adugbo, duro ni igbagbogbo bi o ṣe le ati pe ohunkohun ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun igba pipẹ. O le nilo lati ṣiṣẹ ni awọn ohun bi iṣaro tabi awọn ilana imukuro miiran-idaduro lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ alaafia ati diẹ sii.
Lilọ kiri nipasẹ mii pajawiri ko tumọ si ere idaniloju pipẹ, tabi kii ṣe pe ara rẹ ko ni nipasẹ awọn ayipada laiṣe ohun ti o ṣe. Gbiyanju lati ṣiṣẹ pẹlu ohun ti o wa laarin iṣakoso rẹ: Elo ni o gbe, ohun ti o jẹ, bawo ni o ṣe mu wahala ati awọn igbiyanju ti o ṣe lati mu awọn aami aifọwọyi ni ọna ti o dara julọ ti o le. Ṣiṣakoso ohun ti o le ṣe ati gbigba ara rẹ lati dahun si awọn igbiyanju rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa iṣesi ilera, iwa rere nipa awọn ayipada ti o lọ.
Awọn orisun:
Arciero PJ; Keferi CL; Martin-Pressman R; et al. Alekun amuaradagba ti ajẹunwọn ati idapo ti o gaju ti gbigbọn ati awọn idaraya ti o ni idaniloju n ṣe iṣeduro arada pinpin ara ati awọn okunfa iṣan ẹjẹ. Int J Idaraya Nutr Exercise Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Ṣe afikun awọn ibeere agbara ati awọn ayipada ninu akopọ ti ara pẹlu ikẹkọ resistance ni awọn agbalagba agbalagba. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Ẹrọ, Owo Aṣayan ati Menopause. Medscape, 6/29/2009
Fun ife J; Champagne C; de Jonge L; et al. Alekun visceral sii pọ ati dinku inawo agbara nigba ilọpaba ọkunrinopausali. Int J Obes (London). 2008 Okudu; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Awọn ayipada ninu Iwon Lilo ati Idaran ara ni Menopause. Awọn Akọṣilẹhin ti Oogun Ọdun Kọkànlá Oṣù 1, 1995 vol. 123 ko si. 9 673-675