Ikẹkọ Idaraya fun Iru 2 Ọgbẹ-ara
Àkọlé yìí kan lati tẹ 2 àtọgbẹ , àtọgbẹ gestation (laarin awọn ifilelẹ ti idaraya fun oyun), ati awọn oni-tẹlẹ-ọgbẹ. Beere dokita rẹ nipa idaraya bi o ba ni igbẹ-ara 1.
Iruba aisan 2 ti nwaye nigbamii ni igbesi aye ati pe o jẹ ilọsiwaju igbesi aye ti o ni esi lati isanraju ati aini idaraya. Isulini le jẹ ko to tabi awọn sẹẹli ti o mu glucose le jẹ iṣoro si iṣẹ ti insulin.
Nigbamii, abajade le jẹ kanna bi oriṣi-ara 1, ti o jẹ, ikuna pipe ti awọn sẹẹli beta ati ipese insulin .
Ti o ni àtọgbẹ abanilẹgbẹ ti o waye ni oyun, ati biotilejepe o ṣe pataki, o jẹ igba diẹ fun igba diẹ pẹlu ilọsiwaju kikun lẹhin ibimọ niwọn igba ti a ba n ṣakoso itọju. O le dabaa ifarahan si àtọgbẹ nigbamii ni aye.
Àtọgbẹ iwaju-ọgbẹ jẹ ipo ti ẹjẹ glucose jẹ aiṣedede giga ṣugbọn ko ga to fun ayẹwo ti aisan 2 ti ara. Laisi ifojusi si onje, pipadanu idibajẹ, ati idaraya, iṣesi lọ si aabọ jẹ nigbagbogbo eyiti ko ṣeeṣe.
Awọn igbesi aye Siwaju si Ṣiṣakoṣo awọn ayẹwo
Eto Eto Idena Ọro-Arun ati awọn idanwo kanna ṣe afihan ifojusi si igbesi aye pẹlu ounjẹ ati idaraya, ati pipadanu ipadanu ti 7% si 10% ti iwuwo ara, le yiyipada iṣọn-aarọ.
Miiran ju pipadanu iwuwo, fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati awọn ami-aisan-tẹlẹ, awọn eto idaraya idaraya ṣe iranlọwọ lati ṣakoso glucose ẹjẹ nipa ṣiṣe isẹ isulini daradara siwaju sii ati nipa lilo ati igbelaruge ipamọ ti glucose ẹjẹ ninu isan, nitorina o sọ awọn ipele glucose ẹjẹ ti ko ni nkan.
Iṣẹ ṣiṣe daradara ti insulini ni a ṣe apejuwe ninu oro " ifamọ insulin ."
Ikẹkọ iwuwo le kọ afikun isan ati nitorina o mu agbara ipamọ fun glucose. Glucose ti wa ni ipamọ pẹlu omi bi "glycogen." Eyiyi le ṣe pataki julọ bi a ti ngba ati isokọ iṣan ni ifarahan lati kọ.
Bawo ni lati Ṣiṣe-iṣe fun Àtọgbẹ ati Àtọgbẹ-Àtọgbẹ
Orisun akọkọ lati ṣe ni pe ti o ba jẹ ayẹwo pẹlu diabetes tabi awọn ami-tẹlẹ, tabi ti o jẹ apọju ati sedentary ati ki o ni awọn aami miiran fun ṣeeṣe iṣaju-tẹlẹ tabi ibajẹ ti iṣelọpọ bii idaabobo awọ giga ati titẹ ẹjẹ giga , o nilo lati ni itọkasi dọkita rẹ fun idaraya.
Ti o ba lo insulin tabi itun oloro fun fifun ẹjẹ glucose, o tun nilo lati ni imọran ti o dara lati ọdọ dokita rẹ tabi ọlọgbọn onímọgbẹ ti o ni iriri pẹlu idaraya fun awọn onibajẹ. Diẹ ninu awọn iwadii ati aṣiṣe le nilo nitori pe glucose ẹjẹ le dahun yatọ si ni awọn ẹni-kọọkan ti o nlo ati lo awọn oogun miiran tabi insulini.
Lakoko ti a ti ṣe apẹẹrẹ awọn idaraya pupọ ati ti a ṣe ayẹwo fun awọn oniṣẹgbẹ-ara, kii ṣe ikẹkọ ti oṣuwọn, idaraya ti ibọn tabi iṣẹ-idaraya ti o gaju ti o pọju ti o ga julọ ju eyikeyi lọ. Gbogbo wọn ni agbara wọn. Ohun ti o jẹ kedere ni pe awọn itọnisọna idaraya fun ilera ati pipadanu agbara lati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Oro jẹ ibẹrẹ ti o dara.
Eto Ikẹkọ ti o pari fun Ọgbẹ ati Àtọgbẹ-Àtọgbẹ
Ni isalẹ jẹ eto ikẹkọ ọsẹ kan, pẹlu imọran ilọsiwaju, ti o dapọ mọ mejeeji awọn eto afẹfẹ ati ikẹkọ iwuwo.
Ko ṣe ọpọlọpọ iṣẹ-ṣiṣe ti iṣaju iṣaaju. Ajọpọ ti idaraya ti afẹfẹ ati ikẹkọ agbara - gẹgẹbi fun awọn eniyan ilera - o le jẹ apẹrẹ ti o dara julọ fun iṣẹ-ṣiṣe ti ara fun awọn oniṣẹgbẹsara ṣugbọn o yẹ ki o tẹle ni abojuto fun ailewu ati awọn esi to dara julọ.
Ọjọ 1. Idaraya ti afẹfẹ. Walk, jog, treadmill tabi awọn ita gbangba fun iṣẹju 30 ni irẹwẹsi dede. Didara ni irẹlẹ tumo si ni iwọn 50% si 70% iye oṣuwọn ti o pọju tabi ni igbadun eyiti o tun le sọrọ ni rọọrun tabi sọ ọrọ orin fun apẹẹrẹ. Odo ati gigun kẹkẹ ni o dara fun gbigbọn eroja, ṣugbọn iwọ ko ni anfani ti ile egungun ti o ṣe pẹlu idaraya ikolu.
Awọn ọna eerobics ẹgbẹ kọnputa, igbesẹ ati fifa soke ni o dara julọ.
Ọjọ 2. Ikẹkọ idiwo. Lo Eto Ifilelẹ Okan ati Isanṣe bi itọsọna kan. O le ṣe eyi ni ibi-idaraya kan tabi o le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ni ile pẹlu ile-idaraya-ile tabi paapa ṣeto awọn dumbbells. Awọn adaṣe kọọkan ko ṣe pataki julọ, ṣugbọn o nilo lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣọn pataki julọ pẹlu awọn ẹsẹ oke ati isalẹ, awọn apá, awọn ejika, ẹhin, àyà, awọn abdominals, ati awọn apẹrẹ. Idi fun eleyi ni pe diẹ iṣan ti o nlo ati kọ, diẹ sii fun awọn iṣuu glucose ipamọ ati ibi ipamọ ti o ṣẹda.
Ṣe awọn adaṣe 8 si 10 pẹlu awọn ipilẹ mẹta ti 8 si 12 repetitions ni ṣeto kọọkan. Ṣatunṣe fifuye ki o le gba nipasẹ pipe ti o pari ati pe atunṣe ipari, sọ nọmba 10, ti n ni diẹ sii lati ṣoro pupọ. Ni opin igbimọ kẹta ti eyikeyi idaraya ti o yẹ ki o ṣiṣẹ ni irọrun pupọ. Sinmi fun iṣẹju meji si iṣẹju marun ṣaaju ṣiṣe idaraya ti o tẹ.
Nigbati o ba bẹrẹ, o ṣe pataki ki o maṣe sọju ohun kan. Ṣiṣeto pupọ tabi awọn atunṣe ati lilo awọn irẹwọn diẹ ṣugbọn ṣe gbogbo awọn adaṣe ati ilọsiwaju si ipele ti o ga ati ilọra. Sibẹsibẹ, agbara ati ikẹkọ iṣan nilo lati ṣe itọju awọn isan ni ọna ti o yẹ. Gbigbọn kukuru fun 20 repetitions, biotilejepe ko wulo, kii ṣe ohun ti a beere ni ibi. Mu o rọrun, ṣugbọn kii ṣe rọrun!
Ọjọ 3. Ẹkọ ikẹkọ fun ọjọ 1.
Ọjọ 4. Ẹkọ ikẹkọ fun ọjọ 1.
Ọjọ 5. Ẹkọ ikẹkọ fun fun ọjọ 2.
Ọjọ 6. Ẹkọ ikẹkọ fun ọjọ 1.
Ọjọ 7. Isinmi.
Ilọsiwaju idaraya
Pẹlu fifọ amọdaju ti o dara sii, o le mu iwọn didun ati iwọn didun rẹ pọ si i. Eyi ṣe ti o dara ju labẹ abojuto ti olukọ ti o ṣiṣẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lori bi a ṣe le ṣe eyi.
- Ṣe alekun ikunra awọn iṣẹ idaraya ti afẹfẹ nipasẹ sisun irọ ọkan lati 50% si 70% si sunmọ 70% tabi die-die loke. Ni agbedemeji agbedemeji, o yẹ ki o ni anfani lati sọ ọrọ ti o rọrun ni irọrun, biotilejepe o yẹ ki o ko ni igbiyanju fun ẹmi.
- Mu akoko ti isinmi naa pọ si 30 si 45 iṣẹju.
- Fi awọn aaye arin ni igbiyanju rẹ tabi nṣiṣẹ nipa dida jade ni ilọsiwaju pupọ fun iṣẹju-aaya iṣẹju kan ni iṣẹju marun marun fun ipari ti igba.
- Mu išẹ ti o wuwo mu diẹ sii ni ilọsiwaju ti o ni idiyele-eto ẹkọ-itọju rẹ bi o ba n ni okun sii. O yẹ ki o gbiyanju lati ṣe igbiyanju kẹhin ti ṣeto kẹta. Ma ṣe mu nọmba awọn oniru tabi awọn atunṣe ṣe alekun; o kan mu iwuwo ti o gbe bi o ṣe ni okun sii. O le yatọ awọn adaṣe ṣugbọn ranti lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki.
- Fi igbiyanju ikẹkọ kẹta kan si eto isọdọwo rẹ, bakanna ni ọkan ninu awọn ọjọ afẹfẹ ni ki o ṣetọju o kere ju ọjọ kan ti isinmi pipe.
- Mọ awọn ipalara ti o ni ipalara ti awọn isẹpo, awọn iṣan, ati awọn tendoni ati ki o ma ṣe itọnisọna nipasẹ irora nla tabi ibanujẹ to gaju pupọ. Wo dokita rẹ. Nigbati o ba ni ikẹkọ idiwo, jẹ ki o mọ paapaa ibanuje ti ko ni irora tabi ibanujẹ ninu apẹrẹ rotator , eyi ti o le jẹ ọrọ ni awọn oluko ti o dagba julọ. Lọ rọrun lori awọn adaṣe ejika ti eyi ba fun ọ ni imọran.
- Ni gbogbo osù, ya awọn ọjọ mẹta mẹtala lati gba ara laaye lati ṣe atunṣe ati tunkọ.
Afihan Gbólóhùn Ìkànìyàn Amẹrika ti Ilu Amẹrika lori Idaraya
Ninu ọrọ igbimọ rẹ ti ọdun 2006, Association American Diabetes Association ṣe iṣeduro ẹgbẹ kan ti idaraya ti afẹfẹ ati idaraya:
- Fun awọn eniyan ti o ni ailera glucose tolerance (IGT), iṣẹju 150 ti iduroṣinṣin si ṣiṣe iṣe-ṣiṣe ti o lagbara ni ọsẹ kọọkan pẹlu idaraya ti awọn eero ati itọju ikẹkọ.
- Ṣiṣẹ awọn wakati mẹrin ni ọsẹ kọọkan ti dede si airobic ti o lagbara, ati, tabi idaraya itọju ti ara ṣe pẹlu asopọ CVD ti o pọju (ilọrun ọkan ) idinku ipalara ti o ṣe afiwe pẹlu awọn ipele kekere ti iṣẹ.
- Ni laisi awọn itọkasi, awọn eniyan ti o ni igbẹ-ọpọtọ 2 ni o yẹ ki a ni iwuri lati ṣe iṣeduro idaraya ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ni ifojusi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣọn pataki, nlọsiwaju si awọn ipele mẹta ti 8 to 10 repetitions ni abawọn ti ko le gbe soke ju 8 si 10 igba (8 si 10 RM).
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn idiwo pataki ti o le ṣe pataki fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn ilolu wọnyi. Kan si dokita rẹ lori awọn ipo wọnyi.
- Awọn ipele glucose ẹjẹ ti a ko danu ti - giga tabi kekere
- Iwọn titẹ ẹjẹ ti a ko le ṣakoso
- Awọn aifọwọyi aifọwọyi
- Atẹgun (oju ati oju oju)
- Agbegbe ti ko ni ailera (ailera ibajẹ si awọn igunju, awọn abun ẹsẹ ati bẹbẹ lọ)
- Neuropathy adase (ailera ara si awọn ara inu)
- Microalbuminuria ati nephropathy (iṣẹ aisan akọni)
Akopọ ti Ikẹkọ fun Àtọgbẹ ati Àtọgbẹ-Àtọgbẹ
- Gba ayẹwo ayẹwo iwosan kan ati ifarada dokita lati ṣe idaraya. Ti o ba ni aisan 1, beere dọkita rẹ, bi o ṣe jẹ, o yẹ ki o lo.
- Fun awọn esi ti o dara ju, lo olukọni ti o ni iriri lati ṣe abojuto eto rẹ ati ọlọgbọn oniṣẹgbẹ lati ṣatunṣe awọn oogun ti o ba nilo.
- Ṣe awọn eto afẹfẹ mejeeji ati ikẹkọ iwuwo.
- Bẹrẹ laiyara ki o mu iwọn didun ati kikankikan dagba ju akoko lọ bi o ti gba fitter. Ti o ba wa lori insulini tabi awọn oogun, ma ṣe lojiji ati pe o ni afikun tabi dinku iwọn didun tabi ipa-ṣiṣe rẹ laisi ijumọsọrọ.
- Duro ti o ba ni idaniloju, ailera tabi irora ti nlọ lọwọ tabi idamu ati wo dokita rẹ.
- Jeun daradara ni apapo pẹlu eto ṣiṣe iṣẹ-ara eyikeyi.
> Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. Àtọgbẹ mimu ati idaraya. Àtọgbẹ Itọju , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Idaraya fun iru-ọgbẹ 2-ọgbẹ oyinbo. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Oṣu Keje 19; 3: CD002968. Atunwo.