Kii ṣe asiri pe ohun ti a jẹ ni o ni agbara lati ṣe iranlọwọ fun wa tabi ṣe ipalara fun wa. Iwa afẹfẹ wa si ounjẹ ti a ti ṣajọ ti jẹ ki a gba ounjẹ ti o nfun ni ailera ti ko ni itọju ati pe o jẹ fa awọn aisan pupọ, gẹgẹbi isanraju , aisan inu ọkan ati ẹjẹ 2 . O ko ni lati jẹ ọna yii. Awọn ounjẹ ti o le jẹ ki o ni ailera, dinku ewu ti aisan rẹ, ki o si jẹ ki o ṣetọju iwuwo ilera. Ti o ba fẹ lati gun gigun ati ki o jẹ alara lile, o ni lati jẹ ki ara rẹ jẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ to dara julọ lori aye. Ṣiṣe awọn ohun ọgbin adayeba jẹ apakan akọkọ ti ounjẹ rẹ yoo mu ilera rẹ ati agbara rẹ pada ati pe o ni iyalẹnu idi ti gbogbo eniyan ko fi jẹ ọna yii, ju. Iranlọwọ tan ọrọ naa.
1 -
Awọn ẹfọ ikoriraAwọn ile-iṣẹ ẹfọ-oyinbo pẹlu agbara ti o lagbara lati yi awọn homonu eniyan pada, muu ara ṣiṣe eto idasilẹ ti ara, ati ki o dẹkun idagba awọn sẹẹli isan. Awọn ẹfọ ikoko yẹ ki o wa ni ẹtan daradara tabi ki o jẹun shredded, ge, juiced tabi idapọmọra lati le tu awọn ohun-ika-egboogi-akàn ti wọn lagbara. A ti ri pe awọn ipakokoro ti o ni ẹtan ti o ni ẹtan lati daabobo odi ti ẹjẹ ti ẹjẹ ti o jẹ eyiti o le mu ki arun aisan. Awọn ẹfọ ikorisi jẹ awọn ohun ti o dara julọ ti gbogbo ounjẹ. Je oniruru awọn mejeeji ni fọọmu aise ati sisun ni ojoojumọ. Gbiyanju broccoli, ori ododo irugbin-oyinbo, Brussels sprouts, kale, tabi eso kabeeji.
2 -
Saladi SaladiAwọn ẹfọ ewe alawọ ewe - diẹ ninu awọn ni awọn cruciferous - nikan ni awọn kere kere ju 100 awọn kalori fun iwon, ṣiṣe wọn jẹ ohun ti o dara julọ fun iṣakoso agbara. Ni awọn ẹkọ ijinle sayensi, awọn obinrin ti o jẹun saladi nla ni ibẹrẹ ti onje jẹ awọn kalori to kere lati iyokù ounjẹ, ati awọn saladi nla tobi dinku awọn kalori diẹ sii ju awọn ti o kere lọ. Ni afikun si fifi idiwọn silẹ, lilo pupọ ti awọn saladi, awọn ọti oyinbo, tabi awọn ẹfọ alawọ ni o ni asopọ pẹlu ewu ti o dinku ti ikun okan, igun-ara, diabetes, ati awọn aarun pupọ. Awọn ọya Leafy tun jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹya ara B-vitamin pataki, pẹlu lutein ati zeaxanthin, awọn carotenoids ti o dabobo awọn oju lati awọn bibajẹ ina. Gbiyanju kale, awọn ọṣọ collard, ọya eweko, ọbẹ, tabi letusi. Lati ṣe alekun awọn anfani ilera ti awọn ọya ewe, o yẹ ki a mu iwọn ti o pọju ti awọn ẹya ara ẹni ti o niijẹ-ara, awọn carotenoids ni pato, ati pe o nilo awọn ọmọde - eyiti o jẹ idi ti saladi rẹ (tabi wiwu) yẹ nigbagbogbo ni awọn eso ati / tabi awọn irugbin.
3 -
EsoOrisun orisun omi ti awọn ọlọjẹ ti ilera, amuaradagba ọgbin, okun, awọn antioxidants, phytosterols, ati awọn ohun alumọni, awọn eso jẹ ounjẹ kekere-glycemic eyiti o tun ṣe iranlọwọ lati dinku ẹrù glycemic ti gbogbo ounjẹ, ṣiṣe wọn ni ohun pataki fun ẹya egboogi- ounjẹ onjẹ. Laisi agbara iwuwo caloric, lilo agbara nut ni nkan ṣe pẹlu iwuwo ara ẹni kekere, eyiti o le jẹ nitori ifẹkufẹ igbadun lati inu awọn ohun elo ilera. Njẹ awọn eso nigbagbogbo o dinku idaabobo awọ ati ti sopọ si idinku 35 ninu ewu arun aisan . Fi saladi ti o tẹle pẹlu awọn walnuts ti a ti ge tabi awọn almondi ti a ti ge wẹwẹ, tabi ki o ṣe idapo diẹ ninu awọn cashews ti o wa ni ọṣọ ti o ni itura.
4 -
Awọn irugbinProfaili profaili ti awọn irugbin jẹ gidigidi iru si eso ni pe wọn pese awọn ohun ti o ni ilera, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants, ṣugbọn awọn irugbin ni awọn amuaradagba diẹ sii ati pe o pọju ni awọn ohun alumọni ti a wa. Flax, chia, ati awọn irugbin hemp jẹ ọlọrọ ni awọn omega-3. Flax, chia, ati awọn irugbin simẹnti tun jẹ awọn lignans ti o ni ọgbẹ, awọn oniroyin-ara ẹni ti o ni aarun ara-oyan ara. Awọn irugbin Sesame jẹ ọlọrọ ni kalisiomu ati Vitamin E, ati awọn irugbin elegede jẹ paapa ọlọrọ ni sinkii. Fun o pọju awọn anfani ti ounjẹ, awọn eso ati awọn irugbin yẹ ki o jẹ aise tabi nikan toasted lightly. Gbiyanju lati ṣe afikun flax tabi awọn irugbin chia si owurọ rẹ smoothie tabi oatmeal.
5 -
BerriesAwọn eso ọlọrọ antioxidant ni o ni ilera pupọ . Ijinlẹ ninu eyiti awọn alabaṣe jẹun awọn blueberries tabi awọn strawberries lojoojumọ fun ọpọlọpọ awọn ọsẹ royin awọn ilọsiwaju ninu titẹ ẹjẹ, awọn ami ti iṣeduro oxidative, lapapọ ati LDL cholesterol. Berries tun ni awọn egboogi-akàn-ini ati ki o jẹ ounje to dara fun ọpọlọ; awọn ẹri wa wa pe agbara Berry le ṣe iranlọwọ lati dena idinku imọ pẹlu ogbologbo. Stick pẹlu eso didun kan ti a gbiyanju ati ibile tabi blueberry, tabi gbiyanju ohun titun, bi awọn goji berries.
6 -
PomegranateAwọn pomegranate jẹ eso ọtọ, ti o ni awọn tin, agarin, awọn ohun elo ti o ni irọrun pẹlu itọpọ dun ti awọn igbadun dun ati tart. Ẹkọ ti o jẹ ami ti pomegranate, punicalagin, jẹ julọ lọpọlọpọ ati pe o ni idajọ fun diẹ ẹ sii ju idaji iṣẹ-ṣiṣe antioxidant ti eso pomegranate. Awọn phytochemicals ti Pomegranate ni orisirisi awọn egboogi-akàn, idaamu ti ẹjẹ , ati awọn iṣẹ ilera ti iṣọn. Julọ paapaa, iwadi ti awọn alaisan pẹlu awọn iṣọn ti awọn carotid ti o lagbara ti o nmu ohun ounjẹ ti pomegranate oje ojoojumo fun ọdun kan ri idinku 30 ogorun ni ami iranti atherosclerotic; ninu ẹgbẹ iṣakoso, aami apẹrẹ atherosclerotic pọ nipasẹ 9 ogorun. Ninu iwadi miiran ti awọn agbalagba, awọn ti o mu omi pomegranate lojoojumọ fun ọjọ 28 ṣe daradara lori iṣẹ iranti kan ti a bawe si awọn ti o mu ọti-waini ibibo. Akiyesi: Lati yọ awọn ohun elo ti o le jẹ lati inu eso naa, ṣe apejuwe rẹ ni ayika, idaji-inimita-jin ni iwọn ila opin, yiyi lati pin si ni meji, ati lẹhinna tẹ ẹhin pada pẹlu ẹhin nla kan.
7 -
Awọn ewaAgbara ojoojumọ ti awọn ewa ati awọn legumes miiran ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju abajade ẹjẹ, dinku igbadun rẹ, ati dabobo lodi si aarun akàn. Awọn orisun omi sitashi ti o dara julọ ti onje, awọn ewa ṣe bi awọn egboogi-ajẹsara ati awọn idijẹ-isonu-lile nitori pe wọn ti wa ni digested laiyara, eyi ti o mu ki ilosiwaju ni glucose ẹjẹ lẹhin ounjẹ ati iranlọwọ lati dena idinku ounje nipasẹ igbega satiety. Wọn tun ni okun ti o ṣelọpọ eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ, ati sitashi starch, eyiti a ti iyipada nipasẹ kokoro arun inu ẹjẹ sinu apo apiti awọn eleyi kukuru ti o ṣe iranlọwọ lati dena kojegun iṣan. Ajẹ awọn ewa, Ewa, tabi awọn lentils lẹmeji ni ọsẹ kan ti a ri lati dinku ewu ewu akàn ni o to 50 ogorun. Agbara ikẹkọ tun pese aabo ti o lagbara si awọn aarun miiran, tun. Awọn ewa pupa, awọn ewa dudu, chickpeas, awọn lentils, awọn apee ti o ya - gbogbo wọn dara, nitorina ṣayẹwo gbogbo wọn ki o si pinnu lori ayanfẹ rẹ.
8 -
OluLilo awọn olu nigbagbogbo jẹ asopọ pẹlu ewu ti o dinku ti oyan aisan. Nitori pe wọn ni awọn alakoso aromatase (awọn agbo ti o dẹkun iṣeduro estrogen), awọn funfun ati Portobello olu ṣe pataki lati dabobo si ọgbẹ igbaya. Awọn olujẹ ni iru awọn ohun elo ti o ni anfani: Awọn ẹkọ lori awọn oriṣiriṣi awọn olu ti ri awọn ipalara-iredodo-ipalara, iṣeduro ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ, idena fun bibajẹ DNA, dẹkun idagbasoke idagba iṣan akàn, ati ihamọ angiogenesis. Awọn olu yẹ ki o wa ni sisun nigbagbogbo; awọn aiya aan ni awọn nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti a npe ni agaritine ti a dinku nipasẹ sise. Fi awọn olu funfun funfun deede nigbagbogbo, ati ki o gbiyanju diẹ ninu awọn orisirisi awọn ẹya araja bi shiitake, gigei, maitake, tabi reishi.
9 -
Alubosa ati ata ilẹAwọn Allium ebi ẹfọ, eyi ti alubosa kan jẹ egbe kan, ni anfani awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ ati awọn iṣeduro ati pe nini nini awọn egboogi-apesitiki ati awọn egboogi-akàn . Lilo ilosoke ti awọn ẹfọ alubosa ni nkan ṣe pẹlu ewu kekere ti inu ati awọn aarun atẹtẹ. Awọn ẹfọ wọnyi ni a mọ fun awọn agbo-ara organosulfur eyiti o ṣe iranlọwọ lati dena idagbasoke awọn aarun nipa fifi ẹjẹ carcinogens detoxifying, idagba idagba idagbasoke ti akàn, ati angiogenesis dènà. A ti tu awọn agbo-ogun wọnyi silẹ nigbati a ba ge wọn, ti a fọ, tabi ti wọn jẹ. Awọn alubosa tun ni awọn ifarahan giga ti awọn antioxidants flavonoid ti igbega ilera, ti o ni awọn ipalara-ipalara-ẹdun ti o le ṣe alabapin si idena arun aarun. Gbiyanju awọn leeks, chives, shallots, ati scallions, ni afikun si ata ilẹ ati awọn alubosa ofeefee.
10 -
Awọn tomatiỌpọlọpọ awọn ohun elo ilera ti o ni ilera ni a le rii ni awọn tomati - lycopene, awọn vitamin C ati E, beta-carotene, ati awọn antioxidants flavonol, lati lorukọ ṣugbọn diẹ diẹ. Lycopene, ni pato, n daabobo lodi si arun aisan ẹṣẹ pirositeti, ibajẹ awọ ara ti UV, ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ni iwọn 85 ogorun ti lycopene ni awọn ounjẹ Amerika jẹ orisun lati awọn tomati . Lycopin jẹ diẹ ti o le faba nigbati awọn tomati ti jinna - ọkan ago ti obe tomati ni igba mẹwa ni lycopene bi ago ti awọn tomati ajara, awọn tomati ti a fi. Tun fiyesi pe awọn carotenoids, bi lycopene, ti o dara ju ti o ba tẹle pẹlu awọn koriko ti o ni ilera, nitorina gbadun awọn tomati rẹ ni saladi pẹlu awọn eso tabi ipada ti o niijẹ fun afikun punch ti o dara. Igbese miiran: Ra diced ati awọn tomati ti a fọ ni awọn gilasi gilasi, kii ṣe awọn agolo, lati yago fun idilọwọ idapọ Boc ni adugbo.
Awọn orisun:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Awọn ẹfọ olokiki ati ewu ewu akàn ti eniyan: awọn ẹri aarun ati ti iṣan. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
MSB ti o ni ọwọ, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Awọn ọna ounjẹ onjẹ, awọn ẹgbẹ ounjẹ ati awọn ipalara iṣọn-ijẹ-ọgbẹ-ẹjẹ: iwadi-abojuto. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Yọọ BJ. Saladi ati satiety. Ipa ti akoko akoko imujẹ saladi lori gbigbe agbara agbara ounjẹ. Ewu ni 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Saladi ati satiety: iwuwo agbara ati ipin ti iwọn saladi akọkọ kan ni gbigbe agbara agbara ni ounjẹ ọsan. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Nṣiṣẹ ti Nrf2 ni awọn cellular endothelial ndaabobo awọn aamu lati ṣafihan ipo proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.