Awọn adaṣe Idẹhin fun fifa fifa ati ibanujẹ iṣan

Ọpọlọpọ igba irora ipalara ti wa ni fa tabi jẹ ki o buru sii nipasẹ iyọda iṣan, paapaa nigba ti ẹdọfu naa wa ni tabi sunmọ awọn ọpa ẹhin, awọn isẹpo apaadi, ati / tabi awọn ifunka ẹgbẹ. Nitorina nigbati afẹyinti ba dun ni opin ọjọ kan tabi leyin idaraya kan, ronu lati gbiyanju igbiyanju igbese yii.

Ọpọlọpọ awọn eya inu awọn oju-iwe ti o tẹle ni a tun lo ninu itọju ailera lati ṣe iranlọwọ lati ṣeto awọn isan lati jẹ "awọn oludiṣẹ," eyini ni, lati mu wọn ṣiṣẹ fun lilo ninu awọn iṣẹ iṣelọpọ iṣẹ bii irọrin ti ko ni irora, atunse, aawọ, ati siwaju sii . Nitorina ti o ba mọ pe o nilo lati ni agbara ninu to ṣe pataki, eto yii ti o yara ati rọrun le jẹ iṣewu ni ṣiṣera fun iṣẹ diẹ sii.

Gbogbo rẹ bẹrẹ pẹlu mimi ati imọ ara.

1 -

Imudana Igbẹ pẹlu Imunju Diaphragmatic

Duro ni ori kan (kọn ti o dubulẹ) ipo, ie ni ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹri ati awọn ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Fi ọwọ rẹ si inu ikun.

Ṣúnra laiyara ati ki o jinna nipasẹ ọ imu rẹ. Bi o ṣe npa, ẹyẹ ọmọ kekere rẹ yio ṣe ilọsiwaju ati pe o yoo lero ọwọ rẹ dide nigbati ikun rẹ yoo dide. Mu awọn ẹtan lasan. ki o si lo titẹ imole si agbegbe inu pẹlu ọwọ rẹ, lati "ran" lọwọ naa pẹlu.

Lo awọn iṣẹju diẹ ni ọna yi; bi o ṣe ṣe, ṣe akiyesi ara rẹ laaye lati sinmi, ati pe ki o ṣe atilẹyin nipasẹ pakà.

Die e sii

2 -

Ṣagbekale Ẹhin Afikun ati Fa Ni

Lati mu ki ẹhin isan daadaa duro lẹsẹkẹsẹ, tẹ aaye rẹ silẹ ni gbogbo ọna siwaju gbogbo ọna lati pada ni igba diẹ. Lẹhinna yanju rẹ laarin awọn iwọn-meji wọnyi.

Lati ibẹ, iwọ yoo ṣe iyaworan ni ọgbọn . Ṣe gbigbona jinlẹ to dara. Exhale, ati bi o ṣe ṣe, fa awọn iṣan inu rẹ si ọna ẹhin rẹ. Jẹ ki iranlọwọ exhale naa ṣe iranlọwọ fun ọ lati "sunmi" aaye kekere rẹ.

3 -

Tu ifipamọ rẹ pada pẹlu awọn ẹrẹkẹ si Àtẹ

O ti šetan fun igbasilẹ idasilẹ pupọ, awọn ẽkun si àyà. Gbe apá kan ni ayika ekun lori apa kanna, ki o si mu ikorin soke si ẹgbẹ rẹ. Bi o ṣe ṣe eyi, jẹ ki o tẹlẹ ni orokun ati ki o tun ibadi lati mu (ti o ba ṣeeṣe laisi irora tabi alaafia).

Tọju ikẹkọ akọkọ si oke, tun tun kẹtẹkẹtẹ miiran. Ipo ipo ipari rẹ yoo wa pẹlu awọn ẽkún mejeeji sinu apo rẹ ati awọn ọwọ rẹ ti a ṣaṣọ ni ẹrẹkẹ ni ayika awọn egungun egungun rẹ (eyiti o wa ni isalẹ awọn ekun rẹ).

Ni ipo yii, o le ni idaniloju igbadun kekere sẹhin. Ti o ba jẹ bẹẹ, gbadun!

4 -

Pelvic Tilt

Sẹyìn ni ọna yii, o ṣe oriṣi tọkọtaya adiye adarọ adẹtẹ kan lati le gbe iṣan sita aifọwọyi. Nla! Nitorina o ti ni ifarahan si ohun ti iwọ yoo ṣe lẹhin naa bi idaraya "iṣẹ". Iwọn ikẹkọ ni iṣẹ idaraya ti o bẹrẹ fun ikọkọ ati agbara si fifẹ, bii ilọsiwaju ilọsiwaju.

Ni ipo ti o duro, yọ, lẹhinna exhale. Nigba exhale, fa abẹrẹ rẹ si ẹhin rẹ (ati ilẹ-ilẹ). Gba eyi laaye lati fa idalẹnu pelvis rẹ kuro ni ilẹ. Akiyesi: Eyi yoo jẹ irọ-kekere pupọ, paapa ni akọkọ. Iyẹn dara. Pẹlu iwa, ibiti o ti le waye ni yio se agbekale.

Inhale ati ki o pada si ipo ibẹrẹ rẹ, rọra rọpo rẹ pelvis ati ọpa ẹhin.

Tun igba diẹ ṣe. Bi o ṣe nlọsiwaju, gbiyanju, siwaju ati siwaju sii, lati lo awọn abdomin rẹ kekere lati ṣẹ agbara. Apere, awọn iṣan ara rẹ yoo wa ni isinmi; ni ọna yii, o dagbasoke iru agbara ti o ṣe atilẹyin fun abẹnu inu rẹ.

Die e sii

5 -

Rọ Agbehin Rẹ Pada Pẹlu Ipa Ẹka

Iyatọ miiran ti isakoso iṣaju jẹ agbara ninu awọn ọmọ inu ikun ati awọn ọna ẹrọ ti o dara. Eyi ni igbiyanju ti o rọrun ti o le ṣe iranlọwọ lati sọ awọn iṣoro pataki wọnyi.

Lakoko ti o wa ni ipo gbigbe, pẹlu awọn ọwọ rẹ ni gígùn (ṣugbọn awọn egungun ko ni titiipa) ati isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ, yọ ki o si yọ kuro ki o si gbe ọwọ rẹ soke. Idi ni lati mu wọn wá si igun 90-ìyí pẹlu pakà, ṣugbọn ti o ba ni irora, ideri kan ti a ti ni ẹtu tabi iṣoro miiran lọ bi o ṣe le ni itunu.

Gbiyanju lati tọju ọkọ ayọkẹlẹ rẹ titi iwọ o fi gbe ọwọ rẹ. Eyi yẹ ki o ṣiṣẹ abdominals rẹ, o si jẹ ohun ti o dara. Jẹ ki igbiyanju naa wa lati inu ẹhin rẹ ni ẹhin; o dabi ẹnipe wọn rọra si isalẹ bi ọna ti o le mu iwọn awọn apá rẹ ga soke.