Fun LDL kekere ati Robust HDL, ṣawari iru ounjẹ ti o yẹ ki o jẹun
O ti ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ ti a fi sisun ti gbogbo iru, epo epo ti a fi hydrogenated, ati awọn ọja ifunra ti o dara julọ jẹ awọn bombu ti o ni idaabobo awọ ti o dara julọ yee, ki o ṣe kii ṣe nipasẹ awọn ti nwo awọn ipele idaabobo wọn. Awọn American Heart Association ṣe iṣeduro pe gbogbo eniyan ni idinadura awọn ounjẹ wọnyi, bi wọn ti ni awọn gbigbe ati awọn ohun ti a ti dani, iru "buburu" ti o mu LDL cholesterol ati ki o nyorisi sipẹlẹ ti o wa ninu awọn abawọn.
Ṣugbọn kini awọn ti o pe ni "ilera" ti o ni ilera "?" Njẹ ohun kan bẹ bẹ?
Awọn ọlọjẹ ilera
Ninu ọrọ kan, o daju. Gẹgẹ bi awọn aṣayan ti o gbe soke idaabobo awọ rẹ ti o dara, awọn itọju ti o ni ẹda ti o ni gíga gíga HDL ("ti o dara" iru cholesterol), ati LDL kekere, ni aabo lati daabobo ọ lati aisan okan ati igun-ara. Ounjẹ ni opin ti orita rẹ jẹ alagbara. Ati pe ti o ba fẹran oyinbo, ọra, ọra-wara ti o mu saladi pipe tabi wiwa sandwich, iwọ yoo ni igbadun lati gbọ pe o lagbara to lagbara HDL-boosting!
Kini HDL?
HDL, tabi lipoprotein giga-density, jẹ apakan aabo ti idaabobo awọ ti o gbejade idaabobo awọ buburu kuro ninu awọn abara ati sinu ẹdọ ni ibi ti a le fa fifalẹ ati pe a yọ kuro lati inu ara. Nigbati HDL rẹ ba ga (60 mg / dl tabi ga julọ ti o nifẹ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin), ewu ti ikolu okan tabi aisan ọkan jẹ kekere. Nigbati HDL rẹ ba lọ silẹ (fun awọn obirin kere si 50 miligiramu / dl, fun awọn ọkunrin kere ju 40 mg / dl), awọn iṣoro rẹ ti nini ikun-inu ọkan tabi aisan ọkan jẹ pọ.
1. Agbe oyinbo
Avocados jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn acids fatty, ti o ṣe igbelaruge HDL ati kekere LDL. Ninu iwadi ni ọdun 2015 ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Amẹrika Heart Association, njẹ ọkan ninu awọn oyinbo ọjọ kan nigba ti o tẹle onjẹ ti o dinku-ara ti o ni nkan ṣe pẹlu 13,5 miligiramu / dL silẹ ninu idaabobo buburu, tabi LDL, ipele.
Ọpọlọpọ awọn wiwọn ẹjẹ miiran ni a tun dara si ni awọn alabaṣepọ ti o jẹ igbimọ oyinbo kan ọjọ kan, pẹlu idaabobo awọ gbogbo, awọn okunfa, awọn LDL kekere kekere, ti kii-HDL cholesterol, ati awọn omiiran.
Imudarasi igbaradi: Awọn ẹlẹwẹ ni awọn kalori 235 fun ife (146 g), nitorina idari iṣakoso jẹ bọtini. Fun kan ounjẹ ipanu kan ti California "," gbiyanju ½ ti awọn piha oyinbo pẹlu oriṣi ewe, tomati, ati alubosa ni iwọn alabọde, pita gbogbo eso. Fi awọn lẹmọọn ti lẹmọọn ati ọkan ninu awọn tablespoon ti hummus ti a ti ni gbigbẹ (horseradish, lẹmọọn, tabi ata ilẹ) fun ohun ti a fi kun kick.
2. Awọn ounjẹ ti ajẹda-ọlọrọ
Iwadi ọdun 2016 ti a ṣejade ninu akosile Awọn ohun ounjẹ fihan pe ounjẹ ọlọrọ ti ajẹdajẹ gbe awọn ipele HDL ni ibatan si awọn triglycerides. Awọn ounjẹ ipanilara ti o ni ẹtan ni awọn chocolate, awọn berries, awọn beets, eso kabeeji eleyi, awọn eso-ajara pupa, kale, akara, awọn pupa bẹbẹ, ati awọn eso miiran ati awọn ẹfọ.
Imurasi igbaradi: Fun gbigbọn HDL, ounjẹ ọlọrọ oloro, gbidanwo ṣiṣe kan smoothie ti o ni awọn berries, kale tabi eso oyinbo, piha oyinbo, ati wara ti ko-wara gẹgẹbi almondi wara.
3. Awọn ounjẹ Niacin-Rich
Niacin (Vitamin B3) ni a gbagbọ lati dènà iṣedede idaabobo awọ ninu ara. Biotilẹjẹpe niacin ni fọọmu fọọmu ti iṣafihan yoo han julọ lati mu HDL pọ, o le ni awọn ipa ti o niiṣe bi fifọ, itching, ati orififo, ki o le fẹ lati ṣafikun ṣe afikun awọn ounjẹ ti o ni diẹ ninu awọn ounjẹ si onje rẹ akọkọ.
Niacin wa ni awọn ifọkansi to ga julọ ninu awọn olulu, adi oyin, adiba, tomati, letusi romaini, awọn akara ti a ṣe idẹto, ati awọn cereals.
Ilana igbaradi: Awọn olorin ti a ti fi ara rẹ ṣan ni igbadun igbadun si eyikeyi ounjẹ. O tun le fun wọn ni imọran ati lo gẹgẹbi kikun ikolu fun adiba tabi kabobs eja.
4. Oatmeal
Awọn iwadi iwadi ti ailopin ti fihan pe agbara deede ti awọn oats ṣe iranlọwọ ni idinku idaabobo awọ ati lapapọ LDL ("bad" cholesterol), ṣugbọn kii ṣe kekere rẹ HDL cholesterol.
Ilana igbaradi: Fi eso igi gbigbẹ oloorun ati ½ ohun iwon haunsi ti walnuts (7 shelled halves) jẹ ki o jẹ ounjẹ oatmeal paapa diẹ sii ni ilera.
5. Eja olora
Iwadii 2014 ti a ṣe jade ninu akosile PLoS One ri pe ounjẹ ọlọrọ ti o jẹun ni awọn ounjẹ pẹlu eja, paapaa eja olora, pọ si awọn iwọn-ara HDL, eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati mu ọkọ-gbigbe irin-ajo kọja jakejado ara. American Heart Association ṣe iṣeduro jija eja ni o kere ju lẹmeji ọsẹ, paapaa awọn orisirisi ti o ni awọn oje omega-3, gẹgẹbi awọn iru ẹja nla kan, ẹja, ati egugun eja. A ṣe akiyesi iṣẹ ti o jẹ ounjẹ 3.5 ounjẹ.
Ilana igbaradi: Aṣan almondi ti a ṣan ni afikun, ani diẹ, omega-3 si eyikeyi ounjẹ ounjẹ.
Ranti pe awọn ayipada ti o jẹunjẹ lọ ni ọwọ pẹlu awọn igbasilẹ igbesi aye fun awọn ipele idaabobo awọ ilera. Idaraya ti eerobicide, ipadanu pipadanu ati mimu fun mimu siga gbogbo ti ṣe iranlọwọ si awọn ipele ipele giga HDL . Ranti pe ọpọlọpọ awọn ayipada kekere le ṣe afikun si awọn esi nla.
> Awọn orisun:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Awọn apejuwe: Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Ọdun Lẹyìn Akọọlẹ Amẹrika ti Igbesi aye Ọdun 2008 2: 51-57.
> Awọn ipa ti gbogbo ọkà, Eja ati Bilberries lori Profaili ti iṣelọpọ ti omi ara ati awọn iṣan ti iṣan ti iṣan jade: A idanwo Random. PLoS Ọkan . 2014 Kínní.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Apapọ Apapọ Agbara Antioxidant lati Diet ati awọn afikun Ni a ṣe pọ pẹlu aami Ẹjẹ Atherogenic Kereti ni US Awọn agbalagba. Awọn ounjẹ. 2016 January.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Ipa ti Ẹjẹ Ọra Ti o nira Pẹlu Pẹlu Laisi Awọn Avocados lori Lipoprotein Pataki Number, Iwọn ati Awọn Subclasses ni Iwọn Ipoju ati Obese Awọn agbalagba: A Ti Itọkasi, Iwadii ti Iṣakoso. Iwe akosile ti Association American Heart Association. 2015 January
> Awọn Ẹjẹ Amẹrika ti Amẹrika ati Igbesi aye Awọn imọran. 2015 Oṣù Kẹjọ.
> Mayo Clinic Staff. Niacin le ṣe igbelaruge 'idaabobo awọ' daradara. 2014 Oṣù Kẹjọ.