Pelvic Floor Contractions

1 -

Pelvic Floor Contractions

Eto eto idaraya-aṣeyọri - boya lati ṣe itọju idaamu rẹ, ṣe ẹwà rẹ biceps, tabi ṣe okunkun awọn iṣan - yoo lo awọn iṣan pataki ti o ni idojukọ ki o le dagba sii.

Gẹgẹ bi abs tabi biceps rẹ, awọn iṣan ori rẹ pelvic nilo idaraya. Mimu iṣan ikẹkọ pelvic ni ilera ati agbara ko le ṣe afihan ibalopo nikan, ṣugbọn iranlọwọ ṣe agbekale kan pataki ati ki o kan ilera pada, bakannaa

Ni ibamu si Dokita Pauline Chiarelli, olutọju onimọ-ara, olùmọràn ti ominira, olukọ, ati onkowe ti Womenworks: Curing Incontinence , o le ṣe awọn igbesẹ si idagbasoke awọn iṣan ikẹkọ pelvic ti o lagbara, ati pe ki o mu agbara fun igbesi aye.

Lati ṣe eyi, o gbọdọ kọ awọn isan akọkọ, ki o si ṣe ayẹwo wọn fun agbara ati ifarada. Lẹhin eyi, kọju wọn lati dagba sii ni okun sii.

Ati nikẹhin, pa iṣẹ ti o dara mọ lati le ṣetọju agbara lori igba pipẹ.

2 -

Idẹda Pelvic Floor - Ọrọ Oro

Idẹkujẹ ilẹ-ilẹ gbigbọn jẹ sisọ ti awọn isan ti isalẹ ni ọna ti inu ati si oke. Eyi ni iṣẹ ti a ṣe gbogbo nigba ti a ba n ṣe akoso awọn iṣan wa ati apo iṣan, pẹlu idaduro sisan ti ito.

Maṣe ṣe awọn adaṣe ihamọ ti ilẹ-pelvic nigba ti o tun nfọnfo apo iṣan rẹ, tabi lilo idaduro sisan ti ito gẹgẹbi iṣagbara okunkun fun awọn iṣan igun-ara ilẹ. Lo o nikan bi ọna ti wiwa ati ṣayẹwo awọn isan (bi a ṣe ṣalaye lori ifaworanhan tókàn).

Chiarelli salaye pe awọn idiwọn ti iṣan iṣan ti o nlo kọja iṣakoso iṣan ti a fun ni ni ipele ilẹ pelvic (tabi eyikeyi) isan. Lakoko ti awọn iṣan agbekalẹ pelvic ṣe iṣakoso iṣakoso apo-iṣọ, wọn ko ni itọju gbogbo iṣẹ rẹ. Eyi tumọ si pe idaduro sisan ti ito bi ilana deede o le paarọ iṣẹ iṣan rẹ fun ipalara, o sọ.

3 -

Wa Inward fun pọ

Idaduro sisan ti ito jẹ ilana ti o dara fun wiwa bi o ṣe le ni irun ọpọlọ ni ile igbasilẹ nigba ti wọn ba ṣe adehun. Eyi ni igbesẹ akọkọ ni ṣiṣẹda ati mimu iṣelọpọ eto ipilẹ ti ipele pakasi. Ti o ba le ṣe idaduro sisan ito ni kikun ati lesekese, o ti ṣetan lati bẹrẹ si eto eto idaraya naa. Ti ko ba ṣe bẹ, igbeyewo ika ti a sọ kalẹ si isalẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣe akiyesi awọn iyasilẹ ti ilẹ-pelẹ rẹ. (A yoo lo idanwo yii ni apakan to wa.)

Awọn iṣelọpọ Pelvic Floor - Awọn obirin

Fi 2 ika sinu igbẹ rẹ ati adehun.

Awọn iṣọtẹ Pelvic Floor - Awọn ọkunrin

Fi ika kan sinu rectum ki o si mu awọn isan rẹ ni ayika rẹ.

Nigbati o ba ri fun ni inu rẹ, o yoo dabi pe idakeji ti fifalẹ si isalẹ lati ṣe iṣan igun. O jẹ iyaworan kan ati ni ayika awọn ika ọwọ ti a fi sii. O le ṣe ifọkansi lati mu egungun rẹ ati apo egungun rẹ pọ, ati nigba ti o le ṣe akiyesi pe nkan yii n ṣẹlẹ, lilo aworan le jẹ ki iṣan ori ilẹ pelvii rẹ sinu isinku iṣẹ.

Bi o ṣe n ṣe idanwo yi, tẹsiwaju mimi - mimu ẹmi rẹ ṣe iyipada ọna ti a nlo awọn iṣọn, o si ṣẹgun idi ti idanwo naa.

Ni ibatan: Breathing and Exercise

Mu okan, ihamọ ti o lero le jẹ kekere, ṣugbọn ni kete ti o ba le rii idiwọ kan o ṣetan lati ṣe eto eto imudara ti ilẹ-pelvic.

4 -

Mọ Agbara ati Imudaniloju Awọn iṣeduro Ilana Rẹ

Igbesẹ yii jẹ imọran ti ipilẹ iṣan ti iṣan ati ìfaradà.

Akọkọ, ṣe idanwo fun ara rẹ fun ipari akoko ti o le di ihamọ ilẹ-ilẹ pelvic. Lati ṣe eyi, tun ṣe idanwo ika, ṣugbọn ni akoko yii ka iye awọn aaya ti o le di awọn isan soke ni ifun sinu. Eyi jẹ odiwọn ti itọju iṣan, tabi bi o ṣe le pẹ to awọn iṣan ti o wa ni ibadi pelvic le lọ ṣaaju ki wọn bẹrẹ si ni itaya.

Lẹhin ti o mọ gigun akoko ti awọn iṣan ti o wa ni ilẹ pelvic le duro, idanwo miiran jẹ fun agbara ti ihamọ naa. Ni awọn ọrọ miiran, melo ninu awọn contractions wọnyi ni o le ṣe ṣaaju ki iṣan naa di alaro? Ṣe bi ọpọlọpọ awọn ti wọn bi o ṣe le. Ka bi o ti lọ ati kiyesi akọsilẹ naa.

Igbesẹ kẹta ni lati tun wo iye isinmi ti o nilo laarin awọn iyatọ rẹ.

Igbesẹ ikẹhin ni agbara ati idanwo ìdúróṣinṣin ni lati ṣe idanwo fun iṣẹ fifẹ awọn iṣan iṣan ti awọn iṣan igirisi pelvic. Lati ṣe eyi ṣe awọn iṣiro si oke loke gẹgẹbi yara ati lile bi o ti le, ati ka nọmba ti o le ṣe ṣaaju ki o to ṣiṣẹ. Maṣe da duro fun isinmi titi ti o fi pari pẹlu gbogbo ṣeto.

Ṣe akiyesi gbogbo awọn wiwọn wọnyi ki o le rii bi o ṣe nlọsiwaju pẹlu eto imudani.

Chiarelli ṣe iṣeduro lati ri onimọran ti itọnisọna ile ito kekere kan ti o ba ti ko ba ni anfani lati wa ihamọ ti awọn ipele iṣan rẹ pelvic ni eyikeyi igba nigba iwadi yii.

5 -

Eto Pelvic Floor Strengthening Program

Idi fun eto ipilẹ ti igun-ile ti o wa ni ipele fifẹ ni lati mu fifọ 10 simi fun iṣẹju 10 aaya, 3-6 igba fun ọjọ kan. Lekan si, o dara lati bẹrẹ ni ibi ti o wa. Nipa kikọ awọn nọmba lati inu iwadi rẹ, o le ni afikun bi o ba n lọ. O jẹ ọrọ ti o ni irọra ara rẹ lati ṣe diẹ sii contractions ati / tabi lati mu iye akoko ti o mu wọn.

Awọn iṣẹ mejeeji yoo mu ki awọn iṣan ikoko pelvic lagbara, nitorina ni afikun boya mejeeji tabi mejeeji, titi o fi de 10 iṣẹju ti o waye ni 10 aaya 3-6 igba ni ọjọ kọọkan. Tun ṣe idanwo ika ni gbogbo awọn ọjọ diẹ lati ran ọ lọwọ lati ṣetọju ilọsiwaju rẹ. Nigbati idanwo ika ba fihan ọ pe awọn ipele iṣan rẹ pelvic ni okun sii, fi ọkan tabi diẹ ẹ sii aaya ati / tabi diẹ diẹ sii atunṣe si eto rẹ.

Eyi ni awọn eto idaraya miiran diẹ ti o le mu igun-ipilẹ pakẹẹrẹ rẹ ṣe okunkun akitiyan:

• Atọgbọn Ọgbọn Ṣiṣẹ
• Outer Thigh Stretches
• Ya Awọn Ipa Ikọlẹ rẹ si Ipele Ipele
• Ifilokun Iwọn
• Hamstring ati Low Back Fitness Routine

6 -

Igbesi aye Olukọju Itọju Ilera Pelvic

Chiarelli ni awọn iṣeduro pupọ fun mimu ipilẹ pelvic ti o lagbara fun igbesi aye. Ti o ba ranti lati ṣe wọn, mimu iduro agbara ile-aye rẹ titun yoo ko gba akoko pupọ lati ọjọ rẹ.

• Lakoko ti o wa ninu iwe naa ṣe akojọpọ inu fun 6 -aaya. Mase ṣe awọn squeezes ni gbogbo akoko ti o wa ninu iwe naa.
• Nigbakugba ti o ba pari wiwa fifọ apo iṣan rẹ ṣe 3 awọn iṣiro inu inu agbara, diduro fun 5 -aaya kọọkan.
• Ṣiṣe awọn iṣiro iṣan igirisi pelvic ni isalẹ bi o ti ṣe ifẹ. Eyi yoo ṣe alekun igbesi-aye ibalopo rẹ nigba ti o ṣe iranlọwọ fun ẹhin rẹ!

7 -

Awọn italologo ati awọn ero

Ọpọlọpọ awọn eniyan, paapaa ni ibẹrẹ ti eto wọn, yoo ni diẹ ninu awọn iṣoro ti o yẹra awọn iṣan ikẹkọ pelvic lati awọn iṣan miiran ti hips ati pelvis. Eyi jẹ eyiti o ṣaṣeyeye, bi awọn isan ti ita gbangba ti tobi ati alagbara.

Bọtini si aṣeyọri ni lati kọ ẹkọ lati ṣe akiyesi ifarabalẹ ti o wa ni iṣan ti o wa ni ipele ti o wa ni isalẹ, laisi awọn iṣan akàn. Lati yọ awọn isan iṣan kuro lati inu iṣoro naa o le ṣe awọn atẹgun pelvic floorings nigba ti o duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iyapa ati awọn igigirisẹ rẹ jade lọpọlọpọ ju ika ẹsẹ rẹ (ipo ti o wa ni ẹsẹ ẹsẹ). (Ṣugbọn maṣe ṣe eyi ti o ba mu ki irora rẹ pada.) Lọgan ti o ba ni igboya pe o le ṣe awọn iṣeduro ibadi pelvic laisi lilo awọn iṣan iṣan rẹ, o le ṣee ṣe lati ṣe wọn ni otitọ ni ipo ti o fẹ.

Gẹgẹbi pẹlu eto idaraya, bẹrẹ iṣẹ ipilẹ ti igun-ori rẹ pelvic ju agbara le jẹ orisun ipalara ti o pọju, ailera tabi ibanuje. Gba ipele agbara ti o ni bayi ki o si kọ laiyara ṣugbọn nigbagbogbo. Ntọju abala awọn nọmba ti awọn atunṣe ati awọn aaya ti o waye bi o ba lọ yoo gba ọ laaye lati ṣaṣe ipele ti ipenija ni ọna iṣere ati ọna-ọna lori igba pipẹ.

Awọn adaṣe ilẹ-aye pelvic ti a mọ julọ ni awọn Kegels. Awọn adaṣe ti a gbekalẹ nibi jẹ pataki pe.

_{Awọn orisun:}

<sub>Awọn iṣelọpọ ikẹkọ Pelvic ti ile-iwe. MedlinePlus .Dec 2014. Accessed Feb 2016.

Chiarelli, Pauline, Awọn omi omi obirin: Itoju iṣọnju. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>