Ti o ba jẹ ayẹwo pẹlu awọn idaabobo awọ giga ati titẹ ẹjẹ giga , o le ni ibanujẹ ati ki o damu nipa bi o ṣe le jẹ. A dupẹ, ọpọlọpọ wa ni fifun ni njẹ fun awọn ipo meji wọnyi. Eyi ni awọn imọran pupọ lati jẹ ki o bẹrẹ.
Iṣakoso idari
Ti gba iwuwo ilera jẹ pataki fun iṣakoso agbara titẹ ẹjẹ ati ipele ipele cholesterol.
Lẹhin atẹle akojọ ašayan ni ipele kalori pataki kan jẹ igbimọ apadọ to munadoko.
Din Siiu
Ko ṣe gbogbo eniyan ni iyọ si iṣuu sodium, itumo pe kii ṣe gbogbo awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ti iṣuu pupọ yoo da ẹjẹ titẹ silẹ gẹgẹbi abajade. Dipo lati ṣiṣẹ bi idanwo rẹ lati rii boya o jẹ iyọ iyọ tabi ko, o yẹ lati gbiyanju lati tẹle imọran ti American Heart Association ti kere ju 1,500 milligrams ti sodium (to kere ju 1 teaspoon ti iyo iyo) ni ọjọ kan. Ranti pe eyi jẹ ipinnu idiwọn fun apapọ ti ohun ti o jẹ. Ti o ba ṣafihan ni awọn ounjẹ salty ni ọjọ, ṣe itọju gbigbe rẹ pẹlu awọn ounjẹ iṣuu sita pupọ.
Akiyesi: Awọn orisun ti o wọpọ ti iyọ ni ounjẹ Amẹrika jẹ iyọ tabili, awọn iṣun ti a fi sinu ṣokoto ati tio wa ni tiodi / pesedi, ati awọn condiments. Awọn ọna ti o rọrun julọ lati dinku gbigbe ti iṣuu sodium ko ni iyọ iyọ lati iyọ iyọ, fifun awọn ẹfọ ti a fi sinu omi pẹlu omi nipasẹ okun, ati beere fun ounjẹ lati pese pẹlu kekere tabi ko si iyo nigbati o ba njẹun.
Mu Pasaritio pọ sii
Awọn iwadi Dietary Approaching to Stop Retension River (DASH) jẹ pe onje ti o ga ni potasiomu lati awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn ọja alara ọra-kekere ti ṣe iranlọwọ lati dinku gbogbo LDL "bad" cholesterol ninu awọn olukopa iwadi.
Awọn ounjẹ Pupo Potassium (225 iwon miligiramu fun 1/2 ago ife, tabi pupọ):
- Apricots
- Piha oyinbo
- Ibugbe
- O dabi ọsan wẹwẹ
- Adie (yan yan, ata, tabi grilled)
- Eja (yan yan, ata, tabi eja ti a gbẹ)
- Melon
- Eran (yan awọn gbigbe gige, ndin, ata, tabi grilled)
- Wara (yan ọra-kekere tabi skim)
- Oranges
- Owo
- Awọn tomati
- Tọki (yan eran funfun)
- Igba otutu elegede
O nilo lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii bi o ba jẹ ounjẹ onje alapọja ti o dara fun ọ. Awọn ipo iṣoogun tabi awọn oogun le nilo fun onje ti a ni ihamọ potassium.
Dinku Fats to dara
Awọn ounjẹ ti o ni imọra ati trans ti ṣe pataki si iṣelọpọ okuta ni awọn abawọn ati ewu ti o ni arun inu ọkan ati ẹjẹ. Yẹra fun awọn ọti ti a ti dapọ nipasẹ diduro awọn ounjẹ pupa, awọn ounjẹ sisun, awọn ọja ifunwara ti o dara julọ , ati awọn ọja ti a yan.
Mu Iwọn Ti o Dudu Ti O Duro
Rọpo awọn olora ti o ni ẹẹgbẹ ati awọn gbigbe pẹlu awọn ti o dara "ti o dara" lati inu epo olifi, eja bi iru ẹja nla kan, ẹja, ati ejakereli, walnuts, epo olifi, ati piha oyinbo. Ninu iwadi ọkan, awọn Omega-3 ọra-fatọra ni a fihan lati dinku titẹ ẹjẹ ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu iṣelọpọ agbara.
Bẹrẹ Ni irọrun
O le nira lati ṣe ayipada ọpọlọpọ awọn ayipada ni ẹẹkan, paapa ti o ba jẹ ayẹwo pẹlu awọn ipo ilera meji. Gbiyanju lati ṣe ayipada ilera kan ni ọsẹ kan fun ọsẹ mẹrin. Lọgan ti o ba ti ṣe atunṣe awọn ilọsiwaju wọnyi, san ara rẹ pẹlu ohun ti o gbadun, bi irin-ajo si Sipaa tabi si awọn sinima.
Ni oṣu keji, fojusi lori mimu awọn iṣesi ilera wọnyi, ati fifi awọn orisirisi ilera kun si awọn ounjẹ rẹ. Nigbati o ba ṣetan setan, gbiyanju iyipada karun ati kẹfa, ati ki o maṣe gbagbe lati san ara fun ara rẹ fun awọn iyipada rere ti o ṣe.
Awọn orisun:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Ipa lori Ipa ẹjẹ ti dinku Sodium Dietary lori Awọn alabaṣepọ ni Idojukọ Dietary lati Duro Ikun-igban agbara iṣan (DASH) (2001). New York Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Ṣe Ipa Ẹjẹ Aja Ẹja?". Iwe akosile ti Haa-haipatani Agbaye (88): 523-533.