Sandwiti jẹ awoṣe ti o nipọn nigbati o ba wa si ounjẹ ọsan tabi ounjẹ ounjẹ aṣalẹ. Wọn ni kiakia lati ṣe ati pe a le ṣe wọn pẹlu orisirisi awọn eroja lati ṣe itẹlọrun fun eyikeyi diẹ. Biotilejepe nini gaju idaabobo giga ko ni paarẹ ounje yii ti o dara julọ lati inu ounjẹ rẹ, o nilo lati ṣọra nipa awọn ounjẹ ti o fi kun si ounjẹ ipanu rẹ. Fifi awọn eroja ti ko tọ si le mu igbadun kalori rẹ pọ si - ati akoko rẹ.
Akara
Akara jẹ ẹya pataki ti ounjẹ ipanu kan. Laanu, wọn tun le pese ọpọlọpọ awọn kalori si ipanu ounjẹ. Diẹ ninu awọn onjẹ ti o ni awọn to gaju ti okun ti a fi omi ṣelọpọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju awọn ipele idaabobo awọ ilera, bakannaa iranlọwọ iranlọwọ ni ilera ilera. Gbiyanju diẹ ninu awọn itọnisọna to wulo ni yiyan akara alara-ọkan fun ipanu rẹ:
Yan gbogbo oka. Dipo ki o yan funfun, awọn ounjẹ ti a ti sọtọ fun ounjẹ ounjẹ rẹ, yan awọn akara ounjẹ gbogbo. Awọn ounjẹ wọnyi ni o ga ni okun ti o ṣafo ti o le ṣe iranlọwọ lati pa awọn ipele LDL rẹ ni ilera. Awọn apeere ti awọn akara akara gbogbo ni gbogbo ounjẹ akara alikama, akara akara mejila, tabi akara ti a ṣe pẹlu buckwheat, akọle tabi iyẹfun barle.
Wo awọn ohun elo ti o wa ninu carbohydrate ati okun. Ifihan ami-ẹlomiran miiran ti akara ti o ni ilera jẹ awọn akoonu ti o jẹ ti carbohydrate ati okun. Bi o ṣe yẹ, akara yẹ ki o ni ga ni okun ati ki o ni iye ti o kere julọ ti awọn ti o ti fọ mọ.
Awọn ounjẹ ti o wa ni iṣowo le ni gaari kun, nitorina o yẹ ki o ṣayẹwo ẹja onjẹ ti o wa lori apoti ounje.
Dapọ sori rẹ. Ti o sunmi pẹlu ounjẹ ipanu ti ibile? Gbiyanju wiwọ diẹ ninu awọn eroja ni letusi tabi ṣe asọ ti o ni awọn eroja ayanfẹ rẹ. Eyiyan miiran ti ilera ni yoo jẹ ounjẹ awọn ounjẹ ipanu ti o fẹran rẹ si gbogbo apo pita alikama kan.
Awọn afikun ẹda
Okan ti sandwich le wa ni eyiti o jẹ ohunkohun. Bibẹẹkọ, apakan yi ni ipanu ti o tun le gbe lori awọn kalori afikun ati ọra ti a dapọ - ati ki o dera onje ounjẹ-oṣuwọn rẹ. Mimu wiwọn sandwich rẹ ni ilera ko ni lati ni alaidun - tabi ṣe idinwo awọn ayanfẹ rẹ - pẹlu awọn italolobo wọnyi:
Awọn ẹfọ - O ko le ni ọpọlọpọ awọn ti awọn wọnyi lori ipanu ounjẹ rẹ. Ni otitọ, o yẹ ki o ṣe aaye kan lati fi awọn ẹfọ diẹ kun si eyikeyi sandwich ti o ṣe. Awọn ẹfọ le ṣe afikun gbigbọn ati adun si ounjẹ ipanu. Ni afikun, awọn veggies ni awọn phytosterols ati awọn kemikali miiran ti ilera ti o le ran kekere si LDL idaabobo awọ rẹ. Biotilejepe awọn letusi ati awọn tomati jẹ afikun awọn afikun ti a yan fun awọn ounjẹ ipanu, o fẹrẹ jẹ eyikeyi ounjẹ le fi kun si ounjẹ ipanu kan.
Nbeere nkankan kekere kan yatọ si? Fikun awọn irugbin tabi eso dipo letusi. Dipo ju tomati aṣa rẹ, ṣaba kukumba sliced, awọn Karogo ti a fi webẹrẹ, olifi dudu, ibiti akara oyinbo tabi alubosa si ọkọ ayọkẹlẹ onigbowo rẹ miiran. Dara sibẹ, kilode ti ko fi gbogbo awọn eroja wọnyi kun?
Eso - Biotilẹjẹpe kii ṣe igbasilẹ ti o fẹ bi awọn oyinbo, awọn eso le fi adun ṣe afikun si ounjẹ ipanu ti o ṣigọgọ - paapa ti o ba fẹ nkan diẹ kekere kan.
Awọn apples, awọn diced cranberries, eso-ajara pipọ, tabi awọn eso unrẹrẹ le ṣe igbadun - ati ni ilera - afikun si ounjẹ ipanu rẹ.
Awọn ounjẹ - Ni igba pupọ ti o jẹ apakan pataki julọ ti ounjẹ ipanu kan, ẹran le tun jẹ orisun ti o tobi julo ti o sanra - eyi ti o le fi awọn kalori si sandwich ti o ba jẹ awọn ọpa paapaa ọra. O le jẹ ounjẹ ti o dapọ sinu onje idaabobo-didara rẹ ni iwọntunwọnsi. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna lati ni ẹran ni ounjẹ ipanu rẹ, lai ṣe ikolu ti o jẹun-din-din-din-din rẹ:
- Lo awọn titẹ si apakan - Diẹ ninu awọn ounjẹ ko ni awọn ohun elo ti o sanra, eyi ti o le ṣe ki o dara julọ ju awọn ọpa ti o dara. Gbiyanju awọn itọnisọna wulo wọnyi lori yiyan awọn ounjẹ ọra fun ipanu rẹ.
- Fi ẹja kun - Eja le jẹ ohun ti o tayọ, iyọdaran ti iṣan-ọkan ni ilera si ipanu kan. Salmon ati ẹtan ni awọn omuga omega-3 ti o lagbara ti o le ṣe iranlọwọ lati mu ki okan rẹ ni ilera ati awọn iṣoro rẹ ninu ibiti o ni ilera.
- Fi awọn ounjẹ miiran ṣe afikun - Awọn afikun awọn ewa tabi tofu si ounjẹ ipanu rẹ le fi awọn olopobobo ati amuaradagba si ounjẹ rẹ - laisi ọra ti o sanra.
Cheeses - Warankasi le jẹ orisun ti o dara fun kalisiomu - ati ọrá ti a dapọ. Nigbati o ba nwa fun awọn ẹyẹ ọti lati lọ lori ipanu rẹ, gbiyanju lati yan awọn ẹrẹkẹ isalẹ ni sanra ati awọn kalori. Ni idakeji, diẹ ninu awọn onisọpọ ni awọn ege wara-tutu ti o wa ni titọ lati dinku awọn kalori.
Rẹ n tan
Diẹ ninu awọn ounjẹ ipanu kan le ṣe afikun ohun adun si ounjẹ ipanu rẹ - ati awọn kalori ti o ko ba ṣọra. Nigbati o ba n wa awọn itankale lati fi kun si ounjẹ ipanu rẹ, ṣayẹwo nigbagbogbo awọn aami itẹwe rẹ fun gaari ati akoonu akoonu ti o dara. Awọn afikun ipanu ipanu ti o lewu si ipanu ilera-ara rẹ ni:
- Kikan
- Eweko
- Awọn ohun elo itanna
- Olifi epo
Awọn itankale miiran le ni awọn excess sugars tabi awọn ọlọjẹ ti o tun le jẹ awọn ohun ti o dara si ilera ounjẹ-ara rẹ. Ti o ba pinnu lati lo eyikeyi ninu awọn itankale ti o wa ni isalẹ, lo wọn ni fifẹ tabi wa fun awọn iyatọ kekere-kekere:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Bọtini
- Aṣọ apẹrẹ
Awọn aṣayan fun ṣiṣe pipe, idaabobo onjẹ-ounjẹ ounjẹ-oyinbo ni ainipẹkun fun orisirisi awọn ounjẹ ti ilera ti o wa fun ọ. Ṣapọpọ ounjẹ ipanu rẹ pẹlu awọn ohun kan ti o ni ilera yoo ko ṣe idaniloju idunnu ati igbadun ounjẹ - o tun ṣe iranlọwọ lati pa ọkàn rẹ mọ ni ilera.
Awọn orisun:
Whitney EN ati SR Rolfes. Iyeyeye Ounje, 14a. Wadsworth tee 2015.