Gbogbo awọn ounjẹ pese awọn ara wa pẹlu agbara, ṣugbọn eyiti a pe ni "awọn ẹja" ni agbara ti o pọju lati ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si arun. Eyi ni diẹ ninu awọn ẹja oke si isalẹ idaabobo, pẹlu awọn imọran lori bi o ṣe le ṣafikun wọn sinu ounjẹ rẹ.
Oatmeal
Idi ti O jẹ Ẹja: Ọgbẹ ti o ni gbogbo awọn oats ni o ni awọn okun ti o ṣafo -oṣuwọn idaabobo-sọtọ. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o ni idaabobo awọ giga (eyiti o ju 200 miligiramu / dl) ti o jẹ ọkan ninu awọn oatmeal lojoojumọ dinku idaabobo wọn ni iwọn 8% si 23%.
Atunwo Itaja: O ko ni lati ni igbẹkẹle lori awọn ohun ti o lọra-sise lati gba awọn oatmeal ti o dara julọ. Ọpọlọpọ awọn burandi lẹsẹkẹsẹ ni bayi wa ni ibi itaja itaja ti agbegbe rẹ. Rii daju pe o wa fun gbogbo awọn oats ti a ti yiyi ti a ti sọ ni akọkọ bi eroja akọkọ.
Ilana fun igbaradi: Wọ omi oatmeal rẹ pẹlu 1/2 teaspoon ti eso igi gbigbẹ oloorun fun afikun igbelaruge ounje bi eso igi gbigbẹ oloorun han si isalẹ awọn ipele glucose ẹjẹ ati o le dinku ipalara ti nṣaisan.
Awọn Legumes (Awọn ewa, Lentils, ati awọn Chickpeas )
Idi ti wọn Njẹ Ounjẹ: Awọn ẹfọ jẹ orisun orisun ti o dara julọ ti o si ṣe iṣẹ bi apẹrẹ nla fun onjẹ ni ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ.
Atunwo Itaja : Ti o ba fẹ idaniloju ti awọn ewa ati awọn legumes, ṣugbọn a korira sodium ti a fi kun (tabi nilo lati dinku sodium, fun dọkita rẹ), o le dinku iyọ iyọ ni rọọrun ni fifẹ wẹwẹ awọn akoonu inu okun ni isalẹ omi ṣiṣan .
Itoju igbaradi: awọn ewa, awọn lentil, ati awọn legumes jẹ ọna ti o tayọ lati fi okun si eyikeyi ounjẹ ati ṣe afikun afikun si awọn obe, awọn wiwọ, ati awọn saladi.
O le fi awọn paprika ati cayenne kan si 1/4 teaspoon ati hummus (chickpeas ilẹ) fun bonus nutrient kan.
Piha oyinbo
Idi ti O jẹ Ẹja: Maa ṣe jẹ ki gbogbo iṣiro giramu ni iparamọ ba dẹruba ọ. Ọra ti a ri ni iparamọ jẹ okeene "ti o dara". Iwadi fihan pe deede agbara idọnkujẹ le ṣe iranlọwọ dinku idiyele idaabobo rẹ ati ilosoke fun HDL ("o dara" idaabobo awọ).
Atilẹyin Itaja: "Ṣe Mo gbọdọ ra ikoko tabi ti kii-pọn?" O yatọ si da lori iru. Fun Hass tabi awọn avocados Ilu Argentina: Wa gbogbo awọn dudu, awọn aladuro ti o ni iduro pẹlu ori kekere kan. Awọn wọnyi ni o yẹ ki o lo ni kete lẹhin ti o ti ra. Ti avocado ti jẹ asọ ti o jẹ ki o si fun si titẹ, o yoo jẹ pe o ṣaju pupọ nipasẹ akoko ti o ṣetan satelaiti rẹ.
Floridian / Avocados Fuerte: O dara julọ lati ra iduro ti o dara julọ ti o le wa, ki o si duro ọpọlọpọ ọjọ fun o lati ṣafihan ṣaaju lilo. Ti o ba wa ni iyara lati ripen awọn idọjọ o le gbe o sinu apo iwe ni otutu otutu lati ṣe itọju ilana naa.
Ilana igbaradi: Guacamole ibugbe jẹ ẹya pataki si eyikeyi ounjẹ.
Eja salumoni
Idi ti o jẹ ẹja: Salmon jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn omega-3, iru iru koriko daradara ti a gbagbọ lati mu idaabobo awọ silẹ ati pe ọpọlọpọ awọn Amẹrika ko ni to.
Egan tabi Farmed? Melomii ti o ni ẹranko ati ogbin ti o ni diẹ ninu awọn Omega-3 ti o ni inu-ara. Igbẹpọ awọn oluwadi fun ounjẹ ounjẹ ni pe awọn anfani ti jija ẹran-ọsin ti o wa ni aiṣedede tabi ti o wa ni ẹgbin, ko le ni anfani eyikeyi ti o jẹ ewu Mercury tabi PCB contamination fun ilera ọkan.
Ilana igbaradi: Cook awọn ẹja meji ti iru ẹja nla kan fun ale, ki o si fi idaji si oke ti o dara saladi fun ọjọ ọsan ọjọ keji.
Ṣàdánwò pẹlu awọn eweko isokuso ati awọn almondi ti a ge wẹwẹ fun fifun to n ṣafihan.
Walnuts
Idi ti O jẹ Ẹja: Awọn Walnuts ni omega-3 ọra olomi.
Atunwo Itaja: Jẹ ki o ṣafẹri fun awọn ti ko ni alaiṣẹ, awọn aṣeyọri funfun, kuku ju awọn akojọpọ idapọ adalu, bi wọn le ni o pọju iṣuu soda.
Atunse igbaradi: A le mu awọn walnuts jẹ ipalara nigba ti a ba yan (iwọn iwọn 350, iṣẹju mẹẹjọ 8), ti a fi oju omi (iṣẹju 5 ni alabọde giga), tabi skillet ti a da (3 to 5 iṣẹju lori iwọn otutu ti o gbona pẹlu itanna ti o kun fun epo olifi). Eyikeyi ọna ti o yàn, jẹ daju lati ṣayẹwo lori ati ki o muu nigbagbogbo.
Awọn orisun:
Andon M. Awọn asopọ Oatmeal-Cholesterol: Ọdun mẹwa Lẹhin. Akọọlẹ Amẹrika ti Igbesi aye Oro, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Monounsaturated fatty acid (piha oyinbo) ọlọrọ onje fun ìwọnba hypercholesterolemia. Ile itaja ti Iwadi Iwadi. Igba otutu; 27 (4): 519-23 1996.