Fi awọn ounjẹ Ounwọn ati Awọn Ounjẹ kun si Ọjẹ Cholesterol-Friendly rẹ
O le bẹrẹ iṣeunjẹ idaabobo awọ-ara nipasẹ ṣiṣe atunyẹwo akojọ awọn ounjẹ kekere-idaabobo awọ. A dupẹ, ounjẹ kekere-idaabobo awọ nbeere fifi ọpọlọpọ awọn ounjẹ rẹ si awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ, kii ṣe idinamọ lati awọn ounjẹ ti ko dara. Ajẹye kekere-idaabobo awọ le jẹ ti o kún fun awọn awọ ati awọn ounjẹ ti o dara julọ ati pe ko si awọn ihamọ lori awọn turari ti ko ni iyọ ti o le lo lati jẹ ki awọn ounjẹ ounjẹ rẹ.
Gẹgẹbi pẹlu eyikeyi onje, jẹ ki o kan si alagbawo rẹ fun awọn itọnisọna ti ijẹun ni pato. Awọn ibeere rẹ le fa awọn diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi. Tẹ akojọ apamọ yii ati ki o mu o pẹlu rẹ lọ si ile itaja itaja ati gbiyanju ohun titun ati ni ilera.
Awọn eso ati awọn ẹfọ
Ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ni awọn orisun nla ti awọn vitamin ati okun.
- Ewebe: alabapade, fi sinu akolo, tabi tio tutunini-lai fi kunra, obe, tabi iyo. Gbogbo awọn ẹfọ ni idaabobo awọ-ore. Paapa, yan okunkun, awọn ẹfọ ewe alawọ ewe (bii broccoli, kale, ati eso oyin) ati awọn ẹfọ alawọ ewe (awọn Karooti, ọdunkun ọdunkun, acorn ati squash).
- Eso: alabapade, tio tutunini, fi sinu akolo, tabi gbẹ-lai fi kun suga. Gbadun eso gbogbo ni ayanfẹ si eso eso ki o le ni awọn anfani ti okun.
- Awọn itọra ilera: tomati, Ewebe, adie, minestrone (yan iṣuu iṣuu pupọ nigbati o ba ṣeeṣe)
Gbogbo Ẹjẹ ati Eso
- Alikama-alikama, rye ati akara pumpernickel, tortillas alikama ati awọn apoeli alikama
- Awọn irugbin ounjẹ gbogbo iru bii awọn ti o jẹ oat, bran, tabi rice-based
- Omi ati oat bran ti wa ni iṣeduro bi awọn orisun ti okun tiotuka.
- Awọn eso ati awọn irugbin: almonds, walnuts, awọn irugbin Brazil, awọn hazelnuts, awọn pecans, awọn irugbin chia, ati awọn ọja flaxseeds ilẹ jẹ awọn orisun ti o dara ti awọn omega-3 fatty acids. Awọn almondi ati awọn walnuts jẹ orisun ti awọn ohun ọgbin ọgbin ti o wulo.
Awọn ewa ati Ewebe-Protein Foods
- Tofu, tempeh, soy / vegetable burgers. Awọn wọnyi ni awọn orisun ti o dara ti okun iyara.
- Ewa ati awọn ewa wẹwẹ, awọn ewa dudu-eyed, awọn ewa akini, awọn soybeans, awọn lentils, awọn ajewewe ndin awọn ewa. Awọn orisun ti o dara julọ ti okun ati amuaradagba.
Eyin ati Eran
- Gbọ awọn alawo funfun ati awọn aroṣe awọn oyin
- Lean meats : sirloin, chuck, loin ati yika. Yan "wun" tabi "yan" awọn kọnkà ju "peye". Yan titẹ si apakan tabi awọn ohun elo afikun ọja
- Tii koriko ati adie: Ko yan eran tutu lori eran dudu
Eja ati Eja
- Eja: paapaa iru ẹja nla kan, ẹja, sardines, eja albacore, ati egugun eja bi wọn ṣe jẹ ọlọrọ ni acids fatty omega-3. Tun gbadun ẹja kan, majarelili, halibut, tilapia, ati cod. Je o kere ju meji ika ika ni ọsẹ kọọkan.
- Eja ounjẹ: kukisi, akan, oysters, lobster, scallops. Ṣe akiyesi pe ede ati crawfish ti wa ni giga ni idaabobo awọ ṣugbọn ti o wa ni isalẹ ni opo ati ọrọn ti a dapọ ju ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati adie, bẹẹni o dara julọ.
Awọn ọja ifunwara
- Skim (nonfat) tabi wala-din 1 ogorun ati ọra-kekere tabi ailara ti kii-sanra tabi wara ti a ti rọ fun sise
- Awọn ọra- alara kekere tabi awọn ọja ti kii-ọra -ọja gẹgẹbi warankasi, warankasi ile kekere, epara ipara, yinyin ipara, ati awọn yogurts
- Epo-fọọmu ẹmu alẹ ni anfani fun idaabobo awọ ati ipinnu ti o dara lati fi si awọn smoothies fun amuaradagba.
Awọn akara ati awọn ounjẹ ipanu
- Awọn eso alabapade (Akiyesi pe eso-ajara le ṣe amopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn oogun idaabobo awọ-sọtọ ati ki o yẹ ki o yẹra fun ara rẹ. Bere lọwọ dọkita rẹ bi eso-ajara ba yẹ fun ọ.)
- Bọtini afẹfẹ ti afẹfẹ tabi gbigbọn microwave
- Ọra-alara tabi ti kii-sanra sherbet tabi sorbet
- Akara oyinbo akara oyinbo kekere
- Awọn kukisi ti kukuru-kekere, gẹgẹbi awọn idikiri eranko, awọn ọpa ọpọtọ, awọn idẹkùn ile-iṣọ, awọn cookies kukisi, awọn giramu graham. Wo awọn akole ti o fihan pe ko si sanra sanra.
- Ti jo ọdunkun awọn eerun igi
- Awọn ounjẹ ipanu gbogbo-eso
- Gelatin
A Ọrọ Lati
Biotilejepe diẹ ninu awọn ounjẹ ni a le ni imọran diẹ sii fun ounjẹ idaabobo-dinra ju awọn omiiran lọ, awọn kalori jẹ awọn kalori, ati pe wọn le fi kun boya o njẹ awọn ounjẹ ilera tabi awọn aṣayan fifun.
Rii daju pe ki o ranti bi o ti ṣe eto ounjẹ rẹ.
> Awọn orisun:
> Cholesterol-Lowering: Awọn Ogbon-Itọju Ọra. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Sise si Lower Cholesterol. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Dietary Awọn Itọsọna fun America 2015-2020. US Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.