Pẹlu awọn ounjẹ to ga ni okun okun ti a ṣatunṣe le ṣe ipa pataki ninu imudarasi ilera rẹ. Awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi okun ti o ṣee ṣe ni o wa ninu awọn ounjẹ, pẹlu:
- blu glucan
- psyllium
- gums
- pectin
- diẹ ninu awọn hemicelluloses
Nigba ti o ba fi ingested, awọn okun yi pada sinu isedede gel-ni ibamu ni apa ti ounjẹ. Biotilejepe okun ti o ni okunfa ni orukọ rere ni mimujuto ilera ilera rẹ - o tun le ran awọn ipele ipele idaabobo rẹ silẹ.
O ṣe eyi nipa abuda si bibajẹ acids inu apo kekere rẹ, o nmu ki wọn yọ kuro ninu ara nipasẹ awọn ayọkẹlẹ rẹ. Niwọn igba ti o nilo lati ṣe idaabobo awọ lati ṣe awọn bile acids lati ṣe iranlọwọ ninu tito nkan lẹsẹsẹ, awọn afikun idaabobo awọ le jẹ iyọ kuro ninu ẹjẹ - nitorina o din awọn ipele idaabobo rẹ silẹ.
Lilo okun okun ti o ni okunfa o ni ipa lori idaabobo LDL rẹ. Ni otitọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe o to 25 giramu ti okun ti a ṣelọpọ ojoojumọ le dinku LDL rẹ nipasẹ to to 18%. Nitori agbara agbara alakoso ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ni okunfa, American Heart Association ṣe iṣeduro pe o yẹ ki o fi awọn 25 grams ti okun ti a fi omi ṣelọpọ sinu ounjẹ rẹ lojojumo.
Biotilẹjẹpe awọn afikun ti o ni okun ti o ni okun ti o wa lati ra, tun wa ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni awọn oye ti o jẹ okunfa ti o ṣatunṣe. Ko ṣe nikan ni awọn ounjẹ wọnyi ṣe ipese ounjẹ rẹ pẹlu okun ti o ṣatunṣe, wọn tun le pese awọn ounjẹ miiran ti o ni ilera fun ounjẹ tabi ipanu.
Nitorina, ti o ba fẹ lati mu iye ti okun ti a ṣafo ni inu igbasilẹ idaabobo-dinku rẹ, gbiyanju lati fi awọn ounjẹ ti ilera ni akojọ awọn ounjẹ rẹ.
Awọn eso
Gbogbo awọn oniruru eso - pẹlu awọn berries, bananas, ati awọn eso citrus - ni awọn iwọn ti o ni okun ti o ṣofọtọ. Awọn oriṣiriṣi okun ti a fi oju omi ti a ri ninu awọn eso ni pectin ati awọn hemicelluloses kan.
Nitorina boya o npa ọkan bi ipanu tabi isopọpọ rẹ sinu kan smoothie - pẹlu eso jẹ ọna kan lati gba okun ti o ṣelọpọ rẹ.
- Awọn eso eso igi, pẹlu - oranges, kiwi, eso-ajara, awọn oṣuwọn, ati awọn lemoni - ni okun ti a ṣatunsi. Ni apapọ, idaji ti eso-ajara alubosa kan ni o ni iwọn 1 giramu ti a fi omi ṣelọpọ, lakoko pe oṣuwọn kekere kan le ni awọn ohun ti o ni 1.8 giramu ti okun ti a ṣatunsi.
- Awọn iru omiran miiran, bii apples, pears, ati plums wa ni pectin. Lati gba anfani ti o ni kikun okun ti a funni nipasẹ awọn eso wọnyi - pa peeli naa. Peeli le ni okun diẹ sii ti a fi soluble pe awọn iyokù eso naa. Ọkan kekere apple ni o ni awọn iwọn 1 giramu ti okun ti a ṣatunsi.
- Bakanna ọkan ago ti awọn berries - pẹlu blueberries, strawberries, ati raspberries - ni nibikibi laarin 0.3 ati 1.1 giramu ti okun ti a tuka.
Awọn ẹfọ ati awọn olu
Gbogbo awọn veggies tun chock-kun fun okun. Ko nikan ni wọn ni okun ti a ṣatunsi - gẹgẹbi awọn hemicelluloses kan, wọn tun wa ni okun ti ko ni iṣan. Iye okun ti o ṣawari ti a ri ni awọn sakani ti o wa ni awọn iṣọrọ. Gẹgẹbi idaji idaji kukumba aṣeyọri le ni awọn nipa 0.1 giramu ti okun ti a fi omi ṣanfẹ, iye kanna ti broccoli tabi awọn turnips le ni to 1.7 giramu ti okun ti a ṣatunsi. Sibẹ ṣibẹrẹ, awọn ẹfọ wa ni pupọ ninu awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ miiran nigba ti o jẹ kekere ninu sanra ati awọn kalori, nitorina lero free lati gbe wọn pamọ lori awo rẹ.
Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣọra ki o ma fi awọn abun ti o dara, awọn itankale, tabi awọn ọṣọ si awọn ẹṣọ rẹ, nitori eyi le da awọn anfani ti o wulo fun awọn ounjẹ wọnyi.
Awọn olu naa tun le jẹ orisun orisun okun ti a tuka - ati pe o ga julọ ni glucan beta. Igo kan ti awọn olujẹ ti a ko ni idoti le ni awọn nkan ti 0.1 giramu ti okun ti a ṣafo. Sibẹsibẹ, eyi le yato ni ibamu si iru olu.
Eso ati Irugbin
Ko nikan ni awọn eso ti o ga ninu awọn opo Omega-3, amuaradagba, ati awọn ohun alumọni, wọn tun ni awọn iwọn oriṣiriṣi okun ti a fi omika. Awọn ẹkọ-ẹrọ ti fihan pe diẹ ninu awọn eso - pẹlu walnuts, almonds, pistachios, tabi pecans - le ṣe atunṣe igbadun lipid rẹ daradara.
Meji ni kikun walẹ ni 0.1 g ti okun ti a fi omi ṣan, nigbati 10 awọn epa nla le ni to 0.6 giramu.
Awọn irugbin - ati awọn husks wọn - ni okun okun soluble daradara. Gẹgẹbi idapọ kan ti sunflower tabi awọn irugbin Sesame ni o ni awọn iwọn 0,1 giramu ti okun ti a ṣatunṣe, iye kanna ti awọn flaxseeds ni o kun to 1.1 giramu ti okun ti a le fa.
Nitorina, rii daju pe o ni awọn ounjẹ ti ilera ni awọn eto ijẹrisi rẹ ti o dinkuro. Eso ati awọn irugbin le jẹ nipasẹ ara wọn tabi ti wọn wọn si oke ti saladi giga-fiber rẹ ayanfẹ tabi onje ilera.
Eso Kikun
Diẹ ninu awọn irugbin ti o ni kikun jẹ ohun ti o kún fun okun ti a fafa - pẹlu awọn iru bii glucan ati psyllium. Ti o ba n wa awọn irugbin ti o ni kikun lati wa ninu ounjẹ kekere rẹ, rii daju pe o ni gbogbo awọn irugbin wọnyi lati mu iwọn gbigbe ti okun rẹ ti o ni agbara.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Ero
- Barle
- Amaranth
- Quinoa
- Ọka alikama gbogbo
Gbogbo oka ni o ni awọn okunfa ti a le ṣatunsi nipasẹ iṣẹ. Fun apẹẹrẹ, iyẹfun idaji kan ti barle ti a ṣe ọkà le ni awọn awọ ti o nipọn 0,8 giramu ti okun ti a fi omi ṣelọpọ nigba ti agogo mẹta-kẹrin ti oat bran le ni to to 2.2 giramu ti okun ti a tuka fun iṣẹ.
Awọn Legumes
Awọn Legumes jẹ orisun miiran ti o yanilenu ti okun iyara. Ẹgbẹ onjẹ yii ni:
- Chickpeas
- Ewa
- Awọn ewa
- Lentils
Iyọ idaji kan ti arosọ ayanfẹ rẹ le ni nibikibi nibiti o wa laarin 0,5 si 2.4 giramu ti okun ti a ṣatunṣe. Awọn idoti jẹ gidigidi ti o pọ ati pe a le fi kun si fere eyikeyi satelaiti - nitorina lero free lati fi awọn ounjẹ miiran ti o ga julọ si awọn legumes rẹ lati mu iwọn gbigbe ti okun rẹ ti o ni okunfa pọ julọ fun ọjọ naa.
Awọn orisun:
Iroyin kẹta ti Eto Alakoso Cholesterol orile-ede (NCEP) Igbimọ Amoye lori Iwari, Iyẹwo, ati Itọju ti Idaabobo ẹjẹ ti o gaju ni Awọn agbalagba (PDF), Keje 2004, Awọn Ile-iṣe Ilera ti orile-ede: Ile-inu Ọlọhun, Ẹdọ, ati Ẹjẹ Ara.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
Awọn akoonu ti okun ti onjẹ ni awọn ipin ti o wọpọ. Iṣẹ Ilera Ile-iwe Harvard University. Aaye ayelujara: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Wọle si Kejìlá 10, 2015.