4 Awọn adaṣe lati Ṣiṣe Ẹsẹ Tigun ati Iyara Tibialis Ti Ẹtan

Ti o ba ni ẹsẹ kan tabi ailera ninu isan tibialis iwaju rẹ ti ẹsẹ ẹsẹ rẹ, lẹhinna o le ni anfani lati itọju ailera lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣatunṣe ipele igbesẹ giga rẹ ti o ga julọ ki o si tun ni igbesi aye deede ati agbara ninu ẹsẹ rẹ. Oniwosan ara rẹ yoo ṣiṣẹ pẹlu rẹ lati ran o lọwọ lati bẹrẹ lilo ẹsẹ rẹ deede.

Ọpọlọpọ itọju ailera itọju ti o yatọ fun isubu ẹsẹ pẹlu fifọ, imudani ti itanna neuromuscular (NMES), awọn ohun elo rirọpo lati gbe ẹsẹ rẹ soke , tabi àmúró nipa lilo orthosis ẹsẹ ẹsẹ .

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ pataki ti o ṣe pataki lati lo lati ṣatunṣe ẹsẹ ẹsẹ lati ti ailera ti iwaju tibialis. Awọn adaṣe fun fifalẹ ẹsẹ ni awọn iṣeduro pato lati ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati titẹ sii neuromuscular si isan tibialis iwaju rẹ. Nmu ti iṣan ọmọkunrin rẹ tun ṣe pataki nigbati o ba ni ẹsẹ ju.

Ṣiṣepo ẹsẹ le šẹlẹ nipasẹ nọmba kan ti awọn oriṣiriṣi awọn idi, nitorina o ṣe pataki fun ọ lati lọ si dokita rẹ lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri ailera ninu tibialisi iwaju rẹ. Dọkita rẹ le ṣe awọn ayẹwo pataki lati pinnu idi ti ẹsẹ rẹ silẹ ki o si bẹrẹ ọ ni ọna itọju to tọ.

Oniwosan ti ara rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn adaṣe ni otitọ, ati ilana igbesẹ nipasẹ ẹsẹ yii le pese diẹ ninu awọn ero lori bi a ṣe le bẹrẹ.

1 -

Adirẹ ẹsẹ ẹsẹ ṣi Awọn adaṣe

Lati bẹrẹ sii ni agbara ti iṣan tibialisi iwaju rẹ lati ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ, gba adiṣan asomọra rirọ. O le gba ọkan lati ọdọ itọnisọna ara rẹ, tabi o le ra ọkan ni ibi itaja itaja ti agbegbe rẹ.

Ṣe aabo ẹgbẹ rẹ si ohun elo iduro gẹgẹbi ẹsẹ ti tabili kan tabi bẹ. Lẹhinna di isopuro ninu ẹgbẹ rẹ ki o si pa o ni ayika ẹsẹ rẹ lẹgbẹẹ ika ẹsẹ rẹ. O le jẹ iranlọwọ lati ni ẹsẹ kekere ti o simi lori irọri kekere ki igigirisẹ ẹsẹ rẹ ko ni lori lori ilẹ.

Nigbamii ti, fa ika ẹsẹ rẹ ati ẹsẹ si oke nigba ti o nduro ori rẹ ni gígùn. Nikan kokosẹ rẹ yẹ ki o gbe bi o ṣe rọ ẹsẹ rẹ soke. Gbe ẹsẹ rẹ soke bi o ti le, mu ipo ipari fun keji tabi meji, ati lẹhinna rọra pada si ipo ipo.

Ṣe idaraya yii fun awọn atunṣe pupọ si mẹwa si mẹwa tabi titi awọn ti ita tibialis ti iwaju rẹ ati pe o ko le fa irun kokan rẹ soke. Lẹhinna, lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.

2 -

Tii Tibiati Ti Ayika Pẹlu Asibu Kuro

O le lo ọpa ti a fi lelẹ lati mu ki iṣan tibialis iwaju rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ẹsẹ rẹ. Bẹrẹ nipa joko ni alaga ati ki o fi ipari si ideri rẹ ni ọwọ ika ẹsẹ rẹ. Rii daju pe o ni aabo.

Bẹrẹ iṣe idaraya nipasẹ gbigbe pẹlu àdánù idoti rẹ lori ẹsẹ rẹ ki o si rọ ẹsẹ rẹ ki ẹsẹ rẹ ati ika ẹsẹ gbe soke si ẹgbẹ rẹ. Nigbati ẹsẹ rẹ ba rọ ni gbogbo ọna soke, dimu ipo fun tọkọtaya aaya, ati lẹhinna tẹẹrẹ ika ẹsẹ rẹ sẹhin si ipo ti o bere. Tun idaraya na fun 10 si 15 atunṣe.

3 -

Idaraya Isometric fun Iwọn ẹsẹ

Idaraya isometric jẹ iru iṣipopada nibiti o ti ṣe awọn adehun iṣan, ṣugbọn ko si išipopada waye ni ayika isẹpo rẹ. O rọrun lati ṣe, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu ki iṣan tibialis iwaju rẹ wa ni awọn sakani pato ti išipopada ni gigosẹ rẹ.

Lati ṣe okunkun tibialis iwaju iwaju isometric, tẹle awọn itọnisọna rọrun wọnyi:

1. Joko ni alaga tabi dubulẹ.
2. Gigun ẹsẹ kan lori ekeji pẹlu ẹsẹ ti o ni ọwọ rẹ lori isalẹ.
3. Fi ẹsẹ rẹ si oke ti kokosẹ ti o fẹ lati lo.
4. Tẹ oke ti ẹsẹ alailẹsẹ rẹ si atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ. Ranti, ko si išipopada yẹ ki o waye ni iduro-kokosẹ rẹ.
5. Mu aaye yii duro fun iṣẹju marun, ati lẹhinna fi silẹ laiyara.

Ṣe iṣe nipa 10-15 awọn atunṣe ti idaraya, igba meji tabi mẹta ni ọjọ kan.

Ranti pe idaraya isometric le ṣe okunkun awọn isan rẹ, ṣugbọn agbara nikan waye ni pato ROM ti o nlo. Eyi tumọ si pe o yẹ ki o yatọ si ipo ti kokosẹ rẹ nigbati o ba nṣe idaraya.

4 -

Bonus Idaraya: Calf Stretch

Nigbati iṣan iwaju rẹ jẹ alailera, iwọ kii yoo ni anfani lati ni kikun ẹsẹ rẹ ni kikun. Eyi le pa igunsẹ rẹ ni ipo kan ti o ti dinku ọmọ-malu rẹ. Ọmọ-alade kukuru tumọ si iṣan ti o lagbara, nitorina o gbin fun ọmọ malu rẹ le jẹ pataki lati ṣe atunse ẹsẹ rẹ ni kikun.

Ọna ti o rọrun lati ṣe isanmọ ọmọ-malu rẹ jẹ nipa ṣiṣe atanwo onigbọwọ. Pa aṣọ toweli ni ayika rogodo ẹsẹ rẹ, tẹ egungun rẹ ni gígùn, ki o si fa awọn opin ti aṣọ inura naa ki ẹsẹ rẹ ki o rọ ki o si gbe ọdọ Rẹ lọ.

Mu awọn isan na fun 15 si 30 -aaya, ati lẹhinna sinmi. Ṣe awọn mẹta si marun n lọ ni ọpọlọpọ igba fun ọjọ kan.

A Ọrọ Lati

Nini ẹsẹ titẹ lati ti aibialis iwaju ailera le jẹ ohun idẹruba. O le ṣe idiwọ fun ọ lati rin ni deede ati pe o le dinku agbara rẹ lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ ojoojumọ. Bibẹrẹ lori awọn adaṣe ti o ni irẹlẹ lẹsẹkẹsẹ jẹ pataki lati gba awọn ohun gbigbe ni deede.

Ti o ba ni ẹsẹ silẹ nitori ailera ti isan tibialis iwaju rẹ, lọsi dokita rẹ lẹsẹkẹsẹ lati rii daju pe o ni ayẹwo ti o daju fun idi ti ipo rẹ. Awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan ni ayika kokosẹ rẹ le jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni agbara deede ati pada si iṣẹ ti o dara julọ ati arinṣe.

> Orisun:

> McKeon, P ati Fourchet, F. Freeing the Foot: Ṣiṣepo Ẹsẹ Ẹsẹ Nisisiyi sinu Idoji fun Awọn ipalara Alailowaya. Awọn ile iwosan ni Idaraya Med. 2015, 34 (2): 347-361.