Awọn Ankle Sprain Stretches

Ti o ba ni irun kokosẹ, o ni oye bawo ni irora ati iṣipopada iṣakoro le ṣe idiwọ fun ọ lati gbadun awọn iṣẹ ṣiṣe deede rẹ. Aara kokosẹ le pa ọ kuro lati inu awọn ere idaraya tabi lati ṣiṣe iṣẹ rẹ deede ati awọn iṣẹ isinmi.

Ti o ba ni kokosẹ atẹgun, o le ni anfaani lati itọju ailera lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesi aye arin-ẹsẹ ẹsẹ rẹ. Awọn afojusun ti PT lẹhin ori kokosẹ ni lati tun mu igbasilẹ oju-itọnsẹ deede ti išipopada, agbara, ati iduroṣinṣin ati lati ran ọ lọwọ lati pada si iṣẹ-ṣiṣe ti iṣẹ-ṣiṣe kikun.

Ijigijigi ti iṣaju tete jẹ igbese akọkọ pataki ninu ilana imularada lẹhin ti o ba ni idaduro ikọsẹ kokosẹ . Pẹlu akoko pẹ diẹ ti isinmi ti a beere lẹhin ti o ni ijiya kokosẹ, awọn isan ni ayika kokosẹ maa n dinku ati ju. Eyi yoo mu abawọn ti iṣipopada (ROM) ti o dinku ni ayika irọsẹ kokosẹ. Lati tun pada si ilọsiwaju ati lati dẹkun ipalara ti o tun, o ṣe pataki lati bẹrẹ awọn irẹlẹ fifun ti ikọsẹ ikọsẹ rẹ ni kete ti a fọwọsi nipasẹ ologun rẹ. Awọn wọnyi maa n bẹrẹ bi awọn itọnisọna nṣiṣe lọwọ. Orisun mẹrin ni awọn kokosẹ ti o yẹ ki o ṣe lẹhin igbasẹ kokosẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya kokosẹ, o gbọdọ ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe. Ṣabẹwo si itọju ti ara rẹ daradara; oun tabi o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni itọsọna nipasẹ awọn iṣelọpọ igbesi aye lẹhin igbasẹ kokosẹ.

Gbigbọn ọgbin

Ilọsẹ-fọọmu ti ankle ni itọsọna ti išipopada ti o ntoka ika ẹsẹ rẹ kuro lọdọ rẹ. Nigbati o ba tẹsiwaju lori eefin gaasi ninu ọkọ rẹ, iwọ n ṣe igbiyanju igba diẹ. Yi išipopada le di opin lẹhin igbati ikọsẹ sprain tabi lẹhin akoko ti immobilization lẹhin ipalara ikọsẹ.

Eyi ni bi o ṣe n ṣe atunṣe ROM flexion ni oju-kokosẹ rẹ:

1. Tún ẹsẹ rẹ siwaju lọ kuro lọdọ rẹ (lakoko ti o nduro awọn ẽkún ni gígùn) nipa gbigbe ẹkẹsẹ rẹ. Tesiwaju titi di igba ti aibalẹ jẹ ti ro, tabi o ko le tẹ ẹsẹ rẹ siwaju.
2. Di ipo yii fun iṣẹju 15.
3. Pada si ipo idibo.
4. Tun awọn igbesẹ loke tun ṣe 10 awọn igba diẹ sii.

Rii daju lati ṣe atẹle awọn aami aisan rẹ ati da duro ti o ba ni irora ti o nira pupọ.

Iyọkuro

Fifun ni iyipada jẹ iyipo fifun ika ẹsẹ rẹ ati ki o kọsẹ si oju rẹ. Iwọ iṣan tibialis iwaju rẹ ṣe iranlọwọ lati dorsi rọ ẹsẹ rẹ, ati ailera nibi le fa fifalẹ ẹsẹ. Tightness in your calf can also limit your dorsi flexion ROM.

Eyi ni bi o ṣe n mu ROM rẹ dara si dipo ẹsẹ lẹhin ipalara ikọsẹ:

1. Fa ẹsẹ rẹ pada si ọ (lakoko ti o nduro awọn ẽkún ni gígùn) nipa gbigbe kokosẹ rẹ. Tesiwaju titi di igba ti aibalẹ jẹ ti aro tabi o ko le fa ẹsẹ rẹ sẹhin.
2. Di ipo yii fun iṣẹju 15.
3. Pada si ipo idibo.
4. Tun awọn igbesẹ loke tun ṣe 10 awọn igba diẹ sii.

Inversion

Ọpọlọpọ irun kokosẹ waye nigba ti ẹsẹ rẹ ba wa ni inu pupọ-išipopada ti a npe ni inversion-ati awọn ligaments lori apa iwaju ti kokosẹ rẹ ti wa ni pipa tabi ti ya. Paapaa, lẹhin igbati akoko idaduro gbigbe lẹhin igbiyanju kokosẹ tabi itọsẹ kokosẹ, o le ni opin ROM.

Eyi ni ọna ti o rọrun lati mu ilọsiwaju ROM pada:

1. Tan ẹsẹ rẹ sinu. Tesiwaju titi di igba ti aibalẹ jẹ ti aro tabi o ko le tun fi ẹsẹ rẹ sinu.
2. Di ipo yii fun iṣẹju 15.
3. Pada si ipo idibo.
4. Tun awọn igbesẹ loke tun ṣe 10 awọn igba diẹ sii.

Ti o ba lero ibanujẹ to nipọn lori ẹgbẹ ẹhin ti kokosẹ rẹ, da idaraya naa duro; o le jẹ atẹgun igun-ara ti kokosẹ rẹ.

Ayeraye

Eversion ROM jẹ igbese ti gbigbe ẹsẹ rẹ jade. Nigba miiran lẹhin igbati akoko idaduro, iṣelọpọ ROM rẹ di opin. Eyi ni bi o ṣe le rii iyipada yii:

1. Tan ẹsẹ rẹ jade nipasẹ gbigbe ẹkẹsẹ rẹ. Tesiwaju titi di igba ti aibalẹ jẹ ti aro tabi o ko le tun fi ẹsẹ rẹ sinu.
2. Di ipo yii fun iṣẹju 15.
3. Pada si ipo idibo.
4. Tun awọn igbesẹ loke tun ṣe 10 awọn igba diẹ sii.

Awọn iṣẹ adaṣe Ankle ROM jẹ rọrun lati ṣe, ati lẹhin ipalara bi sprain tabi fracture, wọn le ṣee ṣe meji si ni igba mẹta fun ọjọ kan lati ṣe iranlọwọ lati gba deede arin-ije ẹsẹ.

Lọgan ti ankle ROM rẹ ti dara si, PT rẹ yoo ṣe ilọsiwaju siwaju rẹ pẹlu awọn idaraya ti o ni idojukọ ikọsẹ , proprioception , idaraya idaraya, ati awọn plyometrics lati gba ọ pada si 100% arin-ajo.

A Ọrọ Lati

Ikọsẹ kokosẹ tabi ipalara le dẹkun agbara rẹ lati rin deede ati kopa ninu iṣẹ iṣẹ ojoojumọ rẹ tabi awọn iṣẹ igbadun. Ti o ba ni ipalara idẹsẹ, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ati PT, ati ki o bẹrẹ diẹ ẹ sii awọn adaṣe ROM awọn apẹrẹ lati ran ọ lọwọ lati pada si ipo iṣẹ deede rẹ ni kiakia ati lailewu.

> Orisun:

> Doherty, C. et al. Imularada Lati Igba Akọkọ-Igbẹhin Sprain ati Iwọn Awọn Alakoso ti Ankle Aago. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.