Foo awọn ifun ni sisun ati ọra ti o ni itọri fun awọn aṣayan ilera wọnyi
Saladi fun ounjẹ ọsan dabi ẹnipe aṣayan idaabobo awọ-pipe - ṣugbọn fifi awọn fifiranṣẹ ti ko tọ si ati awọn ọṣọ si ọya rẹ le fagilee awọn anfani ilera. Ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ ati awọn saladi ti o wa, nigba ti wọn le han ni ilera, ti o kún fun awọn omuwọn iṣoro, awọn ounjẹ sisun, awọn ounjẹ ọra, ati awọn bombu miiran ti idaabobo, nitorina o ṣe pataki lati jẹ ayanfẹ nigbati o ba nṣeto lati akojọ.
O rọrun lati yago fun awọn ekun ti o ni ẹẹkan ati awọn gbigbe, fi awọn toppings ti o ga-giga, ati ki o yan awọn eroja ti o dinku-didara silẹ ni ile, dajudaju, ko tumọ si pe o ko le gbadun ounjẹ kan.
Lo awọn itọnisọna wọnyi lati kọ iṣalaye idaabobo- amọja ti o dara, ti o ni imọran, boya o n pa onje ni ibi idana ounjẹ rẹ tabi ile ijeun.
Gbiyanju ọya yatọ
Gbogbo ọya oriṣiriṣi ti nlo yoo jẹ anfani fun idaabobo rẹ ati iṣeduro ilera, nitorina nigbati o ba de lati gbe ibi mimọ rẹ, o jẹ ọrọ ti ara ẹni. Ti o ba fẹ adun ti o lagbara julọ ti ọya, gbiyanju ẹtan, alawọ ewe, tabi gilasi. Ti o ba fẹ diẹ diẹ sii ti ikun, gbiyanju lati lo awọn eso alarun titun, arugula ogbin, radicchio, tabi leaves orisun omi dipo. O le paapaa ṣe apapo awọn aṣayan wọnyi daradara. Iwọn diẹ sii ni iyọọda ti o yan, diẹ ẹ sii ti oniruuru ounjẹ ti o le gba lati awọn ẹfọ, ti o jẹ nigbagbogbo ohun rere.
Mu fifọ lori Awọn ọkọ ayọkẹlẹ
Ọya ni o kan sample ti ferese (pun ti a pinnu) nigbati o ba n ṣajọpọ saladi kekere-idaabobo awọ. Dipo kikojọ lori awọn toppings ti ko nira gẹgẹbi awọn ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn oyinbo, kun fun okun pẹlu pẹlu orisirisi awọn ẹfọ ti awọn oriṣiriṣi awọn eroja ati awọn irara. Ohun gbogbo lati ge seleri ati awọn cucumbers si awọn Karooti ti a ti gbin, awọn radishes, tabi eso kabeeji si alabapade, ipara oyinbo ti o ni irun tabi ṣinṣo broccoli florets le ṣe akojopo rẹ saladi ati ki o mu ki o mu gun to gun julọ, nitorina o ko ni anfani fun awọn ipanu ti ko ni ilera ni wakati kan lẹhin njẹ.
Fi Eso fun Irun diẹ
Eso jẹ ohun ija ipamọ nla kan lati gbe igbadun alainidun, ati pe awọn pairings ti wa ni daradara. Fun apeere, arugula ati raspberries; kukumba ati elegede (ati Mint, ti o ba n rilara); owo ati pears. Wọn ṣe ayẹyẹ didùn si saladi rẹ, nigbagbogbo n ṣiṣẹ bi itọlẹ itura si ẹlomiran diẹ sii awọn ohun elo ti o dara tabi ohun kikorò. Ọdun-oyinbo titun ati orombo wewe nla fun awọn ọṣọ saladi ati pe wọn ṣafẹri ọpa kan (diẹ sii lori wiwọ saladi alailowaya isalẹ).
Jabọ Ni Awọn Epo ati Awọn Irugbin
Dipo lilo awọn croutons ti o wa ni igba ti o kún fun awọn carbohydrates ti a ti mọ, fi iwon diẹ ninu awọn irugbin ilera ati awọn irugbin si saladi rẹ fun diẹ ninu awọn ti o ni itẹlọrun ti o dara. Eso gẹgẹbi awọn almonds ati awọn walnuts ni a npe ni ọra ti ko ni iru, eyiti o le pa awọn ipele idaabobo rẹ ni ayẹwo. Iwadii ti atejade Amẹrika Akosile ti Itọju Njẹ ni 2009 ri pe awọn eniyan ti o ṣe afikun awọn ounjẹ wọn pẹlu awọn walnuts, ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ohun elo ti o wa ninu fatun acun, ti o ni iriri pataki ninu idaabobo awọ ati idapọ LDL-cholesterol. Awọn irugbin gẹgẹbi sunflower, flaxseed, sesame, ati elegede tun ni awọn fatsi ti ko ni ẹmi ti ko ni ailera ati fi ọrọ si saladi rẹ.
Pa Lori ẹran ara ẹlẹdẹ
Ti o ba fẹ lati ni ẹran ni saladi rẹ, ṣayanju awọn gige ọpa. Fattier ati awọn ege ti sisun ti onjẹ yẹ ki a yee nitori awọn wọnyi ni ifarahan lati wa ni ga ninu awọn ohun ti o dapọ, eyi ti o mu awọn ipele idaabobo . Dipo, gbiyanju ayokele ti ko tọju, adie ti a ti ko ni, tabi sardines ti ajẹlo, tabi eja salmon ti o wa ninu (ẹja eja ti han ni idaabobo awọ gbogbo ati awọn iṣiro triglyceride ninu awọn ẹkọ). O tun le gbiyanju awọn orisun amuaradagba orisun, gẹgẹbi awọn ewa tabi quinoa.
Wọbu Ọṣọ Fipamọ, Ṣiṣan Gilasi Ọti-kikun
Yẹra fun awọn ọṣọ ti o ṣaja ti o ṣawari nitori awọn igba wọnyi ni iye to ga julọ ti ọrá ti a dapọ.
Wa awọn ohun elo miiran ti o kere julọ si ọṣọ igbadun ti o fẹran rẹ, ki o si beere fun epo olifi ti o mọ ati kikan lori saladi ounjẹ rẹ. Tabi ti o dara julọ, ṣe iyẹwu saladi ti ara rẹ kekere-ile ati mu o pẹlu rẹ nigbati o ba jẹun. Lilo epo olifi bi ipilẹ, o le fi awọn olifi ti o dara julọ bii balsamic, iresi, waini funfun, tabi ọti oyinbo cider vinegar, ati awọn turari gẹgẹbi awọn koriko ti a fi korin tabi awọn idapọ oyinbo. Tabi, o le ṣe wiwu eso nipa lilo awọn raspberries tabi awọn strawberries, lemon juice, olive oil, and salt. Tabi o le ṣe ohun ti o rọrun lemon, ata ilẹ, epo olifi, ati wiwu iyo. Ma ṣe ṣe saladi pẹlu wiwu; dipo, lo o to to lati mu awọn leaves wa.
> Awọn orisun:
> Deirdre K Banel ati Frank B Hu. Awọn ipa ti lilo Wolinoti lori awọn ohun elo ẹjẹ ati awọn okunfa miiran: Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts ati eja olora ni ipa awọn idapọ-ara awọn lipid orisirisi ti o wa ni deede si awọn ẹni-ara ẹni ti o ni iṣan-ẹjẹ: iwadi iṣakoso ti a darukọ. Am J Clin Nutr. 2009 Oṣu; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard ọkàn lẹta. 11 ounjẹ ti idaabobo awọ kekere. Imudojuiwọn: August 11, 2015