Akopọ
Nigbati o ba bẹrẹ akọkọ iru ounjẹ ounjẹ, o maa n jẹ akojọpọ awọn ounjẹ ti o ni ihamọ lati gba. Ohun ti o dara julọ nipa ounjẹ kekere kan jẹ awọn oniruuru ounjẹ ti o wa fun ọ lati ni awọn ounjẹ rẹ. Lẹhin ti ounjẹ lati dinku idaabobo rẹ ati awọn triglycerides le fun ọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ lati gbadun - boya o nfẹ lati ṣafihan ounjẹ ounjẹ ajeji tabi ounjẹ itumọ Italian.
Nigbati o ba yan awọn ounjẹ, o yẹ ki o fojusi lori awọn ounjẹ to ga ni okun okun ti a ṣatunse , awọn phytosterols , amuaradagba, ati awọn ounjẹ miiran. Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ti o ni awọn ohun ti ko ni iyasọtọ yẹ ki o rọpo awọn ounjẹ to ga ni awọn ohun ti o ni idapọ tabi trans ti o ni lọwọlọwọ ni ounjẹ rẹ. Ti o ba bẹrẹ iṣẹ ounjẹ ti ara rẹ, awọn ounjẹ ounjẹ ti o tẹle wọnyi gbọdọ wa ninu akojọ awọn ohun rẹ lati wa lori irin-ajo ti o nbọ si ile itaja itaja.
Mu jade
Awọn eso ati awọn ẹfọ ni o wa lori akojọ awọn ounjẹ lati ṣapọ ninu ounjẹ rẹ ti o dinku. Ko nikan ni awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ohun elo ti o ga julọ, wọn tun ga ni okun ati awọn phytosterols - awọn kemikali ilera meji ti o le ran ọ lọwọ lati tọju awọn ipele LDL rẹ ni ayẹwo. Eyikeyi irufẹ awọn nkan le wa ninu ounjẹ rẹ, pẹlu:
- Awọn ọṣọ Leafy - gẹgẹbi awọn akara, letusi, ati kale
- Awọn eso eso igi - pẹlu kiwi, osan, ati eso ajara
- Awọn apẹrẹ, awọn pears, ati awọn plums
- Àjara
- Gbongbo veggies - gẹgẹbi awọn Karooti, awọn beets, rutabaga
- Cucumbers, seleri, ata
- Avocados
Gbogbo ounjẹ ounjẹ
Gbogbo ounjẹ ti ounjẹ gbogbo ni o ga julọ ni okun ju awọn ẹgbẹ ti o dara julọ ti o dara julọ. Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti awọn irugbin ni kikun wa, nitorina o rọrun lati ṣe idanwo pẹlu wọn ninu awọn ounjẹ ilera rẹ. Awọn irugbin ti o wọpọ julọ ni:
- Bulgur
- Quinoa
Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn orisi ti awọn ami-ami-tẹlẹ, alikama gbogbo tabi ti iyẹfun gbogbogbo ti o wa ni okun niwọn nitori ọja ko ti ni ilọsiwaju bi a ṣe fiwewe si awọn carbohydrates gẹgẹbi iyẹfun gbogbo-igbẹ tabi iresi funfun. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o rii daju lati ṣayẹwo awọn ohun elo rẹ ti o wa lati ṣe akiyesi akoonu ti okun ati akoonu ti o wa ninu carbohydrate, niwon diẹ ninu awọn irugbin ti o ti ṣetan tẹlẹ le ni awọn afikun suga.
Eja
Eja le jẹ afikun afikun si aijẹ-inu-ara rẹ. Eja jẹ kekere ni sanra ati awọn carbohydrates ati giga ninu amuaradagba. Awọn ẹja ti o wọpọ julọ ni awọn iwa-ika, tilapia, ati cod. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn ẹja - gẹgẹbi oriṣi ẹja, iru ẹja salmon, ati egugun eja - ni awọn oje omega-3, iru awọ ti o ni ilera ti a fihan lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele triglyceride. Nigbati o ba ngbaradi awọn ounjẹ rẹ, o yẹ ki o ṣe beki, gilasi, tabi jẹ ki o jẹ ki o dinku ẹja rẹ. Frying rẹ eja yoo mu awọn kalori ati awọn ọlọjẹ ti ko dara si onje rẹ.
Eso
Eso ni o ga ninu awọn omega-3 ṣugbọn tun ni iyalenu giga ni okun ati awọn ounjẹ miiran ti o ni ilera. Ni deede eyikeyi iru nut yoo ṣe, sibẹsibẹ, awọn walnuts, pecans, almonds, ati awọn pistachios jẹ awọn eso ti o njẹ pupọ. Awọn ijinlẹ ti fihan pe ni iwọn diẹ ninu awọn eso lojojumo le ni ipa rere lori ipele ipele rẹ.
Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ko lọ si isalẹ - awọn eso wa tun ga ninu awọn kalori ati pe o le fi kun si waistline ti o ko ba jẹ wọn ni isunkuwọn.
Awọn Legumes
Biotilẹjẹpe a ma ṣe akiyesi awọn ẹfọ oyinbo nigbakugba, awọn ounjẹ ti o ga-nla, awọn ounjẹ kekere-eyi ti o ni agbara pupọ le ni ikolu ti o lagbara lori ijẹ-ara rẹ. Kii ṣe awọn ounjẹ wọnyi nikan ti o kún fun awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o le ṣe iranlọwọ lati pa awọn ipele rẹ ni ayẹwo, wọn tun le jẹ kikun - idilọwọ awọn munchies lẹhin ti o ti jẹun ounjẹ rẹ. Awọn ounjẹ ti o ṣubu labẹ awọn ẹka legumes ni:
- Chickpeas
- Awọn ewa
- Awọn oyin
- Lentils
Ọpọlọpọ awọn legumes ni itọwo ti ko dara julọ, nitorina a le lo wọn ni awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ, pẹlu awọn obe, awọn saladi, awọn ẹgbẹ, ti nyọ, ti o si n wọle.
Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣọra nipa ohun ti o fi kun si wọn. Biotilẹjẹpe o jẹ idanwo, fifi sugary sauces tabi awọn eroja ti o sanra le mu ki awọn kalori akoonu ti bibẹkọ ti awọn ohun kalori kekere-kalori.
Awọn ọlọjẹ ọlọjẹ
Bẹẹni, o le jẹ ẹran lori ounjẹ kekere - ṣugbọn o gbọdọ ṣọra nipa awọn iru eran ti o ni. Awọn ọlọjẹ ọlọjẹ, pẹlu koriko, soy, tabi adie - jẹ ọtẹ ti o dara ju nigbati o nwa fun awọn aṣayan lati ni ninu ounjẹ rẹ, niwonwọn wọnyi ni awọn ohun ti o ni ẹru ati awọn kalori ju awọn ọlọjẹ ti ara. O le paapaa awọn gige ti eranko ni diẹ ninu awọn ounjẹ rẹ, ṣugbọn o yẹ ki o gba awọn igbesẹ lati ge eyikeyi afikun ọra lati awọn ẹran wọnyi nitori awọn ẹranko eranko maa n jẹ ga julọ ni ọrun ti a dapọ ni afiwe si awọn orisi amuaradagba miiran. Diẹ ninu awọn ọna lati ge ọra lati awọn ounjẹ eranko rẹ ni:
- Yiyan awọn ege ti eran ti ko ni awọn iwo ti o han lori wọn lori wọn
- Gige eyikeyi ọra lori nkan ti eran ṣaaju ki o to ṣiṣẹ
- Lilo awọn ọna sise ti ilera ti kii yoo fi kunra diẹ si ara rẹ. Grilling, broiling, tabi roasting gbogbo awọn aṣayan ilera ni lati ṣeto ounjẹ rẹ.
Awọn orisun:
Whitney EN ati SR Rolfes. Iyeyeye Ounje, 14a. Wadsworth tee 2015.