Bawo ni lati Gba Die Vitamin D
Aitọ ti Vitamin D ti a ti sopọ mọ ẹgbẹ ti awọn ipo ilera ti o ni ọjọ ori gẹgẹbi titẹ ẹjẹ ti o ga, osteoporosis ati paapaa iku aye. Vitamin D jẹ yara si ọna rẹ lati di "nọmba vitamin kan kan".
Njẹ O jẹ Vitamin?
Technically, rara. Vitamin jẹ awọn micronutrients ti ara nlo ni awọn ọna ṣiṣe pupọ. Vitamin D jẹ prohormone, nkan ti ara wa yipada sinu homonu.
Sugbon ti o jẹ imọ-ẹrọ kan. Ohun ti o nilo lati ranti nipa Vitamin D ni pe ara rẹ le ṣe lati imọlẹ õrùn.
Ṣiṣe Ọ
Ohun ti o ṣẹlẹ ni pe imọlẹ imọlẹ ti oorun (pataki UV-B radiation) bú awọ rẹ ti o ṣe pẹlu awọn kemikali (7-dehydrocholesterol) lati bẹrẹ ṣiṣe Vitamin D. Ilana naa jẹ ti iṣan ati ki o ṣe awọn ti o wuni. Ohun ti o nilo lati ranti ni pe ni iṣẹju 15 iṣẹju ti ifarahan si imọlẹ ti oorun lori ọwọ rẹ ki o koju lojoojumọ ni ọpọlọpọ fun ara rẹ lati mu Vitamin D to dara labẹ awọn ipo deede. Ti o ba gbe oke (tabi ọna isalẹ gusu), afẹfẹ ti n ṣawari ọpọlọpọ UV-B ni igba otutu ati pe o le nilo ipalara diẹ sii.
Kini O dara Ṣe Ni Ṣe?
Ọpọlọpọ awọn ti o dara, a ko kan mọ gangan bi o ṣe n ṣiṣẹ. Vitamin D dabi lati tọju titẹ ẹjẹ rẹ silẹ, dinku ipalara ati ki o fun eto eto naa ni igbelaruge - gbogbo awọn anfani fun fifun okan rẹ ni ilera ati (boya) paapaa jà pipa akàn.
A mọ pe Vitamin D jẹ pataki fun ilera egungun ti o dara - o ṣe iranlọwọ fun awọn egungun rẹ lati fa kalisiomu (ati kalisiomu ni awọn egungun ti a ṣe). Awọn ọmọde laisi ifihan si Vitamin D le ṣe agbekalẹ rickets (aisan nibiti awọn ẹsẹ wọn ti di pupọ-ọrun-ẹsẹ) ati awọn agbalagba agbalagba pẹlu awọn idaamu Vitamin D le ṣe idagbasoke awọn arun egungun.
Iwadi lori ailera Daminini D ati ibanujẹ, ailera Daminini D ati irora ailera ati idaamu Daminini D ati awọn ikun okan ni gbogbo fihan pe Vitamin D ni ipa ti o tobi julọ lati dun ju ilera arae lọ nikan. Vitamin D ti wa ninu àìsàn autoimmune. Awọn aisan bi ọpọlọ-ọpọlọ ni a le fa nipasẹ aipe Daminini D (gẹgẹbi diẹ ninu awọn imọran - ka diẹ sii lori Ọpọlọ Sclerosis ati Vitamin D ).
Awọn oriṣi
Awọn ọna pataki meji ti Vitamin D jẹ Vitamin D2 ati Vitamin D3. Vitamin D2 tun npe ni ergocalciferol ati orukọ Daminini D3 miran ni cholecalciferol. Nigbati o ba wo awọn afikun, o dabi ẹnipe idojukọ lori Vitamin D3 (cholecalciferol) ati pe iwọ yoo ri pe a ṣe akojọ rẹ gẹgẹbi eroja. Ka ni isalẹ fun diẹ sii lori afikun afikun vitamin D.
Ta ni Alaini?
Dii ailera Vitamin D dabi pe o wọpọ ni AMẸRIKA A ṣe gbogbo wa lo akoko pupọ ni inu. O ti ṣe iwọn ni 25% ti awọn agbalagba AMẸRIKA ti kere ju 18 awọn nanograms fun milliliter ti Vitamin D (àìdidi Vitamin D). Iyẹwo, 40% ti awọn ọkunrin ati 50% ti awọn obirin ni a ro pe o wa ni kekere ju ipo ilera ti Vitamin D (28 awọn nanograms fun milliliter). Awọn eniyan ti o pọ julọ ni ewu ni ẹnikẹni ti o lo akoko pupọ ninu ile (awọn agbalagba ati awọn ile-ile, fun apẹẹrẹ) ati awọn eniyan ti o ni awọ dudu (awọ awọ dudu ti n gba imọlẹ si orun).
Kini Nkan Ninu Ara Rẹ?
Nigbati awọn ipele Vitamin D wa ni kekere, ara rẹ ko dabi lati ṣiṣẹ bi daradara. Dii ailera Vitamin D ti a ti sopọ mọ titẹ ẹjẹ to gaju , awọn iṣọn insulin, ipalara ti ẹjẹ , isanraju ati siwaju sii. Awọn oluwadi fun Vitamin D ni a ti ri lori awọn sẹẹli pancreatic ti o ṣe insulini (eyiti o yori si asopọ ti o tumọ laarin Vitamin D ati diabetes). A mọ pe diẹ sii awọn ikun okan ni igba otutu (nigbati awọn eniyan ba jade lọ sẹhin ati nitori naa ni awọn ipele Vitamin D kekere) ati pe awọn eniyan ma nyọ igbadun ti o dara ninu ooru (nigbati awọn ipele Vitamin D wọn ga julọ). Ṣugbọn a ko ni oye ni kikun idi ti awọn nkan wọnyi n ṣẹlẹ tabi ohun ti vitamin D gangan ṣe ni ara.
Iwu ti Ikú
Ninu iwadi kan, igbasilẹ lati ọdọ 13,331 agbalagba lati inu ipamọ iwadi ti ilu ti ijọba Amẹrika ti ṣajọpọ ti a ṣe ayẹwo lati mọ ọna asopọ laarin iku ati idaamu Daminini (ti a sọ bi isalẹ ti 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D) Awọn ipele Vitamin D ni idanwo lati ọdun 1988 si 1994 ati awọn eniyan ti o tẹle titi o fi di ọdun 2000 fun alaye nipa iku iku. Ni apapọ, awọn eniyan ti o wa ninu iwadi naa tẹle lẹhin ọdun mẹjọ.
Awọn oluwadi ri pe aiyede Daminini D ti a ti sopọ mọ gbogbo iku-iku. Awọn eniyan ti o ni awọn ipele ti o kere ju (isalẹ 25%) ti Vitamin D jẹ iṣiro ti o pọju 26% ninu ewu iku lakoko akoko iwadi ni akawe si awọn eniyan ti o ni awọn ipele ti o ga julọ ti Vitamin D. Eleyi jẹ iṣiro fun 3.1% ti ewu ewu ti apapọ olugbe.
Nitoripe apejuwe jẹ aṣoju ti apapọ nọmba US, a le ṣe akopọ lati iwadi yii lati sọ pe 3.1% awọn iku ni AMẸRIKA ti wa ni asopọ si aipe Daminini D. Awọn oniwadi gbagbọ pe aiyede Daminini D jẹ idiyele ewu ewu fun awọn aisan okan ati pe o yẹ ki a kà pẹlu awọn okunfa miiran bi ewu ebi, titẹ ẹjẹ giga tabi ijiya. Dii ailera Vitamin D le tun jẹ ifosiwewe ninu iku iku bi daradara.
Agbo
A mọ pe ọpọlọpọ awọn agbalagba agbalagba ni awọn aiṣan Daminini D. Ibeere gidi ni boya aipe ko ni nkankan pẹlu ara ti ogbologbo (fun apẹẹrẹ, ara ko le gbe awọn ipele ti vitamin D sii) tabi bi iwa eniyan ti yatọ (fun apẹẹrẹ, wọn ko farahan si Elo imọlẹ orun). Eyi jẹ ibeere pataki nitori pe yoo dahun ibeere ti "kini a ṣe nipa aiyede Vitamin D ninu awọn agbalagba agbalagba?"
Awọn oluwadi Robert Scragg ati Carlos Camargo gba iṣiro kanna ti o wapọ nipasẹ ijọba AMẸRIKA ti o lo ninu iwadi ti o wa loke (Awọn NHANES NI mẹta) ati ki o wa fun ọna asopọ laarin awọn ipele Daminini D ati iṣẹ-ita gbangba ni awọn agbalagba. Wọn ri pe, nitootọ, awọn ipele Vitamin D ti dinku pẹlu ọjọ ori. Wọn tun ri pe kopa ninu iṣẹ ṣiṣe ita gbangba ti dinku pẹlu ọjọ ori. Awọn eniyan ti o wa ni ọgọta ọdun tabi diẹ ẹ sii, ti o ṣe diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe ita gbangba ni awọn ipele Vitamin D ti ọdọ-ọdọ. Nitorina ipari ni pe awọn ipele Vitamin D ninu ara ko dinku pẹlu ọjọ ori, ṣugbọn iye eniyan ti akoko ni ita ṣe. Eyi jẹ iroyin ti o dara. O le pa awọn vitamin D rẹ soke ni nìkan nipa lilo diẹ ninu awọn akoko ni ita gbogbo ọjọ.
Arthritis
Bakannaa o le jẹ ọna asopọ laarin ailera Didini D ati awọn arun rheumatic bi arthritis. Dọkita kan ni ile-iwosan ti iṣan-ẹjẹ ni gbogbo awọn alaisan titun ti a idanwo fun aipe Daminini D. Lẹhin ti o ṣe ayẹwo 231 alaisan, o ri pe 162 (70%) ni awọn ipele kekere ti Vitamin D ati 26% ni ailera vitamin D àìdá. Laanu, eyi jẹ ohun akiyesi. A ko mọ ohun ti apapọ fun ilu naa jẹ tabi ti o jẹ awọn ipalara iṣan ni o le ni ipa awọn ipele Daminini D (fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ni awọn ipalara onibajẹ le duro ni ile diẹ sii nitori wọn ko lero dara). A ko tun darukọ rẹ bi fifun awọn ohun elo vitamin D ati jijẹ awọn ipele Vitamin D ti ṣe ipa awọn aami aisan wọn. Ti o sọ pe, eyi tun jẹ agbegbe miiran ti o ni imọran fun imọ siwaju sii nipa ipa ti Vitamin D lori ilera.
Nibo ni Mo Ti Gba Awọn Diẹ?
Gba awọn lati awọn aaye mẹta: ounje, orun-oorun, ati awọn afikun. Ọpọlọpọ ounjẹ ko ni Vitamin D. Diẹ ninu awọn eja olora ni o ni (gẹgẹbi iru ẹja nla) ati awọn ẹja ẹja ni orisun ti o dara (Yuck!). Ounjẹ ẹdọ, warankasi, ati awọn ẹyin yolks tun ni diẹ ninu Vitamin D. Awọn awọ ati wara ti wa ni ipilẹ pẹlu Vitamin D. Ni otitọ, awọn gilaasi meji ti Vitamin D wara olodi ni ọjọ nfun ni vitamin D fun awọn eniyan titi o fi di ọdun 50. Awọn afikun ni o rọrun lati ṣafọri. Ọpọlọpọ ariyanjiyan nipa boya ara le lo awọn afikun ti Vitamin D (paapa laisi fi kun kalisiomu). Imudaniloju jẹ ṣiṣiro lori boya gbigbe awọn afikun jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe idaamu aiyede vitamin D. Ma ṣe lọ gbogbo Vitamin D ni irikuri boya. Awọn ipele giga ti Vitamin D jẹ alaiṣe. Oorun jẹ itẹtẹ ti o dara julọ. Rii daju pe o lo diẹ diẹ ninu akoko (ni iṣẹju 15) ni ita ọjọ kọọkan. O kan nini ọwọ ati oju rẹ farahan lakoko akoko naa to. Ma ṣe yọju o sibẹ. Ṣọra fun akàn ara , ki o si rii daju pe o ko ni daadaa si oorun boya.
Bawo ni Mo Ṣe Gba Ita?
O le dabi ẹnipe ọrọ odi, ṣugbọn ṣafihan bi a ṣe le jade ni ita jẹ ipenija fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Ti o ba ṣiṣẹ ni ile-iṣẹ ọfiisi kan ati ki o gbe ni adugbo ti o wa ni ibi gbogbo, wiwa akoko nigba ọsẹ lati wa ni ita jẹ ipenija gidi. Ọna ti o han julọ lati ṣe eyi ni lati lọ fun kukuru kukuru ni ọsan. O gba awọn anfani ilera ti rin ni idapọ pẹlu awọn anfani ti Vitamin D. Ti o ko ba le ṣe eyi, iwọ yoo ni lati ṣẹda. O le gba ifihan vitamin D rẹ ni ibudo ọpọlọpọ (o kan si ibikan si siwaju sii tabi rin ni ayika kan diẹ). O tun le rii ibiran ti o dara julọ lati ṣe awọn ipe foonu diẹ ni ọjọ. Mo fẹ lati ṣe gbogbo awọn ipe wọnyi nigbati o mọ pe iwọ yoo wa ni idaduro ni ita. Ṣe idanwo awọn ọna diẹ lati gba ara rẹ ni ita nigba ọjọ rẹ.
Isoro Pẹlu Iwadi
Lẹhin ti o ka gbogbo eyi, o dabi ẹnipe imọran nla fun gbogbo eniyan ni idojukọ lori nini diẹ vitamin D. Ko ki yara. O n ni idiju. Eyi ni diẹ ninu awọn okunfa, ti a tọka si ni Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Nla (NIH) ayẹwo ti Vitamin D, ti o ṣe "Ṣe Mo yẹ ki o mu awọn ohun elo vitamin D?" Ibeere nira:
- Ọpọlọpọ awọn vitamin nilo lati ni awọn kemikali miiran tabi awọn vitamin bayi lati jẹ ti eyikeyi ti o dara. Fun apẹẹrẹ, mu awọn ohun elo Vitamin D laisi eyikeyi ti a fi kun kalisiomu le jẹ egbin. Ọpọlọpọ ijinlẹ ti ko wọn mejeeji calcium ati Vitamin D papọ.
- Awọn ipele ti vitamin le yato si ninu awọn eku ati ki o ṣee ṣe ni awọn eniyan. Ni awọn ọrọ miiran, awọn ipele vitamin D eniyan kan le yipada kuro ni akoko ati pe iyipada naa ko ti ni imọran ni awọn iwadi boya.
- Awọn okunfa nkan ti o ni ipa le fa ikuna Daminini D pẹlu akoko ti ọdun (kere si imọlẹ ti oorun ni igba otutu), latitude (ni awọn agbegbe ti o ga, imọlẹ õrùn ko si fun diẹ ni vitamin D), ipele iṣẹ-ṣiṣe ti ara, onje, bbl
- Awọn idanwo ti isiyi fun awọn ipele Vitamin D ni ọpọlọpọ iyatọ ninu wọn.
- A ko ni eri ti o daju pe fifi awọn vitamin D awọn ipele ni ibiti o wa deede n daabobo aisan tabi aisan.
- A ko mọ ohun ti awọn ipele vitamin D ti o wa ni ipele ti o yẹ ki o wa ni awọn eniyan pẹlu awọn ipo pupọ.
- Awọn eniyan ti o ni awọn aisan le lọ si ita sẹhin. Awọn ipele Vitamin D kekere ti le jẹ abajade ti aisan aisan, kii ṣe idi kan.
- Awọn aisan (ati awọn oogun) le ṣepọ pẹlu bi ara ṣe n mu Vitamin D, ṣiṣe idaamu Vitamin D.
Ofin Isalẹ
Ti o ba ni ita lojoojumọ ati pe o ni ifihan diẹ si isunmọlẹ, awọn ipele vitamin D rẹ jẹ dara. Ti o ba wa ninu ọpọlọpọ, kii ṣe aṣiwère buburu lati fojusi lori lilo awọn iṣẹju diẹ diẹ si ita lojoojumọ. Ti o ba ni aisan tabi o kan ko le jade, ro pe beere dọkita rẹ lati ṣayẹwo awọn ipele Vitamin D rẹ. Lẹhinna, 40% ti awọn ọkunrin ati 50% ti awọn agbalagba ni a ro pe o jẹ alaini Daminini D. Dajudaju, ojutu naa jẹ kanna - o kan lo diẹ diẹ ninu awọn akoko ita ni ọjọ kọọkan.
> Awọn orisun:
> Robert Scragg ati Carlos A. Camargo, Jr.. Awọn igbasilẹ ti Akoko Iṣe-Ọjọ Aṣayan Leisure ati Omi-ara 25-Hydroxyvitamin D Awọn Iwọn ni US Olugbe: Awọn esi lati inu Iwadi Iwadii ti Ilera Kẹta ati Nkan ti Nutrition. Akọọlẹ Amẹrika ti Imon Arun ti Amẹrika 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Ile-Ile Imọlẹ-Iwadi-Victoria University Hospital, Cork, Ireland. Ti gbekalẹ ni Ajumọṣe ti Euroopu Lodi si Rheumatism. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Awọn ipilẹṣẹ Hydroxyvitamin D ati Iwuro ti Ẹmi ni Gbogbogbo Olugbe. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Awọn Ile-ẹkọ Ilera ti orile-ede. Office of Supplements Dietary. Iwe Ilana Dietary afikun: Vitamin D.