Biotilẹjẹpe awọn oriṣiriṣi awọn onjẹ ilera ti o le wa ninu ounjẹ lati dinku idaabobo rẹ ati awọn triglycerides, awọn diẹ ninu awọn ounjẹ ti o yẹ ki o lo ni pẹrẹpẹrẹ - ti ko ba jẹ patapata - lati inu ounjẹ kekere rẹ. Ko ṣe diẹ ninu awọn onjẹ ounjẹ kan ni ipa lori idaabobo rẹ ati awọn triglycerides - wọn le ni ipa awọn ipo iṣoogun miiran ti o ni ipa ikolu lori okan rẹ ni ilera - gẹgẹbi igbẹ-ara ati ẹjẹ titẹ.
Nipa fifojusi si awọn ounjẹ ti o ni ninu ounjẹ rẹ, iwọ ṣe idaniloju pe o n ṣetọju awọn ipele rẹ - ati ọkàn rẹ - ni ilera. Awọn onjẹ wọnyi le ni ipa lori profaili lipid rẹ ati pe o yẹ ki o lo ni aifọwọyi ni ounjẹ rẹ:
Awọn ounjẹ ti o ga julọ ni Awọn ti o ni Dudu
Awọn ijinlẹ ti ṣe akiyesi pe jijẹ awọn ounjẹ to ga ni ọrun ti a ti dapọ le mu ki LLL cholesterol ṣe alekun. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ṣe akiyesi pe biotilejepe awọn ounjẹ to ga julọ ni ọrun ti o ni agbara le ṣe alekun awọn ipele LDL rẹ, iru LDL pọ si pọ ati fifun - iru LDL ti ko han lati mu alekun arun inu ọkan rẹ pọ. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ wọnyi tun ga ni awọn kalori - eyi ti o le fa ki o ni iwuwo ti o ba njẹ awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo. American Heart Association ṣe iṣeduro pe ọrọn ti a ti dapọ yẹ ki o ni dinku ju 7% ninu gbigbe gbigbe caloric ojoojumọ rẹ. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ maa n ga ni oṣuwọn ti a dapọ:
- Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
- Awọn ọja ifunwara
- Awọn epo sise
- Eran eran
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ tẹlẹ - gẹgẹbi awọn ipanu ati awọn ounjẹ - ti o le tun ga ni ọrọn ti a ti dapọ. Ni awọn ẹlomiran, ẹya-ara kekere ti awọn ounjẹ ti o fẹran le tun wa. Ni awọn iṣẹlẹ wọnyi, o yẹ ki o ṣayẹwo awọn aami akọọlẹ ounje lati jẹrisi iye ti ọra ti a dapọ fun iṣẹ.
Trans Fat Foods
Awọn iyipada trans jẹ apẹrẹ ọra ti a ri ninu awọn ounjẹ kan. Nitori awọn ọmu wọnyi le din HDL, mu LDL, ati igbelaruge iredodo, a ṣe iṣeduro pe ki o ṣe iyokuro awọn ounjẹ ti o ni awọn iraja sanra ninu ounjẹ ti ara rẹ. Diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi yoo ṣe agbekale awọn gbigbe trans sinu inu ounjẹ rẹ:
- Awọn ounjẹ ti a gbin
- Diẹ ninu awọn ounjẹ onjẹ
- Awọn agogo, awọn akara, ati awọn pies
- Awọn ounjẹ ipanu
- Apara oyinbo ti kii ṣe -bẹrẹ
FDA ti sọ pe awọn opo trans jẹ "ni gbogbo igba ti a ko mọ bi ailewu", nitorina awọn oludari n ṣe ifojusi jade ni lilo ti ọra yi ni igbaradi awọn ounjẹ wọn. Nitoripe awọn ounjẹ wọnyi ni o ni agbara lati fi kunra ati awọn kalori ti a lopolopo si awọn ounjẹ rẹ, tun, wọn yẹ ki o wa ni opin - ti a ko ba yẹra - ni eto ipara rẹ ti o dinku.
Awọn ounjẹ pẹlu awọn Sugars ti a ti tu
Awọn ounjẹ ti o ga ni akoonu ti gaari ti a ti mọ ti tun yẹ ki o yee ti o ba n wo ipele ipele rẹ. Ṣiṣe ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn sugars ti a ti mọ ni o le ni ipa lori awọn ipele HDL ati triglyceride rẹ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti tun ri ọna asopọ kan laarin n gba ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn ọgbẹ ti a ti mọ ati ewu ti o pọju arun aisan inu ọkan. Nitori eyi, Amẹrika Heart Association ṣe iṣeduro pe ko ju 6 teaspoons ti gaari ni awọn ounjẹ yẹ ki o jẹun lojojumo nipasẹ awọn obirin, ati awọn teasusu 9 ojoojumo fun awọn ọkunrin.
Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o han julọ ti o ga julọ ninu awọn suga ti a ti mọ ni o ni candy, pastries, colas, cookies, ati awọn akara. Sibẹsibẹ, awọn eeyan ti a ti mọ ni a le farapamọ ni diẹ ninu awọn ounjẹ alara lile, pẹlu:
- Eso eso
- Akara
- Wara
- Awọn ounjẹ ipanu
- Sauces - pẹlu tomati ati apple obe
- Ṣọṣọ saladi
Omiiran ti a ti mọ ni a le fi pamọ si diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ti o ti ṣaju, ṣafasi ani gaari ati awọn kalori diẹ sii si ipinnu ojoojumọ rẹ. O da, awọn ọna diẹ wa lati ṣe awọn ounjẹ alara yii ati pẹlu gaari ti ko kere. Fun apeere, o le fa omi akara funfun ti o ga gẹpọ fun akara akara gbogbo.
Dipo ti ra awọn eso sugary ti o ku kuro ninu awoṣe, o ṣe awọn eso ti o ni eso ti o nlo awọn eso gidi - laisi abawọn ti a fi kun. Eyi yoo tun mu ifunmọ okun rẹ pọ - iru iru carbohydrate ti o le ran kekere rẹ lọwọ LDL idaabobo awọ.
Awọn akole ti ounje - eyi ti a le ri lori ẹhin ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ - o le jẹ ore ti o dara ju nigbati o nwa fun awọn ounjẹ lati dinku ni ounjẹ ilera rẹ. Awọn ohun elo ti o nira ati trans fat ni o wa labẹ Orilẹ-ede Ọra ti o jẹ akọle ounje, lakoko ti o le ri akoonu gaari labẹ Total Carbohydrates.
Awọn orisun:
Whitney EN ati SR Rolfes. Iyeyeye Ounje, 14a. Wadsworth tee 2015.
Aṣayan Ẹkọ Idaabobo orilẹ-ede. Iroyin kẹta ti Ẹkọ Idaabobo Idaabobo Ọlọgbọn (NCEP) Igbimọ Amoye lori Iwari, Iyẹwo, ati Itọju ti Idaabobo Ẹjẹ Ti o gaju ni Awọn Adults (Igbimọ Itọju Adult III) iroyin ikẹhin. Idajọ 2002; 106: 3143-3421.
Amẹrika Ọkàn Amẹrika: Awọn Suga ti a Fi kun Si Ewu Rẹ ti Njẹ lati Ọgbẹ Arun. Ọna asopọ: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Ti wọle si 21 Kẹrin 2016.