Ṣiṣiri ati Bars ati Awọn ipanu
Awọn ounjẹ ti o jẹ ounjẹ kalori ati awọn ohun mimu iṣakoso ti a nṣakoso tabi awọn ohun elo, gẹgẹbi awọn ifipa tabi ṣiṣan, ti a le lo gẹgẹbi ayipada fun ounje. Awọn Ile-ẹkọ ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Nutrition ati Dietetics sọ pe, "Awọn iyipada ti o ni agbara ti o ni agbara ti a mọ ati ti awọn eroja jẹ ilana ti o wulo lati ṣe imukuro awọn iyanran iṣoro iṣoro ati / tabi awọn iṣagbeye ounjẹ ti o niyanju lati ṣe aṣeyọri iwọn 500 si 1,000 aipe agbara." Eyi jẹ iye ti a ti pinnu fun awọn kalori ti o nilo lati ge tabi iná lati padanu nipa 1/2 iwon si 1 iwon fun ọsẹ kan.
Awọn ile-iwe ipo pipadanu ti Ile-ẹkọ ẹkọ naa tun ṣawari ọpọlọpọ awọn iṣiro ti o han awọn idibajẹ deede tabi awọn idibajẹ ti o tobi julo nigbati o ba n lo awọn atunṣe ounjẹ ti o lodi si awọn eto imujẹ ti agbara dinku. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ-ni-ori 2 ti npadanu ti o padanu oṣuwọn meje ninu ara wọn ni ọdun kan ati ni iṣeduro ṣe alaye awọn iyokuro oogun nigba lilo awọn atunṣe ounjẹ. Ninu awọn iwadi wọnyi, tilẹ, awọn eniyan ṣi ṣiṣiṣe, ṣiṣe awọn apejuwe ounje ati ẹkọ nipa ounjẹ.
Bawo ni O Ṣe Lè Lo Awọn Iyipada Eran
1. Jeki o si M inimum: Ti o ba nlo iyipada ti ounjẹ lati padanu iwuwo, maṣe ṣe ifibajẹ rẹ. Gbigba lati ṣikun ọkan si meji ounjẹ ati pe o ṣee ṣe ipanu kan lojoojumọ. O tun jẹ pataki lati kọ bi a ṣe le jẹ nitori lilo awọn iyipada ounjẹ ni ayeraye ko jẹ alagbero.
2. Lo bi Ipadabọ: Fikun iyipada sipo si eto ounjẹ rẹ lai mu awọn kalori kuro ni ibikan ni yoo ni awọn esi idakeji-ere iwuwo.
Lo rirọpo ti ounjẹ rẹ nigbati o ba ni ipalara ti o jẹ ipalara ti o ni ipalara tabi nigba ti o ba ṣọra lati ṣe ipalara. Fun apẹẹrẹ, ti o ba njade lọ fun ounjẹ ọsan ati overeat ni ounjẹ yii lojoojumọ, lẹhinna o gba iyọjẹpo ounjẹ fun iru ounjẹ yii gan-an le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ẹjẹ ẹjẹ rẹ pọ, dinku awọn kalori, ati pipadanu pipadanu ipilẹ.
3. Mọ bi o ṣe le ṣe deede: diẹ ninu awọn iyipada ti ounjẹ, paapaa yọlẹ, laisi ohun kan-ko si atunṣe ti o waye nigba ingestion. O le ni oju-didun lati inu iyara. Pẹlupẹlu, onjẹ gbogbo jẹ to gun lati ṣe idiwọ nitori ara ni lati ṣiṣẹ ni afikun lati fọ wọn mọlẹ. Nitorina, o ṣe pataki lati kọ bi a ṣe le jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi nitori pe o maṣe lo awọn iyipada ounjẹ ni ayeraye. Kọni bi o ṣe le jẹ ounjẹ iwontunwonsi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba igbesi aye ilera, pa idiwọn kuro ki o si ṣe alekun ounjẹ rẹ. Ijẹdanu ti o ni iwonba pẹlu amuaradagba gbigbọn, ọra daradara, okun ati diẹ ninu awọn carbohydrate ti o nira.
Ronu nipa awo rẹ. Fun apẹẹrẹ, lo awo kekere kan, 9 "ti o ba ṣee ṣe-eyi yoo fun irubajẹ ti njẹ diẹ sii ounjẹ. Ẹlẹẹkeji, ṣe ifọkansi lati ṣe 1/2 awọn awoṣe ti kii-starchy ti o ni awọn kalori kekere ati carbohydrate, ṣugbọn ni kikun agbara. Awọn ẹlomiiran, ṣe ifọkansi lati ṣe 1/4 ti adie oyin-funfun eran-ara rẹ, koriko, eja, eran malu ti o ni ẹhin. Ni ipari, awọn ti o kẹhin 1/4 ti awọn ọja rẹ A ṣe igbẹkẹle awo si ọdunkun ọdunkun kekere ti carbohydrate-iwọn kekere kan (iwọn iṣiro kọmputa kan), 1 ife ti awọn ewa, tabi 1 ife ti quinoa (nipa ikunkun ni kikun).
Ni gbogbogbo, o le lo ika ọwọ naa bi aaye itọnisọna fun iṣakoso iṣakoso carbohydrate. O ṣe pataki lati ṣe atẹle gbigbemi carbohydrate nitori pe eyi ni eroja ti o nlo lati ni awọn ibajẹ ẹjẹ julọ julọ.
4. Mọ ohun lati Ṣawari Fun : Nigbati o ba yan igbasun ti epo, o fẹ lati yan ọkan pẹlu awọn omiran ti a fi opin si. Ti o da lori awọn iwulo kalori rẹ, igbiyanju rirọpo ti ounjẹ ni o yẹ lati jẹ awọn kalori 300 si 500, ni o pọju. Arongba ni pe iyipada ti ounjẹ yoo mu ailera ti kalori ati iranlọwọ ti o padanu iwuwo.
Fifẹ lati tọju rirọpo ounjẹ rẹ si iwọn 30 si 45 g ti carbohydrate.
O tun fẹ ki o rọpo fun ounjẹ ti o ni o kere ju 3 g ti okun, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati pa ọ mọ ki o si dinku oṣuwọn ti ẹjẹ sugars dide. Awọn ounjẹ ti o jẹ ti iṣowo ti o ni sitashi starch tabi ayipada maltodextrin ti wa ni digested ju laiyara ju awọn eroja carbohydrate ti a ti mọ, eyi ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso ẹjẹ gaari.
5. Ṣe ara rẹ: Ọna pataki lati ṣakoso awọn kalori, awọn eroja, ati suga ni lati mu igbaradi ti ara rẹ pada. O le lo eropo amuaradagba gẹgẹbi ẹmu whey, protein amuamu, tabi amuarada soy (ti o ba jẹ ajewebe ) ki o si fi ipara ti wara tabi iyọ wara (tabi koriko Giriki ti o nira lati dinku gbigbe ti carbohydrate) ati eso. O tun le ṣagbe onje ile flaxseed ilẹ tabi irugbin chia lati ṣe igbelaruge ikunra ati ikunra ti ilera daradara. Ti o ko ba fẹ iduroṣinṣin nipa lilo flax ilẹ tabi chia o le lo almondi, epa, tabi oorun bota.
Apẹẹrẹ Agbara
- 1 iyẹpo whey amuaradagba tabi soy amuaradagba tabi hemp amuaradagba (kii ṣe gbogbo awọn powders protein ni o ṣẹda dogba.) Lati yan ọkan pẹlu gaari kekere ati yan ọkan ti o jẹ funfun julọ ninu iseda)
- 1/2 kekere eiyan (3.5 iwon) ti kekere-sanra itele tabi Galilla yogurt vanilla
- 4 wara ọsan ti wara (o le lo almondi ti ko yan tabi soyi bi ayipada)
- 3/4 ago awọn blueberries dudu
- 4 omi omi
- 3 si 4 awọn cubes gilaasi
- 1 teaspoon gbogbo-adayeba tabi Organic almondi bota (o le paarọ fun oorun bota, cashew, tabi epa peanut)
Fi probiotic kan ranṣẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge ilera ilera.
Akoonu ounjẹ
360 awọn kalori, 8 g sanra 1,5 g sanra ti a lopọ, 13 mg cholesterol, 463 iwon miligiramu iṣuu, 819 mg potasiomu, 37,5 g carbohydrate, 8 g okun, 18 g suga, 41 g amuaradagba
- Ohunelo ti a loro pẹlu lilo 100% purely amuaradagba soy, alubosa almondi almondi, ati 1 tablespoon gbogbo alẹmọ almondi
- Lati din akoonu inu carbohydrate ti o le se imukuro wara ati pe iwọ yoo fi gii carbohydrate 6 g ati 6 g suga
- Gbogbo awọn ohun ti o ni suga ninu ohunelo yii n wa lati wara ati eso. Ko si gaari ti a fi kun.
> Awọn orisun:
> J Am Diet Assoc. Ipo ti Amẹrika Dietetic Association: Isakoso iwuwo. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Ṣiṣe ounjẹ; Kalori-kere kaakiri tabi ifiṣowo le jẹ apakan ti ipinnu isonu ailewu. Àsọtẹlẹ Àtọgbẹ. Oṣu Kẹwa ọdun 2014; 62-63.