Wo Bawo ni Awọn Orileyin ti o dara ju le Lowing Cholesterol

Ṣawari Ṣawari Awọn Agbegbe ti o dara ju Awọn Agbegbe ṣe afiwe fun Ọkàn Health

Ti o ba n gbiyanju lati kọlu idaabobo awọ nipa ti, o le fẹ lati ro diẹ ninu awọn ounjẹ ti o gbajumo ti o wa. Awọn eto igbadun ti o dara ju ni idojukọ lori awọn prowess iwon-shedding. Ṣugbọn awọn ounjẹ wọnyi le tun ni ipa lori idaabobo awọ gbogbo ati "bad" cholesterol (LDL), gẹgẹbi Bonnie Liebman, oludari ti ounjẹ ni ile-iṣẹ Washington fun orisun imoye ni Imọlẹ Ọlọgbọn, Imọlẹ iṣeduro ti ijinle sayensi.

Nigba ti a beere lati ṣe oṣuwọn agbara ipa-iṣelọpọ ti o yatọ si awọn eto oriṣiriṣi, Liebman sọ pe niwọn igba ti a ba tẹle wọn daradara, Mẹditarenia , South Beach, ati awọn ounjẹ TLC yoo ṣe iṣẹ ti o dara julọ. O sọ pe ounjẹ South Beach ni o le ṣe "julọ ori" nitori pe o rọrun lati tẹle. (Iṣoro nla kan pẹlu eyikeyi ounjẹ jẹ ni anfani lati fi ara rẹ pọ pẹlu rẹ.)

Eyi ni igbasilẹ imọran ti ọpọlọpọ awọn igbimọ ti o ni imọran ati ikolu ti wọn ṣe lori awọn ipele idaabobo awọ.

1 -

Onjẹ: Ọra pupọ (pẹlu Ornish ati Pritikin)

Ohun ti o jẹ pẹlu: Awọn eto ipese ti o kere pupọ-din ni (ti o ni o) pupọ ni opo pupọ ati iṣuu soda ati ọlọrọ ni awọn carbohydrates gbogbo-ọkà, awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn legumes.

Ilana Ornish jẹ ki ọpọlọpọ awọn eso, awọn oka ati awọn ẹfọ, ati awọn iye ti awọn ọja alai-ara ti ko ni idiwọn. Onjẹ gbogbo awọn iru, epo, eso ati suga ni a ko leewọ.

Eto Pritikin ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o nirawọn (oats, brown rice), awọn ẹfọ starchy (poteto, awọn yams) ati ni opin awọn irugbin ti a ti fọ (pasita, akara funfun). Eto yi tun tẹnumọ awọn ẹfọ aise ati awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ ọlọrọ ti kalisiomu (wara ti ko ni wara tabi wara) ṣugbọn ko jẹ ki o ju ọkan lọ loun ti eran tabi eja lojoojumọ.

Oludaduro onjẹwia: Awọn ilana yii dinku ni ọra ti a ti dapọ , ti o dara fun awọn ipele idaabobo awọ. Ṣugbọn awọn akoonu-kekere wọn jẹ iṣoro nitori pe apẹrẹ gbọdọ jẹ diẹ ẹ sii carbohydrates lati san a san. Eyi le ja si ilọsiwaju ni awọn triglycerides , iru iru idaabobo awọ ti o sopọ si amuaradagba ninu ẹjẹ lati ṣe LDL.

Gegebi Liebman sọ, "O dabi ẹnipe iṣoro pẹlu awọn carbs ati awọn triglycerides, ti o sọ pe" ko si alaye ti o rọrun fun rara. "Ani American Heart Association (ti) ti rọ awọn eniyan pe ki wọn ma tẹle ounjẹ kekere kan fun [gun] gun fun idi. "

2 -

Ounjẹ: Ajẹjawe

Ohun ti o jẹ pẹlu: Ajẹko-ajẹsara le fa iporuru nitori awọn iyatọ rẹ. Aranko tabi ajewebe gbogbo jẹ onjẹ ounjẹ ọgbin nikan, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn oka tabi awọn legumes (awọn eso ati awọn ewa ti o gbẹ). Ayan-ajewewe tun jẹ warankasi ati awọn ifunwara miiran, ati oran-ajewewe n ṣe afikun awọn ẹyin si apapo. A ologbele-ajewewe ko jẹ ẹran pupa ṣugbọn o nlo awọn eja ati adie pẹlu awọn ounjẹ ọgbin, awọn ọja laini, ati awọn eyin.

Oludẹjẹ onjẹ ni: "Emi ko ro pe mo le sọ bi eyi yoo ṣe ni ipa lori idaabobo awọ," ni Liebman sọ, "nitori o da lori ohun ti o jẹ ninu ounjẹ ẹni kan Ti o ba jẹ pẹlu awọn eyin, warankasi, ati wara, ko ni isalẹ idaabobo ni gbogbo .

"Ti wọn ba yan awọn ohun elo kekere ti awọn ounjẹ wọnyi, wọn yoo ni iriri diẹ ninu awọn LDL awọn ipele [" bad cholesterol "], ṣugbọn [o le gbe awọn triglycerides rẹ soke," o ṣe afikun. "Ọpọlọpọ awọn oloro ni o jẹ ounjẹ ti o ni ilera pẹlu awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin ati awọn ewa, ṣugbọn ko si ẹri kankan."

3 -

Diet: Mẹditarenia

Ohun ti o jẹ: Ti a darukọ fun ounjẹ ibile ti awọn orilẹ-ede ti o wa nitosi okun Mẹditarenia, itumọ yii ni ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ ati awọn koriko ti ko ni ipamọra, bi epo olifi. Ijẹ yii tun n ṣe ipin diẹ ninu awọn eso ati awọn atunṣe deede ti awọn ẹja opo, gẹgẹbi oriṣi ẹja, iru ẹja nla, ati ejakereli. Eran pupa ati awọn orisun miiran ti awọn ọrá ti a ti dapọ, gẹgẹbi bota ti a yẹra.

Oludari onjẹwia jẹ: "Eyi dara fun idaabobo awọ," Liebman sọ, "niwọn igba ti awọn eniyan ko ba ro pe ohun ti wọn jẹ ni ile ounjẹ Italian ti o dara julọ jẹ onje ti Mẹditarenia ti oorun." Eja to dara, epo olifi, ati epo epo ni o ni gbogbo awọn ọlọrọ ni acids fatty omega-3, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun kekere "idaabobo awọ-buburu," ṣugbọn Liebman ṣe akiyesi lodi si bii ani awọn koriko ti o dara nitori pera jẹ ibanuje ninu awọn kalori.

4 -

Diet: Iku-ọkọ (pẹlu Carb-Buster, Atkins, South Beach ati Zone)

Ohun ti o jẹ pẹlu: Awọn ounjẹ kekere-carb ni ariyanjiyan nitori pe wọn wa ni ori lori gbigba ọpọlọpọ awọn amuaradagba, pẹlu awọn ẹran pupa, ti o ga ni ọrun ti o ni agbara ti o le mu awọn ipele idaabobo.

Awọn ilana akọkọ akọkọ (Carb-Buster ati Atkins) yẹra fun awọn carbohydrates ni eyikeyi fọọmu, boya o rọrun (akara ti a ṣe ilana, iresi funfun, akara oyinbo, kukisi) tabi eka (oka, diẹ ninu awọn eso, ati awọn ẹfọ) carbs. Okun Gusu ati Awọn ounjẹ agbegbe jẹ ifojusi amuaradagba ṣugbọn fi aaye gba diẹ ninu awọn ile-iṣẹ ti eka.

Olutọju onjẹ jẹ: "Niwọn igba ti o ba n padanu iwuwo, paapaa ounjẹ ti o ga ni oṣuwọn ti a ti dapọ kii ṣe ró idaabobo rẹ," Liebman sọ. "Ṣugbọn awọn ounjẹ ti o dabi pe o ṣe itumọ julọ ni South Beach, eyi ti o ni anfani lati jẹ ki awọn aaye kekere jẹ lai gbe ikẹlu awọ silẹ. Awọn atunṣe awọn ọkọ ayọkẹlẹ pẹlu ailara ati amuaradagba ti ko yanju le jẹ eto ti o dara julọ lati dènà arun okan."

5 -

Onjẹ: Agbekale Itọnisọna Dietary (pẹlu MyPlate ati TLC)

Ohun ti o jẹ: MyPlate jẹ ayipada USDA si MyPyramid. O nrọ awọn eniyan lati ṣe idaji awọn awo ati awọn ẹfọ wọn, kekere kan ti o kere ju idamẹrin ti amuaradagba awo ati kekere kan diẹ ẹ sii ju idamẹrin ti awo gbogbo awọn irugbin. Nipa iwuri fun awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin ikunra, awọn ounjẹ naa le jẹ giga ni okun idaabobo-awọ silẹ. Niwọn igba ti o tun ṣe iṣeduro yan awọn gbigbe awọn ẹran ti o dara julọ, bakanna bi ẹja lẹmeji osẹ-un, eto naa n mu awọn eniyan lọ si awọn ipinnu ti o dara ju ti o dara julọ.

Awọn eto Ayipada Awọn Ilana Idaniloju (TLC) ni imọran nipasẹ Ẹkọ Ile-ẹkọ Cholesterol orile-ede lati ṣe iranlọwọ pataki fun idaabobo awọ isalẹ fun awọn ti o ni arun inu ọkan tabi awọn nkan pataki ti o ni ewu ti o ni awọn ipele giga ti o gaju. Awọn ounjẹ TLC naa gbe soke to 5 ounwo fun ọjọ kan ti ẹran ara, adie tabi eja, ati ọpọlọpọ awọn eso, awọn ẹfọ, awọn oka ati awọn ọja ifunra-alara kekere nigba ti o ni idinku gbigbe gbigbe cholesterol si kere ju 200 miligiramu ọjọ kan (fun apẹẹrẹ, ẹyin ẹyin kan ni o ni nipa 213 iwon miligiramu).

Olutọju onjẹ jẹ: "TLC jẹ diẹ sii diẹ sii diẹ sii." O din diẹ ninu awọn ira ati awọn trans fat , "eyi yoo jẹ ki awọn ipele idaabobo dide.