Iṣoro jẹ, dajudaju, ko ṣee ṣe idiyele, ati aaye ti idinku irẹwẹsi ati eto eto isakoso iṣoro kii ṣe lati pa a kuro patapata. Iṣaro jẹ ilana ti, ti a ba ṣe fun diẹ bi iṣẹju 10 ni ọjọ kọọkan, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iṣoro, dinku aifọkanbalẹ, mu ilera ilera inu ọkan , ati ki o ṣe aṣeyọri agbara fun isinmi.
Alaisan kan beere lọwọ mi laipe bi iṣaro fun ideri wahala le tun mu ikọ-fèé rẹ dara.
Ko si iyemeji pe ikọ-fèé le jẹ iṣoro, tabi pe nini ọmọ pẹlu ikọ-fèé ṣe afikun iṣoro lori oke iṣẹ ti o ṣoro pupọ. Yipada pe iṣaro naa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni akoso ikọ-fèé rẹ ni afikun si ṣe iranlọwọ pẹlu ọjọ igbesi aye.
Ṣe Imọ Ijinlẹ Lẹhin Ikoro ati Ikọlẹ?
Iṣoro jẹ okunfa ti o lagbara fun ipalara, apakan ti itọju ti ikọ-fèé, ninu awọn alaisan ti o ni ailera aisan. Ko yanilenu, awọn alaisan ti o ni awọn arun ti o ni ipalara lati iredodo yoo ma wa awọn ọna lati dinku iṣoro bi itọju tabi adjunct. Ni otitọ, o to iwọn ọgọta ninu awọn ayẹwo ti o dari eniyan lati gbiyanju igbadun ati awọn ilana oogun miiran ( CAM ) ni awọn ipo ti o yorisi imunimu, pẹlu ikọ-fèé.
Awọn ilana imudaniloju lati ṣe iṣeduro ìmọlẹ ati igbasilẹ ni a ti ṣe apero bi ọna lati dinku wahala ati ipalara ti o nmu. Fifun ibasepọ laarin iredodo ati iṣakoso ikọ-fèé, awọn anfani ti eto iṣaro kan ni o han bi awọn imuposi ṣe munadoko.
Ninu iwadi kan ti o ṣe afiwe idinku Irẹwẹsi Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) si ẹgbẹ iṣakoso, ẹgbẹ MBSR ko ni iriri ipalara diẹ lẹhin itọju. Eyi ṣe imọran pe awọn iṣiro ti o ni ifojusi ipalara ti ẹdun le jẹ munadoko ninu idinku ipalara ati, awọn iṣoro, awọn abajade ninu awọn ipalara ipalara ọgbẹ.
Iwadii yii tun n ṣe afihan awọn ara ti awọn iwe ti n dagba sii ti o n ṣe afihan pe awọn iṣiro ti a ṣe lati dinku ifarahan ti ifẹkufẹ jẹ anfani fun awọn alaisan ti o ni awọn ipalara ikunra, ati pe awọn imọran wọnyi le ni ilọsiwaju siwaju sii ni fifun awọn aami aiṣan ju awọn iṣẹ miiran ti o ṣe igbelaruge ireti.
Awọn iṣoro ipa ti o pọju pupọ wa ti iṣaro, paapaa nigbati o ba ṣe afiwe awọn anfani. Iwa naa le tun din iye owo nitori awọn alaisan le ni oye ni ile wọn ni gbogbo igba ti wọn nilo.
Orisi Iṣaro O le Gbiyanju
Ṣe o fẹ gbiyanju iṣaro fun iṣakoso ikọ-fèé ti o dara julọ? Wo awọn aṣayan wọnyi.
1. Iṣaro iṣaro: Itumọ iṣaro iṣaro ni aifọwọyi lori ojuami kan. Eyi le rii iṣan naa, tun ṣe ọrọ kan tabi mantra, tun wo ni ina, tabi feti si ariwo atunṣe.
Niwon idojukọ ọkàn wa ni awọn iṣoro, olubẹrẹ kan le ṣe iṣaro fun iṣẹju diẹ diẹ lẹhinna ṣiṣẹ si awọn dura gigun. Ni iru iṣaro yii o tun tun ṣe akiyesi imọran rẹ lori aaye ti a yàn fun ifarabalẹ ni igba kọọkan ti o ba woye pe ọkàn rẹ bẹrẹ sii rin kakiri. Dipo ki o tẹle awọn ero iṣoro, jẹ ki wọn lọ. Nipasẹ ilana yii agbara rẹ lati ṣetọju dara.
2. Iṣaro iṣaro: Awọn iṣaro imudaniloju ero ni iwuri fun ọ lati ṣe akiyesi ero ti o nrìn niwọn bi wọn ti nlọ ni inu. Itumọ naa kii ṣe lati ni ipa pẹlu awọn ero tabi lati ṣe idajọ wọn, ṣugbọn lati ṣe akiyesi akọsilẹ akọsilẹ kọọkan bi o ti nwaye.
Nipasẹ iṣaro iṣaro ti o le wo bi awọn ero ati awọn ero rẹ ṣe n gbe ni awọn ilana kan. Ni akoko pupọ, o le di diẹ sii mọ nipa ifarahan eniyan lati ṣe idajọ iriri gẹgẹbi "ti o dara" tabi "buburu." Pẹlu ọpọlọpọ iṣe, o ṣe agbekale iwontunwonsi ti inu.
Diẹ ninu awọn ṣe ajọṣepọ kan ati ifarakan. Ọpọlọpọ awọn iwe-akọọlẹ pe fun isunmọ - si ipele ti o tobi tabi kere ju, ti o da lori olukọ.
Ti isinmi ko ni afojusun ni iṣaro, o maa n jẹ abajade kan ninu rẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ lori ijaduro isinmi ti ṣe akosile awọn anfani anfani kukuru wọnyi si ọna aifọwọyi:
- titẹ ẹjẹ kekere
- dara si ẹjẹ san
- kekere oṣuwọn kekere
- diẹ si isunmi
- lokekufẹ oṣuwọn atẹgun
- kere si ṣàníyàn
- awọn ipele kekere cortisol ẹjẹ
- diẹ ikunsinu ti daradara-kookan
- kere si wahala
- igbẹkẹle jinle
Bawo ni lati bẹrẹ iṣaro
Awọn italolobo wọnyi ni a túmọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ ati ireti tẹsiwaju iṣe rẹ ni iṣaro.
- Joko fun iṣẹju diẹ. Eyi yoo dabi rọrun ti o rọrun, lati ṣe iṣaro fun iṣẹju diẹ. Bẹrẹ pẹlu iṣẹju diẹ ni ọjọ kan fun ọsẹ kan ati pe ti o ba lọ daradara, mu akoko rẹ diẹ sii diẹ sii fun ọsẹ miiran. Tẹsiwaju ilana yii titi ti o fi nro pe o ni itara lati ṣe o siwaju ati siwaju sii.
- Bọtini naa ni lati ṣe nkan akọkọ ni owurọ. Ṣeto olurannileti ni gbogbo owurọ nigbati o ba dide nitori pe o rọrun lati gbagbe nkan ti yoo gba iṣẹju diẹ.
- Ma ṣe gba awọn ti o ṣe bi o ti ṣe-o kan ṣe. Ọpọlọpọ eniyan ni aniyan nipa ibiti o joko, bi o ṣe joko, kini itọnisọna lati lo ati eyikeyi ẹya miiran ti o ro pe o ṣe pataki. Eyi dara julọ, ṣugbọn kii ṣe pataki lati bẹrẹ. Bẹrẹbẹrẹ nipa gbigbe lori alaga, ijoko, tabi ibusun. Ti o ba ni itura lori ilẹ, joko agbekọja. O kan fun iṣẹju diẹ ni akọkọ, nitorina joko ati isinmi. O ṣe pataki ki o jẹ itura.
- Ṣayẹwo pẹlu bi o ṣe rilara. Bi o ṣe kọkọ ṣagbe sinu igba iṣaro rẹ, ṣii ṣayẹwo lati wo bi o ṣe rilara. Bawo ni ara rẹ ṣe lero? Kini didara okan rẹ? Nšišẹ lọwọ? Ti yo? Irora? Wo ohunkohun ti o ba mu si iṣaro iṣaro yii bi o ti dara DARA.
- Ka ariwo rẹ. Nisisiyi pe o wa ni idaniloju ni ifojusi si ẹmi rẹ. O kan gbe ifojusi lori ẹmi rẹ bi o ba wa, ki o si tu jade kuro ninu imu rẹ. Gbiyanju lati ka "ọkan" bi o ṣe mu ninu ẹmi, lẹhinna "meji" bi o ṣe nmí jade. Tesiwaju kika titi iwọ o fi de 10 lẹhinna tun tun ṣe ilana naa.
Ti o ba ri ifarakanra rẹ, bẹrẹ pada ni ọkan. O jẹ deede fun ọkàn rẹ lati ṣina. Ko si isoro pẹlu ọkàn ti o nrìn. Nigbati o ba ṣe akiyesi ifarahan rẹ lọra, ẹrin, ki o si rọra pada si ẹmi rẹ. Ni akọkọ, o le ni ibanuje diẹ, ṣugbọn o dara julọ lati ma wa lojutu, gbogbo wa ni o ṣe. Eyi ni iṣe, ati pe kii yoo dara ni i fun igba diẹ. - Ṣiṣe iwa ihuwasi kan. Nigbati o ba ṣe akiyesi awọn ero ati awọn ikunra ti o dide lakoko iṣaro, bi wọn ṣe fẹ, wo wọn pẹlu ihuwasi ore. Wo wọn bi awọn ọrẹ, kii ṣe awọn intruders tabi awọn ọta. Wọn jẹ apakan kan ti o, botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo rẹ. Jẹ dídùn ati ki o ko ni lile.
- Maṣe gba fixated ju Elo pe o n ṣe o tọ si. O jẹ ilana ti o ni lati lo lati sọkalẹ si isalẹ. O ṣe pataki lati ranti pe a ko kà ni aṣiṣe.
- Maṣe ṣe aniyàn nipa sisẹ okan nitori ọpọlọpọ awọn eniyan ro pe iṣaro ni o kun nipa fifẹ okan rẹ, tabi laisi ero, ṣugbọn eyi ko jẹ otitọ. Eyi kii ṣe ipinnu iṣaro. Ti o ba ni ero, o jẹ deede. A ti wa ariyanjiyan lati ronu nigbagbogbo, ati pe a ko le ku wọn nikan ni eyikeyi akoko. Ohun ti o yẹ ki o gbiyanju lati ṣe ni iṣe ti o da ifojusi rẹ si ohun kan pato, ki o si maa ṣe diẹ sii nigbati ọkàn rẹ ba lọra.
- Nigba ti awọn ero tabi awọn ikunsinu ba dide, wọn yoo maa jẹ pẹlu rẹ. A ṣọ lati fẹ lati yago fun awọn ibanuje, ibinu, tabi iṣoro. Iṣe iṣaro iṣaro ti o wulo julọ ni lati wa pẹlu itara fun igba diẹ. O kan duro, ki o si jẹ iyanilenu.
- Gba lati mọ ara rẹ. Iṣe yii kii ṣe nipa idojukọ ifojusi rẹ; o jẹ nipa kikọ ẹkọ bi okan rẹ ṣe n ṣiṣẹ. Kini n lọ si inu nibẹ? O jẹ ibanujẹ, ṣugbọn nipa wiwo iṣaro ọkàn rẹ, ṣafẹru, ki o si yago fun awọn irora irora, o le bẹrẹ si ni oye ara rẹ bi eniyan. Ṣe awọn ọrẹ pẹlu ara rẹ ati bi o ṣe le mọ ara rẹ, lo aṣe ti o ni idunnu dipo ti idajọ kan.
- Ṣe ayẹwo ọlọjẹ kan. Ohun miiran ti o le ṣe, ni kete ti o ba dara si titẹle ẹmi rẹ, o ni ifojusi rẹ si apakan ara kan. Bẹrẹ ni isalẹ, pẹlu ẹsẹ rẹ ki o ronu nipa bi wọn ṣe nro ati ṣiṣẹ ọna rẹ soke si ori rẹ.
- Akiyesi imọlẹ, awọn ohun, agbara. Ibi miiran lati tẹ ifojusi rẹ lẹhin lẹhin ti o ti lo pẹlu ẹmi rẹ fun igba diẹ ni imọlẹ ti o wa ni ayika rẹ. Pa oju rẹ mọ aaye kan pato, ki o si ṣe akiyesi imọlẹ ninu yara ti o wa. Ni ọjọ miiran, kan kan si awọn ohun akiyesi. Ọjọ miiran, gbiyanju lati wo agbara inu yara naa ni ayika rẹ.
- Tun ọrọ tabi gbolohun ṣe. Fojusi lori bayi jẹ ọkan mantra ti imọran ti o nran oran ọ. Rii nipa awọn igba ti o ti kọja ma nmu awọn iṣoro riru nigba ti a ba ronu bi awọn ohun ti ko lọ bi a ti ṣe ipinnu tabi a ṣe aniyan nipa ọjọ iwaju, lakoko ti o ba ni ifojusi lori bayi jẹ dara julọ.
Ilana kan fun eleyi ni iṣaro iṣaro. Nipa akiyesi awọn alaye nipa ohun naa ati awọn ohun bi bi imọlẹ ṣe ṣubu lori ohun naa, bi o ti ṣe eti to awọn egbegbe, ati awọn ẹya ara ti ohun ti o le ni idakẹjẹ ọkàn ati ni iriri alaafia ati alaafia inu. Nigbati o ba woye ọkàn ti o ṣina ti o tun tun pada si ohun naa.
Ranti agbara rẹ jẹ mantra miiran ti o wulo. A ko ni iriri ti o dara ju tabi awọn iriri ti o buru jù lọ ninu igbesi aye wa, a ni agbara ti iyipada ni akoko ati ohun ti a ṣe nigbamii ni gbogbo wa. Ọkan mantra ti o gbẹkẹle ni pe o ranti pe ko si nkan ti o jẹ titi lailai. Ko si ohun ti a ni iriri- boya ti o dara tabi buburu- jẹ titi lailai. Ranti eyi n gba wa lọwọ lati yago fun nini asopọ si eyikeyi abajade tabi ipo. - Iṣawo itọnisọna. O le jẹ ki a fi sii awọn ilana alaye aworan lẹhin lẹhin kika tabi ṣayẹwo mimi rẹ fun akoko kan. Idi naa ni lati pese fun ọ pẹlu ipele ti o ntan ọ kuro ni awọn ero buburu ati pe o gba gbogbo ifojusi rẹ. Bi o ti n lọ si irẹlẹ si ipo naa awọn irẹwẹsi irẹwẹsi rẹ ati awọn idaraya isinmi pẹlu awọn iyipada ti ara ẹni ti o ṣe atunṣe.
Ọkan apẹẹrẹ le jẹ ni ero ero pato kan nipa aworan ara rẹ. Lẹhin ti o ti ni ifojusi ìrora rẹ fun akoko kan ti o le bẹrẹ si ni idojukọ diẹ si ara rẹ ati ki o ronu nipa ara ara rẹ ti o korira julọ ati ki o fojusi si agbegbe ti ara rẹ. Kini o n ronu? Bawo ni o ṣe rilara? Bawo ni ero wọnyi ṣe jẹ ki o lero?
Mọ ti bibajẹ awọn ero wọnyi le jẹ si awọn ero inu rẹ. Tẹle eyi pẹlu ọpọlọpọ awọn mantra bi ero gẹgẹbi: Mo gba ara mi bi o ti jẹ pẹlu gbogbo awọn aibuku rẹ; Ara mi ko ṣe apejuwe mi tabi ya kuro lọdọ ẹniti emi jẹ eniyan; Mo gba ara mi ati pe ko nilo lati jẹ pipe; Mo wa laaye lati idajọ ati pe emi kì yio sọ awọn ohun ti ko dara si ara mi; Mo gba ara mi.
Ni ibatan si ikọ-fèé o le rii ara rẹ bii miira ọfẹ ati ṣafikun eyi sinu awọn ọjọ rẹ. O tun le ni pato diẹ sii ki o si ronu pe o dara, alaafia ni o ni ọna kanna gẹgẹbi apẹẹrẹ aworan ara rẹ. Nikẹhin, o le ni pato pato ki o si foju awọn sẹẹli ti o ni pato ti o jẹ apakan ti awọn ẹya-ara ti ikọ-fèé ti nmu igbona ipalara jẹ tabi ko dahun ni idahun si okunfa kan.
> Awọn orisun:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; Dafidi Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Awọn ipele Agbeye Protein C-Reactive ti o ni imọra, Aakiri Ẹjẹ, ati Ẹnu-inu ni 73 131 Awọn ẹni-kọọkan. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Ifiwewe ti idinku iṣeduro ti o ni idaniloju ati iṣakoso ti nṣiṣe lọwọ ni iṣaro ti ipalara neurogenic. Ipolowo, iwa, ati ajesara , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553