Ti o ba jẹ pe ọgbẹ ẹhin ara rẹ nfun ọ ni ẹru tabi diẹ ninu awọn ipalara ẹsẹ, o le ni iyalẹnu ohun ti o le ṣe - laisi ọfiisi dokita-lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni irọrun.
Nitori idibajẹ (bakanna pẹlu awọn iru omiiran miiran ti o ni ibatan si ọgbẹ ẹhin) o nyorisi awọn iyipada ninu awọn egungun rẹ bi ipalara tabi fifa ẹjẹ apẹrẹ , o le fa ibinujẹ ati irritation ti o ni gbongbo ọgbẹ ẹhin.
Ni pato, eyi maa nwaye nigbati egungun ti nwaye tabi "lipping" - eyiti o jẹ egungun ti egungun ti egungun ti o wa ni eti igbẹpo (lẹẹkansi, nitori awọn ipo ti o ni arthritis) wa sinu olubasọrọ pẹlu gbongbo ailaidi nja agbegbe.
Awọn aami aisan ti ẹdun yi ati irritation ni a npe ni radiculopathy ; wọn le fa irora ti o n lọ si isalẹ ẹsẹ kan (tabi ọkan ọwọ ti iṣoro disiki rẹ ti o ni arthritis jẹ ninu ọrùn rẹ.) Awọn aami aisan miiran ti radiculopathy pẹlu ailera, numbness ati / tabi awọn itanna ohun itanna gẹgẹbi ideru, sisun, tingling tabi awọn "awọn pinni ati awọn abẹrẹ "ni rilara tun n lọ si isalẹ ẹsẹ kan tabi apa.
Ikọju Afara
Irritation to the root span nerve root often leads to a body post response known as " flexion bias ." Ni ipo yii, iyasọtọ ni ifarahan lati ronu, gbe sinu ati / tabi duro si ipo ti o fun ọ ni o kere ju irora ati Awọn aami aiṣan diẹ jẹ iṣiro ipo iwaju, pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
O le rii bi iyipo ti afẹyinti, ati pe o le tun ṣe alabapin pẹlu awọn ẽkun ati awọn kokosẹ ti o ni fifun, ati awọn ejika ti a ti ṣaju siwaju.
Fun ẹnikan ti o ni irọra ti o ni ibanuje irora, irẹjẹ atunṣe jẹ ipo ti o rọrun julọ lati wa ninu. Ayafi pe.
Kini o ṣe aṣiṣe pẹlu Ipa Ẹdun?
Bi o ṣe jẹ pe iyọkufẹ atunṣe rẹ le fa idalẹnu ati ẹdọfu naa pẹlẹpẹlẹ, ni ipo ti o tobi julo lọ, o le ṣiṣẹ si ọ.
Iru iru ifarahan yiyi ni a ṣe kà si "idari" tabi iṣẹ-ṣiṣe igba diẹ lati tọju ọ bi itura bi o ti ṣee ṣe fun ipo rẹ. Ṣugbọn ọpọlọpọ igba, o kù ni pe; awọn eniyan pẹlu stenosis jẹmọ awọn ipo disiki ṣọ lati ṣe ohun ti wọn ni lati ṣe lati dinku irora ti o dara julọ bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna ṣafo awọn iyokù rẹ si ipalara wọn ati / tabi dagba.
Nipa gbigbona iwa yii, wọn le jẹ ki awọn ara ẹrọ ara wọn ati idiyele gbogbo agbaye, eyi ti o le (ti o ba mọ bi a ṣe le ṣe aṣeyọri lati ibẹrẹ ti aifọwọyi atunṣe) jẹ ki o pada si orisun orisun irora.
Wiwa Ikanju irora pẹlu Ẹka ati Idaraya
Nigbati o ba ni iṣoro disiki ti o jẹ nitori stenosis (ati iyọdapa atunṣe abajade,) ati pe o gbagbọ pe tun-iṣeto awọn ọna ẹrọ ti o dara julọ jẹ ọna ti o dara ju igbesi aye lọ, kini iru idaraya yẹ ki o ṣe?
Fun ọpọlọpọ apakan, apapo ti agbara agbara ṣiṣẹ pẹlu irufẹ irọrun kan ti iṣawari ti a sọ ni isalẹ jẹ igbimọ ti o dara. Idii nibi ni lati fi iyọkufẹ irọrun rẹ si lilo ti o dara ni idinku titẹkuro lori awọn gbongbo ọgbẹ ẹhin, ati lẹhinna tun yi iyipada ti o pọ sii ninu ọpa ẹhin rẹ nipasẹ sisẹ ni idagbasoke ti agbara rẹ.
Eto Idaraya Ìrànlọwọ irora fun Stenosis Awọn Isoro Disiki ti o ni ibatan
Eto eto idaraya fun ọpa ẹhin aifọwọyi root ti o dide lati aisan ara ọpa ni o yẹ ki o ni "okunkun ati ailera agbegbe naa," bakannaa lilo lilo idari awọn moti lati "ya" awọn isẹpo, gẹgẹbi Nipasẹsẹ-ara Sammy Margo.
Kini iyipo, ati bawo ni o ṣe le ran ọ lọwọ lati ṣe iyọda irora?
Aṣeyọri ni awọn iṣipọ awọn iṣipo ti o rọrun diẹ ti o ṣe aaye diẹ sii ni agbegbe ibiti awọn gbongbo ti o wa ninu ọpa ẹhin wa. Agbegbe yii ni a npe ni awọn abojuto intervertebral. Nipa ṣiṣi awọn igungun intervertebral , o le ni anfani lati ṣe iranlọwọ fun idamu ati irritation lori gbongbo ti o jẹ ẹri fun awọn aami aisan ti o ni irora.
Awọn adaṣe idaraya yoo gbe sẹhin rẹ pada si ipo ti o rọ. Bi o tilẹ jẹpe wọn ṣe itumọ lati ṣe itọju irora naa, wọn tun n ṣapejuwe "iyọ bii" fun ọpa ẹhin rẹ. Nitorina nipa ṣiṣe atẹle ati idaduro gbigbe pẹlu iṣẹ atilẹyin ikọkọ, o le bẹrẹ si iṣafihan-ni afikun-kekere iṣedan ọgbẹ ẹhin lati mu ọ pada si awọn ọna ẹrọ ti o dara.
Ni afikun, ilana idaraya fun fifipamọ awọn aami aisan ti stenosis tabi ipalara ti o ni iṣiro ti o ni igun-ara ti arthritis jẹ lati mu ki o pọ si i ninu ọpa ẹmu lumbar rẹ, lẹhin naa ni ki o ṣe agbekale iṣẹ-idakeji-lati ṣe iranlọwọ pẹlu ipo, atokọ, ati atilẹyin ti ara.
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn iyipo fifọ diẹ lati ṣe iranlọwọ lati pọ si ilọsiwaju ninu ọpa ẹhin lumbar rẹ, lẹhinna kọ ẹkọ ti o rọrun ṣugbọn ti o wulo lati bẹrẹ iṣaju aabo rẹ.
Bọtini isan-din sẹhin Lilo Lilo Ikọlẹ Lakoko Ti o n lọ lori Pada
Duro lori pada rẹ ni ipo "iduro-gangan." Eyi ni ibiti awọn ẽkún rẹ ti tẹri ati awọn ẹsẹ rẹ jẹ alapin lori ilẹ. Bẹrẹ nipasẹ gbígbé ọkan orokun si inu àyà rẹ, lẹhinna ekeji. Kọ ọwọ rẹ ni oke ti awọn ẹmi rẹ, tabi ti o ko ba le ni itunu ni agbegbe naa, ni ayika iyipo itan rẹ. Tú itan rẹ si inu àyà rẹ, ati bi o ṣe ṣe eyi jẹ ki egungun egungun rẹ "lọ fun gigun," bẹẹni lati sọ. Eyi tumọ si pe sacrum yoo gbe soke lati ile-ilẹ ni die-die gẹgẹbi idahun si fifun awọn itan rẹ si ẹgbẹ rẹ.
Ti o ba fi ọwọ rẹ si awọn ẹṣọ rẹ, ṣọra ki o má ṣe mu awọn ẽkun rẹ jẹ. (Ti o ba tun ni irora orokun tabi awọn oran, o le fẹ lati fi ara rẹ mu pẹlu ọwọ rẹ ni ayika awọn abẹ itan rẹ.)
Ọnà miiran lati gba ipa kanna jẹ lati rhythmically ṣugbọn rọra ṣaakiri awọn igun-apa isalẹ rẹ si ọna ati kuro lati iwaju ti ẹhin rẹ.Ti ijinna ko ni lati jẹ nla-o jẹ ipa ti ipa lori agbegbe kekere rẹ ti o niye.
Wo ṣe awọn atunṣe 10 lẹmeji fun ọjọ kan, tabi mu ipo naa to to 30 aaya (ranti lati simi, dajudaju.)
Pẹlú pẹlu jijẹ "gapping" ni igun-ọna intervertebral, iṣakoso ipilẹ yii le fun awọn isan kekere rẹ iṣan dara.
Yoga Ọmọ ká Gbe
Ọna miiran ti o tobi lati ṣe isanfa iṣan ẹhin rẹ ati lati mu ki awọn ọmọde ti o wa ni ihamọ ṣan ni lati ṣe yọọ ọmọ yoga. Ni otitọ, ti o ko ba ni imọra pupọ ninu isan iṣan-sẹhin kekere ni idaraya akọkọ (eyi ti o le ṣẹlẹ ti awọn iṣan ori ati / tabi ẹhin rẹ ti ṣoro pupọ,) o le ni irọrun lati wa diẹ sii pẹlu eyi.
- Bẹrẹ ni ipo gbogbo-4 ni ibi ti o ṣe atilẹyin fun ara rẹ lori awọn ekun ati awọn ikunkun rẹ, ati ẹhin rẹ, lati ori si pelifii ṣe tabili, tabi ila ti o ni ibamu pẹlu ilẹ.
- Ṣe afẹfẹ pẹlu ibẹrẹ iyipo ẹsẹ nipasẹ gbigbe egungun ọgbẹ rẹ soke si aja nigba ti o ba sọ isalẹ isalẹ pelvis rẹ si ọna ẹhin rẹ. (Awọn ero meji naa ni o ni ibatan.) Bi o ṣe ṣe eyi, gbiyanju lati ma ṣe fi oju rẹ si oke; dipo, gbiyanju lati ya sọtọ kuro ni pelvis ati kekere sẹhin.
- Mu fifọ pada sinu ipo ibẹrẹ. Tun ṣe igbadun-ooru yii titi di igba marun.
- Nigbamii, mu ibadi rẹ pada si ẹsẹ rẹ, n jẹ ki ọkọ rẹ, ori rẹ, ati apá rẹ wa fun gigun. Eyi tumọ si pe iwọ yoo pari ni ipo ipo ọmọ. Duro nibẹ fun to iṣẹju 15, ayafi ti o ba ni iriri irora. (Ninu ọran naa, maṣe lọ si ọna jina, tabi da idaraya naa Ti o ba jẹ pe irora ko duro lẹhin ti o ba da idaraya naa, pe dokita rẹ .)
- Jeki isunmi, paapaape o wa ni ipo aimi. Lẹhin ti o ti de ami 15 (tabi kere si) laiyara ati ki o wa ni irọrun pada si ipo gbogbo-4s.
Nmu idaduro ọmọde, eyiti o fi awọn isan igbesi-ara rẹ pada si ati ki o ṣi awọn igbọnwọ intervertebral, le tun mu irọrun ni awọn iṣọn akọọlẹ rẹ, awọn iṣọn rẹ quadriceps ati diẹ ninu awọn iṣan ejika rẹ.
Mimu ni jinna lakoko ti o wa ni ipo yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe afikun awọn anfani. Fun aabo nitori, tilẹ, ṣe akiyesi ki o maṣe bori rẹ. Lilo ọna "kere si ni diẹ sii" le jẹ gidigidi munadoko, paapaa nigbati afẹyinhin rẹ ba dun. Eyi le tunmọ si iyatọ si ara rẹ laarin awọn mimi ti o jin si 1 ati 5 ṣaaju ki o to pada si oke.
Tẹle Ṣiṣilẹ soke Pẹlu Awọn ifarakan inu Ẹka
Bayi o to akoko lati mu agbara agbara rẹ pọ sii. Gẹgẹbi a ti sọ loke, idi ti tẹle atẹgun ati awọn adaṣe ti o ni fifun pẹlu okunkun ọmọ inu ni lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju iṣan ara rẹ ati lati bẹrẹ si dinku iwọn iyọkuro-nigba ti o wa ni itura, dajudaju.
Awọn ọna meji lo wa lati lọ si eyi, ṣugbọn ọkan ninu awọn julọ ti o ṣe pataki julọ ti o ṣeese julọ ni a npe ni iyaworan ni ọgbọn. Iyaworan ninu ọgbọn jẹ gangan ọna ti iṣaju ti ara ti o nlo ni Pilates . Akiyesi pe ti o ba yan lati lo iyaworan ni ọgbọn, eyi ko tumọ si o gbọdọ ṣe si eto Pilates ki o lero.
Ti ṣe apejuwe ni Maneuver ti o salaye
Gẹgẹbi pẹlu idaraya idaraya akọkọ, lo bẹrẹ nipasẹ sisun lori ẹhin rẹ, pelu ni ifọkansi ipo ti o dubulẹ (awọn ekun bent, ẹsẹ alapin lori ilẹ.)
- Lọgan ti o ba wa ni ipo, igbesẹ akọkọ ni lati fi idi pelvisu neutral kan mulẹ. Eyi ni aaye kan laarin awọn ọna meji ti iṣaju iwaju, ni ibiti awọn egungun-ọgbẹ rẹ ti wa ni iwaju si isalẹ ti pelvis rẹ, ibẹrẹ ẹhin rẹ yoo pọ sii, ati awọn isan kekere rẹ dinju ati pe lẹhin ibi ti isalẹ ti pelvis rẹ jẹ siwaju ti o ni ibatan si awọn egungun ibadi rẹ, iṣiṣe ninu awọn dinku kekere rẹ ati awọn elongates ati awọn iṣan kekere rẹ wa lori ọga.
- Lati wa nibẹ, yọ ati exhale. Bi o ṣe yọ, fa awọn iṣan inu rẹ si ọna ẹhin rẹ ati si oke.
- Inhale ati isinmi.
- Tun eyi ṣe ni iwọn igba mẹwa lẹmeji fun ọjọ kan.
Nipa ọna, iyaworan ni ọgbọn tun le ṣee ṣe ni ipo gbogbo-4, nigba ti o dubulẹ lori ikun ati paapaa nigba ti o ba joko ni ori tabi wiwo TV. Nitorina ko si awọn iyọọda-gba lagbara ni to ṣe pataki!
> Orisun :
> Kinser, C., Colby, LA Idaraya Ẹkọ: Awọn ipilẹ ati awọn imọran. 4th Edition. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.