Bawo ni lati Ṣe Awọn Idaraya Awọn Ẹmu Lẹhin Ikun Abẹ

Lẹhin ti abẹ igbaya , igbasẹ oju-ọfin ti a fi oju-eefin , tabi itọsi igbaya, iwọ yoo nilo lati ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ọwọ lati ran ọ lọwọ. Ṣiṣe diẹ ninu awọn adaṣe awọn ọwọ kan jẹ iranlọwọ fun ọ lati dinku awọn ipa ẹgbẹ ti itọju, ki o si mu ọ pada si awọn iṣẹ deede. Dajudaju lati ṣafihan awọn eto idaraya rẹ pẹlu dokita rẹ - ṣaaju ki o to bẹrẹ.

Awọn iṣọra fun Awọn adaṣe Awọn Ẹjẹ Lẹhin igbaya abẹ

Ti o ba ni awọn iṣan omi , duro titi ti awọn yoo fi jade, lati bẹrẹ si ṣiṣẹ. Ti o ba ni awọn sutures ni ibi, maṣe ṣe igara wọn. Ma ṣe eyikeyi awọn adaṣe si aaye ti irora.

Imura fun itunu, nitorina o le gbe ni rọọrun bi o ti ṣee. Ṣeto agbegbe kan fun awọn adaṣe rẹ - ilẹ-ilẹ ti a fi ṣe igbasilẹ, tabi agbegbe ti o le gbe si ori apẹrẹ idaraya tabi apani ti a fi pa.

Gbiyanju abẹ-abẹ-abẹ-ọwọ rẹ ati apa ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ - ya iwe kan, iwẹ, tabi lo compress gbona fun iṣẹju 20. Gbe lọra laiyara ati ki o nirara lakoko ti o n ṣiṣẹ, si ni igbona ti o dara, ṣugbọn kii ṣe irora ti irora.

Ṣe awọn adaṣe rẹ ni igba meji ni ọjọ kan. Tun idaraya kọọkan ṣe ni 5 si igba 7, ṣe ni bi o ti le ṣe deede. O le fẹ lati ṣere diẹ sisọrọ, orin itaniji nigba ti o na na. Ṣe deede nipa ṣe awọn adaṣe ọwọ rẹ. Eyi yoo ṣe igbiyanju imularada rẹ ki o si fun ọ ni awọn esi to dara julọ.

Eyi ni ohun ti o nilo lori ọwọ fun awọn adaṣe awọn apa wọnyi lati bẹrẹ:

• Agbegbe nla ti o tobi lati dubulẹ lori
• A ipari ti odi ti a ko mọ, ti o ga ju ti o le de ọdọ
• A igun kan ti yara kan, tabi ilẹkun ṣiṣi silẹ
• Aṣọ toweli
• Ayọ, iṣakoso broom, tabi ohun ọgbin (aṣayan)
• Oga alaga pẹlu ẹhin ti o le ṣe atilẹyin awọn ejika rẹ

Ṣetan? Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ.

Gbe Igbega - Isin Idaraya fun Awọn Ipagun mejeeji

Lẹhin ti abẹ igbaya ara, ideri abẹ-iṣẹ rẹ le ni irọra lile, nitorina awọn adaṣe ọwọ jẹ ọna pataki lati mu irọrun rẹ sii ati ki o fa igbesi aye rẹ pọ. O le lo ohun elo ile kan fun okun: kan ohun ọgbin, iṣakoso broom, yardstick, dowel wooden tabi ohun elo idaraya. Ọpa rẹ yẹ ki o tobi ju awọn ejika rẹ lọ ati ki o nipọn to lati ni rọọrun.

Oke Gbe - Iyara Ilẹ

Gba idinku idaraya rẹ ki o si mura fun wiwa titẹ nipasẹ yan agbegbe ti o wa lati dubulẹ.

• Duro si ori rẹ, ṣe atunyin ati ẹhin rẹ ni ila laini.
• Lati ṣe iranlọwọ lati ṣe atẹhin isalẹ rẹ, gbe ekun rẹ soke (wo awọn aworan apejuwe).
• Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni alapin lori ilẹ, igun-ejika ẹgbẹ. Maṣe fi awọn ekun rẹ pamọ pọ - bi ẹsẹ rẹ, wọn yẹ ki o wa ni pipin.
• Awọn apá oke rẹ yoo wa ni ile-ilẹ nipasẹ ẹyẹ rẹ, ati ọwọ rẹ yoo di idinwọ naa bi o ti n gbe ni ipele rẹ.
• Ọwọ rẹ yẹ ki o jẹ igbọnwọ ejika ni pato lakoko idaraya yii. Eyi n gba aaye rẹ laaye lati ran ara wọn lọwọ lati gbe okun jade ati yika awọn ejika rẹ.

1. Mu asomọ naa ni ọwọ mejeeji ki o si gbe apá rẹ pọ. Ti o ba fẹ, titiipa awọn egungun rẹ, ṣugbọn maṣe jẹra. Jeki alapin ẹgbẹ rẹ ni apa ilẹ.

2. Pẹlu awọn ọna mejeji ni gígùn, gbe eriri naa sori ori rẹ. Gbé ijiri naa lọ si ibi ti o le laisi wahala. Lo apa ọwọ rẹ ti ko ni ọwọ lati ṣe iranlọwọ fun apa-ọwọ rẹ. Jeki awọn ọwọ ni afiwe - ma ṣe yika alagiri lori ori rẹ. Mu asomọ ni ipo yii fun iṣẹju 5 fun awọn isan rẹ isan.

3. Soke awọn apá rẹ si ipo 1, ki o si sinmi diẹ.

4. Tun ṣe idaraya yii ni 5 si igba 7.

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ko ba le gbe ọpa soke gbogbo ọna - o kan ṣe bi o ṣe le. Diėdiė mu ilọsiwaju rẹ sii, ki o le di rọ siwaju sii. Gbiyanju lati ma gbe awọn ejika rẹ ni igba idaraya yii - kan kan lori iṣipopada ejika rẹ.

Elbow Winging - Idaraya Oko

Eyi ni ọna ti o dara lati mu ilọsiwaju lọ si oke ati awọn ejika - igbonwo winging. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ọwọ pupọ ti o le ṣe lẹhin isinmi igbaya. Awọn iranlọwọ iyẹfun Elbow pẹlu iranlọwọ yika rẹ ati ikun-inu iṣan oke.

Elbow Winging - Idaraya Oko

Ṣe idaraya yii lakoko ti o dubulẹ lori pakẹ tabi ibusun rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mu awọn ẹgbẹ ejika rẹ ṣi nigba ti isẹpo ẹgbẹ rẹ nyika. Dùlẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti o dide, ọwọ rẹ si ni ẹhin lẹhin ọrùn rẹ. Ṣe afẹyinti ati ọrun rẹ ni ila to tọ.

1. Bẹrẹ pẹlu ọwọ rẹ ti o wa ni iwaju ọrùn rẹ ati awọn agekuru rẹ ti ntokasi ni aja.
2. Tọju ọwọ rẹ ni pipade ati ori rẹ ṣi, tẹ awọn egungun rẹ yato si isalẹ fun sisun rere. Di ipo yii fun 3 si 5 -aaya.

Ṣe atunṣe idaraya yii si 5 igba. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ko ba le sọ awọn egungun rẹ silẹ ni gbogbo ọna isalẹ si pakà - kan ṣe bi o ṣe le ṣe. Mu ilọsiwaju sii ni pẹkipẹki, lati jẹ ki iṣọkan ẹgbẹ rẹ pada lẹẹkansi. Jeki awọn ejika rẹ sibẹ ni akoko idaraya yii - kan kan si ori itẹwo ati ideri ẹgbẹ rẹ.

Aṣọ Ikọlẹ - Ere idaraya ilẹ

Ṣiṣe iṣan àyà le jẹ idaduro pupọ. O le ṣe idaraya yii nigba ti o dubulẹ lori pakà tabi lori ibusun rẹ. Atunwo iṣan naa n ṣe iranlọwọ lati mu irọrun awọn iṣan ti inu ẹmu rẹ pọ sii, eyiti o le ni irọrun ati lile lẹhin igbaya abẹ .

Aṣọ Ikọlẹ - Ere idaraya ilẹ

Mura fun idaraya yi nipa gbigbe si ilẹ ilẹ tabi lori ibusun rẹ. Ti o ba lo ibusun rẹ fun idaraya yii, gba ejika rẹ sunmọ eti ti buburu bi o ti le ṣe. Eyi yoo fun ọ ni ibiti o tobi julo lọ. Ekun rẹ le wa ni oke, bi ni Wand Lift idaraya, tabi o le jẹ ki ẹsẹ rẹ tẹ jade.

1. Gẹ abẹ-abẹ-ẹgbẹ rẹ soke, titi ti o fi ṣe ara rẹ ni ara rẹ.
2. Muu lọra ati ki o tẹra si apa rẹ ni isalẹ ati si ẹgbẹ. Jọwọ kan isan atẹra ninu awọn iṣan irun ogiri rẹ. Duro fifalẹ apa rẹ ti isan naa ba jẹ irora - ma ṣe ṣe idaraya yii si aaye irora. Di ipo yii fun iwọn 30 aaya.

Tun ṣe idaraya yii 3 si 5 igba. Ma ṣe lo awọn iwọnwọn ni ọwọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun na. Ti o ba jẹ gidigidi lẹhin abẹ, o le gba diẹ diẹ ninu akoko diẹ lati tun ni irọrun ni agbegbe rẹ. Fun ara rẹ ni akoko, ranti lati lọ sira.

Ejika Blade fun pọ - Isinmi ti a gbe

Egungun ikẹkọ yii ni o dara fun igbẹkẹle ọwọ ati scapula. O le ṣe idaraya yii ni ipo ti o duro tabi ipo ti o joko. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ọwọ pupọ ti o le ṣe lẹhin itọju igbaya, lati mu irọrun rẹ sii. Eyi ni bi a ṣe le ṣe idaraya idaraya ti apata.

Ejika Blade fun pọ - Isinmi ti a gbe

Ṣe idaraya yii nigba ti o joko lori agbada, eti ti alaga, tabi ni eti igun rẹ. O nilo aaye to wa lẹhin rẹ lati sinmi ọwọ rẹ ki o si yi awọn agbasẹ rẹ pada. Gbe soke ni gígùn, tọju ọpa ẹhin rẹ ati ọrùn rẹ ni ila laini.

1. Bẹrẹ pẹlu fifi ọwọ rẹ pa lẹhin rẹ pada. Mu awọn ejika rẹ ati awọn apá rẹ ni ihuwasi. Wo ni gígùn niwaju.
2. Nmu ọwọ rẹ pọ, fa awọn ejika mejeji pada ati sẹyin nigba yiyi awọn igun-apa rẹ sinu. O yẹ ki o le ni idojukọ awọn gbigbe ara rẹ ni ọna si ọpa ẹhin rẹ. Di ipo yii fun 3 si 5 aaya, lati gba isan. Ọkàn rẹ yoo ṣii jade ni iwaju.

Ṣe atunṣe idaraya yii si 5 igba. Ti o ko ba le gbe awọn ejika mejeji ati awọn apá ni iṣeduro sibẹsibẹ, maṣe ṣe aniyan - ṣe ohun ti o le ṣe. Gbiyanju lati mu akoko irọra rẹ pọ si bi o ṣe lero pe, lati tun pada igbasẹ ẹhin rẹ lẹẹkansi.

Awọn Agbegbe ẹgbẹ - Ere idaraya

Fọra si ẹgbẹ rẹ jẹ ọna ti o dara lati bẹrẹ si n bọlọwọ lati abẹ itọju ara . Awọn irọ apa le ṣee ṣe ni ipo ipo. Awọn wọnyi yoo ran pẹlu ẹhin mọto, ejika, ati irọrun ọwọ.

Awọn Agbegbe ẹgbẹ - Ere idaraya

Ṣe ẹgbẹ yii n lọra ni irọrun ati laiyara. Ṣe ohun ti o dara julọ lati pa ọwọ rẹ duro lori ori rẹ lakoko fifa - yago fun fifa siwaju. Eyi yoo na isan iṣan ogiri rẹ, ẹhin mọto, ọpa ẹhin, ọrun, awọn ejika, ati awọn apá.

1. Joko ni ijoko alaga pẹlu rẹ pada ati ọrun ni gígùn, ati ọwọ rẹ ti o wa ni ipele rẹ. O le mu awọn ẽkún rẹ pọ (bi a ṣe han) tabi aaye awọn ẽkun rẹ ati awọn ẹsẹ nipa igbọnwọ ejika rẹ.
2. Pẹlu ọwọ rẹ si tun ṣopọ pọ, gbe awọn apa mejeji soke lori ori rẹ si aaye itura. O ko ni lati ṣe atunṣe apá rẹ, ṣugbọn wo bi o ga ti o ga ti o le gbe ọwọ rẹ lati gba isan to dara. Duro ti o ba ni irora.
3. Tọju awọn apá rẹ si oke ati awọn ẹsẹ rẹ lori pakà, tẹri ni ẹgbẹ ati ki o lero ti o dara pẹlu ọwọ ati ẹgbẹ rẹ. Mu eyi fun nipa 3 aaya.
4. Pada si ipo 2.
5. Tẹ ni apa idakeji ki o na na, dani eyi duro fun iwọn 3 aaya.

Tun ẹgbẹ keji n ṣalaye 5 si igba 7.

Gigun ni odi - Sise idaraya

O le ṣe atẹgun ni odi (tabi odi gigun) ọna pupọ, lo ọkan tabi mejeji ni akoko kan. Awọn agbekale oriṣiriṣi n ṣiṣẹ awọn iṣan rotata rẹ ninu awọn itọnisọna oriṣiriṣi, npọ si ibiti o ti lọ.

Gigun odi Iwaju - Ngbe odi

• Duro ni idojukọ si odi, pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ nipa 8 tabi 10 inches kuro lati inu apẹrẹ. Fi ọwọ rẹ si ogiri ni nipa ipele oju. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
• Rọ awọn ika rẹ si odi, gùn bi giga bi o ti le. Lero isẹpo ẹgbẹ rẹ ki o si mu awọn iṣan ṣiṣẹ pọ. Rọ ọwọ rẹ ni gígùn soke odi, laisi lọ ni igun kan. Gbe ara rẹ lọ si odi, ti o ba le gba iru giga naa. Mu ọwọ rẹ ni aaye to gaju ti o le ṣakoso fun iwọn 15 aaya.
• Duro apá rẹ ki o jẹ ki wọn rọra si ipo ipo rẹ.

Tun Iwaju Odi Gbe 3 si 5 igba. Aṣeyọri rẹ ni lati ni anfani lati gbe ọwọ rẹ soke bi o ti ṣee ṣe.

Gigun odi odi - Ẹgbe si Odi

• Duro pẹlu ẹgbẹ abẹ rẹ si odi, pẹlu igigirisẹ rẹ ni iwọn 8 tabi 10 inches kuro lati inu apẹrẹ. Gbe ọwọ kan sori odi ni nipa ipele oju. Gbe ọwọ yi jade nipa ọwọ ọwọ meji siwaju (tabi ni iwọn ọgbọn-ọgọrun lati ara rẹ). Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
• Nisisiyi lọ tẹ ika rẹ soke ogiri, gíga ni giga bi o ti le. Lero isẹpo ẹgbẹ rẹ ti n yiyi ati awọn iṣan apa oke ni nlọ. Rọ ọwọ rẹ soke odi, ṣe atunṣe igbi-iwo rẹ bi o ba lọ. Gbe ara rẹ lọ si odi, ti o ba le de ọdọ giga. Di ọwọ rẹ ga bi o ti le ṣakoso fun iwọn 15 iṣẹju.
• Duro apa rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ rẹ.

Tun odi igun naa gbe soke 3 si 5 igba pẹlu apa kọọkan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe isẹpọ iṣẹ ọwọ rẹ ati awọn isan apa oke fun iṣoro ti o tobi julọ.

Ikọ-Ọti Igun - Idaraya Ti o Duro

Awọn igbiyanju agbari ti ọna jẹ ọna ti o dara lati ṣe isanmọ awọn iṣan oriṣi ti iṣan - awọn iṣọn pataki ti o kọja inu rẹ. Gbogbo awọn ti o nilo ni igun kan ti yara kan ati diẹ ninu akoko lati ṣe igun rẹ ni agbari-soke. Ṣiṣan awọn isan iṣan rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọ lati abẹ itọju ara .

Ikọ-Ọti Igun - Idaraya Ti o Duro

Lẹhin igbaya tabi igbaya abẹ, inu iṣan rẹ le nira ti o ni idinaduro. Ọna kan lati gba awọn isan naa nlọ lẹẹkansi jẹ nipasẹ ṣe diẹ ninu awọn agbọrọsọ-soke. Ti o ko ba ni igun kan ti yara kan pẹlu odi to gaju ati aaye ipilẹ lati lo, wa ẹnu-ọna ṣiṣi lati lo dipo. Ero naa ni lati lo itọju ara ti ara rẹ lati ṣe idaraya awọn iṣan àyà.

1. Rọ soke si igun kan ti yara kan ki o si sinmi awọn mejeeji mejeeji lori odi, ni ipele ipele oke rẹ pẹlu pakà. Lakoko ti o duro ni gígùn, ya bi idaji igbesẹ sẹhin. Eyi yoo jẹ ipo ibẹrẹ rẹ.
2. Pẹlu ẹhin rẹ pada, ati fifi awọn oju iwaju rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ sibẹ, tẹra si irẹlẹ sinu igun titi o fi lero ti o dara. O yẹ ki o lero pe awọn ẹhin rẹ ni gbigbe si ọna ẹhin rẹ. Duro ipo yii fun iwọn 30, lẹhinna pada si ipo 1.

Tun ṣe idaraya yii ni igba mẹta, lẹhinna ya isinmi isinmi. Rii daju pe ko ṣe tẹ egungun rẹ silẹ tabi ki o sọ awọn apá rẹ ni apa odi nigba ti n ṣe awọn igbiyanju-igun-ọna. Ti o ko ba le titẹ si apakan ni ijinna pupọ, o dara - ṣe ohun ti o le ṣe. Gbe rọra ati laisiyonu. Duro ti o ba ni irora. Lori akoko, iwọ yoo ni anfani lati ṣe awọn igbiyanju-igun ti o tọ.

Titiipa Towel - Idaraya Ti o duro

Lati tun pada sẹhin lẹhin igbata abẹ igbaya, gbiyanju igbaduro toweli yii - o ṣiṣẹ iṣẹ-irọpọ rẹ fun yiyi inu inu. Ṣiṣọ toweli na ni ilọpo meji lojoojumọ yoo ṣatunṣe irọrun ideri rẹ ati ibiti o ti nwaye.

Titiipa Towel - Idaraya Ti o duro

Fun toweli toweli, iwọ yoo nilo toweli to wẹwẹ to pẹ. Ni akoko idaraya yii, iwọ yoo lo apá kan lati ṣe idaraya miiran. Ma ṣe tẹ siwaju, tan ara rẹ, tabi na isan si ojuami irora bi o ti ṣe inira to rọ. Aṣeyọri rẹ ni lati ṣagbe ẹgbẹka ti o ni ọwọ rẹ ki o le de arin ti oke rẹ.

1. Duro ni gígùn pẹlu aṣọ toweli ti o ti kọja ni ọwọ ọtun rẹ. Mu iwaju aṣọ toweli ni ọwọ ọtún rẹ, ati ẹhin toweli ni ọwọ osi rẹ, lẹhin rẹ pada. O wa bayi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
2. Lo ọwọ ọtún rẹ lati rọra fa si isalẹ lori toweli. Eyi yoo na ọwọ apa osi rẹ ki o si mu ki apa osi rẹ yipada. Nigbati o ba ni ifura apa osi rẹ nfa, mu ipo naa mọ fun ọgbọn-aaya ati lẹhinna sinmi.

Ṣe toweli na isan ni igba mẹta, lẹhinna yipada awọn ọwọ. Tún apa miiran rẹ ni igba mẹta. Ṣe toweli na fa lẹẹmeji ọjọ kan. Ti o ko ba ni ilọsiwaju ni kiakia, maṣe yọ ara rẹ lẹnu - iyipada ti ejika le gba awọn ọsẹ pupọ lati mu pada. O kan ṣe ohun ti o dara julọ ki o si tọju iṣeto idaraya deede rẹ.

Diẹ sii nipa idaraya ati igbesẹ Itọju igbaya

Ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun ni igbesoke ti iṣipopada ninu apa rẹ, ejika, ati iṣan àyà. Ti o ba nilo iranlọwọ ẹkọ awọn adaṣe wọnyi tabi fẹ iranlowo ọjọgbọn, wa iwosan ti o dara kan ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ. Awọn ẹkọ ti Pilates, itọju ailera, oogun idaraya, ati iṣoogun ti ara ẹni le jẹ iranlọwọ nla.

Ṣe idaraya lẹhin igbesẹ igbaya lati tun agbara rẹ ati irọrun rẹ pada. Ajẹun ti o ni ilera ati idaraya deede jẹ awọn iwa ti o dara lati fi idi silẹ - o yoo dinku ewu ewu rẹ pada , mu iṣesi rẹ dara, ati iranlọwọ ti o padanu iwuwo.

Awọn adaṣe diẹ sii lati Gbiyanju:

• Pilates fun igbadun akàn igbaya
• Awọn Pilates Idaraya: Ṣiṣẹ Ọwọ ati Gbọn fun Imọlẹ Scapular ati Egungun
• Awọn Pilates Idaraya: Ipagun Arms
• Itọju ailera: Eto Eto Idaniloju Oju-Iṣẹ
• Itọju ailera: Rotator Cuff Strengthening Exercises
• Idaraya Isegun: Ejika Rehab Awọn adaṣe - Isometric Rotator da silẹ ejika Awọn adaṣe
• Awọn Orthopedics: Itọju Agboju tioju

Awọn Ohun Ti Lati Ranti Nipa Idaraya ati Itọju Ẹyun

Dajudaju lati ṣafihan awọn eto idaraya rẹ pẹlu dokita rẹ - ṣaaju ki o to bẹrẹ. Mase ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara ni awọn ọsẹ lẹhin isẹ abẹ rẹ. Jẹ onírẹlẹ pẹlu apá ọwọ rẹ. Mu idaraya rẹ pọ pupọ ni kiakia. Duro ati ki o gba iranlọwọ ti o ba ni irora ti ko lọ kuro, dagbasoke ibanuje nitosi eyikeyi ihamọ, tabi ni awọn efori igbagbogbo tabi iranran ti o dara.

Aṣeyọri rẹ ni lati ṣe igbasilẹ iṣipopada ati irọrun ni awọn ọwọ rẹ, awọn ejika ati awọn iṣan àyà, ati lati ṣe igbega iṣan omi, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dena lymphedema. Fun ara rẹ ni ọsẹ pupọ lati pada bọ lati abẹ igbaya, ki o si ranti pe awọn adaṣe le ran!

> Awọn orisun:

> Awọn adaṣe Lẹhin ti isẹ abẹ. Amẹrika Akàn Amẹrika. Imudojuiwọn: 06/19/2013.

> Fi awọn ẹgbẹ wa. Ile-iṣẹ Iwadi Iṣooro, Institute of Iwadi Iwadi Isinmi Moss. Atejade 2003.