Ṣiṣe awọn ẹgbẹ ti o ni odi lẹhin ti o le jẹ nla fun ipo rẹ ati iṣakoso iduro rẹ . Ati pe ko le jẹ buburu fun ẹhin rẹ!
Awọn ọmọ ẹgbẹ ògidi ṣiṣẹ awọn iṣan ara rẹ, ati awọn ideri ti o lagbara, ti o ni rọpọ lati maa ṣe itumọ si ẹhin ti o ni atilẹyin. Ni gbolohun miran, agbara ti o ni agbara lati fa ni quadriceps, awọn okunkun, ati itan itan inu ati inu ni ṣiṣe nipasẹ awọn odi ẹgbẹ odi le pese iṣeduro ipalara fun ipalara rẹ si kekere.
O tun le fun atilẹyin rẹ fun ipo rẹ.
Bakan naa ni otitọ fun gbogbo wọn ni awọn pataki abdominals akọkọ. Iwadii 2013 ti a ṣejade ninu Iwe Iroyin Imọ Aisan ti Imọ ni wi pe sise awọn odi ti a ti yipada, bakanna bi awọn afara ti a fi tun ṣe apata, o pọ sii ni sisanra ti abdominis ti ila ati awọn abli ti inu, eyi ti o jẹ awọn iṣaro akọkọ aifọwọyi akọkọ ti o wa ninu apo ẹhin rẹ.
Awọn onkọwe pari iṣeduro wọn nipa sisọ pe awọn iṣẹ-ṣiṣe ogiri ti o tunṣe si ọjọ rẹ le rọrun lati ṣe ju awọn afara, bi awọn afara nilo aaye aaye ati mat.
Ṣiṣe iwọn 10 odi ojoojumọ lojoojumọ fun awọn ọsẹ diẹ yoo ṣe idiwọ awọn iṣọn rẹ quadriceps ni ọna nla kan.
Ni irú ti o ko mọ, awọn quadriceps jẹ ẹgbẹ ti awọn isan mẹrin ti o wa ni iwaju itan rẹ. Ọkan ninu awọn egungun quadriceps ṣe agbelebu ibadi ati orokun, nitorina o ṣe igbadun moti ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi meji. Awọn quadriceps ṣe agbelebu ibadi ati orokun, nitorina o ṣe igbaduro igbiyanju ni awọn isẹpo meji.
Ṣugbọn o jẹ ipa ti awọn ẹgbẹ odi lori ibadi ti o jẹ julọ ti o yẹ fun irora afẹyinti, ipo ti o dara ati irorun igbiyanju.
Awọn Squats pẹlu Odi tabi laisi odi?
Awọn elere idaraya ti o wa ni isunmọ ni gbogbo igba ni ọpọlọpọ awọn oṣuwọn ti o ni kikun, nigbagbogbo pẹlu ipinnu kan lori awọn ejika wọn, gẹgẹ bi ara ti idaraya deede wọn deede.
Fun awa enia, tilẹ, eleyi ko le ṣee ṣe. Bii afẹyinti, irora orokun, irora ibadi jẹ diẹ ninu awọn idiwọ ti o le jẹ diẹ ti o le gba ọna wa.
Ti iṣẹ-ṣiṣe wọnyi ba mu ikun tabi afẹyinti pada, boya dinku ijinle ti awọn ẹgbẹ titi iwọ o ko ni irora, tabi ki o ma ṣe idaraya naa rara. O yẹ ki o ko ni irora tabi ibanujẹ ni eyikeyi akoko nigba idaraya yii.
Ati pe ti o ba ni ilọsiwaju ti o wa tẹlẹ tabi ipalara ikun, irora tabi ipo iṣoogun miran, beere dokita tabi olutọju-ara ti ara rẹ bi iṣẹ yii ba yẹ fun ọ ṣaaju ki o to gbiyanju.
Gbiyanju Squat Pẹlú Odi
Eyi ti ikede odi naa n fojusi lori agbara to lagbara ni inu, ie, aarin, ti iṣan.
Duro ni gígùn si odi kan. Apere awọn igigirisẹ rẹ yoo jẹ lodi si papa-ipilẹ, ṣugbọn ti o ko ni itura, o dara lati ṣe igbesẹ tabi meji siwaju. Gbiyanju lati fi awọn egungun rẹ kun pẹlu agbegbe laarin aarin nla ati atokun keji.
Ọna kan ti o le mu irora irẹlẹ tabi ailera ikun ni lati gbe ẹsẹ rẹ si apa mejeji. Eyi n gba aaye igbasilẹ ti o pọ julọ, eyi ti o le fi ẹhin rẹ pamọ, ati paapaa awọn ẽkun rẹ, lati inu titẹku laiṣe.
Pa, ki o si yọ ki o si fa awọn isan inu inu rẹ ni. Bi o ba yọ, tẹ egungun rẹ ati sisun apa kan si isalẹ odi. Apere, iwọ yoo fẹrẹ de ọdọ pakà, ṣugbọn jẹ ki ìrora rẹ jẹ ki o tọ si bi o ti lọ si isalẹ.
Ni gbogbo igbiyanju, pa oju rẹ ni iwaju rẹ, ẽkún rẹ ni ilọsiwaju diẹ ati igbadun rẹ diẹ sii. Gbiyanju lati tọju ẹhin ori rẹ ti o kan odi (lai gbiyanju ju lile, eyini ni.)
Gbe laiyara pada si ipo ibẹrẹ. Iṣẹ-iṣe fun awọn iṣan ijoko rẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju ni ọna ti o ṣe afẹyinti, paapaa ti o ko ba ṣe igbiyanju yii.
Tun ṣe titi di igba mẹwa.
Pa awọn Ẹsẹ Odi Rẹ
Lọgan ti awọn odi ti odi ti di apẹrẹ akara oyinbo kan, o le ṣaṣewe ara rẹ si awọn ẹgbẹ ti o wa ni odi.
Ṣugbọn o tun le gbe itara naa soke pẹlu iṣeduro iṣafihan idibajẹ sinu idogba. Iwadi miiran ti a gbejade ni Iwe Iroyin Imọ Itọju Ẹjẹ , ni akoko yii ni ọdun 2015, ri pe awọn odi odi ti ko ni idiwọn, eyi ti o ṣe deede lati duro lori oju kan bi Bosu rogodo, ṣe iranlọwọ lati dagba awọn isan ti o ni ẹtọ fun ipo ti o dara.
Lakoko ti awọn odiwọn odi iwọn ara ẹni le jẹ ọna ti o dara julọ lati ni ipa lori ẹhin rẹ, imọran ti o dara julọ jẹ ọkan ti o ni orisirisi awọn adaṣe. Pẹlu ọpọlọpọ awọn ero oriṣiriṣi, o le ni anfani lati koju gbogbo awọn isan ti o ni ipa lori kekere rẹ fun irọra ati okunkun idi. Ṣayẹwo awọn išii wọnyi:
Orisun:
> Cho, M., PhD, PT Awọn Ipa ti Awọn Ẹrọ Odi ti a ti Yiyi Awọn Awọn adaṣe lori Awọn agbalagba Apapọ 'Agbalagba' Irẹra Isan Abdominal ati Ipaba Lumbar J Phys Ther Sci Okudu 2013.
> Yii, Y. Ipa agbara ti awọn idaraya ti ko ni iyipada ti o ni iyipada ti o ṣe deede ti awọn ọmọ ile-ẹkọ giga awọn obinrin. J Phys Ther Sci. Oṣù Kẹjọ. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ati Vickery, Steve. Atilẹba ti Itọju Ẹrọ ti Amẹrika ti Ara Amọrika ti Itọju ati atunṣe. Awọn Owl Books. Henry Holt ati Company, LLC. New York, New York, 1999. Tete ati Gbọ p.216.