Awọn ounjẹ ounje nilo iyipada yii nigba Menopause

1 -

Akoko ti awọn iyipada

Menopause jẹ akoko pataki iyipada, ni ara ati imolara - paapaa awọn ounjẹ ounjẹ rẹ ṣe ayipada diẹ. O tun nilo lati jẹ onje ti o ni iwontunwonsi ti o ni ọlọrọ ninu awọn eso, ẹfọ, gbogbo oka ati awọn amuaradagba ti ilera ati awọn orisun kalisiomu, ṣugbọn awọn iyipada diẹ ni imọran ti ounjẹ fun awọn obinrin ti o bẹrẹ ni ayika menopause.

2 -

Din awọn Kalori to kere

Bi o ṣe n dagba sii, isunmọ iṣan ti iṣan rẹ ati agbara iṣelọpọ rẹ dinku, nitorina o tumọ si pe iwọ ko nilo awọn kalori pupọ bi igba ti o jẹ ọdọ. Eyi ni idi ti awọn obirin fi n gba ọra lakoko awọn ọdun mẹfa.

Ni otitọ, iṣeduro rẹ bẹrẹ lati fa fifalẹ ni ayika ọjọ ori 40, nitorina ti o ko ba ṣe atunṣe gbigbemi caloric rẹ silẹ, o jasi yoo lọ ni iwuwo. Ṣugbọn, ti o ba mu iṣẹ-idaraya rẹ pọ si ati ṣe iṣan, o le ṣe alekun inawo caloric ojoojumọ rẹ ati ki o yago fun ere idọnku ọkunrinopausal .

3 -

Calcium diẹ

Calcium jẹ pataki fun awọn egungun ati awọn ehin ti o ni ilera, pẹlu pẹlu iṣan deede ati iṣan ara. Die o nilo kalisiomu fun ẹjẹ rẹ lati tan daradara. Aipe aipe kalisiomu le mu ki osteoporosis tabi osteopenia, paapaa nigbati o ba dagba (o ni lati ṣe pẹlu awọn homonu rẹ).

Nitori ewu osteoporosis lọ soke lẹhin iṣẹju miipa, iwọ yoo nilo diẹ kalisiomu. Awọn ọmọde kékeré nilo nipa 1,000 milligrams fun ọjọ kan, ṣugbọn lẹhin ọdun 50 ti o lọ si 1,200 milligrams fun ọjọ kan. Awọn ounjẹ ibi-gbigbe jẹ giga ni kalisiomu, ṣugbọn bẹ jẹ ọya ewe, diẹ ninu awọn ẹja, eso, ati awọn irugbin. Calcium jẹ ọkan ninu awọn afikun awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ julọ.

4 -

Kere Iron

Ara rẹ nilo iron lati kọ awọn ẹjẹ pupa pupa to ni ilera ti wọn le gbe ọpọlọpọ oxygen si gbogbo awọn ẹya ara rẹ. Awọn iṣan rẹ nilo iron bi daradara. Ti o ko ba ni irin to, o le fa ailera ati ailera nitori ailera ailera-irin.

Ọpọlọpọ awọn obirin kékeré nilo nipa miligiramu mita 18 ni ọjọ kọọkan. Ko si gidi gidi lati ṣe afẹyinti lori gbigbe gbigbe ti irin rẹ nigbati o ba lọ nipasẹ awọn miipapo, ṣugbọn ni kete ti o ba dẹkun akoko akoko, iwọ nikan nilo nipa miligiramu mẹjọ ọjọ kan. Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ ni eran pupa, awọn oysters, awọn ẹran ara ara, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ọti oyinbo. Iron jẹ tun wa ni fọọmu afikun.

5 -

Diẹ Vitamin D

Vitamin D jẹ pataki fun sisun ati lilo calcium. Nitorina, o ni oye pe ti o ba nilo diẹ kalisiomu, o tun nilo diẹ vitamin D. Ohun ti o jẹ nipa Vitamin D ni pe o ko ri ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ju awọn ounjẹ olodi lọ bi wara ati iru ounjẹ ounjẹ, ẹja salmon, awọn ẹyin yolks, ati diẹ ninu awọn olu.

Ti o ba lọ si ita ati gba iṣẹju diẹ ti ifihan ti oorun lori oju rẹ ati awọn ọwọ tabi awọn ẹsẹ diẹ ọjọ kan ni ọsẹ kọọkan, ara rẹ yẹ ki o ṣe awọn vitamin D. Awọn ọmọde kékeré ti ko ni ifarasi ti oorun ni o nilo nipa 200 Awọn ẹya ara ti Vitamin 100 D ọjọ kọọkan. Ti o lọ soke si 400 IU nigbati o ba tan 50.

Ọpọlọpọ awọn afikun ounjẹ calcium ni Vitamin D, ṣugbọn o le mu awọn ohun elo vitamin D lai si kalisiomu. Ṣugbọn, sọrọ si olupese olupese ilera rẹ akọkọ.

6 -

Kere okun

Mo fere ṣe idiwọ lati fi ọkan sinu ọkan nitori pe ọpọlọpọ awọn obirin ko ni okun to ni eyikeyi ọjọ ori, ati pe o ko nilo lati dinku gbigbe owo lọwọlọwọ rẹ, iwọ nikan ni ko ṣe pataki bi igba ti o jẹ ọdọ. Nitorina, awọn ọmọbirin nilo nipa 25 giramu ti okun ni ọjọ kọọkan, ṣugbọn lẹhin ọjọ ori aadọta, iṣeduro naa din si 21 giramu ti okun.

Fiber ṣe pataki fun ipa ti ounjẹ ti ounjẹ ati jijẹun ounjẹ ti o ni okun ti yoo jẹ ki o ṣakoso awọn ipele ipele rẹ. Awọn ounjẹ ti o ga ni okun pẹlu awọn legumes (awọn ẹja ọga, awọn ẹtan, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, oatmeal, rice rice, popcorn, ati awọn eso.

7 -

Diẹ Vitamin B-6

Vitamin B-6, tabi pyridoxine, ni a nilo fun amuaradagba ati iṣelọpọ glucose, ati pe o nilo Vitamin B-6 lati ṣe hemoglobin, eyiti o jẹ ẹya ara ti awọn ẹjẹ pupa ti o ni atẹgun si gbogbo awọn ẹya ara rẹ.

Ti wa ni kikun fun Vitamin B-6 fun iṣẹ iṣan ti o ni ilera nitori pe o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera rẹmusi rẹ, awọn ọpa ati awọn ọpa-ara. Vitamin B-6 jẹ tun nilo fun iṣẹ eto aifọwọyi deede.

Awọn ọmọde kékeré nilo nipa 1.3 milligrams fun ọjọ kan nigbati awọn obirin ti o wa ni ọdun 50 nilo milionu 1,5 milionu ọjọ kan. Vitamin B-6 wa ni awọn ounjẹ ti awọn aaye ati awọn orisun eranko, pẹlu eja, eran, eso, awọn ẹfọ, ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ.

Niwọn igba ti o ba jẹ ounjẹ iwontunwonsi, o yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn Vitamin B-6 ati awọn afikun ko nilo.

_{Awọn orisun:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nkan ti o ni ilọsiwaju ati Imudaragba eniyan." Ẹfa kẹfa. Belmont, CA. Ile-iṣẹ Ọja Wadsworth, 2013.}

_{Ile-ẹkọ Ilera ati Isegun ti Awọn Ile-ẹkọ Imọlẹ-ẹkọ ti Ile-ẹkọ giga, Imọ-iṣe, ati Isegun. "Agbegbe Awọn Ifiroye Agbegbe Dietary ati Awọn Ohun elo." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}