Ọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ ti o jẹun-eyiti o ni awọn carbohydrates, awọn fats, ati awọn ọlọjẹ-ti wa ni isalẹ ati fifun nipasẹ ara rẹ, ayafi fun okun ti ijẹun, ti a npe ni "roughage." Fiber kọja nipasẹ ara rẹ-akọkọ inu rẹ, lẹhinna ifun inu kekere , atẹle naa tẹle, ati nikẹhin, o jade kuro ni ara-ti a ko le pa.
Nigbati o ba ni ipo ti tairodu, ounjẹ ti o ga julọ le jẹ anfani pupọ fun ọ nipa iranlọwọ pẹlu pipadanu irẹwọn ati àìrígbẹyà ti iṣan , laarin awọn ipa miiran ti o dara.
Mọ diẹ ẹ sii nipa awọn anfani ti okun ati awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni okun ti o le fi kun si ọna-ara rẹ gbogbo si igbesi aye ti o ni ilera pẹlu ipo iṣelọpọ.
Awọn anfani ti okun
Ni gbogbogbo, awọn anfani pupọ wa ni iye ti o ga ni okun fun awọn alaisan alaiṣan, ati fun ẹnikẹni ti o ba fẹ lati ṣe itọju ilera gbogbo. Okun le:
- Din ewu ọgbẹ si dinku ati mu ailera rẹ jẹ: A ti ri asopọ pataki laarin gbigbe gbigbe okun ati awọn ikun okan. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn alaisan ti o njẹ ounjẹ ti o ga-din-din dinku dinku ewu ikun-inu nipasẹ iwọn to 40. Ewu rẹ le dinku nipasẹ 9 ogorun fun 7 giramu fun ilosoke ọjọ ninu okun ti onjẹ, gẹgẹbi awọn ẹkọ ti Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics sọ ni ipo wọn. Niwon awọn oniroyin oniroyin ti ni ikolu arun ti o ga julọ, eyi jẹ anfani pataki.
- Iranlọwọ ni pipadanu iwuwo ati isakoso: Awọn okun diẹ sii ni ounjẹ ounjẹ ojoojumọ, opin ewu ti isanraju rẹ ni isalẹ. Eyi ṣee ṣe nitori pe okun mu ki o lero ni kikun, eyi ti o tumọ o le jẹ diẹ. Dinku awọn kalori kọọkan lojoojumọ le bajẹ si pipadanu pipadanu lori akoko. Iwuwo iwuwo, tabi iṣoro idiwọn idiwọn, le jẹ ipenija fun awọn eniyan ti o ni hypothyroidism, nitorina eyi jẹ pataki julọ fun alaisan alaiṣan.
- Idaabobo awọ isalẹ : Awọn okun ti a tuka ti a ri ninu awọn ewa, flaxseed, oat bran, ati awọn oats le ran awọn ipele "idajọ" kekere ti o ga julọ. Eyi tun le ja si ipalara ti o kere si ati fifun titẹ awọn titẹ ẹjẹ. Awọn idaabobo awọ buburu ti o dara julọ jẹ abajade ti hypothyroidism nigbami, nitorina eyi jẹ afikun anfani ti okun fun awọn alaisan alaro.
- Mu tito nkan lẹsẹsẹ : Awọn okun onjẹ ti n ṣe iranlọwọ iṣakoso tito nkan lẹsẹsẹ awọn ounjẹ miiran.
- Dinku awọn hemorrhoids ki o si ṣe atunṣe awọn iṣun-aisan ara wọn : Nipa jijẹ onje ti o ga, awọn irọra lile ati àìrígbẹyà-ẹdun ọkan ni awọn eniyan ti o ni hypothyroidism-le ṣe ipinnu, pẹlu idinku ninu ewu ati ibajẹ awọn aami aisan hemorrhoid.
- Iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ : Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lori ijẹ-ti o ga-fiberi ti fi han pe o ti dinku gaari ti gaari. Eyi ṣe iranlọwọ fun igbelaruge awọn ipele glucose to dara julọ. Isọdi insulin le dara si pẹlu awọn okun ti o jẹun. Njẹ ounjẹ ti o ga-ti o ga julọ le tun dinku awọn ayanfẹ rẹ ti aisan 2, ti ewu ti o ga julọ ti o ba jẹ hypothyroid. .
- Din ina rẹ silẹ fun diverticulitis : Fi okun ti a fi oju ṣe afihan lati dinku ewu diverticulitis. Sibẹsibẹ, fun awọn ti o ni diverticulosis tabi àìsàn inu gbigbọn, diẹ ninu awọn eniyan ni awọn aami aiṣan ti o buru sii pẹlu okun diẹ sii, nigba ti awọn miran ni awọn aami aisan diẹ sii.
- Muu iṣan irun inu gbigbọn mu (IBS) : Fiber ti han lati dinku awọn aami IBS ninu diẹ ninu awọn eniyan, biotilejepe awọn omiiran ni awọn aami aiṣan diẹ sii nigbati o ba njẹ okun diẹ sii.
- Din ewu ewu akàn kan: Diẹ ninu awọn ijẹri ileri ti fihan pe awọn ohun elo ti o ga julọ le dinku awọn ewu ti o jẹ ti akàn ti o tẹ iṣan, ṣugbọn eyi ko ri ni gbogbo iwadi.
- Nmu nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o wa ni erupe ile : okun ti onjẹ Dietary le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa awọn ohun alumọni kan diẹ sii daradara, paapaa kalisiomu.
Soluble- ati Insoluble-Fiber Foods
Awọn ẹkọ ẹkọ ti Ẹjẹ ati Awọn Dietetics ṣe iṣeduro awọn agbalagba dagba jẹ 25 giramu ti okun lapapọ fun ọjọ kan ati awọn ọkunrin agbalagba njẹ 38 giramu, pẹlu 10 si 15 giramu ti o wa lati okun iyara. Bi o ti jẹ ọdun, o nilo kere si ati ju ọdun ori 50 lọ, awọn obirin yẹ ki o jẹ 21 giramu ati awọn ọkunrin yẹ ki o jẹ 30 giramu.
Fiber ti Soluble: okun ti a fi omi ṣan ni okun ti o ni rọọrun ni tituka ninu omi, nibi ti o ti ṣe nkan ti o jẹ gel-like. Iru okun yi ti farahan lati ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo ẹjẹ kekere ati awọn ipele glucose ẹjẹ.
Fi okun ti a fi omi ṣan ni:
| Oats |
Fiber Fi Insoluble: okun ti o ni okunfa jẹ okun ti o ṣe iranlọwọ fun iyara kuro ni ara. Fi okun ti o ṣawari le ṣe iranlọwọ idilọwọ. Fi okun alailẹgbẹ tun n ṣe iranlọwọ lati tọju ipele pH ninu apa inu inu rẹ ni ipele ti o dara julọ. Awọn ounjẹ ti o ga julọ ni okun ti a ko ni okun ni awọn wọnyi:
| Awọn amẹrika * Apple pẹlu awọ ara Yan chocolate Barle, ti jinna Ẹri ikun Blueberries Awọn eso Brazil Ẹfọ* Brussels sprouts * Bulgur Eso kabeeji* Karooti Ori ododo irugbin bi ẹfọ* Ikanpọ alakoso alakan, ti a ṣe ni ile Cherries Awọn ẹṣọ Agbon Oka eso Agbado Cranberries Elderberries Ọpọtọ Irugbin Flax Iyẹfun, barle, ọpẹ barle, barle malt, rye, alikama gbogbo Gooseberries Ewa alawo ewe | Guava Awọn eso Hickory Hominy Jicama Ṣii * Àrùn awọn ewa KIWI Kumquat Lentils Awọn eso Macadamia Mandarin oranges Mango Millet * Olu Nectarine Oatmeal Oyster Papaya Pasita, jinna Peanuts * Pears Ewa Awọn Pine Pine Ope oyinbo Pistachios Poteto Aw | Awọn irugbin ẹfọ Elegede puree Quinoa Awọn eso ajara Raspberries Rhubarb Iresi (brown, jinna) Rutabaga Sauerkraut Oka Owo Pin awọn Ewa Awọn Sprouts Elegede Strawberries Awọn irugbin Sunflower Dun ọdunkun Paati tomati Awọn tomati Itọpa ipa ọna Awọn ọna kika Ewebe oje Walnuts Wheat bran germ Gbogbo iyẹfun alikama Eresi igbẹ (jinna) |
* Ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ ti o ga-okun ni o wa tun goitrogenic , ti o tumọ si pe wọn ṣe igbelaruge iṣoro tairodura ati pe o le fa tabi ti o mu ki hypothyroidism ṣe ilọsiwaju. Ni igbagbogbo, ewu ti awọn ounjẹ goitrogenic jẹ ninu awọn ti o pa wọn, paapaa ni fọọmu bii. Sise tabi steaming maa nfa julọ awọn ohun elo goitrogenic.
A Ọrọ lati
Ti o ba bẹrẹ ounjẹ ti o ga julọ ati ti o nmu oogun ti iṣan rirọ ti muroduro, rii daju pe o ni awọn ipele igbeyewo ẹjẹ rẹ ti o ni atunṣe ni ọsẹ mẹfa si mẹjọ. Fiber le ma ṣe ayipada ti oogun rẹ, nitorina o jẹ pataki lati ṣe atunyẹti lati rii boya o nilo lati tun ayipada rẹ ṣe.
> Awọn orisun:
> Dahl WJ, Stewart ML. Ipo ti Ile ẹkọ ijinlẹ ti Nutrition ati Dietetics: Awọn ilọwu ilera ti Fiber Dietary. Iwe akosile ti Akẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Felker P, et. al. Awọn iṣelọpọ ti thiocyanate ati iṣan ninu pilasima eniyan, awọn iṣeduro wọn akọkọ ni awọn ẹfọ idẹ, ati awọn ewu ti o ni nkan ṣe pẹlu hypothyroidism. "Nutr Rev. 2016 Oṣuwọn 74 (4): 248-58. .
> Imudarasi Ilera Pẹlu Fiber. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Awọn ounjẹ ati Ile ounjẹ ni ilera. Ile-iwosan Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1
> Wald A. Patient Education: Awọn ohun elo ti o ga julọ (Ni ikọja awọn orisun). Fun asiko. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.