9 Awọn ohun elo pataki ti o le jẹ ki o ṣe itọju ti o ba jẹ Gluten-Free

Lẹhin ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten le ṣe alekun ilera rẹ daradara si ti o ba jiya lati arun celiac tabi ti aiṣe-celiac gluten sensitivity .

Ṣugbọn o ni lati ṣakiyesi: awọn eniyan ti o jẹ aja-gluten kii ṣe alaini ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni diẹ , ati awọn ohun elo ti ojoojumọ ti awọn omiiran le ko ni ibamu pẹlu awọn iṣeduro, ni apakan nitori awọn ounjẹ ti a ti ko ni free gluten nigbagbogbo ko ṣe afikun. pẹlu afikun awọn eroja.

Nitorina kini o le ṣe nipa eyi? O han ni, o le gba awọn afikun-ati bi o ba jẹ alaini diẹ ninu awọn ounjẹ miiran, dọkita rẹ le ṣeduro pe ki o ṣe bẹ. (Niwon awọn mega-abere ti ọpọlọpọ awọn vitamin le ni awọn ipa odi, o lọ laisi sọ pe o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ-o si ni awọn iṣoro diẹ ninu awọn iṣoro lati pinnu awọn ipele didara rẹ gangan-ṣaaju ki o to bẹrẹ orisun afikun pataki kan.)

Ṣugbọn ti o ba fẹran imọran lati gba ọpọlọpọ awọn ounjẹ rẹ lati inu ounjẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna eyi ni apẹrẹ kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni idojukọ awọn ounjẹ ti o ni awọn ipele giga ti awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni ti o le jẹ. Eyi le ma ṣe imukuro awọn nilo fun ọ lati mu awọn afikun, paapa ti o ba jẹ ayẹwo nikan (o nilo lati ba dokita rẹ sọrọ nipa eyi), ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ.

1 -

Vitamin B6: Ipaja-Ija Vitamin

O nilo Vitamin B6 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jagun awọn ipalara, ṣetọju iṣẹ iparara deede, ati gbe atẹgun jakejado ara rẹ. O tun nilo rẹ lati tọju abawọn ẹjẹ rẹ laarin awọn ifilelẹ deede. Laanu, awọn ijinlẹ ti fihan pe ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni arun celiac ati tẹle awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten jẹ diẹ ninu Vitamin B6.

Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ounjẹ ilera ti o le fun ọ ni igbelaruge ni nkan pataki yii.

Bẹrẹ pẹlu awọn chickpeas (ti a mọ pẹlu awọn ewa garbanzo) - ife kan yoo fun ọ ni diẹ ẹ sii ju idaji B6 Vitamin ti o nilo ni ọjọ kan. O le illa awọn chickpeas sinu saladi tabi jẹun ni irun hummus (pẹlu awọn giragidi free gluten, dajudaju).

O tun le ṣe oye oye ti B6 lati oriṣi ẹja, iru ẹja nla, ọsin adiẹ ati Tọki. Paapaa alabọde alabọde kan ni 20% ti Vitamin B6 ti o nilo ni ọjọ kọọkan.

2 -

Pipin: Iranlọwọ Ṣe Titun Awọn Ẹrọ

Fọtọ, tun mọ bi folic acid, jẹ Vitamin B miiran. O le ni imọran pẹlu ipa abẹ ni idena awọn abawọn ibi (o ṣe idilọwọ awọn idibajẹ ninu ọpọlọ ati ọmọ ọpa ẹhin), ṣugbọn gbogbo eniyan nilo oye ti o to lati ṣe iranlọwọ fun awọn ara wọn lati ṣe awọn sẹẹli titun.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ gluteni ti o ni onjẹ pẹlu ipilẹ afikun (ni apakan nla lati dena awọn abawọn ọmọ), nitorina ti o ba njẹ gututeni-ọfẹ, iwọ yoo nilo lati ṣe itọju pataki lati toye-iwọ kii yoo ni si nibikibi ti o sunmọ bi ọpọlọpọ eniyan.

Ronu alawọ ewe lati ṣe igbelaruge awọn ipele folate rẹ: ọpa, asparagus ati awọn egungun ti dagba gbogbo wọn ga ni onje, gẹgẹbi awọn Ewa Pupa ati Broccoli. Ti o ba jẹ oṣuwọn asparagus mẹta tabi awọn meji ninu meta ti ago ti a fi bọ, iwọ yoo jẹ diẹ sii ju idaji lọ si ibi idojukọ ojoojumọ rẹ.

Peanuts tun ni iye ti o pọju ti folate, biotilejepe o nilo lati jẹ 10 iwon ti awọn owo ọpa ni ojo kọọkan lati gba to. Ati idaji-igo kan ti awọn ewa dudu-eyed yoo pese mẹẹdogun ohun ti o nilo ni ọjọ kọọkan.

3 -

Vitamin D: Vitamin Oju ojo

Ti a mọ bi "Vitamin ti oorun" nitori pe awọ rẹ n pese ni idahun si orun-oorun, Vitamin D tun le ri ni ibi ifunwara ti o lagbara ati awọn iru ounjẹ iru ounjẹ-ati pe ti o ba njẹ giramu-ọfẹ (ati paapaa laisi ọti-waini, paapaa), o le ma ko ni Vitamin D. ti o to.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o ni arun celiac paapaa ṣe pataki si awọn aiṣan Daminini D.

Laanu, awọn ounjẹ diẹ ti o ni awọn idibajẹ Vitamin D pupọ ti o ni ẹja omi tutu gẹgẹbi apọn ati eja salmoni, eyiti o ni awọn oye ti o pọju. Ọpọn ẹyin kan ni awọn iwọn 10% ti Vitamin D ti o nilo ni ọjọ kọọkan.

Ti o ba njẹ awọn ọja ifunwara, o le wa awọn ọja ti o ni odi pẹlu Vitamin D (eyiti o ni ọpọlọpọ wara ati wara, ṣugbọn rii daju pe o ra rara ti ko ni gutun-free). Diẹ ninu awọn burandi ti omu ọti oyinbo tun wa ni olodi pẹlu Vitamin D (lẹẹkansi, ṣayẹwo lati rii daju pe o ti ka oje rẹ laisi idinku gluten).

4 -

Calcium: Boostsun Rẹ

Gẹgẹ bi Vitamin D, a ri kalisiomu ni awọn ọja ifunwara-ati pe ko ṣe ọ ni ọpọlọpọ awọn ti o dara ti o ba n yago fun ifunwara nitori ibajẹ lactose tabi nitori pe o jẹ afikun ifunni ounje. Nitorina lẹẹkansi, bi Vitamin D, ko ṣe ohun iyanu pe awọn ijinlẹ fihan awọn eniyan pẹlu arun celiac ko ni awọn ipele ti a ṣe ayẹwo fun kalisiomu ninu awọn ounjẹ wọn.

Sibẹsibẹ, eyi le ma tumọ si onje ti ko ni ounjẹ gluten ti o nyorisi awọn aiṣedede ni kalisiomu, ati ni otitọ awọn ẹkọ diẹ ti a ṣe ni ko ṣe afihan awọn aiṣedeede calcium ninu awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti ko ni gutun. Ṣugbọn niwon calcium iranlọwọ lati kọ awọn egungun lagbara ati osteoporosis jẹ ewu pataki fun awọn celiacs, o le sanwo soke si iye ti kalisiomu ninu ounjẹ ounjẹ ojoojumọ.

Ti o ba jẹun ifunwara, awọn aṣayan pupọ wa fun awọn ọja wara pẹlu ọpọlọpọ alamiu. Ṣugbọn ti o ba yago fun ifunwara pẹlu pẹlu gluten, o tun le wa kalisiomu: kan wo fun tofu tabi ẹja ti a fi sinu eja pẹlu egungun. Diẹ ninu awọn ọti oyin oje ti o wa ninu opo tun ni kalisiomu ti a fi kun (bii pẹlu awọn Vitamin D-ọja olodi, o rii daju pe o ra raini oyinbo nikan).

5 -

Iron: Ṣe iranlọwọ gbe atẹgun

Anemia-pẹlu ọna asopọ rẹ si aipe aipe-jẹ aami aisan ti o wọpọ ti arun arun celiac , ati ni otitọ iwadi kan fihan awọn eniyan ti o jẹ anemic ni ayẹwo ti o le ni awọn ibajẹ ti o kere ju ti awọn eniyan ti iṣan celiac akọkọ jẹ igbuuru.

Nitorina, awọn eniyan ti o ni arun celiac nilo lati wa ni iṣoro ju iwọn lọ lati ni irin ti o to, boya nipasẹ awọn ounjẹ wọn tabi nipasẹ awọn afikun. Awọn eniyan ti ko ni celiac ṣugbọn awọn ti o tẹle awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten nilo lati ṣọra, nitori ọpọlọpọ awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o ni idalẹun onjẹ ti o nijọpọ jẹ irin to nipọn nipasẹ awọn ounjẹ olodi ati awọn ọja miiran.

Iron jẹ rọrun lati gba ti o ba jẹ ẹran: eran malu ati Tọki ni ọpọlọpọ. Oysters tun wa ni irin, ati pe oriṣi ni awọn irin.

Ti, ni ida keji, o tẹle ounjẹ ajewewe ti ko ni ounjẹ gluten, o le ni irin lati awọn soybean ati awọn legumes-ọkan ife ti soybe ni idaji irin ti o nilo ni ọjọ kan, nigbati ọkan ninu awọn lentils ni 37% ti awọn ti a ṣe iṣeduro gbigbemi ojoojumọ. O kan rii daju pe o wa awọn orisun ti o ni ailewu ti soy ati free gluten-free beans, bi awọn wọnyi le jẹ oyimbo agbelebu-ti doti pẹlu gluten.

6 -

Vitamin B12: Jagun rirẹ Rẹ

Vitamin B12 iranlọwọ ṣe atẹle ara rẹ ati awọn ẹjẹ, ati awọn ti o wa ni ailera julọ ni B12 le ri ara wọn ni ijafafa nigbagbogbo. Iwadi ti fihan pe awọn eniyan ti o ni arun celiac ko ni lati ni kikun ti Vitamin B12 ninu awọn ounjẹ wọn, biotilejepe awọn ara wọn le ma ni kekere ni ounjẹ.

Apa kan ninu idi fun gbigbemi kekere naa le jẹ pe awọn ohun ounjẹ ounjẹ ounjẹ julọ ni o ni ipilẹ pẹlu 100% ti awọn ibeere ti Vitamin B12 rẹ ojoojumọ, ati pe awọn eniyan ti o yago fun gluten yoo nilo lati yago fun ọpọlọpọ awọn iru ounjẹ naa, bakannaa. (O wa, pupọ, ọpọlọpọ awọn eso ọka giramu-free ni ọja, diẹ ninu awọn ti a fi ipilẹ pẹlu vitamin ati awọn ohun alumọni ṣe olodi pẹlu.)

Eran, awọn ẹja ati awọn ọja ifunwara maa n jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin B12, ti o jẹ idi ti awọn ẹranko ati awọn ajeji nigbagbogbo wa ni alaini. Iwọn ounjẹ ti ajẹun (4 iwon tabi diẹ ẹ sii) ti ẹmi-salmon tabi ẹja yoo pese 100% ti ipinnu ti o niyanju ojoojumọ, nigba 6 iwon. ti eran malu yoo fun ọ idaji ti ohun ti o nilo. Ago ti wara tabi ohun ounjẹ ti warankasi lile yoo pese nipa 15% ti awọn ibeere rẹ Vitamin B12.

7 -

Thiamin, Riboflavin ati Niacin: Die fun Lilo

Thiamin, riboflavin ati niacin ni gbogbo awọn vitamin B, gbogbo wọn si ni ipa ninu sisun awọn ounje ti o jẹ sinu agbara. Gẹgẹbi Vitamin B12, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten kii ṣe pe o ni awọn to wulo fun awọn vitamin wọnyi, biotilejepe igbeyewo egbogi ko fihan pe wọn jẹ alaini.

Gbogbo awọn mẹta ni a fi kun si awọn ounjẹ ti o ni orisun gluteni ti o ni ipilẹ olomi ati awọn akara, eyi ti o salaye idi ti awọn eniyan le ma dinku wọn lori ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten.

Awọn ewa maa n jẹ orisun ti o dara julọ fun idaji idaji kan ti ago ti alawọ ewe Ewa tabi awọn ewa marun yoo fun ọ ni iwọn 50% ti ohun ti o nilo ni ọjọ kọọkan. Acorn squash ati poteto tun ni awọn significant thiamin.

Fun riboflavin, nibayi, o le tan si awọn ọja ifunwara: gilasi kan ti wara pẹlu ife ti wara ni gbogbo ọjọ yoo bo ọ. Eran tun jẹ orisun ti o dara fun riboflavin. Ti o ko ba jẹ ẹran tabi ibi ifunwara, wo si awọn almonds ati eso soyri fun riboflavin rẹ (ti o ro pe o le farada ọti).

Níkẹyìn, fun niacin, gbogbo oniruru ẹran, adie, eja ati ibi ifunwara wa ni onje. Ti o ba tẹle ounjẹ ajewewe tabi ounjẹ koriko, wo awọn irugbin portobello, elegede tabi eso elegede, tempeh, awọn epa tabi awọn ewa lati gba awọn niacin ti o nilo ni ọjọ kọọkan.

8 -

A Ọrọ lati

Fojusi lori ounjẹ ounjẹ ounjẹ Vitamin-ko le ṣe idinku nilo rẹ lati mu awọn afikun-iwọ yoo nilo lati ba dọkita rẹ sọrọ nipa awọn aini ilera rẹ, ati pe boya o ṣe iṣeduro ki o ṣe afikun pẹlu awọn ounjẹ pataki kan tabi pẹlu vitamin-pupọ ti o ni ilọsiwaju ọja. Ko gbogbo eniyan nilo lati mu awọn afikun, ṣugbọn awọn eniyan ti o ni arun celiac le nilo wọn ni igbagbogbo ju ọpọlọpọ lọ, niwon celiac yoo ni ipa lori agbara rẹ lati fa awọn ounjẹ.

Sibẹsibẹ, njẹ ounjẹ onjẹ ọlọrọ-paapaa awọn ti o ni ọlọrọ ninu awọn ounjẹ pataki ti o le jẹ-le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣatunṣe aiṣedede, pẹlu o le ṣe iranlọwọ fun ilera ilera rẹ.

> Awọn orisun:

> Awọn Ile-ẹkọ Ile-Ile ti Ilera Medline Plus. Riboflavin.

> Awọn Ile-ẹkọ Ile-Ile ti Ilera Medline Plus. Niacin.

> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. Iwe Ilana Dietary afikun: Calcium.

> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. Iwe Ifilelẹ Ofin Dietary: Folate.

> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. Iwe Imudara Ti Nmu Dietary: Iron.

> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. Iwe Ilana Dietary afikun: Vitamin B6.

> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. Iwe Ilana Dietary afikun: Vitamin B12.

> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. Iwe Imudara Iwọn Ti O Dietary: Vitamin D. 2015.

> Ile-ẹkọ ti Ile-Iwe ti Oogun Ile-iwe PubMed. Vitamin B1-Thiamin.