Bawo ni lati padanu iwuwo nipasẹ fifuye iṣelọpọ ti o lọra
Tii tairo alaiṣe-ara-ẹni le fa fifalẹ iṣesi rẹ, ati ki o fa idẹwo ere. Ti o ba n gbiyanju lati padanu àdánù, pẹlu afikun imukuro ti iṣelọpọ agbara-kekere, kini o yẹ ki o ṣe?
Ṣe awọn igbiyanju lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ iṣelọpọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ki o ni agbara? Ṣe o nilo lati ṣe afẹfẹ iṣelọpọ agbara rẹ lati le padanu iwuwo tabi adehun nipasẹ ipọnju pipadanu àdánù ?
Awọn wọnyi ni awọn ibeere pataki fun ẹnikẹni ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo, ṣugbọn paapa fun awọn alaisan onirodu.
Kini Iṣelọpọ?
Nigbati o ba jẹ, ounjẹ jẹ iyipada si agbara. Oro naa "iṣelọpọ agbara" n tọka si ọna- kii ṣe iyara-pe ilana ara rẹ ati lilo awọn ounjẹ ti o jẹ. Kuku ju nini iṣelọpọ "iyara" tabi "sisẹ", o jẹ julọ ti o tọ lati ṣe apejuwe ti iṣelọpọ rẹ bi iṣẹ-ṣiṣe tabi iṣẹ ti ko ni aiṣe tabi dysfunctional.
Iṣe iṣelọpọ ti wa ni orisirisi awọn irinše.
- Bakannaa iṣelọpọ rẹ: Lati 60 si 65 ogorun awọn kalori ti o jẹ lojojumo ni a lo ni fifipamọ ọ laaye ati ipese agbara ti o nilo lati gbe. Paapa ti o ba jẹ ki o dubulẹ ni ibusun gbogbo ọjọ, iwọ yoo tun nilo awọn kalori wọnyi lati ṣe atilẹyin awọn iṣẹ ara rẹ.
- Iṣẹ iṣe ti ara: Nipa 25 ogorun awọn kalori rẹ lọ si igbiyanju ati iṣẹ-ara. Bi o ṣe le jẹ pe, diẹ sii ti o ṣiṣẹ sii, diẹ sii awọn kalori rẹ ti wa ni lilo ni ọjọ kọọkan.
- Ipa agbara ti ohun elo: Nipa 10 ogorun awọn kalori ti wa ni lilo ṣiṣe awọn ounjẹ ti o jẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ awọn kalori 2000 ni ọjọ kan, o maa n jẹ awọn calori 200 ni ọjọ kan ni jijẹunjẹ ati digesting rẹ ounjẹ.
Ilana iṣelọpọ
Ilana ti o gba fun mimu iwuwo rẹ jẹ pe ohun ti o gba ninu awọn ofin kalori yẹ ki o dogba awọn kalori ti o nlo ni ojoojumọ.
Awọn atẹle yoo ṣe afihan iṣiro naa.
OJU TI AWỌN NI NI ỌMỌRUN =
AWỌN ỌJỌ TI ṢE AWỌN LATI AWỌN NIPA TABI
+
AWỌN NIPA ṢE FUN NI IYẸJẸ
+
AWỌN NIPA ṢEJA NI NI NI NI NI NI (NI NI NI AYE)
Lati padanu iwuwo, o ni lati dinku awọn nọmba awọn kalori ti a mu lati inu ounjẹ, mu nọmba awọn kalori ti o padanu, tabi awọn mejeeji.
Iyalenu, ọpọlọpọ awọn apọju iwọn eniyan, ati awọn alaisan alaiṣan, ni pato, ma ṣe gba awọn kalori diẹ sii ju awọn eniyan ti oṣuwọn lọpọlọpọ ati pe o le ṣe atilẹyin tabi paapaa ni iwuwo ni awọn iwọn kaakiri ojoojumọ ti awọn kalori. Ti o ba dara si ẹka yii, eyi tumọ si pe o le bẹrẹ pẹlu idiyele basal ti dinku, tabi isinmi idibajẹ aifọwọyi, ti a mọ bi RMR. O tun le ṣafihan awọn kalori kekere lati inu iṣẹ-ṣiṣe ti ara, ati ni awọn igba miiran, iwọn didun ti ounjẹ ti o jẹ le jẹ alaabo. Ipari ipari: iwọ ko ni sisun bi ọpọlọpọ awọn kalori gẹgẹbi ẹnikan ti iwọn kanna pẹlu iṣẹ iṣelọpọ iṣẹ diẹ.
Fun ọ, idiwọn ti o padanu nilo pe o nilo lati:
- Mu ki itọju tairora rẹ jẹ
- Mu RMR / basal metabolism rẹ pọ
- Mu awọn kalori ti o nlo nipasẹ iṣẹ ṣiṣe
- Ṣe afikun awọn kalori ti o nlo ounjẹ digesting
Ṣiṣayẹwo Rẹroid
Ti o ba ni hypothyroidism ti ko ni imọran, tabi ipo rẹ ko ni itọju to dara nipasẹ dokita rẹ, fere ohunkohun ti o ṣe lati gbe iṣelọpọ rẹ lori ẹgbẹ iṣẹ le kuna.
Nitorina akọkọ, ibaraẹnisọrọ to ṣe pataki ni lati ni idanwo tairodu. Ati pe ti o ba ti ni idanwo ati pe a nṣe itọju rẹ, o nilo lati rii daju pe iṣelọpọ itọju rẹ ti wa ni iṣapeye , ati pe o nlo oògùn to dara ati ipa.
Mu RMR / Basal Metabolism Rẹ pọ sii
Igbẹ-ara ẹni jẹ itọju iṣẹ kan ti awọn Jiini, ṣugbọn o le mu iṣelọpọ agbara basali nipasẹ sisọ iṣan. Awọn sẹẹli iṣan ni o to igba mẹjọ diẹ sii ju iṣelọpọ ti iṣelọpọ ju awọn ẹyin ti o sanra, ati isan n mu awọn kalori diẹ ju tira lọ. Nmu irẹpo-ara tabi idaraya resistance, gẹgẹbi awọn fifunni, T-Tapp, tabi awọn ohun elo ifunni, le ṣe iranlọwọ mu alekun iṣelọpọ basal rẹ.
Agbẹgbẹ le tun ṣe alabapin si iṣelọpọ ti ko ni aiṣe ti o ni ipa lori iwọn otutu eniyan. Nigba ti a ba ti gbẹ ọ silẹ, iwọn otutu ara rẹ yoo die die-die ati ki o mu ki ara rẹ tọju ọra bi ọna lati ṣe iranlọwọ lati gbé tabi ṣetọju iwọn otutu. Rii daju pe o mu awọn olomi to dara, bii o kere oṣuwọn 64 onigọwọ fun ọjọ kan, lati yago fun pitfall ti iṣelọpọ. Ṣiṣe omi tutu tun le ṣe afikun igbelaruge ti iṣelọpọ agbara.
Mu Iṣe Iṣẹ Rẹ pọ
Idaraya ti o njẹ eerobic ti o nmu ki okan le ṣe afẹyinti iṣelọpọ nigba ti o nlo. Diẹ ninu awọn amoye gbagbọ pe idaraya inu afẹfẹ tun ṣe iṣeduro idaduro iṣelọpọ fun wakati pupọ, bi awọn isan nfa awọn kalori lati ṣe igbasilẹ ati atunṣe ara wọn.
Mu Ipa Imọlẹ ti Ounje Ti O Je
Iwọn ti iṣelọpọ ijẹ-pada sipo maa n mu ki o pọ si meji si ni igba mẹta lẹhin ti njẹ awọn ọlọjẹ lodi si awọn carbohydrates ati awọn fats. Iwọn digesting, awọn carbohydrates giga-fiber bi awọn giga-fiber ati awọn cereals mu diẹ awọn kalori diẹ ju awọn ẹru carbohydrates. O le ṣe alekun ipa ti awọn ounjẹ ti o jẹ nipa sisojusi lori amuaradagba didara, awọn eso-igi giga ati awọn ẹfọ, ati awọn ohun elo ti o ga julọ.
A Ọrọ lati
Ti iṣelọpọ rẹ jẹ diẹ ẹ sii ju ipenija lọ ju ti o ti ṣe yẹ lọ, o le fẹ lati ṣawari wiwọn rẹ ni otitọ. Iwadi RMR nipa lilo awọn ẹrọ bii DexaFit tabi BodySpec le ṣe akojopo RMR rẹ gangan, ati awọn esi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetan pinnu ọna ti o dara ju lọ ni sisẹ iṣeto eto isonu ipadanu.
> Awọn orisun:
> "Hall KD." Kini iyọda agbara Aiyede fun ọkọọkan Iwọn Idiwo? Iwe akọọlẹ agbaye ti isanraju (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pipadanu iwuwo, itọju oṣuwọn, ati thermogenesis imudaniloju." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 ko si. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Idinku iyipada ninu thermogenesis ati resistance si > padanu > sanra ni awọn ọkunrin ti o sanra." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Itọju itọju pipadanu gigun." Am J Clin Nutr Keje 2005 vol. 82 ko si. 1 222S-225S