O ti gbọ ti o yẹ ki o jẹ diẹ ẹja nitori pe o dara fun okan rẹ. Ṣugbọn o tun le ni aniyan nipa Makiuri ati awọn miiran ti o jẹ contaminants. Kini onibara ti o ni oye ilera lati ṣe? Eyi ni isalẹ-isalẹ lori eja: bawo ni lati jẹ, bawo ni lati yago fun Makiuri ati awọn toxini miiran ati boya o yẹ ki o gba afikun epo epo.
Eja fun okan Ilera
Omi tabi ẹja "ọra" gẹgẹbi awọn iru ẹja nla kan, oriṣi, ejakereli, ati sardines jẹ orisun ti o dara julọ ti o dara ti Omega-3 olomi-ara.
Iwadi ni imọran pe omega-3s le dinku ipalara, fa fifọ irọpọ ninu awọn abawọn, ati dinku ewu awọn iṣẹlẹ inu ọkan ninu awọn eniyan ti o ni aisan okan.
Ṣe afikun Omega-3 ti o dara bi Eja?
Omega-3s jẹ iru omi ti o ni imọran ti a mọ bi "pataki", tumọ si pe o gbọdọ gba wọn lati ounjẹ tabi egbogi afikun kan. Ara rẹ ko le ṣe ounjẹ lati awọn oyin miiran, awọn carbohydrates, tabi awọn ọlọjẹ. Omega-3s ko wọpọ julọ ni awọn ounjẹ ti a jẹ ati pe a wa ni ọpọlọpọ ninu ẹja ati eja.
Ti o ko ba gbadun ẹja, o le jade fun afikun . Nigba ti o dara julọ lati gba awọn ounjẹ lati ounjẹ, o dara lati gba epo epo ni ounjẹ rẹ ju ko. Ti o tumọ si pe ki o mu afikun, lọ fun o (ṣugbọn ṣabaran dokita rẹ akọkọ!). Iwadi lọwọlọwọ ṣe afihan pe wọn dara fun ọ bi awọn orisun ounjẹ.
Bawo ni Elo Omega-3 Ṣe Mo Nilo?
Awọn American Heart Association ṣe iṣeduro njẹ ika lẹmeji ọsẹ kan.
Ti o ba mu afikun tabi gbigba omega-3 nipasẹ awọn ounjẹ olodi, lẹhinna ya fun 500 miligiramu ọjọ kan-deede fun awọn iṣẹ meji ti awọn eja epo ni ọsẹ kan. Kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ yi tabi eyikeyi afikun afikun. Diẹ ninu awọn oogun, gẹgẹbi awọn beta-blockers , awọn ti o jẹ ẹjẹ , ati awọn diuretics le ṣe alabaṣepọ pẹlu epo epo.
Ni ikọja ẹja ati epo epo, awọn ilana ti omega-3s wa ni eweko. Fun apẹẹrẹ, ọwọ diẹ ti awọn walnuts, kan tablespoon ti epo canola lori saladi tabi kan tablespoon ti ilẹ flaxseed lori rẹ ounjẹ arọ kan gbogbo awọn ọna ti o dara lati gba Omega-3s ni rẹ onje.
Makiuri ni Eja
Makiuri jẹ ẹya-ara ti o nwaye, ṣugbọn o tun jẹ apẹrẹ ti ibajẹ. Ni ọpọlọpọ iye, ingesting mercury le fa awọn iṣoro ti iṣan. Gbogbo eja ati eja ni o ni diẹ ninu awọn Makiuri. Nitorina lakoko ti o ṣe ko ṣee ṣe lati yago fun Makiuri ni kikun nigbati o ba njẹ ẹja ati eja, o le ṣe awọn igbasilẹ oke-mercury. Awọn amoye so fun ijiya eja pẹlu awọn ipele ti o ga julọ ti Makiuri (paapa ti o ba jẹ obirin ti o loyun, ntọjú tabi ti o le loyun tabi ọmọ), ati njẹ awọn ẹja kekere ati Mercury.
| Low-Mercury Fish | Ga-Mercury Fish |
| Ibẹrin, ẹja oriṣi ṣiṣilo, salmon, ati pollock | Kingkerekeli, shark, swordfish, ati tilefish |
| Sardines ati awọn anchovies | Albacore tuna ni diẹ mercury ju ẹja oriṣi lọ. |
Gẹgẹbi awọn ounjẹ miiran eranko, ẹja eja tun le ni awọn contaminants afikun: awọn dioxins ati awọn biphenyls polychlorinated (PCBs), biotilejepe awọn onisẹjẹ ti onjẹ gba pe anfaani ti jije eja ati eja jina ju eyikeyi ewu ti PCB ti o le jẹ.
Njẹ Eja Nigba oyun
EPA ati FDA ṣe apejade iroyin kan ni ọdun 2014 ṣe iṣeduro pe awọn ẹgbẹ mẹta ti awọn eniyan yẹ ki o jẹ diẹ ẹja kekere-mercury: awọn aboyun aboyun ati awọn ọmọ-ọmu-ara, awọn obirin ti o le loyun, awọn ọmọde. Wọn ti ri pe awọn aboyun ko ba njẹ ẹja to dara ati nitorina ko ni nini awọn omega-3s ti o ṣe pataki fun idagbasoke ọmọ inu oyun. Iroyin EPA-FDA ṣe iṣeduro awọn aboyun lo jẹ laarin awọn iyẹfun kekere-mercury ni ọsẹ kẹjọ si mẹwa ni ọsẹ kọọkan.
Wild vs. Farmed Salmon
Oyan ariyanjiyan nla nipa ẹja egan ati ẹja ti o dara, paapaa iru ẹja nla kan. Eja eja ni o ṣe alakoso wipe ẹja egan, gẹgẹbi awọn salmon Atlantic, ni diẹ ti awọn PCB contaminates ju awọn alagbẹgbẹ wọn.
Awọn onigbagbọ ti ẹja ti o dara, paapaa salmon pupa, ti akiyesi pe o ti ni eja pupọ bi ọpọlọpọ ati diẹ sii siwaju sii DHA ati EPA Omega-3s ju ẹranko ẹranko lọ.
Gẹgẹbi alabara, o ṣe pataki lati mọ pe ani awọn ẹtọ wọnyi le yipada bi o ti n mu ati awọn purveyors eja abemi yi ọna wọn pada fun fifun ati gbigba lati pade wiwa olumulo. Nigbamii, awọn anfani ti awọn mejeeji ti ogbin ati ẹja egan ko ju awọn ewu lọ nigbati o ba wa lati dabobo ilera rẹ.
> Awọn orisun:
> EPA-FDA Advisory on Mercury in Fish and Shellfish
> Iroyin Ijabọ ti Igbimọ Advisory Dietary Guidelines 2015, Afikun E-2.38.
> Harris, W., et al. Ifiwewe awọn ipa ti eja ati epo ikunra epo lori akoonu n3 fatty acid ti awọn ẹjẹ ati awọn plasma phospholipids. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Kejìlá 2007.
> Massaro M., et al. Awọn acids fatty Omega-3, igbona, ati angiogenesis: awọn ipilẹ ti o wa ni ipilẹṣẹ lẹhin awọn ẹda idanimọ ti ẹja ati awọn eja. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25: 56 (1): 59-82.
> Ile-igbimọ, D. et al. Agbegbe Eja, Awọn Idajẹ, ati Ilera Eniyan: Ṣayẹwo Awọn Ero ati Awọn Anfaani JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Beere Igbimọ" Ile-iwe Harvard ti Ilera Ilera.
> Ohun ti O nilo lati mo nipa Mercury ni Eja ati Shellfish. Idaabobo Idaabobo Ayika. EPA Factsheet.